Движението за сурова храна твърди, че готвенето унищожава хранителните вещества и ензимите, правейки храната по-малко здравословна. Но науката разказва по-нюансирана история.
Някои хранителни вещества наистина се увреждат от топлината. Други стават значително по-достъпни за усвояване от тялото ти след готвене.1 Истината е, че както суровите, така и сготвените храни имат своето място в здравословната диета.
Тази статия разглежда какво всъщност показват изследванията за суровите срещу сготвените храни – и кой подход печели за конкретни хранителни вещества.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreКакво представлява диетата със сурова храна?
Диетата със сурова храна се фокусира върху неварени, непреработени храни – обикновено поне 70% от калориите са от сурови източници. Често срещани компоненти включват сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и ферментирали храни.
Повечето суровоядци следват вегански или вегетариански модел, въпреки че някои включват сурови млечни продукти, риба или месо.
Философията е, че готвенето унищожава ензимите и хранителните вещества, правейки храната по-малко хранителна или дори „токсична“. Но това твърдение опростява една сложна тема.
Реалността: Строгата диета със сурова храна е изключително трудна за поддържане в дългосрочен план. Изследванията върху дългосрочни привърженици на суровата храна показват някои интересни компромиси – те постигат страхотен статус на бета-каротин, но често имат субоптимални нива на ликопен, защото суровите домати не доставят ликопен ефективно.2
Има и опасения за безопасността на храните: готвенето елиминира вредните бактерии в месото, яйцата и рибата. Диетата със сурови животински продукти носи значителен риск от хранителни заболявания.
Аргументът за ензимите не издържа
Защитниците на суровата храна твърдят, че готвенето унищожава хранителните ензими, принуждавайки тялото ти да работи по-усилено и изчерпвайки ензимните му резерви. Звучи логично, но науката не го подкрепя.
Ето защо:
- Тялото ти произвежда собствени храносмилателни ензими – и го прави ефективно, независимо какво ядеш.
- Повечето хранителни ензими съществуват за ползата на растението, а не за твоя.
- Няма проучвания, които да показват „ензимен дефицит“ от консумация на сготвени храни.
Стомашната ти киселина и храносмилателните ензими така или иначе разграждат протеините (включително ензимите) от храната до аминокиселини. Независимо дали един ензим пристига непокътнат или денатуриран, той ще бъде усвоен.
Това не означава, че суровите храни не са ценни – те абсолютно са. Но конкретно аргументът за ензимите не е добра причина да избягваш готвенето.
Някои витамини се губят при готвене
Тук суровите храни наистина печелят. Водоразтворимите витамини – особено витамин С и В витамините – са чувствителни към топлина и могат да се извлекат във водата за готвене.
Варенето на зеленчуци може да намали съдържанието на витамин С с 50–60%. Това е значително, ако разчиташ на определени зеленчуци за прием на витамин С.
Методът на готвене има значение:
- Варене – най-лошо за запазване на хранителните вещества (витамините се извличат във водата)
- Готвене на пара – по-добре; минимален контакт с вода
- Готвене в микровълнова – изненадващо добро; краткото време за готвене запазва хранителните вещества
- Пържене в уок – добро; бърза, висока температура
Мастноразтворимите витамини (А, D, E, K) са по-стабилни и по-малко засегнати от готвенето. И времето за готвене има значение: колкото по-дълго се нагрява храната, толкова повече хранителни вещества се губят.
Сготвената храна може да е по-лесна за дъвчене и храносмилане
Дъвченето е съществена първа стъпка в храносмилателния процес. Дъвченето разгражда големи парчета храна на малки частици, които могат да бъдат усвоени.
Неправилно сдъвканата храна е много по-трудна за храносмилане от тялото и може да доведе до газове и подуване на корема. Освен това, дъвченето на сурови храни изисква значително повече енергия и усилия, отколкото на сготвени.
Готвенето на храната разгражда част от нейните влакна и клетъчни стени на растенията, което я прави по-лесна за храносмилане и усвояване на хранителните вещества от тялото.
Готвенето също така обикновено подобрява вкуса и аромата на храната, което я прави много по-приятна за ядене.
Въпреки че броят на суровоядците, които консумират сурово месо, е малък, то е по-лесно за дъвчене и храносмилане, когато е сготвено.
Правилното готвене на зърнени храни и бобови растения подобрява тяхната смилаемост и намалява броя на антинутриентите, които съдържат. Антинутриентите възпрепятстват способността на тялото да усвоява хранителните вещества в растителните храни.
Смилаемостта на храната е от съществено значение, защото тялото ти може да получи ползите за здравето от храната само ако може да усвои хранителните вещества.
Някои сготвени храни могат да дадат на тялото повече хранителни вещества от техните сурови аналози, защото са по-лесни за дъвчене и храносмилане.
Обобщение: Сготвените храни са по-лесни за дъвчене и храносмилане от суровите храни. Правилното храносмилане е необходимо за усвояване на хранителните вещества от храната.
Препоръчително четиво: Сулфорафан: Ползи, странични ефекти и хранителни източници
Готвенето драстично увеличава някои антиоксиданти
Тук става интересно. Докато готвенето унищожава някои хранителни вещества, то значително увеличава бионаличността на други.
Бета-каротин: Изследванията показват, че нивата на бета-каротин в плазмата са приблизително три пъти по-високи след консумация на сготвени моркови и спанак в сравнение със сурови.3 Готвенето разгражда клетъчните стени на растенията, освобождавайки каротеноиди за по-лесно усвояване.
Ликопен: Това е звездният пример. Готвенето на домати намалява витамин С с около 29%, но повече от удвоява наличността на ликопен и увеличава общия антиоксидантен капацитет с над 60%.4 Добавянето на масло допълнително подобрява усвояването.
Проучване за приготвяне на зеленчуци установи, че всички методи на готвене (варене, грил, микровълнова, готвене на пара) подобряват преноса на бета-каротин в усвоима форма в сравнение със суровите зеленчуци.1
Това обяснява защо дългосрочните суровоядци често имат отличен статус на бета-каротин, но субоптимални нива на ликопен – те пропускат ефекта от готвенето.2
Препоръчително четиво: Ядене на сурови картофи: Здравословно или вредно? Ползи и рискове
Готвенето убива вредните бактерии и микроорганизми
По-добре е да се консумират някои храни сготвени, тъй като суровите версии могат да съдържат вредни бактерии. Готвенето на храната ефективно убива бактериите, които могат да причинят хранителни заболявания.
Въпреки това, плодовете и зеленчуците обикновено са безопасни за консумация сурови, стига да не са били замърсени.
Спанакът, марулята, доматите и суровите кълнове са някои от плодовете и зеленчуците, които най-често се замърсяват с бактерии.
Суровото месо, риба, яйца и млечни продукти често съдържат бактерии, които могат да те разболеят.
Ешерихия коли, Салмонела, Листерия и Кампилобактер са някои от най-често срещаните бактерии, които могат да бъдат открити в суровите храни.
Повечето бактерии не могат да оцелеят при температури над 60°C (140°F). Това означава, че готвенето ефективно убива бактериите и намалява риска от хранителни заболявания.
Търговски произведеното мляко е пастьоризирано, което означава, че е било изложено на топлина, за да убие всички вредни бактерии, които може да съдържа.
Не се препоръчва консумацията на сурово или недопечено месо, яйца или млечни продукти. Ако ядеш тези храни сурови, увери се, че храната ти е прясна и я купуваш от доверен източник.
Обобщение: Готвенето на храната ефективно убива бактериите, които могат да причинят хранителни заболявания. Това важи особено за месото, яйцата и млечните продукти.
Зависи от храната
Нито изцяло сурова, нито изцяло сготвена диета може да бъде оправдана научно.
Това е така, защото суровите и сготвените плодове и зеленчуци имат различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от хронични заболявания.
Истината е, че дали храната трябва да се консумира сурова или сготвена, може да зависи от самата храна.
Ето няколко примера за храни, които са по-здравословни сурови или по-здравословни сготвени:
Препоръчително четиво: Кой е най-здравословният начин за готвене и консумация на яйца?
Храни, които са по-здравословни сурови
- Броколи: Суровите броколи съдържат три пъти повече сулфорафан, растително съединение, борещо се с рака, отколкото сготвените броколи.
- Зеле: Готвенето на зеле унищожава ензима мирозиназа, който играе роля в превенцията на рака. Ако решиш да готвиш зеле, прави го за кратко време.
- Лук: Суровият лук е антитромбоцитен агент, допринасящ за превенцията на сърдечни заболявания. Готвенето на лук намалява този благоприятен ефект.
- Чесън: Сулфурните съединения в суровия чесън имат противоракови свойства. Готвенето на чесън унищожава тези сулфурни съединения.
Храни, които са по-здравословни сготвени
- Аспержи: Готвенето на аспержи разгражда техните влакнести клетъчни стени, правейки фолата и витамините А, С и Е по-достъпни за усвояване.
- Гъби: Готвенето на гъби помага за разграждането на агаритин, потенциален канцероген, открит в гъбите. Готвенето също така помага за освобождаването на ерготионеин, мощен антиоксидант в гъбите.
- Спанак: Хранителни вещества като желязо, магнезий, калций и цинк са по-достъпни за усвояване, когато спанакът е сготвен.
- Домати: Готвенето значително увеличава антиоксиданта ликопен в доматите.
- Моркови: Сготвените моркови съдържат повече бета-каротин от суровите моркови.
- Картофи: Нишестето в картофите е почти несмилаемо, докато картофът не бъде сготвен.
- Бобови растения: Суровите или недопечените бобови растения съдържат опасни токсини, наречени лектини. Лектините се елиминират с правилно накисване и готвене.
- Месо, риба и птици: Суровото месо, риба и птици могат да съдържат бактерии, които могат да причинят хранителни заболявания. Готвенето на тези храни убива вредните бактерии.
Обобщение: Някои храни е по-добре да се ядат сурови, а някои са по-здравословни, когато са сготвени. Яж комбинация от сготвени и сурови храни за максимални ползи за здравето.
Изводът
Дебатът за суровата срещу сготвената храна има ясен победител: и двете.
Различните храни и хранителни вещества реагират различно на готвенето. Оптималният подход е смесена диета, която включва:
- Сурови храни за чувствителни към топлина витамини (С, В витамини), определени ензими (като мирозиназа в броколите) и разнообразие от пресни продукти.
- Сготвени храни за по-добро усвояване на ликопен, бета-каротин и минерали като желязо, плюс безопасност на храните за животински продукти и бобови растения.
Изцяло суровата диета не е необходима за добро здраве – и всъщност може да доведе до някои хранителни дефицити, като същевременно пропуска ползите от бионаличността при готвене.
Практическият извод: яж разнообразни зеленчуци както сурови, така и сготвени, използвай по-щадящи методи на готвене, когато е възможно, и не преварявай храната си.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
