Яйцата са толкова хранителни, че често ги наричат „мултивитаминът на природата“.
Те също така съдържат уникални антиоксиданти и мощни хранителни вещества за мозъка, които много хора не приемат достатъчно.
Ето 6 причини защо яйцата са сред най-здравословните храни на планетата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App Store1. Целите яйца са сред най-хранителните храни на земята
Едно цяло яйце съдържа фантастичен набор от хранителни вещества.
Всъщност, хранителните вещества в него са достатъчни, за да превърнат една оплодена клетка в цяло пиленце.
Яйцата съдържат витамини, минерали, висококачествен протеин, добри мазнини и други по-малко известни хранителни вещества.
Едно голямо яйце съдържа:
- Витамин B12 (кобаламин): 9% от дневния прием
- Витамин B2 (рибофлавин): 15% от дневния прием
- Витамин A: 6% от дневния прием
- Витамин B5 (пантотенова киселина): 7% от дневния прием
- Селен: 22% от дневния прием
Яйцата също така съдържат малки количества от почти всеки витамин и минерал, от които човешкото тяло се нуждае, включително калций, желязо, калий, цинк, манган, витамин Е, фолат и много други.
Едно голямо яйце съдържа 77 калории, 6 грама качествен протеин, 5 грама мазнини и следи от въглехидрати.
Важно е да се осъзнае, че почти всички хранителни вещества се съдържат в жълтъка. Белтъкът съдържа само протеин.
Резюме: Целите яйца са невероятно хранителни, съдържат много хранителни вещества спрямо калориите. Хранителните вещества се намират в жълтъците, докато белтъците са предимно протеини.
2. Яйцата подобряват холестеролния ти профил и не повишават риска от сърдечни заболявания
Хората са били предупреждавани за яйцата главно защото са пълни с холестерол.
Едно голямо яйце съдържа 212 mg холестерол, което е много в сравнение с повечето други храни.
Въпреки това, хранителните източници на холестерол имат минимален ефект върху нивата на холестерол в кръвта.
Черният ти дроб всъщност произвежда холестерол ежедневно. Произведеното количество зависи от това колко ядеш.
Ако приемаш много холестерол от храната, черният ти дроб произвежда по-малко. Ако не ядеш холестерол, черният ти дроб произвежда повече от него.
Работата е там, че много проучвания показват, че яйцата всъщност подобряват холестеролния ти профил.
Те повишават HDL („добрия“) холестерол и са склонни да променят LDL („лошия“) холестерол до голям подтип, който не е толкова силно свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.
Множество проучвания са изследвали как яденето на яйца влияе върху риска от сърдечни заболявания и не са открили връзка между двете.
Напротив, яйцата са свързани с ползи за здравето.
Едно проучване открива, че яденето на 3 цели яйца на ден намалява инсулиновата резистентност, повишава HDL и увеличава размера на LDL частиците при хора с метаболитен синдром.
Въпреки това, някои проучвания показват повишен риск от сърдечни заболявания при хора с диабет. Това обаче се нуждае от допълнителни изследвания и вероятно не се отнася за нисковъглехидратна диета, която в много случаи може да обърне диабет тип 2.
Резюме: Проучванията показват, че яйцата всъщност подобряват холестеролния профил. Те повишават HDL (добрия) холестерол и увеличават размера на LDL частиците, което би трябвало да намали риска от сърдечни заболявания.
3. Яйцата са пълни с холин, основно хранително вещество за мозъка
Холинът е по-малко известно хранително вещество, което често се групира с витамините от B-комплекс.
Холинът е основно хранително вещество за човешкото здраве и е необходим за различни процеси в тялото.
Той е необходим за синтеза на невротрансмитера ацетилхолин и също така е компонент на клетъчните мембрани.
Нисък прием на холин е свързан с чернодробни заболявания, сърдечни заболявания и неврологични разстройства.
Това хранително вещество може да е от съществено значение за бременните жени. Проучванията показват, че ниският прием на холин може да повиши риска от дефекти на невралната тръба и да доведе до намалена когнитивна функция при бебето.
Много хора не приемат достатъчно холин. Например, едно проучване сред бременни канадски жени установява, че само 23% достигат адекватния прием на холин.
Най-добрите източници на холин в диетата са яйчните жълтъци и говеждият черен дроб. Едно голямо яйце съдържа 113 mg холин.
Резюме: Холинът е основно хранително вещество, което малко хора приемат достатъчно. Яйчните жълтъци са отличен източник на холин.
Препоръчително четиво: 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата за оптимално здраве
4. Яйцата съдържат висококачествени протеини с перфектен аминокиселинен профил
Протеините са основните градивни елементи на тялото и служат за структурни и функционални цели.
Те се състоят от аминокиселини, свързани заедно, като мъниста на низ, и след това сгънати в сложни форми.
Тялото ти използва около 21 аминокиселини, за да изгради своите протеини.
Девет от тях не могат да бъдат произведени от тялото и трябва да бъдат получени от диетата. Те са известни като незаменими аминокиселини.
Качеството на протеинов източник се определя от относителните му количества от тези незаменими аминокиселини. Протеинов източник, който съдържа всички тях в правилните съотношения, е висококачествен източник на протеин.
Яйцата са сред най-добрите източници на протеин в диетата. Всъщност, биологичната стойност (мярка за качеството на протеина) често се оценява чрез сравняване с яйца, на които е дадена перфектна оценка от 100.
Резюме: Яйцата са отличен източник на протеин, с всички незаменими аминокиселини в правилните съотношения.
5. Яйцата са пълни с лутеин и зеаксантин, които предпазват очите
Два антиоксиданта в яйцата могат да имат мощни защитни ефекти върху очите.
Те се наричат лутеин и зеаксантин, и двата се намират в жълтъка.
Лутеинът и зеаксантинът са склонни да се натрупват в ретината, сензорната част на окото, където предпазват очите от вредната слънчева светлина.
Тези антиоксиданти значително намаляват риска от макулна дегенерация и катаракта, които са сред водещите причини за увреждане на зрението и слепота при възрастните хора.
В едно проучване, яденето на 1,3 яйчни жълтъка на ден в продължение на 4,5 седмици повишава нивата на зеаксантин в кръвта с 114–142% и лутеин с 28–50%.
Резюме: Яйцата са много богати на антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които могат драстично да намалят риска от макулна дегенерация и катаракта.
Препоръчително четиво: Хранителна стойност на твърдо сварени яйца: калории, протеини и още
6. Яйцата за закуска могат да ти помогнат да свалиш телесни мазнини
Яйцата съдържат само следи от въглехидрати, но много протеини и мазнини.
Те имат много висок резултат по скала, наречена индекс на ситост, която измерва колко храни допринасят за ситостта.
Поради тази причина не е изненадващо да се видят проучвания, показващи, че яденето на яйца за закуска може да доведе до загуба на мазнини.
В едно проучване 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване консумират закуска от яйца или гевреци. И двете закуски имат едно и също количество калории.
Жените в групата с яйца се чувстват по-сити и ядат по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.
В друго проучване, което продължава 8 седмици, яденето на яйца за закуска води до значителна загуба на тегло в сравнение със същото количество калории от гевреци. Групата с яйца:
- Загубва 65% повече телесно тегло.
- Загубва 16% повече телесни мазнини.
- Има 61% по-голямо намаление на ИТМ.
- Има 34% по-голямо намаление на обиколката на талията (добър маркер за опасните коремни мазнини).
Резюме: Яйцата са много засищащи. В резултат на това, яденето на яйца за закуска може да намали приема на калории по-късно през деня и да насърчи загубата на мазнини.
Не всички яйца са еднакви
Важно е да се помни, че не всички яйца са създадени равни.
Кокошките често се отглеждат във фабрики, в клетки и се хранят със зърнена храна, която променя крайния хранителен състав на техните яйца. Най-добре е да купуваш яйца, обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки, които са по-хранителни и по-здравословни.
Въпреки това, конвенционалните яйца от супермаркета все още са добър избор, ако не можеш да си позволиш или да имаш достъп до другите.
Резюме: Хранителното съдържание на яйцата до голяма степен зависи от това как са хранени кокошките. Яйцата, обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки, са склонни да бъдат по-богати на здравословни хранителни вещества.
Препоръчително четиво: 10 храни с високо съдържание на мазнини, които са супер здравословни
Резюме
Яйцата са сред най-хранителните храни, които можеш да намериш, осигурявайки практически всички витамини и минерали, от които се нуждаеш.
За да завършим нещата, яйцата са евтини, имат фантастичен вкус и вървят с почти всяка храна.
Те наистина са изключителна суперхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
