Гладът е естественият сигнал на тялото ти, че има нужда от повече храна.
Когато си гладен, стомахът ти може да “къркори” и да се чувства празен, или може да те заболи глава, да се чувстваш раздразнителен или да не можеш да се концентрираш.
Повечето хора могат да издържат няколко часа между храненията, преди да почувстват отново глад, въпреки че това не е така за всички.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreИма няколко възможни обяснения за това, включително диета, която не съдържа достатъчно протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.
Тази статия разглежда 14 причини за прекомерен глад.
1. Не ядеш достатъчно протеини
Приемът на достатъчно протеини е важен за контрола на апетита.
Протеинът има свойства, които намаляват глада и могат да ти помогнат автоматично да консумираш по-малко калории през деня. Той действа, като увеличава производството на хормони, които сигнализират за ситост, и намалява нивата на хормони, които стимулират глада.
Поради тези ефекти, може да се чувстваш често гладен, ако не ядеш достатъчно протеини.
В едно проучване, 14 мъже с наднормено тегло, които консумирали 25% от калориите си от протеини в продължение на 12 седмици, отбелязали 50% намаление на желанието си за късни закуски, в сравнение с група, която консумирала по-малко протеини.
Освен това, тези с по-висок прием на протеини съобщават за по-голяма ситост през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна.
Много различни храни са богати на протеини, така че не е трудно да си набавиш достатъчно от тях чрез диетата си. Включването на източник на протеини във всяко хранене може да помогне за предотвратяване на прекомерен глад.
Животински продукти, като месо, птици, риба и яйца, съдържат големи количества протеини.
Това хранително вещество се намира и в някои млечни продукти, включително мляко и кисело мляко, както и в някои растителни храни като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Резюме: Протеинът играе важна роля в контрола на апетита, като регулира хормоните на глада. Поради тази причина, може да се чувстваш често гладен, ако не ядеш достатъчно от него.
2. Не спиш достатъчно
Получаването на достатъчно сън е изключително важно за твоето здраве.
Сънят е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната ти система, а достатъчното количество сън е свързано с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак.
Освен това, достатъчното количество сън е фактор за контрола на апетита, тъй като помага за регулирането на грелина, хормона, стимулиращ апетита. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, поради което може да се чувстваш по-гладен, когато си лишен от сън.
В едно проучване, 15 души, които били лишени от сън само за 1 нощ, съобщили, че са значително по-гладни и избрали 14% по-големи порции, в сравнение с група, която спала 8 часа.
Достатъчното количество сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за ситост.
За да поддържаш нивата на глада си добре управлявани, обикновено се препоръчва да спиш поне 8 часа непрекъснат сън всяка нощ.
Резюме: Лишаването от сън е известно, че причинява колебания в нивата на хормоните на глада и може да те накара да се чувстваш по-често гладен.
3. Ядеш твърде много рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са силно преработени и лишени от фибри, витамини и минерали.
Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се намира в много зърнени храни като хляб и паста. Храни като газирани напитки, бонбони и печива, които са направени с преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.
Тъй като рафинираните въглехидрати нямат засищащи фибри, тялото ти ги усвоява много бързо. Това е основна причина, поради която може да си често гладен, ако ядеш много рафинирани въглехидрати, тъй като те не предизвикват значително чувство за ситост.
Освен това, яденето на рафинирани въглехидрати може да доведе до бързи скокове в кръвната ти захар. Това води до повишени нива на инсулин, хормон, отговорен за транспортирането на захар в клетките ти.
Когато голямо количество инсулин се освободи наведнъж в отговор на висока кръвна захар, той бързо премахва захарта от кръвта ти, което може да доведе до внезапен спад в нивата на кръвната захар, състояние, известно като хипогликемия.
Ниските нива на кръвната захар сигнализират на тялото ти, че има нужда от повече храна, което е друга причина, поради която може да се чувстваш често гладен, ако рафинираните въглехидрати са редовна част от диетата ти.
За да намалиш приема на рафинирани въглехидрати, просто ги замени с богати на хранителни вещества, цели храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни все още са богати на въглехидрати, но са богати на фибри, което помага да се поддържа гладът добре управляван.
Резюме: Рафинираните въглехидрати нямат фибри и причиняват колебания в кръвната захар, което са основните причини, поради които яденето на твърде много от тях може да те остави гладен.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
4. Диетата ти е бедна на мазнини
Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситост.
Това се дължи отчасти на бавното им време за преминаване през стомашно-чревния тракт, което означава, че отнема повече време за усвояване и остават в стомаха ти за дълъг период. Освен това, яденето на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, насърчаващи ситостта.
Поради тези причини, може да изпитваш чест глад, ако диетата ти е бедна на мазнини.
Едно проучване, включващо 270 възрастни с наднормено тегло, установи, че тези, които спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, имали значително увеличение на желанието за въглехидрати и предпочитания към храни с високо съдържание на захар, в сравнение с група, която консумирала диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Освен това, тези в групата с ниско съдържание на мазнини съобщават за повече чувство на глад, отколкото групата, която спазвала хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати.
Има много богати на хранителни вещества, високомазнинни храни, които можеш да включиш в диетата си, за да увеличиш приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (MCTs) и омега-3 мастни киселини, са най-изследвани за способността си да намаляват апетита.
Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастни киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и сардини. Можеш да си набавиш омега-3 и от растителни храни, като орехи и ленено семе.
Други източници на богати на хранителни вещества, високомазнинни храни включват авокадо, зехтин, яйца и пълномаслено кисело мляко.
Резюме: Може да се чувстваш често гладен, ако не ядеш достатъчно мазнини. Това е така, защото мазнините играят роля в забавянето на храносмилането и увеличаването на производството на хормони, насърчаващи ситостта.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
5. Не пиеш достатъчно вода
Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ти здраве.
Пиенето на достатъчно вода има няколко ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка и сърцето и оптимизиране на спортните постижения. Освен това, водата поддържа кожата и храносмилателната ти система здрави.
Водата също е доста засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.
В едно проучване, 14 души, които изпили 2 чаши вода преди хранене, изяли почти 600 калории по-малко от тези, които не пили вода.
Поради ролята на водата в поддържането на ситост, може да откриеш, че се чувстваш често гладен, ако не пиеш достатъчно от нея.
Чувството за жажда може да бъде сбъркано с чувство за глад. Ако винаги си гладен, може да помогне да изпиеш една или две чаши вода, за да разбереш дали просто си жаден.
За да си сигурен, че си правилно хидратиран, просто пий вода, когато се чувстваш жаден. Яденето на много богати на вода храни, включително плодове и зеленчуци, също ще допринесе за нуждите ти от хидратация.
Резюме: Може винаги да си гладен, ако не пиеш достатъчно вода. Това е така, защото тя има свойства, които намаляват апетита. Освен това, може да бъркаш чувството за жажда с чувство за глад.
6. Диетата ти е бедна на фибри
Ако диетата ти е бедна на фибри, може да се чувстваш често гладен.
Консумирането на много храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа гладът добре управляван. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха и отнемат повече време за усвояване, отколкото храните с ниско съдържание на фибри.
Освен това, високият прием на фибри влияе върху освобождаването на хормони, намаляващи апетита, и производството на късоверижни мастни киселини, за които е доказано, че имат ефекти, насърчаващи ситостта.
Важно е да се отбележи, че има различни видове фибри и някои са по-добри от други в поддържането на ситост и предотвратяването на глада. Няколко проучвания са установили, че разтворимите фибри, или фибрите, които се разтварят във вода, са по-засищащи от неразтворимите фибри.
Много различни храни, като овесени ядки, ленено семе, сладки картофи, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на разтворими фибри.
Диетата с високо съдържание на фибри не само помага за намаляване на глада, но е свързана и с няколко други ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
За да си сигурен, че получаваш достатъчно фибри, избери диета, богата на цели, растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.
Резюме: Ако диетата ти е бедна на фибри, може да откриеш, че винаги си гладен. Това е така, защото фибрите играят роля в намаляването на апетита ти и поддържането на ситост.
7. Ядеш, докато си разсеян
Ако водиш натоварен начин на живот, може често да ядеш, докато си разсеян.
Въпреки че може да ти спести време, разсеяното хранене може да бъде вредно за здравето ти. То е свързано с по-голям апетит, повишен прием на калории и наддаване на тегло.
Основната причина за това е, че разсеяното хранене намалява осъзнаването ти за това колко консумираш. То ти пречи да разпознаваш сигналите за ситост на тялото си толкова ефективно, колкото когато не си разсеян.
Няколко проучвания показват, че тези, които се хранят разсеяно, са по-гладни от тези, които избягват разсейванията по време на хранене.
В едно проучване, 88 жени били инструктирани да ядат или докато са разсеяни, или седнали в тишина. Тези, които били разсеяни, били по-малко сити и имали значително по-голямо желание да ядат повече през целия ден, в сравнение с неразсеяните ядящи.
Друго проучване установи, че хората, които се разсейвали с компютърна игра по време на обяд, били по-малко сити от тези, които не играли играта. Освен това, разсеяните ядящи консумирали 48% повече храна в тест, който се провел по-късно същия ден.
За да избегнеш разсеяното хранене, можеш да опиташ да практикуваш осъзнатост, да минимизираш времето пред екрана и да изключиш електронните си устройства. Това ще ти позволи да седнеш и да вкусиш храната си, помагайки ти по-добре да разпознаваш сигналите за ситост на тялото си.
Резюме: Разсеяното хранене може да е причина, поради която винаги си гладен, тъй като затруднява разпознаването на чувството за ситост.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
8. Тренираш много
Хората, които тренират често, изгарят много калории.
Това е особено вярно, ако редовно участваш във високоинтензивни упражнения или се занимаваш с физическа активност за дълги периоди, като например при тренировки за маратон.
Изследванията показват, че тези, които редовно тренират усилено, обикновено имат по-бърз метаболизъм, което означава, че изгарят повече калории в покой, отколкото тези, които тренират умерено или водят заседнал начин на живот.
По-скоро обаче, систематичен преглед от 2014 г. на 103 проучвания не откри последователни доказателства в подкрепа на повишен енергиен прием по време на упражнения. Необходими са допълнителни рандомизирани проучвания.
В едно проучване, 10 мъже, които участвали в енергична 45-минутна тренировка, увеличили общата си метаболитна скорост с 37% за деня, в сравнение с друг ден, когато не тренирали.
Друго проучване установи, че жените, които тренирали с висока интензивност всеки ден в продължение на 16 дни, изгаряли 33% повече калории през целия ден, отколкото група, която не тренирала, и 15% повече калории от тези, които тренирали умерено. Резултатите били сходни и за мъжете.
Въпреки че няколко проучвания показват, че упражненията са полезни за потискане на апетита, има някои доказателства, че тези, които тренират усилено и дългосрочно, обикновено имат по-голям апетит от тези, които не тренират.
Можеш да предотвратиш прекомерен глад от тренировки, като просто ядеш повече, за да подхранваш тренировките си. Най-полезно е да увеличиш приема на засищащи храни, които са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини.
Друго решение е да намалиш времето, което прекарваш в тренировки, или да намалиш интензивността на тренировките си.
Важно е да се отбележи, че това се отнася предимно за тези, които са запалени спортисти и тренират често с висока интензивност или за дълги периоди. Ако тренираш умерено, вероятно не е необходимо да увеличаваш приема на калории.
Резюме: Хората, които редовно тренират с висока интензивност или за дълги периоди, обикновено имат по-голям апетит и по-бърз метаболизъм. Така те могат да изпитват чест глад.
9. Пиеш твърде много алкохол
Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти.
Проучванията показват, че алкохолът може да инхибира хормони, които намаляват апетита, като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене. Поради тази причина, може да се чувстваш често гладен, ако пиеш твърде много алкохол.
В едно проучване, 12 мъже, които изпили 40 мл алкохол преди обяд, в крайна сметка консумирали 300 калории повече по време на хранене, отколкото група, която изпила само 10 мл.
Освен това, тези, които пили повече алкохол, изяли 10% повече калории през целия ден, в сравнение с групата, която пила по-малко. Те също така били по-склонни да консумират големи количества високомазнинни и солени храни.
Друго проучване установи, че 26 души, които изпили 30 мл алкохол с храна, консумирали 30% повече калории, в сравнение с група, която избягвала алкохола.
Алкохолът може не само да те направи по-гладен, но и да увреди частта от мозъка ти, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да те накара да ядеш повече, независимо колко си гладен.
За да намалиш ефектите на алкохола, които предизвикват глад, най-добре е да го консумираш умерено или да го избягваш напълно.
Резюме: Пиенето на твърде много алкохол може да те накара да се чувстваш често гладен поради ролята му в намаляването на производството на хормони, които насърчават ситостта.
Препоръчително четиво: 11 начина да отслабнеш без диета или упражнения
10. Пиеш калориите си
Течните и твърдите храни влияят на апетита ти по различен начин.
Ако консумираш много течни храни, като смутита, шейкове за заместване на хранене и супи, може да си по-гладен по-често, отколкото ако ядеш повече твърди храни.
Една основна причина за това е, че течностите преминават през стомаха ти по-бързо от твърдите храни.
Освен това, някои проучвания показват, че течните храни нямат толкова голямо влияние върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни.
Яденето на течни храни също отнема по-малко време, отколкото яденето на твърди храни. Това може да те накара да искаш да ядеш повече, само защото мозъкът ти не е имал достатъчно време да обработи сигналите за ситост.
В едно проучване, хората, които консумирали течна закуска, съобщили за по-малко ситост и повече чувство на глад, отколкото тези, които консумирали твърда закуска. Те също така консумирали 400 калории повече през целия ден, отколкото групата с твърда закуска.
За да предотвратиш честия глад, може да помогне да се съсредоточиш върху включването на повече твърди, цели храни в диетата си.
Резюме: Течните храни нямат същите ефекти върху поддържането на ситост и удовлетвореност като твърдите храни. Поради тази причина, може да се чувстваш често гладен, ако течностите са основна част от диетата ти.
11. Прекалено си стресиран
Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита.
Това се дължи най-вече на ефектите му върху повишаването на нивата на кортизол, хормон, за който е доказано, че насърчава глада и желанието за храна. Поради тази причина, може да откриеш, че винаги си гладен, ако изпитваш чест стрес.
В едно проучване, 59 жени, които били изложени на стрес, консумирали повече калории през целия ден и яли значително по-сладки храни от жените, които не били стресирани.
Друго проучване сравнява хранителните навици на 350 млади момичета. Тези с по-високи нива на стрес били по-склонни да преяждат от тези с по-ниски нива на стрес. Момичетата с високи нива на стрес също съобщават за по-висок прием на закуски с ниско съдържание на хранителни вещества като чипс и бисквити.
Много стратегии могат да ти помогнат да намалиш нивата на стрес. Някои опции включват упражнения и дълбоко дишане.
Резюме: Прекомерният стрес е причина, поради която може да си често гладен, предвид способността му да увеличава нивата на кортизол в тялото.
12. Приемаш определени лекарства
Няколко лекарства могат да увеличат апетита ти като страничен ефект.
Най-често срещаните лекарства, стимулиращи апетита, включват антипсихотици, като клозапин и оланзапин, както и антидепресанти, стабилизатори на настроението, кортикостероиди и антиепилептични лекарства.
Освен това, някои лекарства за диабет, като инсулин, инсулинови секретагоги и тиазолидиндиони, са известни с това, че увеличават глада и апетита ти.
Има и някои анекдотични доказателства, че противозачатъчните хапчета имат свойства, стимулиращи апетита, но това не е подкрепено от силни научни изследвания.
Ако подозираш, че лекарствата са причина за честия ти глад, може да помогне да поговориш с лекаря си за други възможности за лечение. Може да има алтернативни лекарства, които не те правят гладен.
Резюме: Някои лекарства причиняват повишен апетит като страничен ефект. От своя страна, те могат да те накарат да изпитваш чест глад.
13. Ядеш твърде бързо
Скоростта, с която ядеш, може да играе роля за това колко си гладен.
Няколко проучвания показват, че бързо ядящите имат по-голям апетит и склонност да преяждат по време на хранене, в сравнение с бавно ядящите. Те също така са по-склонни да имат затлъстяване или наднормено тегло.
В едно проучване, включващо 30 жени, бързо ядящите консумирали 10% повече калории по време на хранене и съобщили за значително по-малко ситост, в сравнение с бавно ядящите.
Друго проучване сравнява ефектите от скоростта на хранене при хора с диабет. Тези, които яли бавно, се наситили по-бързо и съобщили за по-малко глад 30 минути след хранене, в сравнение с бързо ядящите.
Тези ефекти се дължат отчасти на липсата на дъвчене и намаленото осъзнаване, които се случват, когато ядеш твърде бързо, като и двете са необходими за облекчаване на чувството за глад.
Освен това, яденето бавно и дъвченето старателно дава на тялото и мозъка ти повече време да освободят хормони против глада и да предадат сигнали за ситост.
Тези техники са част от осъзнатото хранене.
Ако си често гладен, може да помогне да ядеш по-бавно. Можеш да направиш това, като:
- поемеш няколко дълбоки вдишвания преди хранене
- оставиш вилицата си между хапките
- увеличиш степента, до която дъвчеш храната си
Резюме: Яденето твърде бързо не дава на тялото ти достатъчно време да разпознае ситостта, което може да насърчи прекомерен глад.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
14. Имаш медицинско състояние
Честият глад може да е симптом на заболяване.
Първо, честият глад е класически признак на диабет. Той се появява в резултат на изключително високи нива на кръвната захар и обикновено е придружен от други симптоми, включително прекомерна жажда, загуба на тегло и умора.
Хипертиреоидизмът, състояние, характеризиращо се с свръхактивна щитовидна жлеза, също е свързан с повишен глад. Това е така, защото причинява прекомерно производство на тиреоидни хормони, за които е известно, че насърчават апетита.
Хипогликемията, или ниските нива на кръвната захар, също може да увеличи нивата на глада ти. Нивата на кръвната ти захар могат да спаднат, ако не си ял известно време, ефект, който може да се засили от диета, богата на рафинирани въглехидрати и захар.
Въпреки това, хипогликемията е свързана и с медицински състояния, като диабет тип 2, хипертиреоидизъм и бъбречна недостатъчност, наред с други.
Освен това, прекомерният глад често е симптом на няколко други състояния, като депресия, тревожност и предменструален синдром.
Ако подозираш, че може да имаш едно от тези състояния, важно е да поговориш с лекаря си, за да получиш правилна диагноза и да обсъдиш възможностите за лечение.
Резюме: Прекомерният глад е симптом на няколко специфични медицински състояния, които трябва да бъдат изключени, ако си често гладен.
Резюме
Прекомерният глад е знак, че тялото ти се нуждае от повече храна.
Често е резултат от дисбаланс на хормоните на глада, който може да възникне по различни причини, включително неадекватна диета и определени навици на живот.
Може да се чувстваш често гладен, ако диетата ти е бедна на протеини, фибри или мазнини, всички от които насърчават ситостта и намаляват апетита. Крайният глад е и признак на недостатъчен сън и хроничен стрес.
Освен това, някои лекарства и заболявания са известни с това, че причиняват чест глад.
Ако се чувстваш често гладен, може да е полезно да оцениш диетата и начина си на живот, за да определиш дали има промени, които можеш да направиш, за да се чувстваш по-сит.
Гладът ти може също така да е знак, че не ядеш достатъчно, което може да се реши чрез просто увеличаване на приема на храна.
В случай, че ядеш твърде бързо или си разсеян по време на хранене, можеш също така да практикуваш осъзнато хранене, което има за цел да минимизира разсейванията, да увеличи фокуса ти и да забави дъвченето, за да ти помогне да осъзнаеш кога си сит.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
