Чувството на умора редовно е изключително често срещано. Около една трета от здравите тийнейджъри, възрастни и по-възрастни хора съобщават, че се чувстват сънливи или изтощени.
Умората е често срещан симптом на няколко състояния и сериозни заболявания, но в повечето случаи се причинява от прости фактори на начина на живот.
За щастие, те най-често са лесни за отстраняване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТази статия изброява 10 потенциални причини, поради които винаги си уморен, и дава препоръки за начини да си върнеш енергията.
1. Консумираш твърде много рафинирани въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат бърз източник на енергия. Когато ги ядеш, тялото ти ги разгражда до захар, която може да се използва за гориво.
Въпреки това, яденето на твърде много рафинирани въглехидрати може да те накара да се чувстваш уморен през целия ден.
Когато се консумират захар и преработени въглехидрати, те причиняват бързо покачване на кръвната ти захар. Това сигнализира на панкреаса ти да произведе голямо количество инсулин, за да изкара захарта от кръвта ти и в клетките ти.
Това рязко покачване на нивата на кръвната захар – и последващият спад – може да те накара да се чувстваш изтощен. Тъй като жадуваш за бърза енергия, инстинктивно посягаш към още една порция рафинирани въглехидрати, което може да доведе до порочен кръг.
Няколко проучвания са установили, че минимизирането на захарта и преработените въглехидрати по време на хранене и закуски обикновено води до по-високи енергийни нива.
В едно проучване, деца, които са яли закуски с високо съдържание на рафинирани въглехидрати преди футболен мач, са съобщили за по-голяма умора, отколкото деца, които са яли закуска на базата на фъстъчено масло.
За щастие, изследванията показват, че някои храни могат да помогнат за предпазване от умора.
Например, както бамята, така и сушеният бульон от бонито съдържат съединения, които могат да намалят умората и да повишат бдителността.
За да поддържаш енергийните си нива стабилни, замени захарта и рафинираните въглехидрати с пълноценни храни, богати на фибри, като зеленчуци и бобови растения.
Резюме: Консумацията на рафинирани въглехидрати може да доведе до нестабилни нива на кръвната захар, което може да те накара да се чувстваш уморен. Вместо това, избирай пълноценни храни, които минимално влияят на кръвната ти захар.
2. Водиш заседнал начин на живот
Бездействието може да е основната причина за ниската ти енергия.
Но много хора казват, че са твърде уморени, за да спортуват.
Всъщност, в едно скорошно проучване, това е най-честата причина, която възрастни на средна и по-напреднала възраст дават за това, че не спортуват.
Едно обяснение може да бъде синдромът на хроничната умора (СХУ), който се характеризира с екстремна, необяснима умора ежедневно.
Изследванията показват, че хората със СХУ са склонни да имат ниски нива на сила и издръжливост, което ограничава способността им за упражнения. Въпреки това, преглед на проучвания, включващи повече от 1500 души, установява, че упражненията могат да намалят умората при тези със СХУ.
Изследванията също така показват, че упражненията могат да намалят умората сред здрави хора и тези с други заболявания, като рак. Нещо повече, дори минимални увеличения на физическата активност изглеждат полезни.
За да повишиш енергийните си нива, замени заседналите навици с активни. Например, стой, вместо да седиш, когато е възможно, използвай стълбите вместо асансьора и ходи, вместо да шофираш на къси разстояния.
Резюме: Заседналият начин на живот може да доведе до умора при здрави хора, както и при тези със синдром на хроничната умора или други здравословни проблеми. По-голямата активност може да помогне за повишаване на енергийните нива.
3. Не получаваш достатъчно качествен сън
Недостатъчният сън е една от по-очевидните причини за умора.
Тялото ти прави много неща, докато спиш, включително съхранява спомени и освобождава хормони, които регулират метаболизма и енергийните ти нива.
След нощ на качествен сън, обикновено се събуждаш освежен, бдителен и енергичен.
Според Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня, възрастните се нуждаят средно от седем часа сън на нощ за оптимално здраве.
Важно е сънят да е спокоен и непрекъснат, за да може мозъкът ти да премине през всичките пет етапа на всеки цикъл на сън.
В допълнение към достатъчното сън, поддържането на редовен режим на сън също изглежда помага за предотвратяване на умората.
В едно проучване, юноши, които си лягали по едно и също време през делничните дни и уикендите, съобщават за по-малко умора и по-малко затруднения при заспиване, отколкото тези, които оставали будни по-късно и спали по-малко часове през уикендите.
Физическата активност през деня може да ти помогне да получиш по-възстановяващ сън през нощта. Едно проучване върху възрастни хора установява, че упражненията помагат за подобряване на качеството на съня им и намаляване на нивата на умора.
Освен това, дрямката може да помогне за повишаване на енергийните нива. Доказано е, че дрямката намалява умората при пилоти, които често изпитват умора поради дългите работни часове и часовата разлика.
За да подобриш количеството и качеството на съня си, лягай си приблизително по едно и също време всяка вечер, отпусни се преди сън и бъди достатъчно активен през деня.
Въпреки това, ако ти е трудно да заспиш или да останеш заспал и подозираш, че може да имаш нарушение на съня, поговори с лекаря си за оценка на съня ти от специалист.
Резюме: Недостатъчният или некачествен сън е често срещана причина за умора. Няколко часа непрекъснат сън позволяват на тялото и мозъка ти да се презаредят, което ти позволява да се чувстваш енергичен през деня.
Препоръчително четиво: 9 естествени начина да повишиш енергийните си нива
4. Хранителни чувствителности
Хранителните чувствителности или непоносимости обикновено причиняват симптоми като обриви, храносмилателни проблеми, хрема или главоболие.
Но умората е друг симптом, който често се пренебрегва.
Също така, изследванията показват, че качеството на живот може да бъде по-силно засегнато от умората при тези с хранителни чувствителности.
Често срещаните хранителни непоносимости включват глутен, млечни продукти, яйца, соя и царевица.
Ако подозираш, че определени храни може да те правят уморен, помисли да работиш с алерголог или диетолог, който може да те тества за хранителни чувствителности или да ти предпише елиминационна диета, за да определи кои храни са проблемни.
Резюме: Хранителните непоносимости могат да причинят умора или ниски енергийни нива. Следването на елиминационна диета може да помогне да се определи към кои храни си чувствителен.
Препоръчително четиво: Мелатонин за сън: Употреба, дозировка, странични ефекти и ползи
5. Не ядеш достатъчно калории
Консумирането на твърде малко калории може да причини чувство на изтощение.
Калориите са единици енергия, които се намират в храната. Тялото ти ги използва за движение и за захранване на процеси като дишане и поддържане на постоянна телесна температура.
Когато ядеш твърде малко калории, метаболизмът ти се забавя, за да пести енергия, което потенциално причинява умора.
Тялото ти може да функционира в определен диапазон от калории в зависимост от теглото, височината, възрастта и други фактори.
Въпреки това, повечето хора се нуждаят от минимум 1200 калории на ден, за да предотвратят метаболитно забавяне.
Експертите по стареене смятат, че въпреки че метаболизмът намалява с възрастта, по-възрастните хора може да се наложи да ядат в горната граница на калорийния си диапазон, за да изпълняват нормални функции, без да се уморяват.
В допълнение, трудно е да задоволиш нуждите си от витамини и минерали, когато приемът на калории е твърде нисък. Недостатъчният прием на витамин D, желязо и други важни хранителни вещества също може да доведе до умора.
За да поддържаш енергийните си нива високи, избягвай драстични намаления на приема на калории, дори ако целта ти е отслабване. Можеш да изчислиш нуждите си от калории, като използваш калорийния калкулатор в тази статия.
Резюме: Тялото ти се нуждае от минимален брой калории, за да изпълнява ежедневните си функции. Консумирането на твърде малко калории може да доведе до умора и да затрудни задоволяването на хранителните нужди.
6. Спиш в грешно време
В допълнение към недостатъчния сън, спането в грешно време може да намали енергията ти.
Спането през деня вместо през нощта нарушава циркадния ритъм на тялото ти, които са биологичните промени, които настъпват в отговор на светлината и тъмнината през 24-часов цикъл.
Изследванията са установили, че когато моделът ти на сън е извън синхрон с циркадния ти ритъм, може да се развие хронична умора.
Това е често срещан проблем сред хората, които работят на смени или нощна работа.
Експертите по съня изчисляват, че 2–5% от всички работници на смени страдат от нарушение на съня, характеризиращо се с прекомерна сънливост или нарушен сън за един месец или повече.
Нещо повече, дори оставането буден през нощта за един или два дни може да причини умора.
В едно проучване, здрави млади мъже са били оставени да спят седем часа или малко под пет часа, преди да бъдат държани будни за 21–23 часа. Техните оценки за умора се увеличават преди и след сън, независимо от броя на часовете, които са спали.
Най-добре е да спиш през нощта, когато е възможно.
Въпреки това, ако работата ти включва работа на смени, има стратегии за пренастройване на биологичния ти часовник, което би трябвало да подобри енергийните ти нива.
В едно проучване, работници на смени съобщават за значително по-малко умора и по-добро настроение, след като са били изложени на ярки светлинни импулси, носили са тъмни слънчеви очила навън и са спали в пълна тъмнина.
Използването на очила за блокиране на синята светлина също може да помогне на хора, които работят на смени.
Резюме: Спането през деня може да наруши естествения ритъм на тялото ти и да доведе до умора. Опитай се да спиш през нощта или да пренастроиш биологичния си часовник.
Препоръчително четиво: Как да заспиш бързо: 20 лесни съвета и трикове
7. Не приемаш достатъчно протеин
Недостатъчният прием на протеин може да допринася за умората ти.
Доказано е, че консумацията на протеин повишава метаболитния ти процент повече от въглехидратите или мазнините.
В допълнение към подпомагането на отслабването, това може също да помогне за предотвратяване на умората.
В едно проучване, самоотчетените нива на умора са били значително по-ниски сред корейските студенти, които са съобщили, че ядат храни с високо съдържание на протеин като риба, месо, яйца и боб поне два пъти на ден.
Други проучвания са установили, че диетите с високо съдържание на протеин са склонни да произвеждат по-малко умора сред вдигащите тежести и хората, които изпълняват силови тренировки.
Нещо повече, изследванията показват, че умората може да бъде намалена от аминокиселини с разклонена верига, които са градивните елементи на протеина.
За да поддържаш метаболизма си силен и да предотвратяваш умората, стреми се да консумираш висококачествен източник на протеин при всяко хранене.
Резюме: Приемането на достатъчно протеин е важно за поддържане на метаболизма ти и предотвратяване на умората. Включи добър източник на протеин във всяко хранене.
8. Недостатъчна хидратация
Поддържането на добра хидратация е важно за поддържане на добри енергийни нива.
Многото биохимични реакции, които се случват в тялото ти всеки ден, водят до загуба на вода, която трябва да бъде възстановена.
Дехидратацията настъпва, когато не пиеш достатъчно течности, за да замениш водата, загубена в урината, изпражненията, потта и дъха ти.
Няколко проучвания показват, че дори леката дехидратация може да доведе до по-ниски енергийни нива и намалена способност за концентрация.
В едно проучване, когато мъже тренирали на бягаща пътека и загубили 1% от телесната си маса в течности, те съобщили за по-голяма умора, отколкото когато изпълнявали същото упражнение, докато оставали добре хидратирани.
Въпреки че може да си чувал, че трябва да пиеш осем чаши вода от 237 мл дневно, може да ти е необходимо повече или по-малко от това в зависимост от теглото, възрастта, пола и нивото на активност.
Ключът е да пиеш достатъчно, за да поддържаш добри нива на хидратация. Честите симптоми на дехидратация включват жажда, умора, замаяност и главоболие.
Резюме: Дори леката дехидратация може да намали енергийните нива и бдителността. Увери се, че пиеш достатъчно, за да замениш течностите, загубени през деня.
9. Разчиташ на енергийни напитки
Няма недостиг на напитки, които обещават да осигурят бърза енергия.
Популярните енергийни напитки обикновено включват следното:
- Кофеин
- Захар
- Аминокиселини
- Големи дози витамини от група В
- Билки
Тези напитки наистина могат да осигурят временно повишаване на енергията поради високото си съдържание на кофеин и захар.
Например, проучване при здрави възрастни, лишени от сън, установява, че консумацията на енергиен шот води до скромни подобрения в бдителността и умствената функция.
За съжаление, тези енергийни напитки също така вероятно ще те подготвят за отскок на умора, когато ефектите от кофеина и захарта отшумят.
Един преглед на 41 проучвания установява, че въпреки че енергийните напитки водят до повишена бдителност и подобрено настроение за няколко часа след консумация, често се появява прекомерна сънливост през деня на следващия ден.
Въпреки че съдържанието на кофеин варира значително между марките, енергиен шот може да съдържа до 350 mg, а някои енергийни напитки осигуряват до 500 mg на кен. За сравнение, кафето обикновено съдържа между 77–150 mg кофеин на чаша.
Въпреки това, дори при по-малки дози, пиенето на кофеинови напитки следобед може да попречи на съня и да доведе до ниски енергийни нива на следващия ден.
За да прекъснеш цикъла, опитай да намалиш и постепенно да се отучиш от тези енергийни напитки. В допълнение, ограничи консумацията на кафе и други кофеинови напитки до ранните часове на деня.
Резюме: Енергийните напитки съдържат кофеин и други съставки, които могат да осигурят временно повишаване на енергията, но често водят до отскок на умора.
Препоръчително четиво: 17 доказани съвета за по-добър сън през нощта за оптимално здраве
10. Високи нива на стрес
Хроничният стрес може да има дълбоко въздействие върху енергийните ти нива и качеството на живот.
Въпреки че известен стрес е нормален, прекомерните нива на стрес са свързани с умора в няколко проучвания.
В допълнение, реакцията ти на стрес може да повлияе на това колко уморен се чувстваш.
Едно проучване сред студенти установява, че избягването на справяне със стреса води до най-голямо ниво на умора.
Въпреки че може да не си в състояние да избегнеш стресови ситуации, разработването на стратегии за управление на стреса може да ти помогне да предотвратиш чувството на пълно изтощение.
Например, големи прегледи на проучвания показват, че йогата и медитацията могат да помогнат за облекчаване на стреса.
Практикуването на тези или подобни практики за ум-тяло в крайна сметка може да ти помогне да се чувстваш по-енергичен и по-способен да се справяш със стреса.
Резюме: Прекомерният стрес може да причини умора и да намали качеството ти на живот. Практикуването на техники за намаляване на стреса може да помогне за подобряване на енергийните ти нива.
Препоръчително четиво: 9 причини за наддаване на тегло и как да ги оправиш
Резюме
Има много възможни причини за хронично чувство на умора. Важно е първо да се изключат медицински състояния, тъй като умората често съпътства болестта.
Въпреки това, чувството на прекомерна умора може да е свързано с това, което ядеш и пиеш, колко активност получаваш или начина, по който управляваш стреса.
Добрата новина е, че няколко промени в начина на живот могат много добре да подобрят енергийните ти нива и цялостното качество на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
