През последното десетилетие се обръща засилено внимание на захарта и нейните вредни ефекти върху здравето.
Приемът на рафинирана захар е свързан със затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. И все пак, тя се намира в различни храни, което прави избягването ѝ особено предизвикателно.
Освен това, може би се чудиш как рафинираните захари се сравняват с естествените и дали имат сходни ефекти върху здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТази статия обсъжда какво е рафинираната захар, как се различава от естествената захар и как да минимизираш приема ѝ.
В тази статия
Как се произвежда рафинираната захар?
Захарта се среща естествено в много храни, включително плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, ядки и семена.
Тази естествена захар може да бъде извлечена, за да се произведе изобилната рафинирана захар в хранителната верига. Трапезната захар и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) са два често срещани примера за рафинирани захари, създадени по този начин.
Трапезна захар
Трапезната захар, известна още като захароза, обикновено се извлича от растения захарна тръстика или захарно цвекло.
Процесът на производство на захар започва с измиване на захарната тръстика или цвекло, нарязването им и накисването им в гореща вода, което позволява извличането на техния захарен сок.
След това сокът се филтрира и се превръща в сироп, който допълнително се преработва в захарни кристали, които се измиват, сушат, охлаждат и опаковат като трапезната захар, която се намира по рафтовете на супермаркетите.
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)
Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) е вид рафинирана захар. Царевицата се смила, за да се получи царевично нишесте, а след това се преработва допълнително, за да се създаде царевичен сироп.
След това се добавят ензими, които увеличават съдържанието на захар и фруктоза, което в крайна сметка прави царевичния сироп по-сладък.
Най-често срещаният тип е HFCS 55, който съдържа 55% фруктоза и 42% глюкоза – друг вид захар. Този процент на фруктоза е подобен на този на трапезната захар.
Тези рафинирани захари обикновено се използват за добавяне на вкус към храните, но могат да действат и като консервант в конфитюри и желета или да помагат на храни като туршии и хляб да ферментират. Често се използват и за добавяне на обем към преработени храни като безалкохолни напитки и сладолед.
Резюме: Рафинираната захар се произвежда чрез извличане и преработка на захарта, която се среща естествено в храни като царевица, захарно цвекло и захарна тръстика. След това тази рафинирана захар се добавя към храните за различни цели, включително за подобряване на вкуса.
Рафинираната захар има много неблагоприятни ефекти върху здравето
Захари като трапезната захар и HFCS се добавят към различни храни, включително много, за които не би подозирал, че съдържат захар. Така те могат да се промъкнат в диетата ти, насърчавайки редица вредни ефекти върху здравето.
Например, консумацията на големи количества рафинирана захар, особено подсладени напитки, постоянно е свързвана със затлъстяване и излишни коремни мазнини, рисков фактор за диабет и сърдечни заболявания.
По-специално, храни, обогатени с HFCS, могат да те направят резистентен към лептин, който сигнализира на тялото ти кога да яде и кога да спре. Това може отчасти да обясни връзката между рафинираната захар и затлъстяването.
Много проучвания също свързват диетите с високо съдържание на добавени захари с повишен риск от сърдечни заболявания.
Освен това, диетите, богати на рафинирана захар, обикновено са свързани с по-висок риск от диабет тип 2, депресия, деменция, чернодробни заболявания и някои видове рак.
Резюме: Рафинираните захари могат да увеличат риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Те също са свързани с по-висока вероятност от депресия, деменция, чернодробни заболявания и някои видове рак.
Препоръчително четиво: Колко захар трябва да ядеш на ден? Ръководство за безопасен дневен прием
Рафинирани срещу естествени захари
По няколко причини рафинираните захари обикновено са по-вредни за здравето ти от естествените захари.
Храните, богати на рафинирани захари, често са силно преработени
Рафинираните захари обикновено се добавят към храни и напитки, за да подобрят вкуса. Те се считат за празни калории, защото не съдържат витамини, минерали, протеини, мазнини, фибри или други полезни съединения.
Освен това, рафинираните захари често се добавят към пакетирани храни и напитки, като сладолед, сладкиши и газирани напитки, всички от които са склонни да бъдат силно преработени.
В допълнение към това, че са бедни на хранителни вещества, тези преработени храни могат да бъдат богати на сол и добавени мазнини, което вреди на здравето ти, когато се консумират в големи количества.
Естествените захари обикновено се намират в богати на хранителни вещества храни
Захарта се среща естествено в много храни. Два известни примера включват лактозата в млечните продукти и фруктозата в плодовете.
От химическа гледна точка, тялото ти разгражда естествените и рафинираните захари до идентични молекули, обработвайки и двете по подобен начин.
Въпреки това, естествените захари обикновено се срещат в храни, които осигуряват други полезни хранителни вещества.
Например, за разлика от фруктозата в HFCS, фруктозата в плодовете идва с фибри и разнообразие от витамини, минерали и други полезни съединения.
Фибрите помагат да се забави скоростта, с която захарта навлиза в кръвния ти поток, намалявайки вероятността от скокове на кръвната захар.
По същия начин, лактозата в млечните продукти е естествено опакована с протеини и различни нива на мазнини, две хранителни вещества, за които също е известно, че помагат за предотвратяване на скокове на кръвната захар.
Освен това, богатите на хранителни вещества храни вероятно допринасят по-значително за ежедневните ти хранителни нужди, отколкото храните, богати на рафинирани захари.
Резюме: Естествените захари обикновено се срещат в храни, богати на фибри, протеини и други полезни за здравето хранителни вещества и съединения, което ги прави по-полезни от рафинираните захари.
Препоръчително четиво: Захароза срещу Глюкоза срещу Фруктоза: Каква е разликата?
Не всички естествени захари са еднакво добри
Естествените захари обикновено се считат за по-полезни от рафинираните захари, но това не е вярно във всички случаи.
Естествените захари също могат да бъдат преработени по начин, който премахва почти всичките им фибри и голяма част от другите им хранителни вещества. Смутитата и соковете са добри примери за това.
В цялата си форма плодовете предлагат съпротивление при дъвчене и са пълни с вода и фибри.
Блендирането или изцеждането им разгражда или премахва почти всичките им фибри и всякакво съпротивление при дъвчене, което означава, че вероятно ще ти е необходима по-голяма порция, за да се почувстваш сит.
Блендирането или изцеждането също премахва някои от естествените витамини и полезни растителни съединения в целите плодове.
Други популярни форми на естествени захари включват мед и кленов сироп. Те изглежда предлагат повече ползи и малко повече хранителни вещества от рафинираните захари.
Въпреки това, те остават бедни на фибри и богати на захар и трябва да се консумират само в умерени количества.
Резюме: Естествените захари, намиращи се в смутита и сокове, няма да бъдат толкова полезни, колкото в цели храни. Кленовият сироп и медът обикновено се разглеждат като източници на естествени захари, но трябва да се консумират само в умерени количества.
Как да избягваш рафинираната захар
Рафинираните захари се добавят към много пакетирани храни. Ето защо, проверката на етикетите на храните може да бъде от решаващо значение за намаляване на количеството рафинирана захар в диетата ти.
Могат да се използват широк спектър от имена за етикетиране на добавена захар. Най-често срещаните са царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тръстикова захар, тръстиков сок, оризов сироп, меласа, карамел и съставки като глюкоза, малтоза или декстроза.
Ето някои категории храни, които често съдържат рафинирани захари:
- Напитки: безалкохолни напитки, спортни напитки, специални кафе напитки, енергийни напитки, Vitaminwater, някои плодови напитки и др.
- Храни за закуска: купено мюсли, гранола, зърнени закуски, зърнени блокчета и др.
- Сладкиши и печива: шоколадови блокчета, бонбони, пай, сладолед, кроасани, някои видове хляб, печива и др.
- Консерви: печен боб, консервирани зеленчуци, плодове и др.
- Топинги за хляб: плодови пюрета, конфитюри, ядкови масла, спредове и др.
- Диетични храни: нискомаслени кисели млека, нискомаслено фъстъчено масло, нискомаслени сосове и др.
- Сосове: кетчуп, дресинги за салати, сосове за паста и др.
- Готови ястия: пица, замразени ястия, мак и сирене и др.
Яденето на по-малко преработени храни и изборът на цели, минимално преработени храни ще помогне за намаляване на количеството рафинирани захари в диетата ти.
Можеш да намалиш приема си, като намалиш употребата на подсладители като трапезна захар, сироп от агаве, кафява захар, оризов сироп и кокосова захар.
Резюме: Рафинираните захари се добавят към много преработени храни. Проверката на етикетите на храните и намаляването на приема на тези храни ще помогне да се ограничи количеството рафинирани захари в диетата ти.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина да спреш да ядеш твърде много захар
Резюме
Рафинираната захар се извлича от естествени източници на захар като захарна тръстика, захарно цвекло или царевица. Обикновено се добавя към бедни на хранителни вещества, преработени храни, което може да навреди на здравето ти, когато се консумира в големи количества.
За разлика от това, естествените захари обикновено се намират в цели храни. Те са естествено богати на протеини или фибри, две хранителни вещества, които помагат на тялото ти да преработва тези захари по по-здравословен начин.
Те също така обикновено са богати на витамини, минерали и полезни растителни съединения.
Въпреки това, не всички естествени захари са създадени равни и тези, които се намират в сокове, смутита и естествени подсладители като мед и кленов сироп, трябва да се консумират в умерени количества.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
