Кореноплодните зеленчуци отдавна са ценени като вкусна част от здравословната диета.
Определени като ядливо растение, което расте под земята, картофите, морковите и лукът са няколко често срещани примера, с които повечето хора са запознати.
Въпреки това, има много други видове – всеки с различен набор от хранителни вещества и ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 13-те най-здравословни кореноплодни зеленчуци, които да добавиш към диетата си.
1. Лук
Лукът е популярен кореноплоден зеленчук, служещ като основна съставка в много кухни.
Той е богат на фибри, витамин С и антиоксиданти.
Антиоксидантите са съединения, които могат да предпазят клетките ти от оксидативно увреждане и да помогнат за предотвратяване на болести.
Изследванията показват, че яденето на лук може да бъде свързано с широк спектър от ползи за здравето.
Например, едно проучване установява, че яденето на 3,5 унции (100 грама) суров лук на ден значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Нещо повече, други изследвания наблюдават, че лукът може да притежава мощни противоракови свойства, като наблюдателни проучвания свързват по-високия прием на този кореноплоден зеленчук с по-нисък риск от често срещани видове рак.
Лукът е подходящ за различни ястия и лесно може да бъде добавен към салати, супи, бъркани яйца, гювечи, оризови или паста ястия и много други.
Резюме: Лукът е богат на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и риска от някои видове рак.
2. Сладки картофи
Сладките картофи са живи и вкусни кореноплодни зеленчуци, които са изключително хранителни и пълни с ползи за здравето.
Те са богати на фибри, витамин С, манган и витамин А и са добър източник на няколко антиоксиданта – включително бета-каротин, хлорогенова киселина и антоцианини.
Преглед на три проучвания показва, че яденето на 4 грама екстракт от бял сладък картоф всеки ден в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Поради съдържанието си на витамин А, някои проучвания предполагат, че този кореноплоден зеленчук може също да подобри имунната функция, да предпази от загуба на зрението и да поддържа здравето на кожата.
Сладките картофи могат да бъдат печени, варени, изпечени или сотирани и да се наслаждават като вкусно гарнитура или да се добавят към всичко – от сандвичи до салати и закуски.
Резюме: Сладките картофи могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и са богати на витамин А, който може да запази зрението и да подобри имунитета и здравето на кожата.
3. Ряпа
Ряпата е вкусен кореноплоден зеленчук и се отглежда от векове.
Тя има впечатляващ хранителен профил, като е чудесен източник на витамин С, фибри, манган и калий.
Добавянето на витамин С към диетата ти може да помогне за засилване на имунитета ти, като едно проучване отбелязва, че получаването на достатъчно от този витамин може да помогне за намаляване на симптомите и съкращаване на тежестта на респираторни инфекции, като обикновената настинка.
Освен това, проучванията показват, че консумацията на повече кръстоцветни зеленчуци, като ряпа, може да бъде свързана с по-нисък риск от рак на стомаха, гърдата, дебелото черво и белия дроб.
Ряпата може да бъде заменена в почти всяка рецепта вместо картофи. Опитай да направиш пържени картофи от ряпа, салата от зеле, ястие на тиган или салата.
Резюме: Ряпата е богата на витамин С, който засилва имунитета, и се счита за кореноплоден, както и за кръстоцветен зеленчук. Яденето й може да бъде свързано с по-нисък риск от някои видове рак.
4. Джинджифил
Джинджифилът е цъфтящо растение от Китай, което е тясно свързано с други кореноплодни зеленчуци като куркума.
Той е пълен с антиоксиданти, включително специфично съединение, наречено гингерол, което е свързано с дълъг списък от ползи за здравето.
Едно проучване при 1278 бременни жени установява, че джинджифилът е ефективен за намаляване на гаденето и сутрешното гадене.
Той може също да намали болката и възпалението, като други изследвания показват, че екстрактът от джинджифил може да помогне за облекчаване на менструални болки и да намали симптомите при хора с остеоартрит.
Джинджифилът е чудесно допълнение към чай, супи, смутита и яхнии и може да придаде пикантен вкус на почти всяко ястие.
Резюме: Джинджифилът е богат на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на гаденето и да намали болката и възпалението.
Препоръчително четиво: 13 нискомаслени храни, които подкрепят здравето и храненето
5. Цвекло
Цвеклото е един от най-хранителните кореноплодни зеленчуци, като съдържа добро количество фибри, фолиева киселина и манган във всяка порция.
То е също така богато на нитрати, които са полезни растителни съединения, които могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове, потенциално понижавайки кръвното налягане и подобрявайки здравето на сърцето.
Проучванията също така показват, че яденето на цвекло може да подобри спортните постижения и да увеличи притока на кръв към мозъка ти.
Освен това, проучвания върху животни са установили, че екстрактът от цвекло може да има противоракови свойства и може да забави растежа и разпространението на раковите клетки.
За да се възползваш от уникалните ползи за здравето на цвеклото, опитай да печеш, изцеждаш, мариноваш, вариш или задушаваш този вкусен кореноплоден зеленчук.
Резюме: Цвеклото е добър източник на нитрати и може да подобри спортните постижения, да увеличи притока на кръв и да намали растежа на раковите клетки – според проучвания върху хора и животни.
6. Чесън
Чесънът е кореноплоден зеленчук, който принадлежи към рода Allium и е тясно свързан с лука, праза, дивият лук и шалота.
Всяка порция чесън съдържа добро количество от няколко важни хранителни вещества, включително манган, витамин В6 и витамин С.
Освен това, той е добре известен със своите лечебни свойства, които се дължат предимно на съединението алицин, което се освобождава, когато скилидките чесън се смачкат, сдъвчат или нарежат.
Проучванията са установили, че чесънът може да подпомогне здравето на сърцето, като понижава кръвното налягане и нивата на общия холестерол и триглицеридите.
Той може също да засили имунната функция, тъй като изследванията показват, че може да намали тежестта на симптомите и да помогне за предотвратяване на инфекции, като обикновената настинка.
Най-хубавото е, че чесънът е изключително универсален и може да се използва за усилване на вкуса на любимите ти солени супи, сосове, гарнитури и основни ястия.
Резюме: Чесънът има мощни лечебни свойства благодарение на съединението алицин. Той може да помогне за подобряване на имунитета ти, да намали кръвното налягане и да понижи нивата на холестерола и триглицеридите.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
7. Репички
Репичките може да са малки, но успяват да съберат много хранителни вещества.
Те са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но съдържат добро количество фибри и витамин С.
Репичките също имат противогъбични свойства и са били ефективни срещу няколко вида гъбички в проучвания ин витро и върху животни.
Не само това, но едно проучване върху плъхове установява, че листата на растението репичка могат да предпазят от стомашни язви.
Репичките са чудесни за добавяне на малко хрупкавост към ястията или закуските ти. Опитай да добавиш резени към салати, сандвичи, салати или такос, за да придадеш на ястието си хранителен и вкусен ъпгрейд.
Резюме: Репичките съдържат добро количество фибри и витамин С. Те могат също да имат противогъбични свойства и да предпазват от стомашни язви, според проучвания върху животни и ин витро.
8. Копър
Известен с вкуса си на анасон, копърът е цъфтящ вид растение, тясно свързан с морковите.
В допълнение към това, че осигурява много малко калории на порция, копърът съдържа фибри, витамин С, калий и манган.
Той също така съдържа съединението анетол, което придава на копъра неговия отличителен вкус, аромат и широк спектър от ползи за здравето.
Едно проучване върху плъхове показва, че анетолът е способен да модифицира някои от ензимите, участващи в метаболизма на въглехидратите, за да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар.
Нещо повече, проучвания ин витро наблюдават, че анетолът има антимикробни свойства и може да инхибира растежа на бактерии.
Копърът може да се консумира пресен, печен или сотиран, както и да се смесва в салати, супи, сосове и ястия с паста.
Резюме: Копърът съдържа съединението анетол, за което е доказано, че намалява кръвната захар и блокира растежа на бактерии в проучвания ин витро и върху животни.
Препоръчително четиво: Куркума и джинджифил: Комбинирани ползи и употреба
9. Моркови
Като един от най-известните кореноплодни зеленчуци, морковите също оглавяват класациите като едни от най-хранителните.
Те са пълни с витамини А и К, както и с важния антиоксидант бета-каротин.
Яденето на моркови е свързано с подобрен антиоксидантен статус и по-ниски нива на холестерол както при хора, така и при животни.
Други изследвания показват, че по-високият прием на каротеноиди, като бета-каротин, може да бъде свързан с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и стомаха.
Нещо повече, яденето на каротеноиди може да предпази от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), водещата причина за загуба на зрението.
Морковите са чудесна закуска, когато се ядат сурови или потопени в хумус, но могат също да бъдат готвени и използвани в ястия на тиган, яхнии или гарнитури.
Резюме: Морковите са богати на бета-каротин, който може да бъде свързан с по-нисък риск от проблеми със зрението и някои видове рак. Яденето на моркови също е свързано с по-ниски нива на холестерол и подобрен антиоксидантен статус.
10. Целина
Известна още като корен от целина, целината е изключително универсален и вкусен кореноплоден зеленчук, който е лесен за готвене и консумация.
Тя съдържа голяма доза витамин С и фосфор, а също така е отличен източник на витамин К, осигурявайки 80% от дневната препоръчителна стойност в една чаша (156 грама) порция.
Витамин К е основно хранително вещество, необходимо за правилното съсирване на кръвта.
Той е необходим и за функцията на остеокалцина, протеинов хормон, който е ключов за здравето на костите ти.
Целината има орехов вкус и хрупкава текстура, която е особено подходяща за салати. Може също да бъде варена, печена, изпечена или пюрирана и използвана вместо картофи в почти всяка рецепта.
Резюме: Целината е богата на хранителни вещества кореноплоден зеленчук, който е богат на витамин К, витамин, който е необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите.
11. Куркума
Куркумата е вид кореноплоден зеленчук, който принадлежи към същото растително семейство като джинджифила и кардамона.
Коренищата, или корените, на растението, често се смилат на подправка, която се използва за добавяне на цвят, вкус и ползи за здравето към много ястия.
Куркумата съдържа съединение, наречено куркумин, за което е доказано, че предотвратява образуването на кръвни съсиреци, понижава нивата на холестерола и намалява маркерите на възпаление в проучвания ин витро и върху животни.
Изследвания върху хора също предполагат, че куркуминът може да облекчи болките в ставите, да стабилизира нивата на кръвната захар и да намали симптомите на депресия.
Куркумата е широко достъпна като подправка и може да се добавя както към солени, така и към сладки рецепти, както и към напитки, като златно мляко с куркума.
За да се възползваш от нейните ползи, не забравяй да комбинираш куркумата с черен пипер, тъй като последният съдържа съединение, което може значително да засили усвояването на куркумин в червата ти.
Резюме: Куркумата съдържа куркумин, съединение, което е свързано с дълъг списък от ползи, включително подобрени болки в ставите, нива на кръвната захар и симптоми на депресия.
12. Картофи
Картофите са невероятно универсални и широко достъпни, като в момента се отглеждат до 2000 различни сорта в 160 страни по света.
Те също са много хранителни, съдържайки голямо количество фибри, витамин С, витамин В6, калий и манган.
Картофите, които са били сготвени и охладени, също са богати на резистентно нишесте, вид нишесте, което преминава несмляно през храносмилателния ти тракт и помага за храненето на полезните ти чревни бактерии.
Да не говорим, че варените картофи са изключително засищаща храна, която те държи сит за по-дълго време, което може да насърчи загубата на тегло.
Избягвай пържени картофи или преработени картофени продукти, които често са богати на мазнини, сол и калории, но им липсват хранителни вещества. Вместо това, избери печени, варени или задушени картофи, за да получиш най-много хранителни вещества.
Резюме: Картофите съдържат много хранителни вещества и са богати на резистентно нишесте. Те също са много засищащи, което може да насърчи загубата на тегло.
Препоръчително четиво: 13-те най-здравословни листни зеленчука за твоята диета
13. Ряпа
Ряпата е кореноплоден зеленчук, който принадлежи към семейството на горчицата и обикновено се отглежда заради ядливите си листа и корени.
Всяка порция ряпа осигурява много витамин С, калий и манган, заедно с антиоксиданти, борещи се с болести.
Ряпата също е добър източник на фибри, които могат да подпомогнат храносмилателното ти здраве и да понижат кръвното налягане и нивата на холестерола.
Те също така осигуряват глюкозинолати, съдържащи сяра съединения, които обикновено се намират в кръстоцветните зеленчуци, които могат да помогнат за предпазване от развитието и растежа на раковите клетки и да предотвратят оксидативния стрес.
Ряпата може да бъде пюрирана, печена или изпечена и да се наслаждава в супи, салати, юфка и дори десерти.
Резюме: Ряпата е богата на фибри и глюкозинолати, които могат да помогнат за предпазване от рак и да предотвратят оксидативния стрес.
Резюме
Съществуват много хранителни и вкусни кореноплодни зеленчуци – всеки с уникален набор от ползи за здравето.
От намаляване на оксидативния стрес до предотвратяване на хронични заболявания, добавянето на една или две порции кореноплодни зеленчуци към ежедневната ти диета може да бъде изключително полезно.
За най-добри резултати, комбинирай тези вкусни кореноплодни зеленчуци с разнообразие от други богати на хранителни вещества съставки, за да оптимизираш диетата и здравето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
