Оризът е основна храна за повече от половината свят.
Той осигурява повече от 20% от консумираните калории в света, тъй като е толкова разпространен в Азия и Латинска Америка.
В допълнение, оризът варира по вид, цвят и консистенция, предлагайки много начини за консумация, и може да бъде евтин за закупуване. Хората ядат бял ориз повече от всеки друг вид ориз, защото има дълъг срок на годност и е лесен за готвене и консумация.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreРолята на ориза в храненето е интересна, тъй като все повече хора изследват най-добрите диети и търсят алтернативни лечения за своите здравословни състояния. Също така, затлъстяването е глобален здравословен проблем, който кара експертите да намерят начин да се справят с неговия растеж.
Въпреки това, ролята на ориза в тези области е спорна.
И така, каква е работата с ориза? Подходящ ли е за отслабване или е с високо съдържание на калории? Тази статия стига до дъното на този въпрос.
В тази статия
Какво е ориз?
Оризът е зърнена култура, класифицирана като пълнозърнеста или рафинирана. Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно. Оризът става рафиниран и губи основни хранителни вещества, когато е смлян, но понякога има по-добър вкус или подобрен срок на годност.
Всички пълнозърнести храни се състоят от три основни компонента:
- обвивка
- зародиш
- ендосперм
Кафявият и дивият ориз са цели зърна, които съдържат както обвивката, така и зародиша. Следователно, те са хранителни и богати на фибри и хранителни вещества.
От друга страна, белият ориз е лишен както от обвивката, така и от хранителния зародиш, което в крайна сметка лишава ориза от най-хранителните му части. Отново, целта е да се подобри вкусът му, да се удължи срокът му на годност и да се подобрят качествата му за готвене.
Различните видове ориз имат различен хранителен състав, който може да допринесе за различни здравословни ефекти. Въпреки това, като цяло, пълнозърнестият ориз е отличен източник на:
- магнезий
- фосфор
- манган
- селен
- желязо
- фолат
- тиамин
Резюме: Оризът е най-често консумираната зърнена култура в световен мащаб, като хората консумират бял ориз повече от кафяв ориз.
Различни видове ориз
Кафяв ориз
Кафявият ориз обикновено е по-богат на фибри, витамини и минерали от белия ориз. Неговите хранителни вещества помагат за подобряване на гликемичния контрол, което е от полза за хората с диабет. Диетичните фибри също могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания.
Освен това, храните с високо съдържание на фибри насърчават чувството за ситост, което може да подпомогне управлението на теглото и може да помогне за справяне със затлъстяването.
Хранителни факти за кафяв ориз
3.6 унции (100 грама) кафяв ориз съдържат:
- Калории: 123
- Въглехидрати: 25.6 грама
- Фибри: 1.6 грама
- Протеини: 2.74 грама
- Мазнини: 0.97 грама
- Калий: 86 мг
- Желязо: 0.56 мг
- Калций: 3 мг
Червен ориз
Червеният ориз е естествено пигментирано оризово зърно, известно със своите богати хранителни свойства. Може да се срещне и под формата на червен дрожден ориз, който се произвежда след ферментация на плесен Monascus purpureus.
Известно е, че червеният дрожден ориз помага за понижаване на холестерола. Той се създава чрез разграждането на червена мая и се състои главно от нишесте и протеини.
Антоцианите придават на ориза неговия жив цвят и правят този вид ориз по-здравословен вариант от кафявия или белия ориз. Антоцианите имат антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.
Също така, както червеният, така и кафявият ориз могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото и поддържане на здравето на мозъка.
Хранителни факти за червен ориз
3.6 унции (100 грама) червен ориз съдържат:
- Калории: 111
- Въглехидрати: 23.5 грама
- Фибри: 1.8 грама
- Протеини: 2.3 грама
- Мазнини: 0.8 грама
- Калий: 78.5 мг
- Желязо: 0.54 мг
- Калций: 2.4 мг
Бял ориз
Белият ориз съдържа по-малко хранителни вещества и по-малко фибри от кафявия ориз. Освен това, сортовете бял ориз се състоят почти изцяло от въглехидрати под формата на нишестета и глюкоза.
Хранителни факти за бял ориз
3.6 унции (100 грама) бял ориз съдържат:
- Калории: 123
- Въглехидрати: 26 грама
- Фибри: 0.9 грама
- Протеини: 2.91 грама
- Мазнини: 0.37 грама
- Калий: 56 мг
- Желязо: 0.24 мг
- Калций: 19 мг
Резюме: Кафявият ориз съдържа повече фибри и хранителни вещества от белия ориз, който е лишен от най-хранителните си части. Въпреки това, червеният ориз е богат на антиоксиданти и може да бъде най-здравословният вариант от трите.
Препоръчително четиво: Могат ли хора с диабет да ядат кафяв ориз? Ползи и рискове
Ефектите на ориза върху отслабването са противоречиви
Връзката между кафявия ориз и управлението на теглото е добре установена.
Многократно е показвано, че хората, които ядат пълнозърнести храни като кафяв ориз, тежат по-малко от тези, които не го правят, и имат по-нисък риск от напълняване.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва избора на кафяв ориз, защото:
- Той е добър източник на фибри. Фибрите са от съществено значение за нашата диета и предлагат много ползи, като подобрено храносмилане.
- Може да помогне за подобряване на нивата на холестерола. Когато понижиш холестерола си, намаляваш и риска от сърдечни заболявания, инсулт и затлъстяване.
- Може да ти помогне да се чувстваш сит. Стомахът ти може да се чувства пълен с всички фибри и да те остави доволен с по-малко калории, помагайки ти да ядеш по-малко като цяло, което може да подпомогне управлението на теглото.
- Той е пълен с хранителни вещества. Съдържа много витамини и минерали, необходими за имунната ти система, функцията на щитовидната жлеза и други основни телесни функции.
Въпреки това, може все още да не е необходимо да изключваш белия ориз. Вместо това, можеш да приготвиш обогатен бял ориз, по-здравословен вариант на бял ориз.
Обогатяването включва добавяне на витамини и други хранителни вещества, загубени, когато пълнозърнестият ориз е преработен в рафинирано зърно. Това попълване го прави по-хранителен.
Обогатяването на белия ориз увеличава съдържанието му на следните витамини и минерали:
- желязо
- ниацин
- фолиева киселина
Въпреки че белият ориз има някои ползи за здравето, няма ясни доказателства, че е пряко свързан с напълняването – само че пълнозърнестият ориз може да е най-добрият за подпомагане на управлението на теглото.
Белият ориз има по-малка хранителна стойност от другите видове ориз и може да се счита за „празни“ калории, което означава, че не влияе отрицателно на тялото, но и не му помага много.
Резюме: Кафявият ориз може да допринесе за управлението на теглото и да насърчи здравословни нива на холестерол. Въпреки това, повечето проучвания не са открили връзка между белия ориз и промяната в теглото или са го свързали с отслабване.
Оризовата диета
Интересно е, че популярна диета за отслабване се въртеше около белия ориз.
Диетата е разработена през 1939 г. за лечение на хора с високо кръвно налягане и бъбречни заболявания. Ултра нискомаслената диета е наречена оризова диета.
Тя е била безвкусна, нискокалорична диета, състояща се главно от бял ориз, плодове, плодов сок и захар. Въпреки това, тя е имала изненадващи ефекти върху здравето, включително отслабване и облекчаване на симптомите на бъбречни заболявания.
Въпреки това, това е била много ограничаваща, нискомаслена, нискокалорична диета. Следователно, резултатите може да не се отнасят за консумацията на ориз като част от типична диета.
Въпреки това, можеш да включиш ориз в диета за отслабване, ако управляваш приема си на калории.
Резюме: Оризовата диета е била популярна и ограничаваща нискомаслена диета, която е помогнала за облекчаване на високо кръвно налягане и симптоми на бъбречни заболявания.
Оризът е основна храна в много страни
Оризът е основна храна в много страни, които доскоро имаха относително нисък процент хора с наднормено тегло или затлъстяване. Въпреки това, нивата на затлъстяване оттогава са се променили в световен мащаб, особено когато погледнеш ефектите на епидемията в глобален мащаб.
Белият ориз е преобладаващият източник на въглехидрати в тези страни. Например, Азия произвежда приблизително 90% от ориза в света.
В тези страни хората могат да консумират ориз с почти всяко хранене, което изглежда предпазва от напълняване и високо кръвно налягане в тези популации.
Диета, богата на ориз и зеленчуци при по-възрастни китайски възрастни, изглежда помага за предотвратяване на напълняване, голяма обиколка на талията и затлъстяване.
Въпреки това, тази тенденция може да се промени, тъй като диетите в тези страни се влияят от стандартната западна диета. В резултат на това броят на хората с наднормено тегло или затлъстяване е скочил рязко в много страни през последните няколко години.
Въпреки това, има и засилен натиск за замяна на белия ориз с пълнозърнести храни като кафяв ориз.
Едно проучване сред ирански юноши показа, че тези с най-висок прием на ориз са силно свързани със затлъстяване и наднормено тегло. Тези, които са яли повече бял ориз, също са имали най-ниски резултати за прием на хранителни вещества, когато са измерени с препоръчителния прием.
Тази статистика показва, че тези юноши може да консумират ориз с храни, които по-старите поколения не са яли, което потенциално води до напълняване.
Накратко, оризът може да доведе до напълняване, ако се яде с по-малко хранителна диета, но може да допринесе за управлението на теглото, ако се яде като част от добре балансирана диета.
Резюме: В азиатските страни оризът често се включва в много храни. Консумацията на ориз изглежда предпазва от напълняване в тези популации, когато се яде с добре балансирана диета.
Някои видове ориз могат да повишат нивата на кръвната захар
Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар.
Храните с висок ГИ причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар, които са свързани с напълняване и повишен риск от диабет.
От друга страна, храните с нисък ГИ причиняват по-постепенно повишаване на нивата на кръвната захар и са полезни за хора с диабет, тъй като помагат за управление на кръвната захар и нивата на инсулин.
Като цяло, пълнозърнестите храни имат по-ниски ГИ резултати от рафинираните зърна и това е една от причините диетите, богати на пълнозърнести храни, да намаляват риска от развитие на диабет тип 2.
Въпреки това, не всички проучвания са открили връзка между консумацията на рафинирани зърна и рисковите фактори за диабет тип 2.
Съставът на нишестето на ориза може да бъде критичен фактор за обяснението на това. Лепкавият ориз обикновено е богат на нишесте амилопектин и има висок ГИ. Следователно, той се усвоява бързо и може да причини скокове на кръвната захар.
Алтернативно, нелепкавият ориз е богат на амилоза, а ниският ГИ забавя усвояването на нишестето. Той може дори да съдържа резистентно нишесте, вид здравословни фибри.
Така че, независимо дали оризът е бял или кафяв, неговият ГИ може да варира от относително нисък до много висок, в зависимост от вида и сорта.
Средният ГИ за кафяв ориз е 65, а средният за бял ориз е 73.
Ако имаш диабет или си чувствителен към скокове на кръвната захар, изборът на нелепкав ориз, богат на амилоза, може да е най-добрият за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол.
Резюме: Оризът може да се класира относително високо по скалата на ГИ. Нелепкавият ориз има по-ниски нива на ГИ от лепкавия ориз.
Всяка храна може да доведе до преяждане, ако порциите не се управляват
Както при повечето неща в храненето, количеството определя въздействието.
Няма нищо особено „угояващо“ в ориза, така че ефектите му върху теглото трябва да се свеждат до размера на порцията и цялостното качество на диетата ти.
Проучванията многократно показват, че сервирането на храна в по-голям съд или чиния увеличава приема, независимо от сервираната храна или напитка.
Този размер на съда е свързан с възприемането на размера на порцията. Доказано е, че сервирането на големи порции значително увеличава приема на калории, без хората да го осъзнават. Инструментите за контрол на порциите също са ефективни за намаляване на приема на калории.
Проучвания, които са анализирали ефектите от размера на порцията, показват, че намаляването на размера на купата с ориз намалява приема на калории, телесното тегло и нивата на кръвната захар.
Следователно, оризът може да бъде подходящ за отслабване или с високо съдържание на калории, в зависимост от размера на порцията.
Резюме: Почти всяка храна може да причини напълняване, ако се консумира в прекомерни количества. Например, яденето на храна от големи чинии или купи може несъзнателно да увеличи приема на калории, защото може да изядеш повече, преди да осъзнаеш, че вече си сит.
Препоръчително четиво: Кафяв срещу бял ориз: По-добър ли е един за твоето здраве?
Резюме
Връзката между напълняването и приема на ориз е неясна.
От многото видове ориз, няма съмнение, че кафявият и червеният ориз са много по-хранителни от белия ориз.
Нелепкавият ориз може също да е по-добър за хора, които са чувствителни към колебания в кръвната захар или имат диабет.
Всичко изглежда се свежда до наблюдение на размера на порцията и спазване на здравословна и балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
