Когато отслабваш, тялото ти се бори.
В началото може да успееш да свалиш доста килограми без особени усилия. Въпреки това, отслабването може да се забави или да спре напълно след известно време.
Тази статия изброява 20 често срещани причини, поради които не отслабваш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТя също така съдържа приложими съвети как да преодолееш платото и да накараш нещата да се движат отново.
1. Може би отслабваш, без да го осъзнаваш
Ако смяташ, че преживяваш плато в отслабването, все още не трябва да се тревожиш.
Изключително често е кантарът да не мърда няколко дни (или седмици) наведнъж. Това не означава, че не губиш мазнини.
Теглото на тялото има тенденция да варира с няколко килограма. Зависи от храните, които ядеш, а хормоните също могат да имат голямо влияние върху това колко вода задържа тялото ти (особено при жените).
Също така е възможно да натрупаш мускули едновременно с изгарянето на мазнини. Това е особено често, ако наскоро си започнал да тренираш.
Това е добро нещо, тъй като това, което искаш да загубиш, е телесна мазнина, а не просто тегло.
Добра идея е да използваш нещо различно от кантара, за да измерваш напредъка си. Например, измервай обиколката на талията и процента телесни мазнини веднъж месечно.
Също така, колко добре ти стоят дрехите и как изглеждаш в огледалото, може да бъде много показателно.
Освен ако теглото ти не е било заклещено на едно и също място повече от 1-2 седмици, вероятно не е нужно да се тревожиш за нищо.
Резюме: Платото в отслабването може да се обясни с натрупване на мускули, несмляна храна и колебания в телесната вода. Ако кантарът не мърда, все още може да губиш мазнини.
2. Не следиш какво ядеш
Осъзнатостта е изключително важна, ако се опитваш да отслабнеш. Много хора нямат представа колко ядат.
Проучванията показват, че следенето на приема на храна помага при отслабване. Хората, които използват хранителни дневници или снимат ястията си, постоянно губят повече тегло от хората, които не го правят.
В същото време има потенциален недостатък при проследяването на храната, особено когато се използва за отслабване. При хора с хранителни разстройства, броенето на калории и проследяването на храната са показали, че влошават потенциално вредни странични ефекти.
Резюме: Воденето на хранителен дневник може да бъде полезно, когато се опитваш да отслабнеш.
3. Не ядеш достатъчно протеин
Протеинът е важен хранителен елемент за отслабване.
Приемът на протеин в размер на 25–30% от калориите може да ускори метаболизма с 80–100 калории на ден и да те накара автоматично да ядеш няколкостотин калории по-малко на ден. Той също така може драстично да намали апетита и желанието за закуски.
Това отчасти се медиира от ефектите на протеина върху хормоните, регулиращи апетита, като грелин и други.
Ако закусваш, не забравяй да заредиш с протеин. Проучванията показват, че тези, които закусват с високо съдържание на протеин, са по-малко гладни и имат по-малко апетит през целия ден.
Високият прием на протеин също помага за предотвратяване на метаболитното забавяне, често срещан страничен ефект от отслабването. Освен това, той помага за предотвратяване на повторно напълняване.
Резюме: Ниският прием на протеин може да спре усилията ти за отслабване. Увери се, че ядеш много храни, богати на протеини.
4. Ядеш твърде много калории
Много хора, които имат проблеми с отслабването, просто ядат твърде много калории.
Може да си мислиш, че това не се отнася за теб, но имай предвид, че проучванията постоянно показват, че хората са склонни да подценяват приема си на калории със значително количество.
Ако не отслабваш, трябва да опиташ да претегляш храната си и да следиш калориите си за известно време.
Ето един полезен ресурс:
Калкулатор и брояч на калории
Въведи данните си в калкулатора по-долу, за да разбереш колко калории трябва да приемаш на ден, за да поддържаш, отслабнеш или напълнееш.
Проследяването е важно и ако се опитваш да достигнеш определена хранителна цел, като например да получаваш 30% от калориите си от протеини. Това може да е невъзможно да се постигне, ако не проследяваш нещата правилно.
По принцип не е необходимо да броиш калории и да претегляш всичко до края на живота си. Вместо това, опитай тези техники за няколко дни на всеки няколко месеца, за да добиеш представа колко ядеш.
Резюме: Ако отслабването ти изглежда е спряло, може да консумираш твърде много калории. Хората често надценяват приема си на калории.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
5. Не ядеш пълноценни храни
Качеството на храната е също толкова важно, колкото и количеството.
Яденето на пълноценни храни може да подобри благосъстоянието ти и да помогне за регулиране на апетита ти. Тези храни обикновено са много по-засищащи от техните силно преработени аналози.
Имай предвид, че много преработени храни, етикетирани като „здравословни храни“, не са здравословни. Не забравяй да прочетеш съставките на опаковката и да внимаваш за храни, съдържащи допълнителни въглехидрати.
Резюме: Увери се, че диетата ти се основава на пълноценни храни. Яденето на твърде много преработени храни може да повлияе негативно на успеха ти в отслабването.
6. Не вдигаш тежести
Едно от най-важните неща, които можеш да направиш, когато отслабваш, е да извършваш някаква форма на силови тренировки, като вдигане на тежести.
Това може да ти помогне да поддържаш мускулна маса, която често се изгаря заедно с телесните мазнини, ако не тренираш.
Вдигането на тежести също може да помогне за предотвратяване на метаболитното забавяне и да гарантира, че тялото ти остава стегнато и мускулесто.
Резюме: Силовите тренировки са ефективен начин за отслабване. Те предотвратяват загубата на мускулна маса, често свързана с отслабването, и помагат за поддържане на дългосрочно изгаряне на мазнини.
7. Преяждаш
Преяждането включва бързо поглъщане на големи количества храна, често много повече, отколкото тялото ти се нуждае.
Това може да бъде значителен проблем за много хора, които се опитват да отслабнат. Някои може да преяждат с високо преработени храни, докато други преяждат със сравнително здравословни храни, включително ядки, ядкови масла, черен шоколад, сирене и т.н. Дори ако нещо се счита за „здравословно“, калориите му все още се броят.
Резюме: Ако често преяждаш, това може да е причината пътуването ти към отслабване да изглежда в застой.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
8. Не правиш кардио
Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като кардио или аеробни упражнения, са всякакъв вид упражнения, които повишават сърдечната ти честота. Те включват дейности като джогинг, колоездене и плуване.
Това е един от най-ефективните начини за подобряване на здравето ти. Също така е много ефективно за изгаряне на коремни мазнини, вредните висцерални мазнини, които се натрупват около органите ти и причиняват заболявания.
Резюме: Опитай се да правиш кардио редовно. То ти помага да изгаряш мазнини, особено около корема. Липсата на упражнения може да е една от причините за плато в отслабването.
9. Все още пиеш захар
Захарните напитки са значително угояващи продукти в хранителната верига. Мозъкът ти не компенсира калориите в тях, като те кара да ядеш по-малко от други храни.
Това не важи само за захарни напитки като Кока-Кола и Пепси. Отнася се и за „по-здравословни“ напитки като Vitaminwater, които също са пълни със захар.
Дори плодовите сокове са проблематични и не трябва да се консумират в големи количества. Една чаша може да съдържа подобно количество захар като няколко цели плода.
Резюме: Избягването на всички захарни напитки е отлична стратегия за отслабване. Те често съставляват значителна част от приема на калории на човек.
10. Не спиш добре
Добрият сън е един от най-важните фактори за твоето физическо и психическо здраве, както и за теглото ти.
Проучванията показват, че лошият сън е един от най-големите рискови фактори за затлъстяване. Възрастните и децата с лош сън имат съответно 55% и 89% по-голям риск от развитие на затлъстяване.
Резюме: Липсата на качествен сън е силен рисков фактор за затлъстяване. Тя може също така да попречи на напредъка в отслабването.
11. Не намаляваш въглехидратите
Ако имаш повече килограми за сваляне и/или имаш метаболитно състояние като диабет тип 2 или преддиабет, може да помислиш за нисковъглехидратна диета.
В краткосрочни проучвания този тип диета е показала, че причинява до 2-3 пъти по-голямо отслабване от стандартната “нискомазнинна” диета, която често се препоръчва.
От друга страна, по-ново проучване от 2018 г. открива малка разлика в резултатите от богата на хранителни вещества, нискомазнинна диета спрямо богата на хранителни вещества, нисковъглехидратна диета. Намирането на устойчив хранителен план, на който можеш да се наслаждаваш дългосрочно, е ключово.
Нисковъглехидратните диети имат много предимства освен само отслабването. Те също така могат да доведат до подобрения в много метаболитни маркери, като триглицериди, HDL (добър) холестерол и кръвна захар, за да назовем само няколко.
Резюме: Ако не можеш да отслабнеш, помисли за нисковъглехидратна диета. Много проучвания показват, че нисковъглехидратната диета може да бъде ефективна стратегия за отслабване.
12. Ядеш твърде често
Мит е, че всеки трябва да яде много малки хранения всеки ден, за да ускори метаболизма и да отслабне.
Проучванията показват, че честотата на хранене има малък или никакъв ефект върху изгарянето на мазнини или отслабването.
Също така е абсурдно неудобно да приготвяш и ядеш храна през целия ден, тъй като това прави здравословното хранене много по-сложно.
От друга страна, един ефективен метод за отслабване, наречен периодично гладуване, включва умишлено и стратегическо въздържане от храна за продължителни периоди (15-24 часа или повече).
Резюме: Твърде честото хранене може да доведе до прекомерен прием на калории, което пречи на усилията ти за отслабване.
13. Не пиеш вода
Пиенето на вода може да допринесе за отслабване.
В едно 12-седмично проучване за отслабване, хора, които са пили половин литър (17 унции) вода 30 минути преди хранене, са свалили 44% повече тегло от тези, които не са.
Доказано е също, че пиенето на вода увеличава броя на изгорените калории с 24–30% за 1,5 часа.
Резюме: За да намалиш приема на калории, изпий чаша вода преди хранене. Пиенето на вода може също така да увеличи броя на изгорените калории.
14. Пиеш твърде много алкохол
Ако обичаш алкохол, но искаш да отслабнеш, може би е най-добре да се придържаш към спиртни напитки (като водка), смесени с напитка без калории. Бирата, виното и захарните алкохолни напитки са много богати на калории.
Също така имай предвид, че самият алкохол съдържа около 7 калории на грам, което е много.
Въпреки това, проучванията за алкохола и теглото показват смесени резултати. Умерената консумация изглежда е добре, докато тежката консумация е свързана с напълняване.
Резюме: Алкохолните напитки обикновено са богати на калории. Ако решиш да пиеш алкохол, спиртните напитки, смесени с напитки без калории, вероятно са най-добрият вариант, когато се опитваш да отслабнеш.
15. Не се храниш осъзнато
Техника, наречена осъзнато хранене, може да бъде един от най-мощните инструменти за отслабване в света.
Тя включва забавяне, хранене без разсейване, наслаждаване на всяка хапка, докато слушаш естествените сигнали, които казват на мозъка ти кога тялото ти е получило достатъчно.
Многобройни проучвания показват, че осъзнатото хранене може да доведе до значително отслабване и да намали честотата на преяждане.
Ето няколко съвета за по-осъзнато хранене:
- Яж без разсейвания, седнал на маса само с храната си.
- Яж бавно и дъвчи старателно. Опитай се да осъзнаваш цветовете, миризмите, вкусовете и текстурите.
- Когато започнеш да се чувстваш сит, изпий малко вода и спри да ядеш.
Резюме: Винаги се храни осъзнато, когато се опитваш да отслабнеш. Неосъзнатото хранене е една от основните причини хората да изпитват трудности при отслабването.
16. Имаш медицинско състояние, което затруднява нещата
Някои медицински състояния могат да доведат до напълняване и да затруднят много отслабването.
Те включват хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и сънна апнея.
Някои лекарства също могат да затруднят отслабването – или дори да причинят напълняване.
Ако смяташ, че някое от тези се отнася за теб, говори с лекаря си за възможностите си.
Резюме: Медицински състояния като хипотиреоидизъм, сънна апнея и СПКЯ може да пречат на усилията ти за отслабване.
17. Имаш пристрастяване към нездравословна храна
Според проучване от 2014 г., около 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за хранителна зависимост.
Ако чувстваш, че имаш пристрастяване към нездравословна храна, просто да ядеш по-малко или да промениш диетата си може да изглежда невъзможно.
Резюме: Ако имаш силни хранителни желания или хранителна зависимост, отслабването може да бъде предизвикателство. Помисли за търсене на професионална помощ.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
18. Твърде дълго си на диета
Може да не е добра идея да си „на диета“ твърде дълго.
Ако си отслабвал много месеци и си ударил плато, може би трябва да си вземеш почивка.
Опитай да увеличиш приема на калории с няколкостотин калории на ден, да спиш повече и да вдигаш тежести, за да станеш по-силен и да натрупаш повече мускули.
Стреми се да поддържаш нивата на телесните си мазнини за 1-2 месеца, преди да започнеш отново да се опитваш да отслабнеш.
Резюме: Ако си достигнал плато в отслабването, може да си бил на диета твърде дълго. Може би е време да си вземеш почивка.
19. Очакванията ти са нереалистични
Отслабването обикновено е бавен процес. Много хора губят търпение, преди да достигнат целта си.
Въпреки че често е възможно да отслабнеш бързо в началото, малко хора могат да продължат да отслабват с темп от повече от 1-2 килограма на седмица.
Друго предизвикателство може да бъде наличието на нереалистични очаквания за това какво е постижимо с богата на хранителни вещества диета и упражнения.
Истината е, че не всеки ще може да изглежда като фитнес модел или бодибилдър, и това е добре. Снимките, които виждаш в списанията и на други места, често са подобрени.
Ако вече си свалил няколко килограма, но кантарът не изглежда да иска да мръдне повече, може би опитът да пренасочиш фокуса си към приемането на тялото си такова, каквото е, е следващата ти цел.
В един момент теглото ти ще достигне определена точка, където тялото ти се чувства комфортно. Опитът да надхвърлиш това може да не си струва усилията или да не е реалистичен, и дори може да има потенциално отрицателни ефекти върху здравето ти.
Резюме: Очакванията на хората понякога са нереалистични, когато става въпрос за отслабване. Имай предвид, че отслабването отнема време и не всеки ще изглежда като фитнес модел. Фокусирай се върху разработването на индивидуален план за отслабване и цел въз основа на твоите нужди.
20. Твърде много се фокусираш върху диетите
Диетите рядко работят в дългосрочен план. Всъщност проучванията показват, че хората, които спазват диети, напълняват повече с течение на времето.
Вместо да подхождаш към отслабването с мислене за диета, направи приемането на здравословни навици своя основна цел. Примерите включват хранене с богата на хранителни вещества, балансирана диета, упражнения колкото е възможно повече и по-често, и редовно правене на неща, които те правят щастлив.
Фокусирай се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишаваш, и остави отслабването да последва като естествен страничен ефект.
Резюме: Диетата не е дългосрочно решение. Ако целта ти е да отслабнеш и да задържиш теглото си в дългосрочен план, фокусирай се върху приемането на здравословни навици за начин на живот.
Резюме
Отслабването не винаги е лесно и многобройни фактори могат да го спрат.
На най-основно ниво, непостигането на целта ти за отслабване може да се случи, когато приемът на калории е равен или по-висок от разхода на калории.
Опитай стратегии като осъзнато хранене, водене на хранителен дневник, ядене на повече протеини и правене на силови упражнения.
В крайна сметка, промяната на теглото и начина ти на живот изисква търпение, отдаденост, постоянство и устойчивост.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
