Често чуваме, че наситените мазнини са нездравословни и че могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, не всеки е съгласен с това.
В продължение на десетилетия изследователите твърдят, че наситените мазнини в диетата на човек могат да причинят потенциална вреда. Препоръките обикновено сочат към “нискомазнинна” диета като най-добрия начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Въпреки това, други изследователи сега твърдят, че наситените мазнини може да не са толкова вредни по природа и могат да бъдат включени като част от диета, насърчаваща здравето. Има и акцент върху замяната на наситените мазнини с ненаситени версии за по-добро здраве на сърцето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВ същото време, докато потребителите се отдалечаваха от диетичните мазнини, през последните 40 години се наблюдаваше и увеличение на ССЗ и затлъстяването. Смята се, че движението към преработени храни – и по-малко цели, питателни версии – е виновно за такива здравословни резултати.
Въз основа на десетилетия противоречиви съвети, можеш с право да си объркан. Тук обясняваме какво представляват наситените мазнини и обобщаваме последните открития в хранителните изследвания, за да хвърлим светлина върху тази тема.
В тази статия
Какво представляват наситените мазнини и защо имат лоша репутация?
Заедно с въглехидратите и протеините, мазнините са важен макронутриент, съществен за много аспекти на човешкото здраве.
Видове мазнини
Има три основни категории: наситени мазнини, ненаситени мазнини и трансмазнини. Всички мазнини са съставени от въглеродни, водородни и кислородни молекули.
Наситените мазнини са наситени с водородни молекули и съдържат само единични връзки между въглеродните молекули. От друга страна, ненаситените мазнини имат поне една двойна връзка между въглеродните молекули.
Това насищане на водородни молекули води до това, че наситените мазнини са твърди при стайна температура, за разлика от ненаситените мазнини, като зехтина, които обикновено са течни при стайна температура.
Имай предвид, че различните видове наситени мазнини зависят от дължината на тяхната въглеродна верига, включително късо-, дълго-, средно- и много дълговерижни мастни киселини – всички те имат различни ефекти върху здравето.
Кои храни съдържат наситени мазнини?
Наситените мазнини се намират главно в животински продукти и тропически масла. Те включват:
- мляко
- сирене
- масло
- меса като свинско, говеждо, агнешко и птиче месо
- кокосово и палмово масло
Противоречието около наситените мазнини
Здравните специалисти и изследователите често наричат наситените мазнини “лоши” мазнини и ги групират с трансмазнините – вид мазнини, за които е известно, че причиняват здравословни проблеми – въпреки че доказателствата за здравните ефекти от приема на наситени мазнини далеч не са убедителни.
В продължение на десетилетия здравните организации по света препоръчват да се поддържа минимален прием на наситени мазнини и да се заменят с богати на хранителни вещества хранителни опции, за да се намали рискът от сърдечни заболявания и да се насърчи цялостното здраве.
Въпреки тези препоръки, нивата на сърдечните заболявания постоянно нарастват, както и затлъстяването и свързаните с него заболявания, като диабет тип 2. Вместо да обвиняват наситените мазнини, някои експерти смятат, че яденето на твърде много прости, богати на въглехидрати, преработени храни може да е изиграло роля.
Няколко проучвания, включително обширни прегледи, противоречат на препоръките за избягване на наситени мазнини и вместо това консумация на полиненаситени мазнини. Такива мазнини са широко разпространени в растителни масла, като соево и слънчогледово. Въпреки това, такива насоки разбираемо са довели до объркване сред потребителите.
Резюме: Наситените мазнини се намират в животински продукти и тропически масла. Дали тези мазнини увеличават риска от заболявания отдавна е спорно, като по-новите резултати от проучвания показват, че ултра-преработените, богати на въглехидрати и захарни храни може да представляват по-голям риск.
Препоръчително четиво: Вредни ли са растителните и семенните масла за здравето? | Здравни прозрения
Ефектът на наситените мазнини върху здравето
Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) препоръчва само 5 до 6 процента от дневните ти калории да идват от наситени мазнини.
Една от основните причини за препоръката приемът на наситени мазнини да се поддържа минимален е, че консумацията на наситени мазнини може да увеличи определени рискови фактори за сърдечни заболявания, включително LDL (лошия) холестерол.
Въпреки това, тази тема няма ясни отговори и насоки. Въпреки че наситените мазнини могат да увеличат определени рискови фактори за сърдечни заболявания, няма убедителни доказателства, че само наситените мазнини са виновни.
Влияние върху здравето на сърцето
Проучванията показват, че наситените мазнини увеличават рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително LDL (лошия) холестерол и аполипопротеин В (ApoB). LDL транспортира холестерола в тялото. Колкото по-голям е броят на LDL частиците, толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания.
ApoB е протеин и централен компонент на LDL. Счита се за силен предсказател на риска от сърдечни заболявания.
Доказано е, че приемът на наситени мазнини увеличава и двата рискови фактора, както и съотношението LDL (лош) към HDL (добър), което е друг рисков фактор за сърдечни заболявания.
HDL е защитен за сърцето. Ниските нива на този полезен холестерол са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и сърдечно-съдови усложнения. Въпреки това, изследванията също така показват, че полиненаситените мазнини потенциално могат да намалят защитните ефекти на HDL върху сърцето ти.
Въпреки това, това заключение не е окончателно. Други изследвания не показват значима връзка между консумацията на наситени мазнини и смъртността от сърдечно-съдови заболявания или каквато и да е друга причина. Изследователите откриват повишен риск от смърт от диети с високо съдържание на въглехидрати вместо това.
Препоръчително четиво: Дневен прием на мазнини: Колко мазнини трябва да ядеш на ден?
Други опасения относно приема на наситени мазнини
Въпреки че ефектът му върху сърдечните заболявания е най-изследван и оспорван, изобилието от наситени мазнини също е свързано с други неблагоприятни здравни ефекти, като повишено възпаление, рак и умствен упадък.
Например, проучване на 12 жени установява, че в сравнение с диета с високо съдържание на ненаситени мазнини от лешниково масло, диета с високо съдържание на наситени мазнини от смес от 89 процента палмово масло увеличава провъзпалителните протеини интерлевкин-1 бета (IL-1 бета) и интерлевкин-6 (IL-6).
Някои доказателства предполагат, че наситените мазнини насърчават възпалението отчасти чрез имитиране на действията на бактериални токсини, наречени липополизахариди, които имат жизненоважни имуностимулиращи поведения и могат да предизвикат възпаление.
Въпреки това, изследванията в тази област също далеч не са убедителни. Преглед от 2017 г. на рандомизирани контролирани проучвания, включващи хора със затлъстяване, не открива значими връзки между наситените мазнини и възпалението.
Освен това, някои проучвания показват, че наситените мазнини могат да повлияят неблагоприятно на умствената функция, апетита и метаболизма.
Все пак, човешките изследвания в тези области са непоследователни, като някои изследвания показват мазнините като засищащ макронутриент. Има и опасения, че намалената умствена функция може да е свързана с преработени храни, а не непременно само с наситени мазнини.
Необходими са повече проучвания, за да се изследват тези потенциални връзки, преди да се направят твърди заключения.
Резюме: Въпреки че приемът на наситени мазнини може да увеличи рисковите фактори за сърдечни заболявания, изследванията не показват значима връзка между тях и сърдечните заболявания. Някои проучвания показват, че те могат да повлияят негативно на други аспекти на здравето, но са необходими повече изследвания.
Нездравословни ли са наситените мазнини?
Въпреки че изследванията показват, че консумацията на някои видове храни с високо съдържание на наситени мазнини може да повлияе неблагоприятно на здравето, важно е да се помни, че не всички наситени мазнини са създадени равни.
Например, диета с високо съдържание на наситени мазнини от бърза храна, пържени продукти, сладки печива и преработени меса вероятно ще повлияе на здравето по различен начин от диета с високо съдържание на наситени мазнини под формата на пълномаслени млечни продукти, месо от пасищни животни и кокос.
Друг проблем се крие във фокусирането единствено върху макронутриентите, а не върху диетата като цяло. Дали наситените мазнини увеличават риска от заболявания вероятно зависи от това с какви храни се заменят – или какво заместват – и от цялостното качество на диетата.
Много експерти твърдят, че един макронутриент не може да бъде обвиняван за прогресията на заболяването и че диетата като цяло е това, което има значение – особено такава, която е богата на пълнозърнести храни и растителни храни, като същевременно е ограничена в преработените версии.
Нещо повече, фокусирането изключително върху отделни макронутриенти, вместо върху диетата като цяло, не отчита ефектите на хранителните съставки, като добавените захари, които могат да повлияят негативно на здравето.
С други думи, отделните хранителни вещества не са виновни за прогресията на заболяването. Хората не консумират само мазнини или само въглехидрати. Вместо това, тези макронутриенти се комбинират чрез консумация на храни, които съдържат смес от макронутриенти.
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
Трябва ли да изключиш наситените мазнини?
Изследванията подкрепят съвета на AHA да не се фокусираш върху една “лоша” храна, а върху цялостната си диета.
Например, преглед от 2016 г. изследва потенциалните ефекти на маслото върху здравето на сърцето и диабета и не открива ясна връзка. Не е било ясно дали увеличаването или намаляването на консумацията на масло би променило тези резултати.
Друго проучване от 2017 г. върху специфични хранителни продукти разглежда възможните ефекти на маслото, зехтина и кокосовото масло при здрави възрастни на възраст от 50 до 75 години. Докато изследователите откриват значителни промени в нивата на LDL и HDL сред участниците, които са яли 50 грама зехтин, кокосово масло или несолено масло в продължение на 4 седмици, те не могат да заключат дали намаляването на наситените мазнини може да подобри здравето.
Нещо повече, резултатите от рандомизирани контролирани проучвания показват, че общата препоръка за замяна на наситените мазнини с богати на омега-6 полиненаситени мазнини е малко вероятно да намали риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, е имало противоречиви открития, които могат да бъдат приписани на изключително сложния характер на тази тема и на недостатъците в дизайна и методологията на наличните понастоящем изследвания, което подчертава необходимостта от бъдещи добре проектирани проучвания, изследващи тази тема.
Важно е да се помни, че има много видове наситени мазнини, всяка със свои собствени ефекти върху здравето. Повечето проучвания, изследващи ефектите на наситените мазнини върху риска от заболявания, обсъждат наситените мазнини като цяло, което също е проблематично, защото това не отчита консумацията на други макронутриенти и начина на живот.
Начинът на живот и генетичните варианти са важни рискови фактори, които трябва да се вземат предвид, тъй като и двете са доказани, че влияят върху цялостното здраве, хранителните нужди и риска от заболявания.
Резюме: Отделните макронутриенти не са отговорни за прогресията на заболяването. Вместо това, цялостната ти диета е това, което наистина има значение. Може да е препоръчително да се фокусираш върху яденето на като цяло богата на хранителни вещества и балансирана диета, вместо да се фокусираш върху изключването на “лоши” храни.
Наситени мазнини като част от здравословна диета
Няма съмнение, че храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да бъдат консумирани като част от здравословна диета.
Кокосови продукти, включително неподсладени кокосови стърготини и кокосово масло, пълномаслено кисело мляко от пасищни животни и месо от пасищни животни, са някои силно хранителни храни, концентрирани в наситени мазнини, които могат да повлияят положително на здравето.
Например, прегледи на изследвания показват, че приемът на пълномаслени млечни продукти има неутрален или защитен ефект върху риска от сърдечни заболявания, докато приемът на кокосово масло е доказано, че повишава HDL (добрия) холестерол и може да е от полза за отслабване. Въпреки това, са необходими по-обширни човешки проучвания, за да се потвърдят твърдените ползи от кокосовото масло.
От друга страна, консумацията на преработени храни, богати на наситени мазнини, включително бърза храна и пържени храни, постоянно е свързана с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и множество други здравословни състояния.
Замяната на храни с наситени мазнини с диета с високо съдържание на въглехидрати също е доказано, че неволно увеличава риска от сърдечни заболявания. В същото време, изследователите отбелязват, че дългосрочните ефекти от спазването на нисковъглехидратна, високомазнинна диета понастоящем не са известни.
Изследванията също така свързват хранителни модели, богати на непреработени, растителни храни, със защита от различни състояния, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, и намаляване на рисковите фактори за заболявания, независимо от състава на хранителните макронутриенти.
Това, което е установено чрез десетилетия изследвания, е, че диета, насърчаваща здравето и предпазваща от болести, трябва да бъде богата на хранителни, цели храни, изключително богати на фибри растителни храни. Въпреки това, е ясно, че хранителни храни с високо съдържание на наситени мазнини също могат да бъдат включени.
Помни, независимо от това какъв хранителен модел избереш, най-важното е балансът и оптимизацията – не изключването.
Резюме: Здравословната диета трябва да бъде богата на цели, хранителни храни, независимо от състава на макронутриентите. Наситените мазнини могат да бъдат включени като част от здравословна диета.
Препоръчително четиво: Маслото: Полезно или вредно ли е за здравето ти?
Резюме
Наситените мазнини са разглеждани като нездравословни в продължение на десетилетия. Въпреки това, настоящите изследвания подкрепят, че хранителните, високомазнинни храни могат да бъдат включени като част от здравословна, добре балансирана диета.
Въпреки че хранителните изследвания се фокусират върху отделни макронутриенти, много по-полезно е да се фокусираш върху диетата си като цяло по отношение на цялостното здраве и превенцията на заболявания. Вместо да се фокусираш върху нискомазнинна или високомазнинна диета, най-добре е да се увериш, че получаваш достатъчно от всички значими макронутриенти от ежедневната си диета.
Бъдещи добре проектирани проучвания трябва напълно да разберат сложната връзка между отделните макронутриенти и цялостното здраве, включително наситените мазнини.
Въпреки това, това, което е известно, е, че спазването на диета, богата на цели, непреработени храни, е най-важно за здравето, независимо от хранителния модел, който избереш да следваш.
Ако се притесняваш за постигането на правилния баланс на макронутриенти за твоето здраве, консултирай се с лекар или диетолог за съвет.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
