Здравословно ли е да ядеш сурови овесени ядки? Хранителна стойност, ползи и употреба

Овесените ядки (Avena sativa) са известни по целия свят и са свързани с много ползи за здравето.

Те са универсални и могат да се консумират сготвени или сурови в различни рецепти.

Тази статия обяснява дали яденето на сурови овесени ядки е здравословно.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Толкова лесно за следване

Maya T.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

В тази статия

Какво представляват суровите овесени ядки?

Овесените ядки са широко консумирано пълнозърнесто зърно.

Тъй като тялото ти не може да усвои зърната, те трябва да бъдат обработени, което включва:

Отделяне на обвивката от овесените зърна
Обработка с топлина и влага
Оразмеряване и категоризация
Нарязване на люспи или смилане

Крайните продукти са овесени трици, овесено брашно или овесени люспи (известни също като валцувани овесени ядки).

Популярна закуска, овесените люспи могат да се консумират сготвени или сурови.

Това означава, че можеш да ги свариш, когато приготвяш овесена каша, или да ги консумираш студени, като добавиш сурови овесени ядки към шейкове.

Въпреки това, суровите овесени ядки технически са сготвени поради топлинната обработка, на която всички овесени зърна преминават, за да станат смилаеми.

Резюме: Суровите овесени ядки са валцувани овесени люспи, които са били нагрявани по време на обработката, но не са варени в рецепти като овесена каша.

Суровите овесени ядки са изключително хранителни

Въпреки че овесените ядки са най-известни със съдържанието си на фибри и растителни протеини, те съдържат и различни други хранителни вещества.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Една чаша (81 грама) сурови овесени ядки съдържа:

Калории: 307
Въглехидрати: 55 грама
Фибри: 8 грама
Протеини: 11 грама
Мазнини: 5 грама
Магнезий: 27% от дневната стойност
Селен: 43% от дневната стойност
Фосфор: 27% от дневната стойност
Калий: 6% от дневната стойност
Цинк: 27% от дневната стойност

Освен че са богати на хранителни вещества като магнезий, селен и фосфор, овесените ядки са пълни с разтворими фибри, полезни хранителни фибри, които образуват гелообразна субстанция при храносмилане.

Основният вид разтворими фибри в овесените ядки е бета-глюканът, който е отговорен за повечето от ползите за здравето на зърното.

Овесените ядки също са богати на силно усвоим растителен протеин и осигуряват повече от това хранително вещество от много други зърнени култури.

Протеиновите структури в овесените ядки са подобни на тези на бобовите растения, които се считат за силно хранителни.

Резюме: Овесените ядки предлагат повече разтворими фибри и висококачествен протеин от много други зърнени култури, както и много витамини и минерали.

Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето и храненето от овесените трици

Ползи за здравето от овесените ядки

Тъй като овесените ядки са пълни с много съединения, които подпомагат здравето, те осигуряват различни ползи за здравето.

Овесените ядки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола

Овесените ядки са богати на разтворими фибри бета-глюкан, за които е доказано, че намаляват нивата на холестерола в множество проучвания.

Бета-глюканът действа, като образува гел в тънките черва. Този гел ограничава усвояването на хранителния холестерол и пречи на реабсорбцията на жлъчни соли, които играят съществена роля в метаболизма на мазнините.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Изследванията са установили, че дневни дози от поне 3 грама овесен бета-глюкан могат да намалят нивата на холестерола в кръвта с 5–10% ¹.

Освен това, проучване в епруветка открива, че суровите овесени ядки освобождават около 26% от съдържанието си на бета-глюкан по време на храносмилането, в сравнение само с 9% за сготвените овесени ядки. По този начин те могат да повлияят на метаболизма на мазнините и нивата на холестерола в по-голяма степен.

Овесените ядки могат да подпомогнат контрола на кръвната захар

Контролът на кръвната захар е жизненоважен за здравето и особено важен за хората с диабет тип 2 или тези, които имат затруднения с производството или отговора на инсулин. Този хормон регулира нивата на кръвната захар.

Доказано е, че бета-глюканът помага за контролиране на кръвната захар поради способността си да образува гелообразна субстанция в храносмилателната система.

Вискозитетът забавя скоростта, с която стомахът изпразва съдържанието си и усвоява въглехидратите, което е свързано с по-ниски нива на кръвната захар след хранене и стабилизирано производство на инсулин ².

Преглед на 10 проучвания при хора с диабет тип 2 установява, че дневният прием на храни, съдържащи поне 4 грама бета-глюкан на 30 грама въглехидрати в продължение на 12 седмици, намалява нивата на кръвната захар с 46%, в сравнение с контролната група ³.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Препоръчително четиво: Овес: Хранене, ползи и защо понижава холестерола

Овесените ядки могат да са полезни за здравето на сърцето

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания, едно от най-честите състояния и водеща причина за смърт по света.

Разтворимите фибри като бета-глюканите в овесените ядки са свързани с ефекти за понижаване на кръвното налягане.

Едно 12-седмично проучване при 110 души с нелекувано високо кръвно налягане установява, че консумацията на 8 грама разтворими фибри от овесени ядки на ден намалява както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане (горната и долната стойност на показанието), в сравнение с контролната група ⁴.

Подобно, в 6-седмично проучване на 18 души с повишени нива на кръвно налягане, тези, които консумират 5,5 грама бета-глюкан на ден, изпитват намаление на систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно със 7,5 и 5,5 mm Hg, в сравнение с контролна група ⁵.

В 4-седмично проучване на 88 души, приемащи лекарства за високо кръвно налягане, 73% от тези, които консумират 3,25 грама разтворими фибри от овесени ядки дневно, могат или да спрат, или да намалят лекарствата си, в сравнение с 42% от участниците в контролната група ⁶.

Овесените ядки са здравословни за червата ти

Друг здравословен ефект, приписван на овесените ядки, е способността им да поддържат здравословното функциониране на червата, като увеличават обема на изпражненията.

Този ефект се дължи на неразтворимите фибри в овесените ядки, които, за разлика от разтворимите фибри, не са водоразтворими и следователно не образуват гелообразна субстанция.

Бактериите в червата ти не ферментират неразтворимите фибри в същата степен, в която ферментират разтворимите фибри, което увеличава размера на изпражненията ти.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Изчислено е, че овесените ядки увеличават теглото на изпражненията с 3,4 грама на грам консумирани хранителни фибри ⁷.

Изследванията също така разкриват, че дневният прием на овесени фибри може да бъде ценен и евтин подход за лечение на запек, който засяга около 20% от общото население ⁸.

Едно проучване върху хора със запек установява, че 59% от участниците, които консумират овесени фибри от овесени трици, могат да спрат да приемат лаксативи ⁹.

Суровите овесени ядки естествено съдържат овесени трици, въпреки че можеш да ги купиш и отделно.

Препоръчително четиво: 9 научно обосновани ползи за здравето от овеса и овесената каша

Овесените ядки могат да подпомогнат отслабването

По-високият прием на пълнозърнести зърнени храни като овесени ядки е свързан с по-нисък риск от напълняване и затлъстяване ¹⁰.

Това може да се дължи отчасти на факта, че разтворимите фибри могат да ти помогнат да се чувстваш сит по-дълго.

Повишеното чувство за ситост е свързано с намален прием на храна, тъй като помага за потискане на апетита.

Две проучвания установяват, че яденето на овесени ядки увеличава чувството за ситост и потиска желанието за ядене в продължение на четири часа, в сравнение с готови зърнени закуски. Тези ефекти са приписани на съдържанието на бета-глюкан в овесените ядки [^11, ^12].

По този начин суровите овесени ядки могат да ти помогнат да поддържаш или да отслабнеш.

Резюме: Суровите овесени ядки са богати на бета-глюкан, разтворими фибри, които могат да понижат нивата на кръвната ти захар, кръвното налягане и холестерола. Яденето на сурови овесени ядки може също да облекчи запека и да подпомогне отслабването.

Възможни недостатъци от яденето на сурови овесени ядки

Въпреки че суровите овесени ядки са безопасни за консумация, препоръчително е да ги накиснеш във вода, сок, мляко или алтернатива на мляко без млечни продукти, за да избегнеш нежелани странични ефекти.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Яденето на сухи сурови овесени ядки може да доведе до натрупването им в стомаха или червата, което да причини лошо храносмилане или запек.

Освен това, суровите овесени ядки съдържат антинутриента фитинова киселина, която се свързва с минерали като желязо и цинк, което затруднява усвояването им от тялото ти. Това може да доведе до дефицит на минерали с течение на времето, но обикновено не е проблем, ако се храниш балансирано.

Освен това, накисването на сурови овесени ядки във вода намалява ефекта на фитиновата киселина върху усвояването на минералите. Накисни овесените си ядки за поне 12 часа, за да извлечеш максимална полза.

Резюме: Фитиновата киселина в суровите овесени ядки инхибира усвояването на минерали. Накисването на сурови овесени ядки намалява съдържанието им на фитинова киселина. То също така улеснява храносмилането им от тялото ти и помага за предотвратяване на запек.

Как да включиш сурови овесени ядки в диетата си

Суровите овесени ядки са изключително универсална съставка.

Можеш да ги добавиш като топинг към любимото си кисело мляко или да ги блендираш в смути.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Един лесен и хранителен начин да се насладиш на сурови овесени ядки е да приготвиш овесени ядки за през нощта, като ги оставиш да се накиснат в хладилника във вода или мляко.

Това им позволява да абсорбират течността, което ги прави лесно смилаеми на сутринта.

За да приготвиш овесени ядки за през нощта, ще ти трябват следните неща:

1 чаша (83 грама) сурови овесени ядки
1 чаша (240 мл) вода, кисело мляко или млечно или немлечно мляко по твой избор
1 чаена лъжичка семена от чиа
1 чаена лъжичка от предпочитаните от теб подсладители, като мед, кленов сироп, захар или заместител на захарта
1/2 чаша пресни плодове, като банан или резени ябълка

Смеси всички съставки в съд с капак, за да предотвратиш изсушаването на овесените ядки, и ги остави в хладилника за една нощ.

Ако желаеш, добави още пресни плодове и ядки или семена на сутринта.

Резюме: Суровите овесени ядки могат да се консумират по много начини. Все пак, не забравяй да ги накиснеш за известно време, преди да ги изядеш, за да подобриш смилаемостта.

Резюме

Суровите овесени ядки са хранителни и безопасни за консумация.

Те са богати на разтворими фибри бета-глюкан, така че могат да подпомогнат отслабването и да подобрят нивата на кръвната ти захар, холестерола и здравето на сърцето и червата.

Те също така са лесни за включване в диетата ти. Просто не забравяй да ги накиснеш първо, за да подобриш смилаемостта и усвояването на хранителните вещества.

Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. PubMed. ↩︎
Wolever TM, et al. (2010). Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum cholesterol and glucose in humans. PubMed. ↩︎
Hou Q, et al. (2015). The effect of oat β-glucan on the postprandial blood glucose and insulin responses in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Zhang J, et al. (2020). The effect of oat β-glucan on blood pressure in patients with hypertension: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Keenan JM, et al. (2007). The effects of concentrated barley beta-glucan on blood lipids and blood pressure in mildly hypercholesterolemic adults. PubMed. ↩︎
Whelton SP, et al. (2005). Effect of dietary fiber on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. PubMed. ↩︎
Slavin JL. (2008). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. PubMed. ↩︎
Yang J, et al. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of dietary fiber on constipation. PubMed. ↩︎
Sturtzel B, et al. (2008). The effect of a fiber-rich diet on stool frequency and consistency in elderly patients with chronic constipation. PubMed. ↩︎
Liu S, et al. (2003). Whole-grain consumption and weight gain: a prospective study in men. PubMed. ↩︎