Има много противоречиви мнения относно потенциалните ефекти на червеното месо върху здравето, тъй като някои разновидности са свързани с хронични състояния като сърдечни заболявания и рак. Но червеното месо съдържа и жизненоважни хранителни вещества като протеини, витамин B12 и цинк.
Червеното месо е месото от бозайници, които не са птици, обикновено червено, когато е сурово.
Тази статия преглежда доказателствата за здравословните ефекти на червеното месо, включително възможните ползи и недостатъци от включването му в редовната ти диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreВидове червено месо
Преди да обсъдим здравословните ефекти на червеното месо, е важно да разграничим различните видове месо.
Червеното месо идва от бозайници, които не са птици, и е наречено така, защото е червено, когато е сурово.
Говеждо, свинско, агнешко, еленско и диво прасе са примери за червено месо. Пилешкото, пуешкото и други меса от домашни птици (птици) са бяло месо, защото са бели след готвене.
Освен от конкретното животно, от което произлиза, месото може да се разграничи и по начина, по който е отгледано и преработено. Ето някои ключови термини, които трябва да знаеш:
- Конвенционално месо: Конвенционалните меса са от животни, които обикновено се отглеждат в концентрирани операции за хранене на животни (CAFOs) или „фабрични ферми“, които ограничават животните и им осигуряват фуражи на зърнена основа. Говеждото месо, което не е етикетирано като „органично“ или „хранено с трева“, вероятно е конвенционално и от крави от CAFO.
- Месо от хранени с трева животни: То идва от крави, които пасат трева и търсят храна. Те не се отглеждат в CAFO.
- Органично месо: За да има органичен етикет, месото трябва да идва от животни, които са хранени със 100% органичен фураж и са отглеждани по начин, който позволява паша и други естествени поведения. Те също така не получават антибиотици или хормони.
- Преработени меса: Тези продукти обикновено са от конвенционално отглеждани животни и преминават през различни методи на обработка, като осоляване или опушване. Примерите включват колбаси, хот-дог и бекон.
- Непреработени меса: Месата, които не са осолени, опушени или силно преработени, обикновено са непреработени. Въпреки това, тъй като цялото месо се обработва до известна степен, терминът „непреработено“ обикновено се отнася до минимално преработени меса, като кайма или филе.
Резюме: Важно е да се прави разлика между различните видове месо. Например, по отношение на здравословните ефекти, месото от хранени с трева и органично месо може да се различава от месото от фабрични ферми или силно преработеното месо. Въпреки това, преработеното месо също може да бъде етикетирано като органично в някои случаи.
Хранителна стойност на червеното месо
Червеното месо съдържа няколко основни хранителни вещества, включително протеини, витамин B12 и цинк.
Например, 4 унции (унции) или 113 грама (гр) 80% постно говеждо месо осигуряват:
- Калории: 287
- Протеини: 19 гр
- Мазнини: 23 гр
- Въглехидрати: 0 гр
- Витамин B12: 101% от дневната стойност
- Цинк: 43% от дневната стойност
- Селен: 31% от дневната стойност
- Ниацин: 30% от дневната стойност
- Желязо: 12% от дневната стойност
Протеинът в говеждото месо е пълен, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които хората трябва да си набавят от храната. Тялото ти се нуждае от протеини за растеж и поддържане на мускулите и тъканите.
Говеждото месо е и чудесен източник на витамин B12 – водоразтворимо хранително вещество, необходимо за функционирането на нервната система – и цинк, минерал, жизненоважен за имунната система.
От друга страна, червеното месо е богато на наситени мазнини. Въпреки че изследванията показват, че наситените мазнини не увеличават пряко риска от сърдечни заболявания, те могат да повишат нивата на LDL (лошия) холестерол, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Освен това, силно преработените меса, като бекон и колбаси, имат значително различен хранителен профил от по-малко преработените парчета месо. По-специално, те често са много богати на сол и съдържат други консерванти.
Прекомерният прием на натрий може да бъде свързан с повишен риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, особено за хора, по-чувствителни към ефектите на солта.
Начинът, по който се отглежда месото, също може леко да повлияе на хранителния му състав. Например, говеждото месо от хранени с трева животни обикновено е по-ниско в общи мазнини и наситени мазнини и по-високо в омега-3 мастни киселини от говеждото месо от хранени със зърно животни. Въпреки това, тези разлики са относително малки.
Резюме: Червеното месо е отличен източник на протеини, желязо, витамин B12, цинк и други жизненоважни хранителни вещества. Въпреки това, то може да бъде и богато на наситени мазнини и натрий, което може да повлияе неблагоприятно на здравето на сърцето.
Влияние върху здравето от консумацията на червено месо
Въпреки че здравословните ефекти на червеното месо върху здравето са широко изследвани, повечето от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че те са предназначени да откриват асоциации, но не могат да докажат причинно-следствена връзка.
Наблюдателните проучвания обикновено имат объркващи променливи – фактори, различни от тези, които се изследват, които могат да повлияят на променливата на резултата.
Невъзможно е да се контролират всички тези фактори и да се определи дали червеното месо е „причина“ за някакъв здравословен резултат. Това ограничение е от решаващо значение да се има предвид при прегледа на изследванията и при определянето дали червеното месо е нещо, което би искал да включиш в редовната си диета.
Препоръчително четиво: Месото: Добро или лошо? Ползи и рискове за здравето
Червено месо и сърдечни заболявания
Няколко наблюдателни проучвания показват, че червеното месо е свързано с по-голям риск от смърт, включително сърдечни заболявания.
Едно проучване сред 43 272 мъже показа, че консумацията на повече червено месо – включително преработени и непреработени разновидности – е свързана с по-висок риск от сърдечни заболявания.
Освен това, същото проучване заключава, че заместването на червеното месо с растителни протеини като бобови растения, ядки или соя може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания.
Други изследвания показват, че рискът може да варира между преработеното и непреработеното месо.
Преработено месо
Друго голямо проучване, включващо 134 297 индивида, установи, че консумацията на поне 5,3 унции (150 гр) преработено месо седмично е значително свързана с повишен риск от смърт и сърдечни заболявания.
Една от причините преработените меса да са по-силно свързани с риска от сърдечни заболявания е високото съдържание на сол. Прекомерният прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане.
Непреработено месо
Обратно, проучването на повече от 130 000 участници не откри връзка между консумацията на непреработено червено месо, дори в количества от 8,8 унции (250 гр) или повече седмично.
Друг преглед на контролирани проучвания заключава, че консумацията на половин порция (1,25 унции или 35,4 гр) или повече непреработено червено месо дневно не влияе неблагоприятно на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като липиди в кръвта и нива на кръвно налягане.
Рандомизирани контролирани проучвания – считани за по-качествени от наблюдателните проучвания – изглежда подкрепят тези резултати.
Резюме: Все още е важно да се помни, че преработеното и непреработеното червено месо е богато на наситени мазнини, които могат да повишат нивата на LDL (лошия) холестерол, рисков фактор за сърдечни заболявания. Поради тази причина Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) препоръчва ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 6% от общите дневни калории, избор на по-постни парчета месо, когато е възможно, и ограничаване на консумацията на преработени меса.
Препоръчително четиво: Говеждо месо: Хранителна стойност, ползи, недостатъци и още
Червено месо и рак
Наблюдателните проучвания показват, че консумацията на преработено и непреработено червено месо е свързана с повишен риск от някои видове рак, особено колоректален рак и рак на гърдата.
Всъщност през 2015 г. агенцията за рак на Световната здравна организация (СЗО) класифицира червеното месо като „вероятно канцерогенно за хората“. Те също така класифицираха преработеното месо като „канцерогенно за хората“, отбелязвайки, че е доказано, че преработеното месо причинява колоректален рак.
Преглед на проучвания също така установи, че хората, които консумират големи количества преработени и непреработени меса, имат съответно 9% и 6% по-голям риск от развитие на рак на гърдата в сравнение с тези, които консумират най-малко количество.
Въпреки че не е напълно ясно как червените и преработените меса увеличават риска от някои видове рак, смята се, че използването на нитрити за осоляване на месо и опушването на меса може да произвежда канцерогенни (причиняващи рак) съединения. Готвенето при висока температура, като гриловане, също може да създаде съединения, насърчаващи рака.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се разберат ефектите от приема на преработено и непреработено червено месо върху развитието на рак.
Червено месо и диабет тип 2
Някои изследвания предполагат, че консумацията на червено месо може да бъде свързана с повишен риск от диабет тип 2.
Например, едно проучване установи, че заместването на една порция червено месо дневно с порция яйца е свързано с намален риск от развитие на диабет тип 2, дори след коригиране на други фактори като индекс на телесна маса и коремни мазнини.
По същия начин, друго проучване показа, че заместването на червеното месо с други източници на протеини е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Тази асоциация е открита за преработени и непреработени месни разновидности, но е по-значима при преработеното червено месо.
Освен това, според преглед на 15 проучвания, хората, които консумират най-големи количества преработени и непреработени червени меса, са съответно 27% и 15% по-склонни да развият диабет тип 2 в сравнение с тези, които консумират най-малки количества.
Все пак са необходими повече висококачествени проучвания, за да се оцени връзката между приема на червено месо и диабет тип 2 и да се разбере дали други фактори също могат да бъдат замесени.
Резюме: Някои проучвания предполагат връзка между приема на червено месо, сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет тип 2 и смърт. Други проучвания предполагат, че това се отнася главно за преработеното месо. Като такива, са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: Избягвай тези 14 храни и премини към техните по-здравословни алтернативи
Как различните методи на готвене влияят на здравословните ефекти на червеното месо
Начинът, по който се готви червеното месо, също влияе върху това как то влияе на здравето ти. Когато месото се готви при висока температура, то може да образува вредни съединения.
Те включват хетероциклични амини (HCAs), полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и крайни продукти на напреднала гликация (AGEs).
Според Националния институт по рака, лабораторни експерименти предполагат, че тези съединения могат да променят ДНК и да насърчат развитието на рак.
Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Ето няколко съвета за минимизиране на образуването на тези вещества при готвене на червено месо:
- Използвай по-щадящи методи на готвене, като задушаване и готвене на пара, вместо гриловане и пържене.
- Минимизирай готвенето при висока температура и не излагай месото си директно на пламък.
- Ограничи овъглените и опушени храни. Ако месото ти е изгоряло, отрежи изгорелите парчета.
- Ако трябва да готвиш при висока температура, обръщай месото си често, за да предотвратиш изгарянето му.
- Преди готвене, мариновай месото си в марината, като такава, направена с мед и билки. Мариноването може да помогне за намаляване на образуването на HCAs.
Резюме: За да предотвратиш образуването на потенциално вредни вещества при готвене на червено месо, избери по-щадящи методи на готвене и избягвай да изгаряш месото си.
Трябва ли да ядеш червено месо?
Въпреки че червеното месо съдържа няколко основни витамини и минерали, тези хранителни вещества се намират и в различни други хранителни източници.
Освен това, по-нови проучвания предполагат, че увеличеният прием на червено и преработено месо може да бъде свързан с няколко хронични здравословни състояния.
Поради тази причина много здравни организации препоръчват ограничаване на приема на червено месо, включително Американската диабетна асоциация, СЗО и AHA.
Въпреки това, няма нужда да елиминираш червеното месо, тъй като то все още може да се впише в балансирана диета в умерени количества.
Ако включиш червено месо в диетата си, не забравяй да избереш непреработени разновидности, да избереш по-постни парчета, когато е възможно, и да го консумираш заедно с разнообразие от други източници на протеини като част от добре балансирана диета.
Резюме: Въпреки че червеното месо може да се впише в балансирана диета, много здравни организации препоръчват ограничаване на приема му. Ако все пак решиш да включиш червено месо в диетата си, не забравяй да избереш непреработени разновидности, да избереш по-постни парчета и да го консумираш в умерени количества заедно с други източници на протеини.
Резюме
Червеното месо изглежда има както ползи за здравето, така и потенциални недостатъци.
От една страна, червеното месо съдържа няколко основни хранителни вещества, включително протеини, витамин B12, цинк и селен.
Въпреки това, то е богато и на наситени мазнини, а някои преработени разновидности могат да бъдат богати на натрий и консерванти, които могат да повлияят негативно на здравето.
Освен това, няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на червено месо с по-висок риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет тип 2 и смърт. Въпреки това, изследванията показват, че видът на червеното месо и неговата подготовка могат да повлияят на това как то влияе на здравето.
Като цяло, въпреки че са необходими повече изследвания за ефектите на червените меса върху човешкото здраве, червеното месо може да се впише в балансирана диета в умерени количества, особено като се избират по-постни, непреработени разновидности, когато е възможно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
