Готвените картофи са популярна съставка в гарнитури, салати и основни ястия.
Въпреки това, яденето на сурови картофи не е толкова често срещано, тъй като често се считат за по-малко вкусни и трудни за смилане.
Макар че яденето на сурови картофи може да е свързано с няколко ползи за здравето, има и някои опасения, свързани с тяхната безопасност и хранителна стойност.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия разглежда ползите и рисковете, свързани със суровите картофи, определяйки дали са здравословни или вредни.
В тази статия
Сурови картофи срещу готвени картофи
Суровите картофи обикновено имат горчив вкус и нишестена текстура, която е неприятна за мнозина.
Поради тази причина повечето хора предпочитат да пекат, пържат, гриловат или запичат картофите си, преди да ги ядат.
Това води до няколко забележителни разлики във вкуса, текстурата и цвета.
Когато суровите картофи се готвят, те преминават през процес, наречен реакция на Майар – химическа реакция, която протича между аминокиселини и редуцираща захар в присъствието на топлина.
Този ефект на покафеняване е отговорен за отличителния вкус и характерния цвят и хрупкавост на готвения картоф.
Освен това, изследванията показват, че готвенето на картофи произвежда определени съединения, отговорни за уникалния вкус, който прави готвените картофи по-вкусни от суровите.
Резюме: Суровите картофи имат горчив вкус и нишестена текстура. Когато картофите се готвят, те преминават през реакцията на Майар и произвеждат съединения, които увеличават тяхната вкусова привлекателност.
Съдържание на устойчиво нишесте
Суровите картофи са пълни с устойчиво нишесте, вид нишесте, което тялото ти не смила или абсорбира. Вместо това, то се използва за осигуряване на енергия за полезните ти чревни бактерии.
Добавянето на устойчиво нишесте към диетата ти е свързано с редица потенциални ползи за здравето.
Проучванията показват, че то може да понижи нивата на кръвната захар, да подобри инсулиновата чувствителност и да те кара да се чувстваш сит, за да подпомогне отслабването.
Устойчивото нишесте също се превръща в бутират, важна късоверижна мастна киселина, която може да подобри храносмилателното здраве.
Проучвания в епруветка са установили, че бутиратът може да потисне възпалението в дебелото черво и да блокира растежа на ракови клетки на дебелото черво.
Освен това, според един преглед, лечението с бутират може също да помогне за намаляване на няколко симптома на синдрома на раздразненото черво (СРЧ), включително подуване на корема и болки в стомаха.
Резюме: Суровите картофи са богати на устойчиво нишесте, което е свързано с по-добра кръвна захар, повишена инсулинова чувствителност, увеличено чувство за ситост и подобрено храносмилателно здраве.
Суровите картофи са по-богати на витамин С
Готвенето на картофи може да ги направи по-вкусни, но може да доведе и до загуба на определени хранителни вещества.
Грам за грам, суровите картофи съдържат по-малко калории и въглехидрати, но също така и по-малко протеини от печените картофи. Освен това, те предлагат малко по-малко калий и витамин B6.
Въпреки това, те са значително по-богати на други ключови микроелементи – съдържат два пъти повече витамин С на грам от печените картофи.
Витамин С е основен водоразтворим витамин, който действа като антиоксидант и играе роля във всичко – от производството на колаген до имунната функция.
Тъй като високите температури унищожават витамин С, яденето на сурови картофи вместо готвени е лесен начин да увеличиш приема си на този жизненоважен витамин.
Резюме: Суровите картофи са по-нискокалорични, с по-малко протеини, въглехидрати и няколко микроелемента. Все пак, те съдържат два пъти повече витамин С от печените картофи, грам за грам.
Антинутриентите могат да попречат на усвояването на хранителните вещества
Картофите съдържат антинутриенти като инхибитори на протеиновата трипсин и лектини, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества от тялото ти.
Доказано е, че готвенето на картофи намалява съдържанието на антинутриенти, за да помогне за оптимизиране на усвояването на хранителните вещества и предотвратяване на дефицити.
Например, едно проучване в епруветка е установило, че готвенето на картофи е успяло напълно да инактивира един вид трипсинов инхибитор и частично да инактивира друг.
Междувременно, друго проучване в епруветка съобщава, че готвенето на картофи елиминира 50–60% от съдържанието на лектини.
За хора, които се хранят балансирано и разнообразно, антинутриентите едва ли ще бъдат проблем.
Въпреки това, ако спазваш ограничаваща диета и базираш храненето си на зърнени храни, бобови растения или грудки, готвенето на картофите ти може да бъде добър вариант за максимално усвояване на хранителните вещества.
Резюме: Картофите съдържат антинутриенти, които могат да нарушат храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Готвенето на картофите ти е ефективна стратегия за намаляване на съдържанието на антинутриенти.
Препоръчително четиво: Безопасни ли са покълналите картофи? Рискове и съвети
Суровите картофи могат да съдържат токсични съединения
Картофите съдържат гликоалкалоиди, вид химически съединения, открити в членовете на семейство Solanaceae, които могат да бъдат токсични, ако се консумират в големи количества.
Картофите, особено зелените картофи, съдържат два вида гликоалкалоиди: соланин и хаконин.
Когато картофите са изложени на слънчева светлина, те произвеждат хлорофил, вид растителен пигмент, който кара картофите да позеленяват.
Да не говорим, че излагането на слънчева светлина може също да увеличи производството на гликоалкалоиди, поради което обикновено се препоръчва да се ограничи консумацията на зелени картофи, за да се сведе до минимум приема на тези вредни химикали.
Ако се консумират във високи дози, симптомите на токсичност от гликоалкалоиди могат да включват сънливост, сърбеж, повишена чувствителност и храносмилателни проблеми.
Според едно проучване в епруветка, варенето, печенето и готвенето на картофи в микровълнова фурна могат значително да намалят общата концентрация на гликоалкалоиди.
Беленето на картофите, избягването на позеленели картофи и осигуряването на правилно съхранение, за да се избегне излагането на слънчева светлина, също могат да намалят риска от странични ефекти.
Резюме: Картофите съдържат гликоалкалоиди, които се образуват при излагане на слънчева светлина и могат да бъдат токсични за здравето в големи количества. Готвенето, беленето и правилното съхранение на картофите могат да помогнат за минимизиране на съдържанието на гликоалкалоиди.
Препоръчително четиво: Бобови растения: Добри ли са или лоши за твоето здраве?
Суровите картофи могат да причинят храносмилателни проблеми
Въпреки че устойчивото нишесте е свързано с различни ползи за здравето, високите количества – като тези, открити в суровите картофи – могат да допринесат за храносмилателни проблеми.
Устойчивото нишесте действа като пребиотик и се ферментира от полезните бактерии в червата ти, което води до производство на газове в дебелото черво.
Стомашен дискомфорт, газове и подуване на корема са няколко от най-честите странични ефекти, свързани с консумацията на пребиотици и устойчиво нишесте.
Суровите картофи също така е по-вероятно да съдържат замърсители и бактерии от почвата, които обикновено биха били унищожени при готвене, увеличавайки риска от хранително отравяне и инфекция.
Най-добрият начин да избегнеш негативните симптоми е да увеличаваш приема си бавно в продължение на няколко дни или седмици и да намалиш, ако започнеш да забелязваш нежелани странични ефекти.
Освен това, не забравяй да измиеш картофите обилно, за да отстраниш потенциалните патогени, и помисли за обелване на картофите, преди да ги консумираш, за да намалиш допълнително риска от замърсяване.
Резюме: Яденето на големи количества устойчиво нишесте от храни като сурови картофи може да причини храносмилателни проблеми като стомашен дискомфорт, газове и подуване на корема.
Резюме
Суровите картофи са по-склонни да причинят храносмилателни проблеми и могат да съдържат по-високи нива на антинутриенти и вредни съединения.
Въпреки това, те са по-богати на витамин С и устойчиво нишесте, което може да осигури мощни ползи за здравето.
Всъщност, както суровите, така и готвените картофи могат да се консумират умерено като част от здравословна диета. Просто спазвай основните правила за безопасност на храните и следвай правилните техники за приготвяне.
Независимо как избереш да се насладиш на картофите си, не забравяй да ги измиеш обилно, да ги съхраняваш правилно и да ядеш много други плодове и зеленчуци, за да допълниш диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
