Независимо дали искаш да достигнеш нови нива в бягането си или просто да поддържаш текущата си рутина, ще трябва да се съсредоточиш върху диетата си.
За всички бегачи храната е гориво.
Видовете храни, които избираш да ядеш, могат да играят основна роля в нивата на енергия и представянето ти. Те също така могат да помогнат за намаляване на вероятността от стомашни проблеми по време на бягане.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreНезависимо дали си запален маратонец или предпочиташ кратък джогинг в квартала, знанието кои храни да ядеш – и кога да ги ядеш – е от решаващо значение, за да се представяш и да се чувстваш най-добре.
Тази статия разглежда задълбочено най-добрата диета за бегачи и как храненето може да подобри представянето ти.
Основи на храненето за бегачи
Преди да пазаруваш хранителни стоки за оптимални храни за бягане, е важно да разбереш науката зад тях.
Трите макронутриента, важни за цялостната ти диета, са:
- въглехидрати
- мазнини
- протеини
Заедно с това, разнообразното хранене ще гарантира, че получаваш и микронутриенти и антиоксиданти, които играят ключова роля във функцията и възстановяването на мускулите.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и са от решаващо значение за бягането на дълги разстояния.
Когато ги консумираш, тялото ти разгражда хранителните въглехидрати до най-простата им форма, захарта глюкоза.
Глюкозата е жизненоважен източник на енергия за хората, защото тялото ти се нуждае от нея, за да произвежда енергийната валута на клетките ти, наречена аденозинтрифосфат (АТФ).
По време на бягане или тренировка, тялото ти може да изпрати глюкоза към мускулните клетки като незабавен източник на енергия. Всяка допълнителна глюкоза в кръвта се изпраща към черния дроб и мускулните клетки, за да се съхранява като гликоген.
По време на бягане, тялото ти първоначално изтегля глюкоза от кръвта, за да захрани работещите мускули. Когато нивата на глюкоза започнат да спадат, тялото започва да превръща съхранения гликоген обратно в глюкоза чрез процес, наречен гликогенолиза.
Твоят VO2max е максималната скорост, с която тялото ти може да използва кислород по време на тренировка, и тя се увеличава с тренировки с по-висока интензивност.
Това ограничава наличния кислород за производство на енергия. В резултат на това тялото ти се обръща към анаеробно (без кислород) производство на енергия, което основно разчита на въглехидрати.
С увеличаване на интензивността на тренировката ти, като при бягания на по-къси разстояния и спринтове, тялото ти използва въглехидратите като основен източник на гориво, а мазнините като вторичен източник.
Поради по-кратката продължителност на спринта, повечето хора ще имат адекватни нива на кръвна захар и запаси от гликоген, за да поддържат бягането си.
По време на по-дълги бягания с по-ниска интензивност, тялото ти все повече разчита на мастните запаси за производство на енергия. Това може да се случи при бягания над 10 км, например.
Заедно с това, повечето бегачи на дълги разстояния също ще трябва да се презаредят с прости захари, за да поддържат бягането си. Ето защо много бегачи на дълги разстояния консумират спортни напитки или енергийни гелове.
Консумирането на около 45–65% от общите дневни калории от въглехидрати е добра цел за повечето бегачи.
Мазнини
Съхранените телесни мазнини са друг отличен източник на гориво, особено по време на бягане на дълги разстояния.
Като цяло, трябва да се стремиш да получаваш между 20–30% от общите си дневни калории от предимно ненаситени мазнини. Избягвай да консумираш по-малко от 20% от калорийния си прием от мазнини.
Ниският прием на мазнини е свързан с дефицит на мастноразтворими витамини и есенциални мастни киселини.
По време на продължителни упражнения за издръжливост, тялото ти се обръща към мастните си запаси като основен източник на енергия.
Това се случва чрез процес, наречен окисление на мазнини. Той включва разграждането на съхранени триглицериди до мастни киселини, които тялото ти след това превръща в глюкоза.
Въпреки че процесът на окисление на мазнини е полезен при бягане на дълги разстояния, той е по-малко ефективен по време на високоинтензивни упражнения от използването на въглехидрати. Това е така, защото мазнините отнемат допълнително време, за да бъдат превърнати в енергия, и този процес също изисква кислород.
Освен това, хранителните мазнини са по-малко ефективни като гориво за тренировка от въглехидратите, които се използват много бързо и са по-лесно достъпни по време на тренировка.
Така че, вместо да консумираш мазнини специално за захранване на бягането си, може да искаш да ги ядеш като част от балансирана диета, за да поддържаш функциите на тялото си.
Хранителните мазнини са от решаващо значение за:
- здрави стави
- производство на хормони
- нервна функция
- общо здраве
Те също така подпомагат усвояването на мастноразтворими витамини (A, D, E и K), което ги прави важен компонент на твоята диета.
Ако изпитваш стомашно разстройство, може да искаш да консумираш ястия с по-ниско съдържание на мазнини няколко часа преди бягане. Вместо това, стреми се да консумираш ястия с по-високо съдържание на мазнини по време на часовете за възстановяване.
Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка
Протеин
Протеинът не е основен източник на гориво по време на упражнения за издръжливост. Вместо това, тялото ти го използва за поддържане на:
- растеж и възстановяване на мускулите
- възстановяване на тъканите
- предотвратяване на наранявания
- производство на червени кръвни клетки, пренасящи кислород
- цялостно възстановяване
Мускулите ти се разграждат, докато бягаш, което прави зареждането с протеин важно за възстановяването на тези мускули. Без протеин, мускулите не могат да се възстановят ефективно, което може да доведе до мускулна атрофия, повишен риск от наранявания и по-лошо представяне.
Въпреки че индивидуалните нужди варират, повечето изследвания предполагат консумация на около 1,4–2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Това е достатъчно за възстановяване и може да помогне за предотвратяване на мускулна загуба при екстремни спортисти по издръжливост.
Препоръчително четиво: Хранене след тренировка: Какво да ядеш след тренировка
Микронутриенти
Упражненията натоварват метаболитните пътища на тялото ти, така че ще имаш нужда от диета, богата на микронутриенти, за да поддържаш тяхната функция.
Въпреки че всеки спортист ще има различни нужди, някои микронутриенти са особено важни:
- Калций. Това е основният играч в здравето на костите и мускулната контракция. Повечето хора консумират достатъчно от него в диетата си от богати на калций храни, включително млечни продукти и листни зеленчуци.
- Витамин D. Витамин D е важен за здравето на костите, защото подпомага усвояването на калций и фосфор. Той може също да допринесе за мускулния метаболизъм и функция. Можеш да го получиш от излагане на слънце, добавки и храни, богати на витамин D.
- Желязо. Това е от решаващо значение за развитието на червени кръвни клетки, които доставят кислород до работещите мускулни клетки. Бегачите на дълги разстояния, вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-висок от препоръчителния хранителен прием – повече от 18 mg на ден за жени и 8 mg на ден за мъже.
- Антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за намаляване на увреждането на клетките, причинено от окисление от интензивни упражнения. Консумирането на богати на антиоксиданти храни – като зеленчуци, плодове, ядки и семена – изглежда по-ефективно от приемането на антиоксидантни добавки.
- Други хранителни вещества и помощни средства. Много спортисти могат да използват добавки или да консумират храни за подобряване на представянето, като червено цвекло, кофеин, бета-аланин и карнозин. Някои от тях са подкрепени от повече изследвания от други.
За повечето хора, консумирането на диета, пълна с разнообразни цели храни, ще гарантира, че получаваш достатъчно микронутриенти.
Ако смяташ, че може да имаш дефицит или искаш да опиташ нова добавка, говори със здравен специалист.
Резюме: Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ти по време на тренировка. С увеличаване на разстоянието и времето на бяганията ти, тялото ти също ще започне да използва съхранените мазнини като гориво. Приоритизирането на храненето ти може да помогне за подобряване на представянето ти.
Време за хранене
Правилното планиране на храненето ти може да направи всичко различно за бяганията ти. Времето ти до голяма степен ще зависи от:
- колко дълго и далеч бягаш
- твоите лични цели
- твоята толерантност
- твоя опит
Най-добрият начин да разбереш какво работи за теб е чрез проби и грешки.
Хранене преди бягане
Повечето хора, които бягат по-малко от 60 минути, могат безопасно да тренират, без да ядат предварително. Все пак, може да искаш да хапнеш малка, богата на въглехидрати закуска, за да осигуриш бърз източник на глюкоза. Примерите включват:
- 2–3 фурми Меджул
- ябълково пюре
- банан
- чаша портокалов сок
- енергиен гел
Ако планираш да бягаш повече от 60–90 минути, ще искаш да хапнеш малко ястие или закуска, съдържаща около 15–75 грама въглехидрати, поне 1–3 часа преди тренировката си.
Това ще даде на тялото ти достатъчно време да усвои храната ти.
Примери за въглехидрати за ядене включват:
- плодово смути с мляко и банан
- бъркани яйца и препечен хляб
- геврек с фъстъчено масло
Може да искаш да избягваш храни с високо съдържание на фибри няколко часа преди бягане, защото те отнемат повече време за усвояване и могат да доведат до стомашно разстройство по време на тренировка. Примерите включват пълнозърнести храни, боб, леща и някои зеленчуци.
И накрая, хората, които бягат повече от 90 минути, може да искат да заредят с въглехидрати няколко дни преди събитие.
Това включва консумация на голямо количество въглехидрати преди бягане на дълги разстояния, за да се гарантира, че тялото ти съхранява възможно най-много гликоген, за да осигури бърза енергия.
По време на зареждане с въглехидрати, много хора се стремят да ядат 7–10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, 36–48 часа преди бягането си. Най-добрите източници са сложните въглехидрати, като:
- картофи
- сладки картофи
- пълнозърнеста паста
- кафяв ориз
- многозърнест хляб
- зърнени закуски с ниско съдържание на фибри
По време на бягането ти
Единственият макронутриент, върху който трябва да се съсредоточиш по време на бягане, са въглехидратите. Това, което консумираш, до голяма степен трябва да зависи от дължината и интензивността на бягането ти.
Ето общи насоки, които можеш да следваш за различни дължини на бягане:
Препоръчително четиво: 8 здравословни електролитни напитки за хидратация и възстановяване
- По-малко от 45 минути. Не е необходима храна или напитка, богата на въглехидрати.
- 45–75 минути. Може да искаш изплакване на устата с въглехидрати или малки глътки спортна напитка.
- 60–150 минути. Може да искаш да заредиш нивата на кръвната си захар с 30–60 грама на час спортна напитка или енергиен гел.
- 150 минути или по-дълго. По време на дълги бягания за издръжливост, може да се наложи да се презаредиш с над 60–90 грама въглехидрати на час. Повечето хора предпочитат да се презареждат с богати на въглехидрати спортни напитки, гелове, дъвки и банани.
След бягане
Дали ще ядеш веднага след бягане, ще зависи от интензивността на упражнението, колко дълго си бягал и личните ти предпочитания.
Ако искаш да ядеш веднага, опитай малка закуска, съдържаща въглехидрати и протеини, като шоколадово мляко или енергиен бар.
В рамките на 2 часа след бягането си, опитай да хапнеш ястие, което осигурява много въглехидрати и протеини.
Стреми се да получиш между 20–30 грама протеин. Изследванията показват, че това може да насърчи повишен синтез на мускулни протеини.
Някои примери за богати на протеини храни включват:
- говеждо месо
- пилешко месо
- риба
- яйца
- тофу
- боб
- леща
- темпе
- протеин на прах (суроватъчен или растителен)
Също така ще искаш да попълниш запасите си от гликоген, като ядеш сложни въглехидрати, като пълнозърнеста паста, картофи, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, които ще осигурят постоянен източник на глюкоза часове след бягането ти.
Резюме: В повечето случаи храните, които ядеш преди, по време и след бягането си, ще зависят от много лични фактори. Опитай няколко от тези съвети и ги коригирай, ако е необходимо, за да разбереш какво работи най-добре за теб.
Други диетични съвети за бегачи
Ако търсиш да подобриш представянето си, ето няколко диетични съвета, които могат да помогнат:
- Увери се, че ядеш достатъчно. Ако постоянно си гладен или имаш ниска енергия, това може да е знак, че трябва да увеличиш калориите си.
- Хидратирай се. Поддържането на хидратация е от съществено значение за оптимално представяне. Не забравяй да пиеш малки количества вода по време на бягането си, за да предотвратиш дехидратация. Въпреки това, избягвай да пиеш твърде много наведнъж – това може да доведе до неприятното усещане за “плискане”, докато бягаш.
- Попълни електролитите. След 60 минути интензивни упражнения може да се наложи да попълниш електролитите си (особено натрий и калий) с храна или спортна напитка, гел или дъвка.
- Ограничи фибрите преди бягане. Храните с високо съдържание на фибри могат да увеличат стомашния дискомфорт по време на бягане. В някои случаи, работата с обучен професионалист по бягане може да ти помогне с тренирането на червата.
- Практикувай. В седмиците преди състезание или голямо бягане, опитай няколко различни храни и време за хранене, за да видиш какво работи най-добре за теб.
- Слушай тялото си. Насоките за спортно хранене не са фиксирани. Може да се наложи да направиш корекции въз основа на това как се чувстваш и личните си цели. Помисли за работа със спортен диетолог, за да създадеш персонализиран план.
Резюме: Яденето на достатъчно храна, слушането на тялото ти, пробите и грешките, поддържането на хидратация и няколко други съвета могат да помогнат за подобряване на бягането ти.
Изводът
Храните, които ядеш, играят основна роля в представянето ти при бягане.
В зависимост от личните ти цели и целите за представяне, дължината на бягането ти и нивото на опит, ще трябва да се увериш, че ядеш правилните храни, за да ти помогнат да бягаш най-добре.
Тъй като всеки бегач е различен, може да се наложи да практикуваш проби и грешки, за да видиш кои храни и други диетични фактори работят най-добре за теб.
Само един поглед върху хранителните ти навици може да направи всичко различно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
