Повечето въглехидрати в диетата ти са нишестета. Но някои видове нишесте могат да преминат през храносмилателния ти тракт, без да бъдат усвоени. Многобройни проучвания при хора показват, че резистентното нишесте може да има мощни ползи за здравето.
Нишестетата са дълги вериги от глюкоза, намиращи се в зърнени храни, картофи и други храни. Но резистентното нишесте функционира донякъде като разтворими фибри.
Някои потенциални ползи включват подобрена инсулинова чувствителност, по-ниски нива на кръвната захар, намален апетит и различни ползи за храносмилането.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreРезистентното нишесте е много популярна тема в наши дни. Мнозина са експериментирали с него и са забелязали големи подобрения, като са го добавили към диетата си.
В тази статия
Видове резистентно нишесте
Не всички резистентни нишестета са еднакви. Има 4 различни вида.
- Тип 1: Намира се в зърнени храни, семена и бобови растения и устоява на храносмилането, защото е свързано във влакнестите клетъчни стени.
- Тип 2: Намира се в някои нишестени храни, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
- Тип 3: Образува се, когато определени нишестени храни, включително картофи и ориз, се сготвят и охладят. Охлаждането превръща част от усвоимите нишестета в резистентни нишестета чрез ретроградация.
- Тип 4: Изкуствено създадено и образувано чрез химичен процес.
Тази класификация обаче не е толкова проста, тъй като няколко вида резистентно нишесте могат да съществуват едновременно в една и съща храна.
В зависимост от начина на приготвяне на храните, количеството резистентно нишесте се променя.
Например, оставянето на банан да узрее (да пожълтее) ще разгради резистентните нишестета до обикновени.
Резюме: Има 4 различни вида резистентно нишесте. Начинът на приготвяне на храните оказва голямо влияние върху крайното количество резистентно нишесте.
Как действа резистентното нишесте?
Основната причина, поради която резистентното нишесте действа, е, че функционира като разтворими, ферментиращи фибри.
То преминава през стомаха и тънките черва неусвоено, като в крайна сметка достига до дебелото черво, хранейки приятелските ти чревни бактерии.
Бактериите в червата ти (чревната флора) превъзхождат клетките на тялото в съотношение 10 към 1 – в този аспект ти си само 10% човек.
Докато повечето храни хранят само 10% от клетките ти, ферментиращите фибри и резистентните нишестета хранят останалите 90%.
В червата ти има стотици различни видове бактерии. През последните няколко десетилетия учените откриха, че броят и видът на бактериите могат дълбоко да повлияят на здравето ти.
Резистентното нишесте храни приятелските бактерии в червата ти, като влияе положително на вида на бактериите и техния брой.
Когато бактериите усвояват резистентни нишестета, те образуват няколко съединения, включително газове и късоверижни мастни киселини, най-вече бутират.
Резюме: Една от основните причини, поради които резистентното нишесте подобрява здравето, е, че то храни приятелските бактерии в червата ти и увеличава производството на късоверижни мастни киселини като бутират.
Резистентното нишесте е суперхрана за храносмилателната ти система
Яденето на резистентно нишесте попада в дебелото ти черво, където бактериите го усвояват и го превръщат в късоверижни мастни киселини.
Най-важната от тези късоверижни мастни киселини е бутиратът.
Бутиратът е предпочитаното гориво за клетките, които покриват дебелото ти черво.
Следователно, резистентното нишесте храни приятелските бактерии и индиректно храни клетките в дебелото ти черво, като увеличава количеството бутират.
Резистентното нишесте има няколко благоприятни ефекта върху дебелото ти черво.
То намалява нивото на pH, мощно намалява възпалението и води до няколко благоприятни промени, които трябва да намалят риска от колоректален рак, четвъртата най-честа причина за смърт от рак в световен мащаб.
Късоверижните мастни киселини, които не се използват от клетките в дебелото ти черво, пътуват до кръвния ти поток, черния дроб и останалата част от тялото ти, където могат да имат различни благоприятни ефекти.
Поради терапевтичните си ефекти върху дебелото черво, резистентното нишесте може да помогне при различни храносмилателни разстройства. Това включва възпалителни заболявания на червата като улцерозен колит, болест на Крон, запек, дивертикулит и диария.
В проучвания върху животни е доказано, че резистентното нишесте увеличава и усвояването на минерали.
Въпреки това, ролята на бутирата за здравето и болестите трябва да бъде проучена правилно при хора, преди да могат да бъдат направени силни препоръки.
Резюме: Чрез увеличаване на производството на бутират, резистентното нишесте храни клетките на дебелото ти черво и води до различни подобрения във функцията на храносмилателната ти система.
Препоръчително четиво: Банани: Хранителна стойност, витамини и ползи за здравето
Ползи за здравето от резистентното нишесте
Резистентното нишесте има различни ползи за метаболитното здраве.
Няколко проучвания показват, че то може да подобри инсулиновата чувствителност – отзивчивостта на клетките на тялото ти към инсулина.
Резистентното нишесте е също така много ефективно за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене.
То има ефект на второ хранене, което означава, че яденето на резистентно нишесте със закуска също ще понижи скока на кръвната ти захар на обяд.
Ефектът върху метаболизма на глюкозата и инсулина е много впечатляващ. Някои проучвания са установили 33–50% подобрение на инсулиновата чувствителност след четири седмици консумация на 15–30 грама дневно.
Значението на инсулиновата чувствителност не може да бъде достатъчно подчертано.
Ниската инсулинова чувствителност (инсулинова резистентност) е основен рисков фактор за няколко сериозни заболявания, включително метаболитен синдром, диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.
Чрез подобряване на инсулиновата чувствителност и понижаване на кръвната захар, резистентното нишесте може да ти помогне да избегнеш хронични заболявания и да подобриш качеството си на живот.
Въпреки това, не всички проучвания са съгласни, че резистентното нишесте има тези благоприятни ефекти. Зависи от индивида, дозата и вида на резистентното нишесте.
Резюме: Много проучвания показват, че резистентното нишесте подобрява инсулиновата чувствителност и понижава нивата на кръвната захар, особено след хранене.
Препоръчително четиво: Фибрите могат да ти помогнат да отслабнеш - Ползи от вискозните фибри
Резистентното нишесте може да подпомогне отслабването чрез подобряване на ситостта
Резистентното нишесте има по-малко калории от обикновеното нишесте – две срещу четири на грам.
Колкото по-високо е съдържанието на резистентно нишесте в дадена храна, толкова по-малко калории ще има тя.
Няколко проучвания показват, че добавките с разтворими фибри могат да допринесат за отслабване, като увеличават чувството за ситост и намаляват апетита.
Резистентното нишесте изглежда има същия ефект. Добавянето на резистентно нишесте към ястията увеличава чувството за ситост и кара хората да ядат по-малко калории.
Няколко проучвания върху животни показват, че резистентното нишесте може да причини отслабване, но този ефект не е проучен правилно при хора.
Резюме: Резистентното нишесте има по-малко калории от обикновеното нишесте и може да увеличи чувството за ситост и да помогне на хората да ядат по-малко.
Как да добавиш резистентни нишестета към диетата си
Има два начина да добавиш резистентни нишестета към диетата си: да ги получиш от храни или да вземеш добавка.
Няколко често консумирани храни са богати на резистентно нишесте.
Това включва сурови картофи, сготвени и след това охладени картофи, зелени банани, различни бобови растения, кашу и сурови овесени ядки.
Както можеш да видиш, всички те са храни с високо съдържание на въглехидрати, което ги прави невъзможни, ако в момента си на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, можеш да ядеш някои от тях при нисковъглехидратна диета с въглехидрати в диапазона 50–150 грама.
Като се има предвид това, можеш да добавиш резистентно нишесте към диетата си, без да добавяш усвоими въглехидрати. За тази цел много хора препоръчват добавки, като сурово картофено нишесте.
Суровото картофено нишесте съдържа около 8 грама резистентно нишесте на супена лъжица и почти никакви използваеми въглехидрати.
Нещо повече, то е много евтино.
Вкусът му е безвкусен и може да бъде добавено към диетата ти по различни начини, като например поръсване върху храната ти, смесване във вода или добавяне към смутита.
Четири супени лъжици сурово картофено нишесте трябва да осигурят 32 грама резистентно нишесте. Важно е да започнеш бавно и постепенно да увеличаваш количеството, тъй като твърде много твърде бързо може да причини газове и дискомфорт.
Няма смисъл да приемаш много повече от това, тъй като излишните количества изглежда преминават през тялото ти, когато достигнеш 50–60 грама на ден.
Може да отнеме 2–4 седмици, за да се увеличи производството на късоверижни мастни киселини и да забележиш всички ползи – така че бъди търпелив.
Препоръчително четиво: 7 научно доказани ползи за здравето от картофите
Резюме
Ако се опитваш да преодолееш плато при отслабване, имаш висока кръвна захар или храносмилателни проблеми, или просто си в настроение за самоекспериментиране, тогава изпробването на резистентно нишесте изглежда като добра идея.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
