Влиянието на мазнините и въглехидратите върху здравето е спорно. Въпреки това, почти всички са съгласни, че протеинът е от съществено значение.
Повечето хора приемат достатъчно протеин, за да предотвратят дефицит, но някои индивиди биха се възползвали от много по-висок прием на протеин.
Многобройни проучвания показват, че диета с високо съдържание на протеини има значителни ползи за отслабване и метаболитно здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreЕто 10 научно обосновани причини да ядеш повече протеин.
1. Протеинът намалява апетита и нивата на глад
Трите макронутриента – мазнини, въглехидрати и протеини – влияят на тялото ти по различен начин.
Проучванията показват, че протеинът е най-засищащият. Той ти помага да се чувстваш по-сито – с по-малко храна.
Това отчасти се дължи на факта, че протеинът намалява нивото на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на пептид YY, хормон, който те кара да се чувстваш сито.
Тези ефекти върху апетита могат да бъдат мощни. В едно проучване, увеличаването на приема на протеин от 15% на 30% от калориите накарало жени с наднормено тегло да ядат 441 калории по-малко всеки ден, без умишлено да ограничават нищо.
Ако трябва да отслабнеш или да намалиш мазнините по корема, помисли да замениш някои въглехидрати и мазнини с протеин. Може да е толкова просто, колто да намалиш порцията си картофи или ориз, като добавиш няколко допълнителни хапки месо или риба.
Резюме: Диетата с високо съдържание на протеини намалява глада, като ти помага да ядеш по-малко калории. Това се дължи на подобрената функция на хормоните, регулиращи теглото.
2. Протеинът увеличава мускулната маса и сила
Протеинът е градивният елемент на мускулите ти.
Следователно, яденето на адекватни количества протеин ти помага да поддържаш мускулната си маса и насърчава растежа на мускулите, когато тренираш със силови упражнения.
Многобройни проучвания показват, че яденето на много протеин може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила.
Ако си физически активен, вдигаш тежести или се опитваш да натрупаш мускули, трябва да се увериш, че приемаш достатъчно протеин.
Поддържането на висок прием на протеин също може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули по време на отслабване.
Резюме: Мускулите са изградени предимно от протеин. Високият прием на протеин може да ти помогне да натрупаш мускулна маса и сила, като същевременно намалява загубата на мускули по време на отслабване.
3. Протеинът е полезен за костите ти
Продължава един мит, че протеинът – предимно животинският протеин – е вреден за костите ти.
Това се основава на идеята, че протеинът увеличава киселинното натоварване в тялото, което води до извличане на калций от костите ти за неутрализиране на киселината.
Въпреки това, повечето дългосрочни проучвания показват, че протеинът, включително животинският протеин, има значителни ползи за здравето на костите.
Хората, които ядат повече протеин, са склонни да поддържат по-добре костната си маса с напредване на възрастта и имат много по-нисък риск от остеопороза и фрактури.
Това е особено важно за жените с висок риск от остеопороза след менопауза. Яденето на много протеин и поддържането на активност е отличен начин да помогнеш за предотвратяване на това.
Резюме: Хората, които ядат повече протеин, са склонни да имат по-добро здраве на костите и много по-нисък риск от остеопороза и фрактури с напредване на възрастта.
4. Протеинът намалява апетита и желанието за късни нощни закуски
Гладът за храна е различен от нормалния глад.
Не става въпрос само за това, че тялото ти се нуждае от енергия или хранителни вещества, а за това, че мозъкът ти се нуждае от награда.
Въпреки това, апетитът може да бъде изключително труден за контролиране. Най-добрият начин да ги преодолееш може да е да ги предотвратиш изобщо.
Един от най-добрите методи за превенция е да увеличиш приема си на протеин.
Едно проучване при мъже с наднормено тегло показа, че увеличаването на протеина до 25% от калориите намалява апетита с 60% и желанието за закуска през нощта наполовина.
По същия начин, проучване при юноши с наднормено тегло установи, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини намалява апетита и късните нощни закуски.
Това може да се дължи на подобрение във функцията на допамина, един от основните мозъчни хормони, участващи в апетита и пристрастяването.
Резюме: Яденето на повече протеин може да намали апетита и желанието за късни нощни закуски. Само закуска с високо съдържание на протеини може да има мощен ефект.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
5. Протеинът засилва метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини
Яденето може да засили метаболизма ти за кратко.
Това е така, защото тялото ти използва калории за смилане и използване на хранителните вещества в храните. Това се нарича термичен ефект на храната (ТЕХ).
Въпреки това, не всички храни са еднакви в това отношение. Протеинът има много по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите – 20–35% в сравнение с 5–15%.
Доказано е, че високият прием на протеин значително засилва метаболизма и увеличава калориите, които изгаряш. Това може да възлиза на 80–100 повече изгорени калории всеки ден.
Някои изследвания предполагат, че можеш да изгориш дори повече. В едно проучване, група с високо съдържание на протеини е изгорила 260 повече калории на ден от група с ниско съдържание на протеини. Това е еквивалентно на един час умерено интензивни упражнения на ден.
Резюме: Високият прием на протеин може значително да засили метаболизма ти, като ти помага да изгаряш повече калории през целия ден.
6. Протеинът понижава кръвното ти налягане
Високото кръвно налягане е основна причина за инфаркти, инсулти и хронично бъбречно заболяване.
Интересното е, че е доказано, че по-високият прием на протеин понижава кръвното налягане.
В преглед на 40 контролирани проучвания, увеличеният протеин понижава систоличното кръвно налягане (горното число на показанието) средно с 1.76 mm Hg и диастоличното кръвно налягане (долното число на показанието) с 1.15 mm Hg.
Едно проучване установи, че освен понижаване на кръвното налягане, диетата с високо съдържание на протеини също намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.
Резюме: Няколко проучвания отбелязват, че по-високият прием на протеин може да понижи кръвното налягане. Някои проучвания също демонстрират подобрения в други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Защо метаболизмът ти се забавя с възрастта и как да го ускори
7. Протеинът помага за поддържане на загубата на тегло
Тъй като диетата с високо съдържание на протеини засилва метаболизма и намалява приема на калории и апетита автоматично, много хора, които увеличават приема си на протеин, са склонни да отслабнат почти моментално.
Едно проучване установи, че жени с наднормено тегло, които са приемали 30% от калориите си от протеин, са загубили 11 паунда (5 кг) за 12 седмици – въпреки че не са ограничавали умишлено диетата си.
Протеинът също има ползи за загуба на мазнини по време на умишлено ограничаване на калориите.
В 12-месечно проучване при 130 души с наднормено тегло на диета с ограничено съдържание на калории, групата с високо съдържание на протеини е загубила 53% повече телесни мазнини от групата с нормално съдържание на протеини, която е приемала същия брой калории.
Разбира се, отслабването е само началото. Поддържането на загубата на тегло е много по-голямо предизвикателство за повечето хора.
Доказано е, че умереното увеличаване на приема на протеин помага за поддържане на теглото. В едно проучване, увеличаването на протеина от 15% на 18% от калориите намалява повторното натрупване на тегло с 50%.
Ако искаш да запазиш излишното тегло, помисли да увеличиш приема си на протеин за постоянно.
Резюме: Увеличаването на приема на протеин може да ти помогне да отслабнеш и да запазиш теглото си в дългосрочен план.
8. Протеинът не вреди на здравите бъбреци
Много хора погрешно вярват, че високият прием на протеин вреди на бъбреците ти.
Ограничаването на приема на протеин наистина може да бъде от полза за хора с вече съществуващо бъбречно заболяване. Това не трябва да се приема леко, тъй като бъбречните проблеми могат да бъдат много сериозни.
Въпреки това, докато високият прием на протеин може да навреди на хора с бъбречни проблеми, той няма отношение към хора със здрави бъбреци.
Многобройни проучвания подчертават, че диетите с високо съдържание на протеини нямат вредни ефекти върху хора без бъбречно заболяване.
Резюме: Докато протеинът може да причини вреда на хора с бъбречни проблеми, той не засяга тези със здрави бъбреци.
9. Протеинът помага на тялото ти да се възстанови след нараняване
Протеинът може да помогне на тялото ти да се възстанови, след като е било наранено.
Това е напълно логично, тъй като той образува основните градивни елементи на твоите тъкани и органи.
Многобройни проучвания показват, че яденето на повече протеин след нараняване може да помогне за ускоряване на възстановяването.
Резюме: Яденето на повече протеин може да ти помогне да се възстановиш по-бързо, ако си бил наранен.
10. Протеинът ти помага да останеш във форма с напредване на възрастта
Едно от последствията от стареенето е, че мускулите ти постепенно отслабват.
Най-тежките случаи са свързаната с възрастта саркопения, една от водещите причини за слабост, костни фрактури и намалено качество на живот сред възрастните хора.
Яденето на повече протеин е един от най-добрите начини за намаляване на свързаното с възрастта мускулно влошаване и предотвратяване на саркопения.
Поддържането на физическа активност също е от решаващо значение, а вдигането на тежести или правенето на някакъв вид упражнения за съпротива може да направи чудеса.
Резюме: Яденето на много протеин може да помогне за намаляване на загубата на мускули, свързана със стареенето.
Резюме
Въпреки че по-високият прием на протеин може да бъде от полза за много хора, той не е необходим за всички.
Повечето хора вече приемат около 15% от калориите си от протеин, което е повече от достатъчно за предотвратяване на дефицит.
Въпреки това, в някои случаи хората могат да се възползват от приема на повече от 25–30% от калориите си от протеин.
Ако трябва да отслабнеш, да подобриш метаболитното си здраве или да натрупаш мускулна маса и сила, увери се, че приемаш достатъчно протеин.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
