Много доказателства сочат, че нисковъглехидратните диети могат да бъдат много ефективни за отслабване.
Въпреки това, както при всяка диета, хората понякога спират да отслабват, преди да достигнат желаното тегло.
Тази статия разглежда 15 често срещани причини, поради които може да не отслабваш – или може да не се чувстваш така, сякаш отслабваш – на нисковъглехидратна диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App Store1. Губиш мазнини, просто не го осъзнаваш
Отслабването не е линеен процес. Ще има дни, когато кантарът показва повече, и други, когато показва по-малко. Това не означава, че диетата като цяло не работи.
Много хора губят много тегло през първата седмица на нисковъглехидратна диета, но това е предимно водно тегло. Отслабването ще се забави значително след тази начална фаза.
Също така, отслабването не е същото като загубата на мазнини.
Възможно е, особено ако току-що си започнал да вдигаш тежести или да изграждаш мускули, да натрупваш мускулна маса едновременно с изгарянето на мазнини.
За да видиш дали губиш мазнини, опитай да използваш други измервания освен кантара. Опитай да използваш измервателна лента, за да измериш обиколката на талията. Освен това можеш да помолиш здравен специалист да измерва процента на телесните ти мазнини всеки месец или около това.
Можеш също така да опиташ да правиш снимки, за да проследяваш отслабването си и да забелязваш как ти стоят дрехите. Това също са показатели за отслабване.
Резюме: Отслабването не е линейно. Може да натрупваш мускули, докато губиш мазнини, и да останеш на същото тегло. Бъди търпелив и опитай други начини за измерване на промените в тялото си освен кантара.
2. Не намаляваш достатъчно
Някои хора са по-чувствителни към въглехидратите от други.
Ако си на нисковъглехидратна диета и теглото ти започне да се застопорява, може да искаш да намалиш още повече количеството въглехидрати в диетата си.
Можеш да следваш здравословна, нисковъглехидратна диета, като ядеш много протеини, здравословни мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.
За да си сигурен, че диетата ти е нисковъглехидратна, опитай да използваш безплатен онлайн тракер за хранене.
Ограничителните диети могат да доведат до здравословни усложнения. Винаги говори с диетолог или твоя здравен специалист, преди да правиш значителни промени в диетата си.
Резюме: Ако си чувствителен към въглехидрати, може да искаш да опиташ временно да намалиш още повече приема на въглехидрати, но винаги се консултирай със здравен специалист, преди да правиш големи промени в диетата.
3. Чувстваш се стресиран
Не винаги е достатъчно просто да се храниш здравословно и да спортуваш. Грижата за психичното ти здраве е важна стъпка в здравословното отслабване.
Стресът поддържа тялото в състояние на „борба или бягство“ и увеличава количеството стресови хормони, като кортизол, в кръвта.
Хронично повишените нива на кортизол могат да увеличат чувството на глад и желанието за нездравословни храни.
Опитай медитация, упражнения за дълбоко дишане, водене на дневник и други начини за управление на стреса.
Резюме: Хроничният стрес може да повлияе негативно на хормоните ти, увеличавайки глада и работейки срещу отслабването.
4. Не ядеш питателна храна
Нисковъглехидратната диета е нещо повече от просто ядене на по-малко въглехидрати. За здравословно отслабване хората трябва да заменят тези въглехидрати с пълноценни, питателни храни.
Избягвай всички преработени нисковъглехидратни продукти. Целите храни имат много по-големи ползи за здравето.
Заместването на някои въглехидрати с постни меса, риба, яйца, зеленчуци и здравословни мазнини може да ти помогне да отслабнеш.
Яденето на случайни лакомства е добре, но яденето на лакомства всеки ден – дори ако съдържат здравословни съставки като палео бисквитки – може да забави или предотврати отслабването.
Здравословните мазнини са важна част от здравословната диета. Авокадото и орехите са богати на здравословни мазнини.
Опитът да намалиш въглехидратите и мазнините едновременно може да те накара да се чувстваш прекалено гладен.
Яденето на диета само с протеини може да бъде вредно за здравето ти.
Нисковъглехидратна, високомазнинна и умерено протеинова диета може да доведе тялото ти до състояние на кетоза, при което то изгаря мазнини за енергия.
Резюме: За здравословна нисковъглехидратна диета замени някои въглехидрати с богати на хранителни вещества храни. Яж много постни меса, риба, яйца, здравословни мазнини и зеленчуци.
Препоръчително четиво: Топ 8 причини да не отслабваш на кето диета
5. Ядеш твърде много ядки
Ядките са цели храни, но също така са много богати на мазнини. Например, бадемите са около 50% мазнини.
Ядките имат висока енергийна плътност. Можеш да ядеш големи количества, без да се чувстваш сит.
Много е лесно да преядеш с ядки. Можеш да изядеш цял пакет ядки, без да се чувстваш задоволен, въпреки че този пакет може да съдържа повече калории от типично хранене.
Хапването на ядки или ядково масло всеки ден може да увеличи общия брой калории повече от очакваното, предотвратявайки отслабването.
Резюме: Ядките имат много висока енергийна плътност и е лесно да се преяде с тях. Придържай се към препоръчителните порции за ядки и други висококалорични храни.
6. Не спиш достатъчно
Сънят е изключително важен за цялостното здраве. Проучванията показват, че липсата на сън е свързана с напълняване и затлъстяване.
Липсата на сън може да те накара да се чувстваш по-гладен.
Може също така да те накара да се чувстваш уморен и по-малко мотивиран да спортуваш или да се храниш здравословно.
Нарушенията на съня са доста често срещани и често лечими. Говори с твоя здравен специалист, ако смяташ, че може да имаш нарушение на съня.
Някои съвети за подобряване на съня включват:
- избягвай кофеина след 14:00 ч.
- спи в пълна тъмнина
- избягвай алкохола и физическите упражнения няколко часа преди сън
- прави нещо релаксиращо преди лягане, за да ти помогне да заспиш, като четене
- опитай се да си лягаш по едно и също време всяка вечер
Резюме: Сънят е важен за оптимално здраве. Проучванията показват, че липсата на сън може да увеличи глада и да допринесе за напълняване.
7. Ядеш твърде много млечни продукти
Млечните продукти са нисковъглехидратна храна, която може да причини проблеми на някои хора.
Млечните продукти често са богати на протеини. Протеините, подобно на въглехидратите, могат да повишат нивата на инсулин, което насърчава тялото ти да съхранява енергия.
Аминокиселинният състав на млечния протеин го прави много ефективен за повишаване на инсулина. Млечните протеини могат да повишат инсулина толкова, колкото белия хляб.
Дори ако смяташ, че тялото ти понася добре млечните продукти, честото им ядене може да повлияе негативно на метаболизма ти. Това може да ти попречи да получиш пълните ползи от нисковъглехидратна диета.
Може да видиш ползи от избягването на млякото и намаляването на сиренето, киселото мляко и сметаната. Маслото с ниско съдържание на протеини и лактоза обикновено не повишава инсулина.
Резюме: Аминокиселинният състав на млечните протеини означава, че те могат да повишат нивата на инсулин. Опитай да ядеш по-малко млечни продукти.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
8. Не спортуваш ефективно
Упражненията са от решаващо значение както за физическото, така и за психическото здраве.
Упражненията могат да ти помогнат да отслабнеш чрез:
- подобряване на метаболитното ти здраве
- увеличаване на мускулната ти маса
- подобряване на настроението ти
Важно е да правиш правилния вид упражнения.
Комбинация от кардио и изграждане на мускули може да бъде ефективна комбинация:
- Вдигане на тежести. Вдигането на тежести може значително да подобри нивата на хормоните и да увеличи мускулната маса, което може да ти помогне да губиш мазнини и да ги задържаш в дългосрочен план, ако поддържаш режима си на упражнения.
- Интервални тренировки. Високоинтензивните интервали са отлична форма на кардио, която ускорява метаболизма ти и повишава нивата на човешкия растежен хормон (HGH).
- Ниска интензивност. Постоянната активност и извършването на някои нискоинтензивни упражнения всеки ден, включително ходене, могат да направят голяма разлика.
Резюме: Упражненията могат да подобрят нивата на хормоните, да увеличат мускулната маса и да направят чудеса за настроението ти.
9. Ядеш твърде много „здравословни“ захари
Когато следваш нисковъглехидратна или кетогенна диета, яденето на захари, рекламирани като „по-здравословни“ алтернативи – като кокосова захар или сурова тръстикова захар – не е непременно добро за здравето ти.
Всички захари са богати на въглехидрати и могат да попречат на тялото ти да се адаптира към нисковъглехидратната диета.
Това важи и за:
- мед
- сироп от агаве
- други захари
Нискокалоричните подсладители са добри за повечето хора, но може да искаш да обмислиш да ги ограничиш, ако имаш проблеми с отслабването. Някои продукти съдържат смилаеми въглехидрати като пълнители.
Резюме: Въпреки че са естествени, подсладители като мед и сурова тръстикова захар са също толкова богати на въглехидрати, колкото обикновената захар.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
10. Медицинско състояние може да пречи на отслабването
Много хормонални състояния могат да причинят напълняване или да попречат на отслабването, особено хипотиреоидизмът.
Ако подозираш основно медицинско състояние, посети твоя здравен специалист. Обясни, че имаш проблеми с отслабването и че искаш да изключиш всякакви медицински проблеми.
Някои лекарства могат да стимулират напълняването. Провери списъка със странични ефекти, за да видиш дали напълняването е в списъка. Може да можеш да приемаш алтернативно лекарство, което няма този страничен ефект.
Резюме: Някои медицински проблеми и лекарства могат да затруднят отслабването. Посети здравен специалист, за да обсъдиш възможностите си.
11. Ядеш много често
Много хора в средите на здравето и фитнеса вярват, че всеки трябва да яде много малки хранения през целия ден.
Изследователите са проучили това задълбочено и не са потвърдили ползите от честите, по-малки хранения.
Много диетолози вярват, че е естествено за хората да ядат по-малко хранения на ден и понякога да прекарват дълги периоди без храна.
Някои хора използват периодично гладуване, модел на хранене, при който ядеш само в определен времеви прозорец. Това може да бъде 8-часов прозорец всеки ден или случайни 24-часови гладувания.
Периодичното гладуване може да помогне на някои хора да отслабнат. Въпреки това, този модел на хранене не е за всеки и ограничаването на храната може да предизвика негативни емоции у много хора, особено тези с анамнеза за хранителни разстройства.
За да останеш в безопасност, говори с твоя здравен специалист, преди да опиташ гладуване.
Резюме: Няма доказана полза от яденето на много малки хранения през целия ден. Яденето на по-малко, по-разредени хранения и опитването на периодично гладуване може да работи за някои хора.
12. Ядеш твърде много нездравословни храни
За хора, на които им е по-лесно да следват строга диета, „измамни хранения“ или „измамни дни“ от време на време може да са добре.
За други тези хранения могат да се натрупат и да попречат на отслабването. Твърде честото ядене на нездравословни храни може да забави отслабването.
Ако някой се чувства извън контрол около нездравословни храни, той може да има хранителна зависимост. Разговорът със здравен специалист може да ти помогне да управляваш връзката си с храната.
Резюме: Някои хора могат да ядат нездравословна храна от време на време, без да забавят отслабването, но това може да не работи за всеки.
13. Ядеш твърде много калории
Броят на калориите, които ядеш, може да повлияе на напълняването и отслабването ти.
Една от основните причини нисковъглехидратните и кетогенните диети да водят до отслабване е, че те намаляват апетита и те карат да ядеш по-малко общи калории, без да се налага да се стараеш.
Ако не отслабваш, въпреки че следваш диетата, опитай да намалиш броя на калориите, които ядеш на ден.
Онлайн калкулаторите за хранене могат да ти помогнат да разбереш кои храни са по-богати на калории от други.
Някои експерти препоръчват намаляване на калориите с около 500 калории на ден за отслабване от 0,5 кг (1 паунд) на седмица. Това може да не работи за всеки.
Резюме: Броят на калориите, които ядеш, влияе на напълняването и отслабването. Дефицит от около 500 калории често е достатъчен за здравословно отслабване.
14. Задаваш си твърде високи очаквания
Може да се чувстваш разочарован, ако не виждаш резултати толкова бързо, колкото очакваш, но отслабването отнема време.
В много случаи, загубата на около 0,5–1 кг (1–2 паунда) на седмица е реалистична цел.
Някои хора отслабват по-бързо от това, докато други отслабват по-бавно.
Здравословното хранене, намаляването на нездравословната храна и упражненията са чудесни за твоето психическо и физическо здраве, дори ако не виждаш отслабване веднага.
Резюме: Нормално е да искаш да видиш резултати бързо, но отслабването отнема време. Продължавай да се храниш здравословно и с течение на времето ще започнеш да усещаш физическите и психическите ползи.
15. Твърде дълго си намалявал въглехидратите
Ако ядеш с калориен дефицит в продължение на много месеци или години, метаболитната ти скорост може да започне да се забавя.
Ако си бил на диета дълго време, опитай да си вземеш 2-месечен период, през който да се стремиш да поддържаш текущото си тегло и да натрупаш малко мускули. Това може да помогне за дългосрочно отслабване.
Резюме: Следването на ограничителна диета може да забави метаболизма ти. Опитай да си вземеш няколко месеца почивка от нисковъглехидратната диета.
Резюме
Пътят на всеки към отслабване е различен и отслабването отнема време.
Може да се чувстваш разочарован, когато не отслабваш толкова бързо, колкото си се надявал. Въпреки това, здравословното хранене, изключването на нездравословни въглехидрати и упражненията са чудесни за твоето психическо и физическо здраве, дори ако не виждаш отслабване веднага.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
