Главоболието е едно от най-честите оплаквания. Почти всеки го е изпитвал, но то може да варира от леко дразнене до напълно изтощително състояние.
Тензионното главоболие е най-честият вид – тази тъпа, притискаща болка около челото или задната част на главата. Мигрената е по-интензивна, често с пулсираща болка, гадене и чувствителност към светлина. Клъстерното главоболие идва на вълни и обикновено е изключително болезнено.
Въпреки че посягането към болкоуспокояващи е очевиден ход, има много естествени подходи, които също могат да помогнат. Някои от тях работят изненадващо добре, а няколко са подкрепени от сериозни изследвания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreЕто 18 домашни лека, които да ти помогнат да се отървеш от главоболие по естествен път.
1. Пий вода
Това звучи почти твърде просто, но дехидратацията е истински причинител на главоболие. Дори леката дехидратация може да наруши концентрацията и да направи болката по-силна.1
Добрата новина? Ако дехидратацията е причината, пиенето на вода често носи облекчение в рамките на 30 минути до три часа. Не са нужни хапчета.
Дръж бутилка вода наблизо и отпивай през целия ден. Ако често забравяш, проследяването на приема на вода може да ти помогне да изградиш навик. Богати на вода храни като краставици, диня и портокали също се броят.
2. Приемай магнезий
Магнезият играе роля във функцията на нервите, мускулната релаксация и регулирането на кръвната захар – все неща, които са важни, когато става въпрос за главоболие.
Изследванията показват, че хората, които страдат от чести мигрени, са по-склонни да имат дефицит на магнезий. Едно проучване установява, че 600 mg перорален магнезиев цитрат на ден значително намалява както честотата, така и тежестта на мигренозните пристъпи в сравнение с плацебо.2
Започни с по-ниска доза обаче. Магнезиевите добавки могат да причинят храносмилателни проблеми като диария, особено при по-високи дози. Ако не си сигурен кой е правилният вид магнезий за теб, магнезиевият цитрат или глицинат обикновено се понасят добре.
3. Ограничи алкохола
Алкохолът е вазодилататор – разширява кръвоносните съдове, което може да предизвика главоболие при някои хора. Той е и диуретик, което означава, че кара тялото ти да губи течности по-бързо, което потенциално води до дехидратация.
Проучванията показват, че алкохолът предизвиква мигрена при приблизително една трета от хората, които я изпитват редовно. Може също така да предизвика тензионно и клъстерно главоболие.
Ако забележиш връзка между пиенето и главоболието, си струва да опиташ да намалиш приема. Не е задължително да се отказваш напълно, но обръщането на внимание на това кои напитки те засягат най-много, може да направи разлика.
4. Осигури си достатъчно сън
Както твърде малко, така и твърде много сън могат да предизвикат главоболие. Оптималното количество за повечето възрастни е седем до девет часа на нощ.
Изследванията показват, че хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, съобщават за по-чести и по-тежки главоболия в сравнение с тези, които спят по-дълго. Но прекаленото спане също не е добре – може да те остави отпуснат и предразположен към главоболие.
Ако имаш проблеми със съня, разгледай тези съвети за по-добър сън. Поддържането на постоянен график, намаляването на времето пред екрана преди лягане и създаването на тъмна, хладна стая – всичко това помага.
5. Избягвай храни с високо съдържание на хистамин
Хистаминът е естествено срещащо се химично вещество, участващо в имунната, храносмилателната и нервната система. Тялото ти го произвежда, а също така присъства в отлежали сирена, ферментирали храни, бира, вино, пушена риба и сушени меса.
Някои хора не могат да разграждат хистамина ефективно поради нарушена ензимна функция. За тези индивиди консумацията на богати на хистамин храни може да предизвика мигрена.
Ако подозираш, че хистаминът може да е фактор, опитай да намалиш тези храни за няколко седмици и виж дали главоболието ти се подобрява.
Препоръчително четиво: Дозировка на CoQ10: Колко трябва да приемаш дневно?
6. Използвай етерични масла
Не всеки лек трябва да се поглъща. Етеричните масла, приложени локално или вдишани, могат да предложат изненадващо облекчение при определени видове главоболие.
Доказано е, че маслото от мента, нанесено върху слепоочията, намалява симптомите на тензионно главоболие. Ментолът създава охлаждащо усещане, което може да помогне за отпускане на мускулите и облекчаване на болката.
Лавандуловото масло е друга силна опция. Клинично проучване установява, че вдишването на етерично масло от лавандула в продължение на 15 минути значително намалява тежестта на мигрената в сравнение с плацебо – 71% от пристъпите реагират изцяло или частично на лавандула.3
7. Опитай витамин В-комплекс
Витамините от група В подпомагат производството на невротрансмитери и енергийния метаболизъм, като няколко от тях изглежда играят роля в превенцията на главоболието.
Систематичен преглед и мета-анализ установяват, че добавянето на рибофлавин (витамин В2) в доза от 400 mg на ден в продължение на три месеца значително намалява дните с мигрена, продължителността, честотата и резултатите за болка.4
Други витамини от група В като фолат, В12 и В6 също могат да помогнат. Добавката В-комплекс покрива всички осем витамина от група В и е проста, нискорискова опция. Тъй като са водоразтворими, тялото ти изхвърля всяко излишно количество.
8. Успокой болката със студен компрес
Прилагането на нещо студено върху врата или главата може да намали възпалението, да забави нервната проводимост и да свие кръвоносните съдове – всичко това може да помогне за намаляване на болката от главоболие.
За да си направиш такъв у дома, напълни водоустойчива торбичка с лед и я увийте в мека кърпа. Дръж я на задната част на врата, челото или слепоочията си за 15 до 20 минути.
Това работи особено добре при мигрена и е напълно без странични ефекти.
Препоръчително четиво: Какво да ядеш, когато ти е гадно: 14 най-добри храни и напитки
9. Помисли за прием на коензим Q10
CoQ10 е антиоксидант, който тялото ти произвежда естествено. Той помага за превръщането на храната в енергия и има солидни доказателства, че може да помогне за предотвратяване на мигрена.
Мета-анализ на шест проучвания установява, че добавянето на CoQ10 значително намалява както честотата, така и продължителността на мигренозните пристъпи в сравнение с плацебо.5 Типичните дози в проучванията варират от 100 до 300 mg на ден.
Добавките CoQ10 са широко достъпни и обикновено се понасят добре.
10. Опитай елиминационна диета
Ако забележиш, че главоболието се появява след определени хранения, хранителните непоносимости могат да бъдат фактор. Чести причинители включват отлежали сирена, шоколад, цитрусови плодове, алкохол и кафе.
Елиминационна диета – при която премахваш подозрителни храни и ги въвеждаш отново една по една – може да ти помогне да идентифицираш какво причинява проблемите. Едно проучване установява, че 12-седмична елиминационна диета намалява честотата на мигрената, като подобренията започват около четвъртата седмица.
Изисква търпение, но откриването на твоите лични причинители може да доведе до реална дългосрочна разлика.
11. Пий чай или кафе с кофеин
Кофеинът е нож с две остриета, когато става въпрос за главоболие. В умерени количества той свива кръвоносните съдове, повишава бдителността и дори може да подобри ефективността на обикновени болкоуспокояващи като ибупрофен.
Ето защо много лекарства без рецепта за главоболие всъщност съдържат кофеин като съставка.
Уловката? Ако редовно консумираш много кофеин и изведнъж спреш, главоболието от отнемане е почти гарантирано. Така че умереността е ключова – наслаждавай се на кафето си, но не прекалявай.
12. Опитай акупунктура
Акупунктурата включва поставяне на тънки игли в специфични точки по тялото. Може да звучи нетрадиционно, но изследванията зад нея за облекчаване на главоболието са доста силни.
Систематичен преглед и мета-анализ на 21 рандомизирани контролирани проучвания с 1926 участници установяват, че акупунктурата е по-ефективна от фалшива акупунктура за остро облекчаване на мигрена и сравнима със стандартните лекарства.6
Ако си опитвал други подходи без особен успех, акупунктурата може да си струва да бъде проучена.
Препоръчително четиво: 12 научно доказани ползи за здравето от чая от мента
13. Отпусни се с йога
Йогата съчетава движение, дишане и медитация – всичко това може да помогне при главоболие. Тя е особено полезна при тензионно главоболие, където стресът и мускулното напрежение са основни фактори.
Проучванията показват, че комбинирането на йога терапия с конвенционално лечение намалява честотата и интензивността на мигрената повече от само конвенционалното лечение.
За тензионно главоболие по-специално, целенасочени разтягания за врата и раменете могат да помогнат за освобождаване на мускулното напрежение, което често допринася за болката в главата.
14. Избягвай силни миризми
Парфюми, почистващи препарати, цигарен дим – силните миризми могат да бъдат мощни причинители на главоболие за някои хора. Тази чувствителност се нарича осмофобия и е особено често срещана сред хората с хронична мигрена.
Проучване, включващо 400 страдащи от главоболие, установява, че силните миризми, особено парфюмите, често предизвикват епизоди на главоболие.
Ако си чувствителен към миризми, опитай да преминеш към продукти без аромат и да поддържаш жилищното си пространство добре проветрено.
15. Опитай билков лек
Моминска вратига и подбел са две билки, които са изследвани за превенция на главоболие.
Моминската вратига е цъфтящо растение с противовъзпалителни свойства. Някои изследвания предполагат, че дози от 50–150 mg на ден могат да намалят честотата на главоболието, въпреки че резултатите са смесени.
Екстрактът от подбел (50–150 mg) показва по-последователни резултати за намаляване на симптомите на главоболие както при възрастни, така и при деца. Въпреки това, трябва да се използват само пречистени форми – непречистеният подбел може да съдържа съединения, токсични за черния дроб, а дългосрочните данни за безопасност са ограничени.
16. Избягвай нитрати и нитрити
Нитратите и нитритите са консерванти, открити в преработени меса като кренвирши, колбаси и бекон. Те предотвратяват растежа на бактерии, но могат също така да предизвикат главоболие, като разширяват кръвоносните съдове.
Ако си предразположен към главоболие, опитай да ограничиш преработените меса и да избереш алтернативи без нитрати. Много хранителни магазини вече предлагат опции без нитрати. Фокусирането върху цели, противовъзпалителни храни е добра стратегия като цяло.
17. Отпий малко чай от джинджифил
Джинджифилът не е добър само за гадене – той може да бъде толкова ефективен, колкото някои лекарства за лечение на мигрена.
Рандомизирано, двойно-сляпо клинично проучване установява, че 250 mg джинджифил на прах е статистически сравним със суматриптан (често срещано лекарство за мигрена) за намаляване на мигренозната болка, с по-малко странични ефекти.7
Можеш да приемаш джинджифил под формата на капсули, но силна чаша пресен чай от джинджифил е приятен начин да се възползваш от ползите.
18. Спортувай
Редовната физическа активност е един от най-ефективните начини за намаляване на честотата на главоболието като цяло. Тя подобрява кръвообращението, намалява стреса и освобождава ендорфини – естествените болкоуспокояващи на тялото ти.
Едно проучване установява, че 40 минути колоездене на закрито три пъти седмично е по-ефективно от техниките за релаксация за предотвратяване на главоболие. По-голямо проучване с над 92 000 участници показва, че ниската физическа активност е свързана с по-висок риск от главоболие.
Не са ти нужни интензивни тренировки. Ходене, плуване, колоездене или дори ежедневна рутина за разтягане могат да направят реална разлика.
Резюме
Главоболието е разочароващо, но далеч не си безсилен срещу него. Прости промени като поддържане на хидратация, достатъчно сън и редовно движение на тялото могат да помогнат много. Добавки като магнезий, CoQ10 и рибофлавин имат истински научни доказателства зад себе си. А естествени подходи като чай от джинджифил, етерични масла и акупунктура предлагат реални алтернативи на посягането към аптечката всеки път.
Най-добрият подход обикновено е комбинация – разбери личните си причинители, обърни внимание на основните аспекти на начина на живот и експериментирай с лековете, които имат смисъл за твоята ситуация. Ако главоболието ти е силно, често или се влошава, посети медицински специалист, за да изключиш нещо по-сериозно.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
