Оризът е основна храна в диетата на много хора. Той е засищащ, евтин и чудесно допълнение с мек вкус към ароматни ястия.
Въпреки това, оризът – особено белият ориз – може да не е подходящ за хранителните нужди на всеки. Например, хората, които се опитват да консумират по-малко въглехидрати или калории, може да искат по-лека алтернатива като ориз от карфиол.
В допълнение, замяната на ориза с алтернативни здравословни избори, като други пълнозърнести храни, може да добави разнообразие към диетата ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 11 здравословни алтернативи на ориза.
1. Киноа
Въпреки че придобива вкус и текстура, подобни на зърнена храна, след готвене, киноата е семе. Този популярен заместител на ориза е без глутен и е много по-богат на протеини от ориза.
Порция от 1/2 чаша (92 грама) сготвена киноа осигурява 4 грама протеин – двойно повече от количеството, намерено в същата порция бял ориз.
Киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ти се нуждае. Това я прави чудесен източник на протеин за вегетарианци.
Тя е и добър източник на жизненоважните минерали магнезий и мед, които играят важна роля в енергийния метаболизъм и здравето на костите.
За да я сготвиш, комбинирай една част суха киноа с две части вода и я остави да заври. Покрий и намали котлона, оставяйки я да къкри, докато цялата вода се абсорбира. Отстрани сготвената киноа от котлона и я остави да престои 5 минути, след което я разбъркай с вилица.
Ако си чувствителен към глутен, купувай само киноа, която е сертифицирана като безглутенова, поради риска от кръстосано замърсяване.
2. Ориз от карфиол
Оризът от карфиол е отлична нисковъглехидратна и нискокалорична алтернатива на ориза. Той има мек вкус, както и текстура и вид, подобни на тези на сготвен ориз, но само с малка част от калориите и въглехидратите.
Това го прави популярна алтернатива на ориза за хора, които спазват нисковъглехидратни диети като кето.
Порция от 1/2 чаша (57 грама) ориз от карфиол има само 13 калории, в сравнение със 100 калории за същата порция бял ориз.
За да направиш ориз от карфиол, нарежи една глава карфиол на няколко парчета и ги настържи с ренде или ги нарежи на ситно с кухненски робот. Оризът от карфиол може да се готви на среден огън с малко олио, докато омекне и леко покафенее.
Можеш да закупиш и предварително приготвен ориз от карфиол в секцията за замразени храни в повечето хранителни магазини.
3. Ориз от броколи
Подобно на ориза от карфиол, оризът от броколи е умна алтернатива на ориза за хора, които спазват нисковъглехидратни или нискокалорични диети.
Той е сходен по съдържание на хранителни вещества с ориза от карфиол, като 1/2 чаша (57 грама) съдържа около 15 калории и 2 грама фибри.
Оризът от броколи е и отличен източник на витамин С, като 1/2 чаша (57 грама) осигурява над 25% от дневната ти нужда. Витамин С действа като мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на увреждането на клетките и да засили имунното здраве.
Подобно на ориза от карфиол, оризът от броколи може да се приготви чрез настъргване на броколи с ренде или нарязване в кухненски робот, след което се готви на среден огън с малко олио. Някои хранителни магазини продават и ориз от броколи в секцията за замразени храни.
4. Ориз Ширатаки
Оризът Ширатаки е друга популярна алтернатива на ориза за хора, които спазват нисковъглехидратни и нискокалорични диети.
Той се прави от корен от конджак, който е родом от Азия и е богат на уникални фибри, наречени глюкоманан.
Според опаковката на продукта, порция от 3 унции (85 грама) ориз ширатаки не съдържа калории.
Въпреки това, когато порция храна осигурява по-малко от 5 калории на порция, производителят може законно да заяви, че тя има нула калории, което обяснява защо порция от 3 унции (85 грама) ориз ширатаки изглежда безкалорична.
Глюкомананът, основната фибра в корена на конджак, се изследва за много потенциални ползи за здравето, включително способността му да образува защитна бариера по лигавицата на червата ти.
Все пак, ще трябва да изядеш голямо количество ориз ширатаки, за да консумираш значително количество глюкоманан.
За да приготвиш ориз ширатаки, изплакни го добре с вода, свари го за 1 минута, след което го загрей в тиган на среден огън, докато изсъхне. Изплакването на ориз ширатаки преди готвене помага за намаляване на специфичната му миризма.
Препоръчително четиво: 9 нисковъглехидратни зърнени храни (и някои високо въглехидратни, които да избягваш)
5. Ечемик
Ечемикът е зърнена култура, която е тясно свързана с пшеницата и ръжта. Той изглежда подобно на овеса и има дъвчаща текстура и земен вкус.
С около 100 калории, порция от 1/2 чаша (81 грама) сготвен ечемик осигурява приблизително същия брой калории като равна порция бял ориз. Все пак, той съдържа малко повече протеини и фибри.
В допълнение, ечемикът съдържа разнообразни хранителни вещества. 1/2 чаша (81 грама) осигурява над 10% от дневната нужда от ниацин, цинк и селен.
За да сготвиш ечемик, остави една част обелен ечемик и четири части вода да заврат, след което намали котлона до среден и готви, докато ечемикът омекне, или около 25–30 минути. Отцеди излишната вода преди сервиране.
6. Пълнозърнест кускус
Кускусът е вид паста, която се използва широко в средиземноморската и близкоизточната кухня. Той е направен от много малки перли от брашно.
Пълнозърнестият кускус е по-здравословен вариант от обикновените сортове, тъй като е по-богат на фибри и протеини.
Перлите кускус са много по-малки от зърната ориз, така че добавят уникална текстура към храните, с които се сервират.
За да направиш кускус, комбинирай една част кускус и една част вода и остави сместа да заври. Отстрани от котлона и остави кускуса да престои покрит за 5 минути. Разбъркай го с вилица преди сервиране.
7. Нарязано зеле
Нарязаното зеле е още една отлична алтернатива на ориза. Зелето е нискокалорично и нисковъглехидратно с мек вкус, който допълва много стилове на готвене.
То е отличен източник на витамини С и К, като порция от 1/2 чаша (75 грама) осигурява съответно 31% и 68% от дневната нужда.
Витамин К помага за регулиране на съсирването на кръвта и циркулацията. Той също така играе важна роля за здравето на костите.
За да сготвиш нарязано зеле, нарежи зелето на ситно на ръка или с кухненски робот. След това го сготви с малко олио на среден огън, докато омекне.
Препоръчително четиво: Безглутенов ли е кускусът? Съдържание на глутен и алтернативи
8. Пълнозърнесто орзо
Орзото е вид паста, която е подобна на ориза по форма, размер и текстура.
Пълнозърнестото орзо съдържа повече фибри и протеини от обикновеното орзо, което го прави по-здравословен избор.
Все пак, то е доста висококалорично, осигурявайки около 50% повече калории от равна порция бял ориз. Затова, не забравяй да избереш размер на порцията, който е подходящ за твоите здравословни цели.
Пълнозърнестото орзо е чудесен източник на фибри, които могат да помогнат за подобряване на храносмилането, като увеличават обема и омекотяват изпражненията ти, както и служат като източник на храна за твоите здрави чревни бактерии.
За да приготвиш орзо, свари пастата във вода на среден огън, докато достигне желаната нежност, и я отцеди преди сервиране.
9. Фаро
Фарото е пълнозърнест пшеничен продукт, който може да се използва подобно на ориза, въпреки че е много по-ядково на вкус и има дъвчаща текстура. Подобно е на ечемика, но има по-големи зърна.
Фарото съдържа голяма доза протеини и – подобно на киноата – е още един отличен растителен източник на това важно хранително вещество.
За да си осигуриш всичките девет незаменими аминокиселини, комбинирай фаро с бобови растения, като нахут или черен боб.
За да го приготвиш, остави една част сушено фаро и три части вода да заврат на слаб огън и готви, докато фарото омекне.
10. Фрике
Фрике – подобно на ечемика и фарото – е пълнозърнеста храна. То идва от пшенични зърна, които се събират, докато са още зелени.
То е богато на протеини и фибри, като порция от 1/4 чаша (40 грама) сушено фрике осигурява съответно 8 и 4 грама от тези важни хранителни вещества.
Нещо повече, същата порция съдържа 8% от дневната нужда от желязо, което е необходимо за създаването на здрави червени кръвни клетки.
Фрике се готви, като се оставя да заври с две части вода, след което се намалява котлонът до среден и се оставя зърното да къкри, докато омекне.
11. Булгур
Булгурът е още един пълнозърнест заместител на ориза.
Той е подобен по размер и вид на кускуса, но докато кускусът е паста, направена от пшенично брашно, булгурът е малки, натрошени парчета от пълнозърнести пшенични зърна.
Обикновено се използва в табуле, средиземноморска салата, която включва също домати, краставици и пресни билки.
С изключение на зеленчуковите алтернативи в този списък, булгурът е най-нискокалоричен. Той съдържа 76 калории в 1/2 чаша (91 грама), около 25% по-малко калории от равна порция бял ориз.
Той е чудесна алтернатива на ориза за тези, които се опитват да намалят калориите, но все още искат познатата текстура и вкус на зърнена храна.
Булгурът се готви, като се оставя да заври една част булгур и две части вода, след което се намалява котлонът до среден и се оставя булгурът да се готви, докато омекне. Преди сервиране, отцеди излишната вода и разбъркай сготвения булгур с вилица.
Ако не можеш да намериш булгур в местния супермаркет, пазаруването онлайн може да е удобен вариант.
Резюме
Има много алтернативи на ориза, които могат да ти помогнат да постигнеш личните си здравословни цели или просто да добавиш разнообразие към диетата си.
Киноата е чудесен безглутенов вариант с високо съдържание на протеини.
Зеленчуци, като ориз от карфиол, ориз от броколи и нарязано зеле, са нискокалорични и нисковъглехидратни алтернативи, пълни с хранителни вещества.
Освен това, много пълнозърнести опции, включително булгур, фрике и ечемик, могат да добавят ядков, земен вкус и дъвчаща текстура към ястията ти.
Следващия път, когато искаш да оставиш ориза настрана и да го замениш с нещо различно, опитай някоя от хранителните и разнообразни алтернативи по-горе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
