Бягането е изключително популярен начин за тренировка.
Всъщност, само в САЩ се смята, че над 64 милиона души са бягали поне веднъж през последната година.
Бягането е свързано и с много ползи за здравето и е един от най-добрите видове упражнения, които ти помагат да отслабнеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия обяснява как бягането може да ти помогне да свалиш нежелани килограми.
В тази статия
Има много видове бягане
Има много различни стилове на бягане, всеки със собствена уникална цел и ползи.
Това са най-популярните видове:
- Основни бягания: Това, което повечето хора биха нарекли нормално бягане. Те са къси до умерени бягания около 10 км и се правят с естественото ти темпо.
- Дълги бягания: По-дълги версии на основните бягания, правени със същото темпо, но на по-голямо разстояние от около 15–20 км. Те помагат да подобриш цялостната си физическа форма и издръжливост.
- Интервални бягания: Кратки, интензивни бягания, повтаряни няколко пъти с кратки почивки между тях. Например, 5 х 0.5 мили бягания с 400 метра леко джогинг между всеки интервал. Тези бягания тренират силата и скоростта ти на бягане.
- Повторения на хълм: Подобни на интервалните бягания, но се правят нагоре по хълм. Например, 10 х 1-минутни повторения на хълм. Те тренират силата и скоростта ти на бягане, като същевременно подобряват издръжливостта.
- Възстановителни бягания: Бавни бягания, правени след по-трудни бягания като повторения на хълм, за да добавиш допълнително разстояние към цялостното си бягане. Например, 4-минутно бягане с удобно темпо след по-трудно бягане.
- Прогресивни бягания: Те имитират състезателни бягания, като започват бавно и завършват с по-бързо темпо. Те изграждат издръжливост, скорост и намаляват умората. Например, 8 км с естествено темпо, след това 1.5 км с бързо темпо.
Резюме: Има много видове бягания, всяко със собствена цел и ползи. Нормалните бягания се считат за основни бягания.
Изгаря повече калории от повечето упражнения
За да отслабнеш, трябва да изгаряш повече калории, отколкото консумираш, а упражненията могат да ти помогнат да го постигнеш.
Бягането е чудесен вариант, тъй като изгаря повече калории от повечето други видове упражнения, защото изисква много различни мускули да работят усилено заедно.
По-специално, високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), включващи бягане, изгарят най-много калории в минута, като използват различни мускули с максимална мощност.
Разликата в изгорените калории при бягане спрямо други упражнения е подкрепена от изследвания.
Например, проучване с 12 мъже и 12 жени сравнява колко повече калории изгаря бягането на 1 миля (1600 метра) от ходенето на същото разстояние както на бягаща пътека, така и на писта.
Резултатите показват, че средно бягането на 1 миля на бягаща пътека изгаря 33 калории повече от ходенето, а бягането на 1 миля на писта изгаря 35 калории повече от ходенето.
33–35 калории може да не изглеждат като огромна разлика в началото, но при 10-милно бягане това може да се равнява на изгаряне на 330–350 калории повече от ходенето на същото разстояние.
Доклад от Харвардския университет сравнява изгорените калории за 30 минути от хора с три различни тегла и открива подобни резултати.
По-конкретно, те откриват, че човек с тегло 70 кг може да изгори 372 калории за 30 минути, бягайки с умерено темпо от 10 км в час.
Това са толкова калории, колкото се изгарят по време на енергично плуване и бойни изкуства, и дори повече от тези, изгорени по време на 30-минутна игра на баскетбол.
Резюме: Бягането е отличен избор на упражнения за отслабване, защото изгаря повече калории от много алтернативи.
Високоинтензивното бягане продължава да изгаря калории след тренировка
Редовното правене на всякакви упражнения ще ти помогне да отслабнеш, но само няколко вида упражнения ще продължат да изгарят калории дори след като приключиш с тренировката.
Високоинтензивни видове бягане като повторения на хълм и интервални бягания могат да продължат да изгарят калории до 48 часа след тренировка.
Тези упражнения използват много мускули и се нуждаят от повече енергия след това, за да се възстановят. Това често се нарича „ефект на доизгаряне“ сред фитнес общността.
Няколко проучвания са установили, че „ефектът на доизгаряне“ може да ти помогне да изгориш значително повече калории с течение на времето.
В едно проучване 10 мъже карали колело в продължение на 45 минути с интензивно темпо, за да изчислят колко калории са изгорили след тренировката и колко дълго.
Средно участникът е изгорил 519 калории по време на тренировката си и допълнителни 190 калории през 14-те часа след тренировката.
Въпреки че горният пример използва колоезденето като пример, „ефектът на доизгаряне“ се отнася и за високоинтензивното бягане. Колоезденето е просто удобен начин за измерване на изгорените калории в контролирано лабораторно проучване.
Резюме: Високоинтензивното бягане като спринтове, интервали и бягания по хълм може да продължи да изгаря калории дълго след тренировка поради „ефекта на доизгаряне“.
Високоинтензивното бягане потиска апетита и ти помага да ядеш по-малко
Много хора се опитват да намалят приема на калории, като ядат по-малко храна или променят храната, която ядат.
За съжаление, тези стратегии понякога могат само да увеличат глада и да направят отслабването предизвикателство.
Няколко проучвания са установили, че високоинтензивното бягане може да се бори с тази борба, като намалява апетита ти след тренировка.
Точните процеси около този отговор са неясни, но един от начините, по които високоинтензивното бягане може да намали апетита, е чрез потискане на нивата на хормона на глада грелин и производство на повече хормони на ситостта като пептид YY (PYY).
Проучване при 11 мъже установи, че бягането в продължение на 60 минути или силови тренировки в продължение на 90 минути намаляват нивата на грелин в сравнение с липсата на упражнения. Само бягането увеличава производството на PYY.
Друго проучване с девет мъже сравнява ефекта от 60 минути бягане и липсата на упражнения върху производството на грелин. Те откриват, че бягането понижава нивата на грелин за три до девет часа в сравнение с липсата на упражнения.
Резюме: Бягането може да ти помогне да отслабнеш, като намалява производството на хормони на глада и увеличава производството на хормони на ситостта.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
Бягането с умерена до висока интензивност е насочено към вредните коремни мазнини
Наличието на излишни коремни мазнини е изключително вредно за здравето ти.
Много проучвания показват връзка между коремните мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много други заболявания.
Проучванията са установили, че аеробни упражнения с умерена до висока интензивност като бягане могат да намалят коремните мазнини, дори без да променяш диетата си.
Анализ на 15 проучвания и 852 участници установи, че аеробните упражнения намаляват коремните мазнини без никаква промяна в диетата. Въпреки това, тренировките с умерена до висока интензивност са най-ефективни за намаляване на коремните мазнини.
Друго проучване на 27 жени на средна възраст установи, че високоинтензивното бягане значително намалява коремните мазнини в сравнение с нискоинтензивното ходене/бягане или липсата на упражнения.
И накрая, проучване на 45 здрави, но неактивни жени установи, че високоинтензивните интервални упражнения три пъти седмично значително намаляват телесните мазнини и коремните мазнини в сравнение с упражненията с постоянно темпо или липсата на упражнения.
Резюме: Много проучвания са установили, че аеробните упражнения с умерена до висока интензивност като бягане са насочени към вредните коремни мазнини, дори без промени в диетата.
Бягането има много други ползи за здравето
Освен отслабването, бягането е свързано с много други ползи за здравето.
Няколко специфични здравословни проблема, които бягането може да помогне да се предотвратят или облекчат, включват:
- Сърдечни заболявания: 15-годишно проучване с над 50 000 участници установи, че бягането поне пет до десет минути на ден, дори при ниски скорости, намалява риска от сърдечни заболявания с до 45%.
- Кръвна захар: Бягането може да понижи кръвната захар, като прави мускулните клетки по-чувствителни към инсулин. Това помага на захарта да се придвижи в мускулните клетки за съхранение.
- Катаракта: Едно проучване установи, че ходенето с умерено темпо и енергичното бягане намаляват риска от катаракта, като повече упражнения пряко водят до по-нисък риск.
- Падания: Бягането може да намали риска от падане сред възрастните хора. Изследванията показват, че възрастните участници, които бягат, са по-малко склонни да падат, защото мускулите на краката им са по-отзивчиви.
- Увреждане на коляното: Често срещан мит е, че бягането е лошо за коленете ти. Анализ на 28 проучвания опроверга това погрешно схващане, откривайки силни доказателства, които свързват физическата активност с по-здрава тъкан на коляното и по-здрави колене.
- Болка в коляното: Бягането може също да помогне за намаляване на болката в коляното. Проучване на участници със средна възраст 64 години установи, че бягането не е свързано с болка в коляното или артрит. Вместо това, участниците, които бягали повече, всъщност имали по-малко болка в коляното.
Резюме: Заедно с отслабването, бягането може да осигури различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, намалена кръвна захар, по-нисък риск от катаракта, по-нисък риск от падания, по-здрави колене и по-малко болка в коляното.
Как да започнеш с бягането
Ако си напълно нов в упражненията, първо разгледай нашето ръководство за начинаещи за започване на тренировъчна рутина. За тези, които са готови да бягат, можеш да се справиш с минимално оборудване.
Това включва добри обувки за бягане, удобна горна част, бутилка за вода, къси панталони за бягане, клин или удобни панталони.
Силно препоръчително е жените да носят спортен сутиен по време на бягане, за да намалят болката. Светлоотразителна екипировка също е силно препоръчителна, ако планираш да бягаш рано сутрин или късно вечер. Това ще помогне за предотвратяване на инциденти.
Ето няколко основни неща, които трябва да знаеш, преди да започнеш тренировка по бягане:
- Честота: За да започнеш, стреми се към 3 до 4 дни бягане на седмица. Това позволява достатъчно време за възстановяване между тренировките.
- Загрявка: Преди всяка тренировка по бягане е важно да загрееш и да се разтегнеш, за да подготвиш тялото си за бягането. Започни с разтягане, последвано от 5 минути ходене с леко темпо. След това бавно премини към бързо ходене. Правилната рутина за разтягане може да помогне за предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето.
- Охлаждане: В края на бягането си, не забравяй да се охладиш с 5 минути ходене, като постепенно намаляваш скоростта.
- Общо време: Стреми се към около 30 минути общо. Това включва 5 минути за загрявка, 5 минути за охлаждане и 20 минути бягане/ходене между тях.
Резюме: Бягането е лесно за започване и изисква минимално оборудване. Начинаещият трябва да се стреми да бяга 30 минути 3 или 4 дни в седмицата, включително 5 минути загрявка и охлаждане.
Препоръчително четиво: От дивана до 5К: Пълен 9-седмичен план за начинаещи
Примерен план за бягане
Ако искаш да се насладиш на ползите от бягането, ето един едномесечен план, за да започнеш.
Планът за начинаещи ще започне с редуване на бягане и ходене, като увеличава минутите, прекарани в бягане всяка седмица. Изпълнявай всеки набор от дейности 3 до 4 дни в седмицата.
Седмица 1
- 5 минути загрявка
- 1 минута бягане с естественото ти темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо – повтори 7 пъти
- 5 минути охлаждане
Седмица 2
- 5 минути загрявка
- 2 минути бягане с естественото ти темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо – повтори 5 пъти
- 5 минути охлаждане
Седмица 3
- 5 минути загрявка
- 3 минути бягане с естественото ти темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо – повтори 4 пъти
- 5 минути охлаждане
Седмица 4
- 5 минути загрявка
- 4 минути бягане с естественото ти темпо, след това 2 минути ходене с умерено темпо – повтори 3 пъти
- 5 минути охлаждане
След като месецът приключи, опитай да напредваш, като бягаш по-дълго с естественото си темпо или ходиш по-малко между всяко бягане. Опитай да добавиш различни стилове на бягане, когато се почувстваш по-комфортно.
Ако не си свикнал с редовни упражнения или имаш някакви съществуващи медицински състояния, които могат да бъдат засегнати от упражнения, консултирай се със здравен специалист, преди да започнеш каквато и да е тренировъчна програма.
Резюме: Планът за бягане за начинаещи трябва да редува бягане и ходене. Докато напредваш, увеличавай времето, прекарано в бягане седмично, или намалявай времето, прекарано в ходене между бяганията.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
Как да останеш мотивиран
Придържането към специален план за бягане може да ти помогне да постигнеш дългосрочен успех с целите си за отслабване.
Трикът да останеш мотивиран е да го поддържаш забавно, за да не се изкушаваш да си измисляш извинения, за да избегнеш тренировката си.
Поддържай тренировките си интересни, като сменяш маршрута си за бягане на всеки няколко седмици или добавяш различни видове бягания като интервали или повторения на хълм.
Бягането с приятел, който те предизвиква, може да те държи отговорен и да осигури допълнителна безопасност, ако бягаш рано сутрин или късно вечер.
Ако ти е трудно да се мотивираш рано сутрин, опитай да си приготвиш екипировката за бягане от вечерта, за да си спестиш усилия сутрин.
Записването за маратони или други състезания, когато се чувстваш комфортно, също може да ти осигури допълнителна мотивация за бягане и да те държи фокусиран.
Резюме: Честата промяна на тренировките или бягането с приятел може да направи рутината ти забавна и да ти помогне да останеш мотивиран в дългосрочен план.
Резюме
Бягането е отлична форма на упражнения за отслабване.
То изгаря много калории, може да ти помогне да продължиш да изгаряш калории дълго след тренировка, може да помогне за потискане на апетита и е насочено към вредните коремни мазнини.
Нещо повече, бягането има много други ползи за здравето ти и е лесно за започване.
За разлика от много други видове упражнения, бягането изисква малко оборудване, може да се прави навсякъде и има много начини да поддържаш нещата интересни.
Ако ти е трудно да се мотивираш да бягаш, опитай да намериш партньор за бягане или често да сменяш рутините, за да добавиш разнообразие към тренировката си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
