Кетогенната, или кето, диета е начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, възприет от мнозина, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си.
При кето диета въглехидратите обикновено се намаляват до 20 до 50 грама дневно.
Доказано е, че това води до загуба на тегло и може да подобри здравето на сърцето и контрола на кръвната захар.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВъпреки това, тя трябва да се прилага правилно, за да се извлекат ползите от кето диетата.
Ето осем неща, които могат да саботират усилията ти за отслабване на кето диета.
1. Приемаш твърде много въглехидрати
Една от основните причини хората да не отслабват на кетогенна диета е, че консумират твърде много въглехидрати.
За да се достигне състояние на кетоза – метаболитно състояние, при което тялото ти изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза – приемът на въглехидрати трябва да бъде драстично намален.
Само около 5% от общите ти калории трябва да идват от въглехидрати.
Това е в рязък контраст със стандартната диетична препоръка, че 45–65% от калориите идват от въглехидрати.
Нормално е да имаш затруднения с изключването на въглехидратите, когато се адаптираш към кетогенната диета.
Въпреки това, въглехидратите трябва да бъдат намалени до препоръчителния диапазон, за да се достигне и поддържа кетоза.
За да постигнеш целите си за прием, помисли за проследяване на макронутриентите си чрез приложение като MyFitnessPal.
Това може да ти помогне да научиш колко порции въглехидрати можеш да приемаш дневно в зависимост от нуждите ти от калории.
Резюме: За да отслабнеш на кетогенна диета, въглехидратите трябва да бъдат намалени, за да се достигне състояние на кетоза и да се предизвика изгаряне на мазнини.
2. Не ядеш питателни храни
Без значение какъв хранителен план следваш, консумацията на питателни, пълноценни храни е ключът към здравословното отслабване.
Разчитането на преработени храни може да попречи на отслабването ти, дори ако те са кето-съвместими.
Добавянето на храни като снаксове, кето десерти и други пакетирани храни между храненията може да провали усилията ти за отслабване с допълнителните калории, които те осигуряват.
Яденето на твърде много удобни храни като хот-дог и бърза храна, когато си в движение, също може да забави отслабването.
Тези храни са бедни на хранителни вещества, което означава, че са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
Придържането към непреработени, пълноценни храни оптимизира приема ти на хранителни вещества, докато отслабваш на кето диета.
Например, пълномаслени млечни продукти, яйца, риба, месо от пасищни животни, домашни птици и здравословни мазнини като авокадо и зехтин са чудесен избор.
Добави не-скорбялни зеленчуци като зелени листни зеленчуци, броколи, чушки и гъби към ястията, за да добавиш хранителни вещества и фибри.
Резюме: За да оптимизираш отслабването, когато следваш кетогенна диета, избягвай да консумираш твърде много преработени храни и вместо това се фокусирай върху ястия и закуски, които съдържат пресни, пълноценни съставки.
3. Може да консумираш твърде много калории
Когато се опитваш да отслабнеш, създаването на калориен дефицит е от решаващо значение.
Това може да се постигне или чрез намаляване на броя на консумираните калории, или чрез изгаряне на повече калории чрез повишена физическа активност.
Малко вероятно е да свалиш килограми, ако преминеш на кето диета и не следиш приема на калории.
Тъй като много кето-съвместими храни, включително авокадо, зехтин, пълномаслени млечни продукти и ядки, са с високо съдържание на калории, е важно да не прекаляваш.
Повечето хора се чувстват по-сити след консумация на кетогенни ястия и закуски поради засищащия ефект на мазнините и протеините.
Въпреки това, е напълно възможно да консумираш твърде много калории на кетогенна диета, като ядеш твърде големи порции или похапваш висококалорични храни през целия ден.
Обръщането на внимание на размера на порциите, увеличаването на физическата активност и умереното похапване между храненията може да помогне за създаването на калорийния дефицит, необходим за отслабване.
Резюме: Когато следваш каквато и да е диета, създаването на калориен дефицит е важно за насърчаване на отслабването. Намаляването на размера на порциите, ограничаването на закуските между храненията и по-голямата активност могат да ти помогнат да свалиш излишните килограми.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
4. Имаш недиагностициран медицински проблем
Кетогенната диета е ефективен инструмент за отслабване.
Въпреки това, ако имаш затруднения с отслабването, въпреки че правиш всичко правилно, е добра идея да изключиш всякакви медицински проблеми, които пречат на успеха на отслабването.
Хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), синдром на Кушинг, депресия и хиперинсулинемия (високи нива на инсулин) са медицински проблеми, които могат да причинят наддаване на тегло и да затруднят отслабването.
Твоят лекар може да изключи тези състояния чрез серия от тестове.
Ако имаш едно от изброените по-горе състояния, не се отчайвай.
Можеш да постигнеш и поддържаш здравословно отслабване чрез правилно управление, включително медикаменти, ако е необходимо, и промени в начина на живот и диетата.
Резюме: Някои медицински състояния, като хипотиреоидизъм и депресия, могат да затруднят отслабването. Консултирай се с лекаря си, за да изключиш основен медицински проблем, ако имаш затруднения със свалянето на килограми.
5. Имаш нереалистични очаквания за отслабване
Нормално е да искаш бързи резултати, когато следваш нов диетичен план, но е важно да помниш, че отслабването може да варира от човек на човек.
Въпреки че кетогенната диета може да насърчи отслабването, ако се спазва правилно, скоростта, с която отслабваш, може да не е бърза – и това е добре.
Малката, постоянна промяна е ключът към здравословното отслабване и поддържане на теглото.
Въпреки че може да е изкушаващо да се стремиш към високи цели за отслабване, повечето експерти препоръчват загуба на 1–3 паунда или около 0,5–1 кг на седмица (в зависимост от теглото) като най-доброто.
Да не говорим, че ако възприемеш нова тренировъчна рутина, която включва вдигане на тежести, може да натрупаш мускули, докато губиш мазнини.
Въпреки че това може да доведе до по-бавно отслабване, натрупването на мускулна маса и намаляването на мастната маса е от полза за здравето по много начини. То може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри здравето на костите.
Вместо да разчиташ само на кантара, измервай седмично ръцете, бедрата и талията си, за да проследяваш напредъка си.
Резюме: Здравословната загуба на тегло от 1–3 паунда или около 0,5–1 кг на седмица може да ти помогне да останеш на прав път и да поддържаш отслабването във времето.
6. Постоянно похапваш висококалорични храни
Похапването на здравословна храна може да бъде ефективен начин за предотвратяване на глада между храненията и преяждането.
И все пак, консумацията на твърде много висококалорични кето закуски като ядки, ядкови масла, мастни бомби, сирене и сушено месо може да доведе до застой в отслабването ти.
Въпреки че тези закуски са здравословни в умерени количества, най-добре е да избираш по-нискокалорични варианти, ако имаш повече от една закуска на ден.
Храни като не-скорбялни зеленчуци или протеини могат да те държат сит, без да добавят калории.
Вкусни закуски като пръчици целина и чери домати, потопени в гуакамоле, или твърдо сварено яйце с нарязани зеленчуци са интелигентен избор за тези, които спазват кетогенни диети.
Добавянето на допълнителни не-скорбялни зеленчуци към диетата ти добавя доза фибри, които могат да помогнат за поддържане на редовна храносмилателна система, което може да бъде особено полезно за тези, които за първи път преминават към кето диета.
Резюме: Избирай кето-съвместими, по-нискокалорични храни за засищащи закуски, които няма да те накарат да напълнееш.
Препоръчително четиво: Прекомпозиция на тялото: Губи мазнини и натрупвай мускули едновременно
7. Стресиран си и не спиш достатъчно
Изследванията показват, че стресът, особено хроничният стрес, и липсата на сън могат да повлияят негативно на отслабването.
Когато си стресиран, тялото ти произвежда излишни количества хормон, наречен кортизол.
Повишените нива на кортизол, известен като хормон на стреса, могат да насърчат тялото ти да съхранява мазнини, особено в областта на корема.
Освен това, хронично стресираните хора често страдат от липса на сън, което също е свързано с наддаване на тегло.
Проучванията показват, че липсата на сън влияе негативно на хормоните, регулиращи глада, като лептин и грелин, причинявайки повишен апетит.
Можеш да намалиш стреса и да подобриш съня, като опиташ техники като медитация или йога и прекарваш по-малко време пред електронни устройства.
Резюме: Стресът и липсата на сън могат да повлияят негативно на отслабването. Постарай се да намалиш стреса и да спиш достатъчно.
8. Не спортуваш достатъчно
Включването на повече физическа активност в начина ти на живот е жизненоважно за отслабване на кетогенна диета.
Освен че стимулира изгарянето на мазнини, възприемането на тренировъчна рутина е от полза за здравето по безброй начини.
Например, упражненията намаляват риска от хронични състояния като сърдечни заболявания, диабет, депресия, тревожност и затлъстяване.
Физическата активност не само изгаря калории, но и помага за изграждането на мускули, което може да ускори метаболизма ти, като увеличи енергията, изгаряна в покой.
Въпреки че започването на тренировъчна рутина може да бъде трудно – особено за тези, които са нови в тренировките – има начини да я направиш по-лесна.
Създаването на тренировъчен график и придържането към него е най-добрият начин да заздравиш здравословния навик за упражнения.
Постави си цел от три до четири дни в седмицата и избери най-удобното време за графика си.
Поддържай се мотивиран, като съхраняваш чанта за фитнес в колата си за след работа или като подготвяш дрехи за тренировка преди лягане, за да се придържаш към сутрешните тренировки.
Резюме: Упражненията са от полза за здравето по много начини и стимулират отслабването. Превърни упражненията в навик, като отделяш време за няколко тренировки седмично.
Препоръчително четиво: 9 причини за наддаване на тегло и как да ги оправиш
Резюме
Наред с други здравословни промени в начина на живот, кетогенната диета може да бъде ефективен инструмент за отслабване.
Въпреки това, има различни причини, поради които някои хора може да не успеят да видят желаните резултати.
Приемането на твърде много калории, липсата на активност, хроничният стрес, основни медицински проблеми и неспазването на препоръчителните диапазони на макронутриентите могат да повлияят негативно на отслабването.
За да увеличиш максимално отслабването на кетогенна диета, осигури си достатъчно сън, намали стреса, бъди по-активен и консумирай пълноценни, питателни, нисковъглехидратни храни, когато е възможно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
