Горските плодове са не само вкусни, но и пълни с хранителни вещества, които предлагат множество ползи за здравето, особено за твоето сърце и тен.
Считани за едни от най-здравословните хранителни избори, горските плодове са едновременно ароматни и пълни с ползи за здравето.
Ето защо трябва да обмислиш да включиш горските плодове редовно в храненията си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App Store1. Горските плодове са пълни с антиоксиданти
Горските плодове съдържат антиоксиданти, които помагат за управлението на свободните радикали в телата ни.
Свободните радикали са молекули, които в големи количества могат да навредят на клетките ни поради оксидативен стрес.
Горските плодове предлагат антиоксиданти като антоцианини, елагова киселина и ресвератрол, които не само предпазват клетките ни, но и могат да намалят шансовете за заболявания.
Изследвания показват, че боровинките, къпините и малините са начело в класацията по антиоксидантна активност сред повечето плодове, отстъпвайки само на наровете.
Множество проучвания показват, че антиоксидантите в горските плодове могат ефективно да намалят оксидативния стрес.
Един експеримент със здрави мъже показа, че консумацията на една порция от 300 грама боровинки предпазва ДНК-то им от увреждане от свободни радикали.
Друго изследване установи, че когато здрави индивиди консумират 500 грама ягодово пюре дневно в продължение на месец, маркерите, показващи оксидативно увреждане, спадат с 38%.
Резюме: Горските плодове са богати на антиоксиданти като антоцианини, предпазващи клетките от вредата, причинена от свободните радикали.
2. Горските плодове могат да помогнат за регулирането на кръвната захар и инсулина
Горските плодове могат да помогнат за регулирането на кръвната ти захар и инсулина.
Както лабораторни, така и човешки тестове показват, че горските плодове могат да предпазят клетките от повишена кръвна захар, да повишат инсулиновата чувствителност и да управляват реакциите на кръвната захар и инсулина след хранене, богато на въглехидрати.
Интересното е, че тези ползи изглежда важат както за здрави индивиди, така и за тези с инсулинови проблеми.
В проучване със здрави жени, консумацията на 150 грама пюре от ягоди или смес от горски плодове заедно с хляб намалява нивата на инсулин с 24-26% в сравнение само с хляба.
Освен това, в шестседмично проучване, затлъстели участници с инсулинови проблеми, които пият по два боровинкови смутита дневно, показват по-значителни подобрения в инсулиновата чувствителност от тези, които пият смутита без горски плодове.
Резюме: Горските плодове могат да помогнат за контролиране на кръвната захар и нивата на инсулин, когато се консумират с богати на въглехидрати ястия или в напитки като смутита.
3. Горските плодове предлагат много фибри
Горските плодове са богати на фибри, особено на разтворими. Изследванията показват, че разтворимите фибри забавят движението на храната в храносмилателната ни система, което може да намали глада и да насърчи усещането за ситост.
Това потенциално може да помогне за намаляване на количеството храна, което ядеш, подпомагайки управлението на теглото.
Освен това, фибрите могат да намалят общите калории, които приемаш от различни храни. Едно проучване отбелязва, че ако увеличиш приема на фибри, може да консумираш до 130 калории по-малко всеки ден.
Също така, поради значителното си съдържание на фибри, действителните усвоими въглехидрати в горските плодове са сравнително ниски. Ето разбивка на въглехидратите и фибрите за 100 грама от някои популярни горски плодове:
- Малини: 11,9 грама въглехидрати с 6,5 грама фибри
- Къпини: 10,2 грама въглехидрати с 5,3 грама фибри
- Ягоди: 7,7 грама въглехидрати с 2,0 грама фибри
- Боровинки: 14,5 грама въглехидрати с 2,4 грама фибри
Струва си да се отбележи, че типичната порция горски плодове е около 1 чаша, което е приблизително 125–150 грама, в зависимост от вида на плода.
Предвид ниското им съдържание на нетни въглехидрати, горските плодове са подходящи за тези, които спазват нисковъглехидратни диети.
Резюме: Горските плодове са богати на фибри, които могат да ти помогнат да се чувстваш сит и евентуално да консумираш по-малко калории от храненията си.
Препоръчително четиво: 8 от най-здравословните горски плодове за по-добро здраве
4. Горските плодове са пълни с основни хранителни вещества
Горските плодове не само са нискокалорични, но и са богати на хранителни вещества. Освен високото си съдържание на антиоксиданти, те могат да се похвалят с редица витамини и минерали.
Ягодите, например, са изобилни на витамин С. Една чаша (150 грама) ягоди предлага впечатляващите 150% от дневната ти нужда от витамин С.
Освен витамин С, повечето горски плодове имат сходни профили на витамини и минерали. Ето съдържанието на хранителни вещества за 100 грама къпини:
- Калории: 43
- Витамин С: 35% от дневната нужда
- Манган: 32% от дневната нужда
- Витамин К1: 25% от дневната нужда
- Мед: 8% от дневната нужда
- Фолат: 6% от дневната нужда
При сравняване на калориите, порция от 100 грама горски плодове варира от 32 в ягодите до 57 в боровинките, което ги прави едни от плодовете с най-малко калории.
Резюме: Горските плодове са богати на хранителни вещества и нискокалорични, съдържащи основни елементи като витамин С и манган.
5. Горските плодове се борят с възпалението
Горските плодове притежават забележителни противовъзпалителни ефекти.
Възпалението е естествена реакция в тялото ни срещу потенциални заплахи като инфекции или наранявания.
Въпреки това, съвременният начин на живот понякога може да предизвика продължително възпаление поради фактори като стрес, липса на физически упражнения или лош избор на храна.
Хроничното възпаление от този вид може да доведе до проблеми като диабет, сърдечни проблеми и затлъстяване.
Изследванията показват, че антиоксидантите в горските плодове могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Едно конкретно проучване, включващо хора с наднормено тегло, установи, че тези, които консумират напитка с ягоди заедно с храна, богата на въглехидрати и мазнини, имат по-изразено намаляване на определени възпалителни показатели, отколкото участниците, които не са.
Резюме: Горските плодове имат свойства, които помагат за намаляване на възпалението, което може да намали риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Препоръчително четиво: 9 научно доказани ползи за здравето от бадемите
6. Горските плодове могат потенциално да намалят холестерола
Горските плодове, известни със своите сърдечно-полезни свойства, могат да бъдат ключови играчи в намаляването на холестерола.
По-специално, черните малини и ягодите са показали потенциал за намаляване на нивата на холестерола при хора със затлъстяване или метаболитен синдром.
В проучване, продължило 8 седмици, възрастни, диагностицирани с метаболитен синдром, наблюдават 11% намаление на техния LDL (лош) холестерол, когато консумират напитка, направена от лиофилизирани ягоди ежедневно.
Освен това, горските плодове могат да играят роля в спирането на LDL холестерола от окисляване или увреждане, процес, тясно свързан с риска от сърдечни заболявания.
По време на проучване със затлъстели участници, тези, които консумират 50 грама лиофилизирани боровинки в продължение на 8-седмичен период, изпитват 28% намаление на нивата на окисления си LDL.
Резюме: Горските плодове могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола и да предотвратят неговото окисляване, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания.
7. Горските плодове могат да са полезни за кожата ти
Горските плодове могат да бъдат благодат за здравето на кожата, особено за намаляване на признаците на стареене. Техните антиоксидантни свойства помагат за неутрализирането на свободните радикали, основни причинители на увреждане на кожата.
Елаговата киселина, антиоксидант, открит в горските плодове, се смята, че предлага няколко ползи за кожата. Предварителни проучвания показват, че този антиоксидант може да предпази кожата, като инхибира ензимите, които разграждат колагена след излагане на слънце.
Колагенът, неразделна част от нашата кожа, поддържа нейната еластичност и стегнатост. Увреждането на колагена може да доведе до отпусната кожа и бръчки.
Проучване, което включва прилагане на елагова киселина върху кожата на безкосмести мишки, изложени на UV светлина в продължение на осем седмици, установява намалено възпаление и по-добра защита срещу увреждане на колагена.
Резюме: Антиоксидантът елагова киселина в горските плодове може да помогне за намаляване на признаците на стареене, особено тези, причинени от слънчеви увреждания.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от нахута за хранене и благосъстояние
8. Горските плодове могат да предложат защита срещу рак
Някои антиоксиданти, присъстващи в горските плодове, включително антоцианини, елагова киселина и ресвератрол, могат да имат противоракови свойства.
Някои проучвания, включващи както животни, така и хора, показват, че горските плодове могат да осигурят защитни ефекти срещу рак на хранопровода, устата, гърдата и дебелото черво.
Например, проучване с 20 пациенти с рак на дебелото черво установи, че консумацията на 60 грама лиофилизирани малини до 9 седмици подобрява туморните маркери при някои, но не при всички, участници.
Освен това, проучване в епруветка показа, че всички сортове ягоди, независимо от техните нива на антиоксиданти, осигуряват силни защитни ефекти срещу ракови клетки на черния дроб.
Резюме: Горските плодове могат да предложат защитни ефекти срещу определени видове рак, както е доказано от намаляването на маркерите за растеж на тумори както при животински, така и при човешки проучвания.
9. Горските плодове се вписват добре в повечето хранителни планове
Горските плодове са достатъчно универсални, за да се впишат в различни диети.
Дори ако някой е на нисковъглехидратна или кето диета, която обикновено ограничава плодовете, горските плодове често могат да бъдат включени в малки количества.
Вземи например половин чаша къпини или малини. Те имат по-малко от 4 грама нетни въглехидрати.
Ще намериш горски плодове в палео, средиземноморски, вегетариански и вегански хранителни режими.
Тези, които се стремят към отслабване, също могат да се възползват, тъй като горските плодове са нискокалорични. Те са чудесни за ястия, като закуска или дори като десерт.
В днешно време е лесно да се намерят органични и диви горски плодове в много региони. Ако не са в сезон, винаги има замразени опции, към които да се обърнеш.
Въпреки това, тези с храносмилателни проблеми, изискващи нисък прием на фибри, или тези, алергични към горски плодове, особено ягоди, трябва да бъдат внимателни.
Резюме: Повечето хранителни планове могат да включат горски плодове, защото са нискокалорични и с ниско съдържание на въглехидрати и лесно се намират както пресни, така и замразени.
10. Горските плодове могат да насърчат артериалното здраве
Освен че намаляват холестерола, горските плодове предлагат и други ползи, свързани със сърцето, като например насърчаване на здрави артерии.
Ендотелните клетки покриват кръвоносните ти съдове. Те играят ключова роля в регулирането на кръвното налягане, предотвратяването на кръвни съсиреци и други.
Ако тези клетки претърпят прекомерно възпаление, те може да не функционират както трябва, което води до това, което се нарича ендотелна дисфункция, ключов проблем за здравето на сърцето.
Изследванията показват, че горските плодове могат да подобрят ендотелната функция в различни групи, от здрави възрастни до пушачи и тези с метаболитни проблеми.
В конкретно проучване, включващо 44 души с метаболитен синдром, тези, които пият боровинков смути ежедневно, изпитват забележими подобрения в ендотелната функция, в сравнение с други.
Докато пресните горски плодове са най-добрият избор, дори преработените форми, като печени горски плодове, могат да предложат ползи за сърцето. Въпреки това, докато печенето може да намали определени хранителни вещества, като антоцианини, общата антиоксидантна стойност остава. Независимо дали са печени или лиофилизирани, горските плодове все още могат да подобрят артериалното здраве.
Резюме: Множество проучвания разкриват, че горските плодове могат да подобрят здравето на артериите в различни групи, включително пушачи и тези с метаболитни проблеми.
11. Вкусни сами по себе си или в здравословни рецепти
Никой не може да отрече вкусната природа на горските плодове. Независимо дали са самостоятелни или смесени, те са възхитителна закуска или десерт.
Въпреки че са сладки сами по себе си, малко течна или разбита сметана може да повиши тяхната привлекателност.
За сутрешни ястия комбинирай горски плодове с обикновено гръцко кисело мляко, извара или рикота. Добави малко ядки за хрупкавост.
Включването на горски плодове в салати е друга вкусна опция.
За да проучиш безбройните начини да се насладиш на горски плодове, бързо онлайн търсене може да даде тонове здравословни идеи за рецепти.
Резюме: Горските плодове блестят сами по себе си, съчетани със сметана или включени в здравословни рецепти.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
Резюме
Горските плодове не само дразнят вкусовите рецептори, но и са пълни с хранителни вещества. Техните качества, подобряващи здравето, се простират до ползи за сърцето и кожата.
Редовното им включване в храненията ти може да бъде чудесен начин да подобриш здравето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
