Грис: Хранителна стойност, ползи, употреба и недостатъци

Грисът е едрозърнесто брашно, произведено от твърда пшеница, вид твърда пшеница.

Когато се смели на брашно, твърдата пшеница е известна като грис и се използва по целия свят в хляб, паста и каши. Това брашно е по-тъмно и по-златисто на цвят от универсалното брашно. Има мек, земен аромат.

Освен кулинарната си употреба, грисът е полезен и за контрол на теглото, здравето на сърцето и храносмилателната система.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Болката в гърба ми най-накрая изчезна

Amanda K.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Тази статия разглежда хранителната стойност на гриса, ползите, употребата и недостатъците.

В тази статия

Хранителна стойност на гриса

Грисът може да бъде обогатен, което означава, че производителите на храни добавят отново хранителни вещества, загубени по време на обработката на зърното от твърда пшеница. Обогатеният грис съдържа по-високи нива на витамини и минерали от необогатените алтернативи.

Една порция от 1/3 чаша (56 грама) суров, обогатен грис осигурява:

Калории: 198 калории
Въглехидрати: 40 грама
Протеини: 7 грама
Мазнини: по-малко от 1 грам
Фибри: 7% от дневната ти нужда
Тиамин: 41% от дневната ти нужда
Фолат: 36% от дневната ти нужда
Рибофлавин: 29% от дневната ти нужда
Желязо: 13% от дневната ти нужда
Магнезий: 8% от дневната ти нужда

Грисът е богат на протеини и фибри, които забавят храносмилането и увеличават чувството за ситост между храненията.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Той е също така богат на витамини от група В като тиамин и фолат, които имат много важни роли в тялото ти, включително подпомагане на превръщането на храната в енергия.

Освен това, грисът е добър източник на желязо и магнезий. Тези минерали подпомагат производството на червени кръвни клетки, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар.

Резюме: Обогатеното грисово брашно е хранително и осигурява високи нива на различни витамини от група В, желязо, протеини и фибри.

Грисът може да подпомогне отслабването

Грисът е богат на няколко хранителни вещества, които могат да подпомогнат отслабването.

За начало, 1/3 чаша (56 грама) суров, обогатен грис осигурява 7% от препоръчителния дневен прием на фибри – хранително вещество, което липсва в много диети. Проучванията свързват богатата на фибри диета с отслабване и по-ниско телесно тегло.

Той може да намали чувството на глад и да предотврати бъдещо напълняване. Например, проучване сред 252 жени установява, че всяко увеличение от 1 грам диетични фибри на ден води до загуба на тегло от 0,25 кг за 20 месеца. ¹

Грисът е също така богат на протеини, като 1/3 чаша (56 грама) суров грис осигурява над 7 грама.

Доказано е, че увеличаването на протеините в диетата ти подпомага отслабването. Например, преглед на 24 проучвания отбелязва, че диета с високо съдържание на протеини – в сравнение със стандартна протеинова диета – води до 0,79 кг по-голяма загуба на тегло. ²

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Увеличаването на протеините в диетата ти може също да помогне за намаляване на глада, запазване на мускулната маса по време на отслабване, увеличаване на загубата на мазнини и подобряване на телесния състав. ³

Резюме: Храни, богати на протеини и фибри – като гриса – могат да увеличат чувството за ситост и да намалят глада. От своя страна, това може да подпомогне отслабването.

Препоръчително четиво: Топ 5 ползи за здравето и храненето от кускуса

Грисът поддържа здравето на сърцето

Диета, богата на фибри, може да намали риска от сърдечни заболявания. Преглед на 31 проучвания установява, че хората с най-висок прием на фибри може да имат до 24% намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези с най-нисък прием на фибри. ⁴

Фибрите могат да подпомогнат здравето на сърцето, като понижават LDL (лошия) холестерол, кръвното налягане и общото възпаление. Триседмично проучване наблюдава, че консумацията на 23 грама фибри дневно от пълнозърнести храни като грис намалява LDL холестерола с 5%. ⁵

Освен това, грисът съдържа и други полезни за сърцето хранителни вещества като фолат и магнезий. Диети, богати на тези хранителни вещества, подпомагат здравето на сърцето.

Проучване сред над 58 000 души установява, че най-високият прием на фолат – в сравнение с най-ниския прием – е свързан с 38% намален риск от сърдечни заболявания. ⁶

Нещо повече, проучванията показват, че диетите, богати на магнезий, подпомагат цялостното здраве на сърцето. Например, проучване сред над един милион души показва, че дневно увеличение от 100 mg на диетичен магнезий намалява риска от сърдечна недостатъчност с 22% и риска от инсулт със 7%. ⁷

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Резюме: Грисът е богат на хранителни вещества като фибри, фолат и магнезий – всички те защитават сърцето ти и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Препоръчително четиво: Бадемово брашно: Хранене, ползи и как да го използваш

Грисът може да подобри контрола на кръвната захар

Грисът може да подобри контрола на кръвната захар поради високите си нива на магнезий и диетични фибри. Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е важно за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Магнезият може да подобри контрола на кръвната захар, като увеличи реакцията на клетките към инсулина – хормон, който регулира нивата на кръвната захар. Диетите, богати на магнезий, са свързани с до 14% намален риск от диабет в някои проучвания. ⁸

Грисът е също така богат на фибри – хранително вещество, което е от съществено значение за контрола на кръвната захар. Фибрите забавят усвояването на въглехидратите в кръвта ти, като помагат за контролиране на скоковете на кръвната захар след хранене. Те могат също така да понижат нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет. ⁹

Освен това, диетите, богати на фибри, могат да намалят нивата на хемоглобин A1c – средна стойност на кръвната захар за 3 месеца – при хора с диабет с до 0,5%. ¹⁰

Резюме: Грисът е чудесен източник на магнезий и фибри – две хранителни вещества, които могат да подобрят нивата на кръвната захар и да намалят риска от диабет тип 2.

Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето и храненето от овесените трици

Грисът е богат на желязо

Желязото е основен минерал, който играе много роли в тялото ти.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Някои функции на желязото включват:

транспортиране на кислород през кръвта ти
синтез на ДНК
растеж и развитие
подкрепа на имунната система

Грисът е отличен източник на желязо, като 1/3 чаша (56 грама) суров, обогатен грис осигурява 13% от препоръчителния дневен прием на това хранително вещество.

Без достатъчно диетично желязо, тялото ти не може да произвежда достатъчно червени кръвни клетки. В резултат на това може да се развие състояние, наречено желязодефицитна анемия.

Железният дефицит е най-честият дефицит на микроелементи в световен мащаб. Увеличаването на приема на богати на желязо храни може да намали риска от дефицит и последваща анемия. ¹¹

Въпреки това, грисът – подобно на други растения – съдържа нехемово желязо, което не се усвоява толкова добре, колкото хемовото желязо, намиращо се в животински продукти като месо, птици и риба.

За щастие, добавянето на храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, горски плодове и домати, към грисови ястия може да помогне за увеличаване на усвояването на нехемовото желязо.

Резюме: Грисът е добър източник на нехемово желязо. Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислород, предотвратяването на анемия и подпомагането на растежа и развитието.

Грисът подпомага храносмилателното здраве

Подобреното храносмилане е една от многото ползи за здравето от диетичните фибри. Една порция от 1/3 чаша (56 грама) сурово, обогатено грисово брашно съдържа над 2 грама фибри – или 7% от препоръчителния дневен прием на това хранително вещество.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Диетичните фибри осигуряват много ползи за храносмилателната ти система. Например, те стимулират растежа на приятелски чревни бактерии. Здравословният баланс на чревните бактерии влияе върху много области на здравето, като оптимално храносмилане, имунно здраве и метаболизъм. ¹²

Освен това, приемът на фибри подпомага редовното изхождане и може да помогне за лечение на запек. Например, двуседмично проучване установява, че хората, които консумират 5 грама допълнителни пълнозърнести фибри дневно, имат подобрения в запека и по-малко подуване на корема. ¹³

Резюме: Високото съдържание на фибри в гриса подпомага храносмилането, като стимулира растежа на полезни чревни бактерии и подпомага редовното изхождане.

Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве

Употреба на грис

Грисът е богат на глутен – протеин, който осигурява структура на много видове хляб, паста и други печива. Твърдата и еластична текстура на гриса го прави едно от най-добрите брашна за приготвяне на паста.

Ето няколко други начина за използване на грис:

Добави няколко чаени лъжички към тесто за хляб за хрупкава коричка.
Смеси го с врящо мляко, мед и екстракт от ванилия за вкусен десертен пудинг или топла каша.
Замени обикновеното брашно с грис, за да добавиш допълнителна хрупкавост към рецепти за тесто.
Използвай го за сгъстяване на яхния или сос.
Поръси го върху картофи преди печене за допълнителна хрупкавост.

Можеш да намериш грис в много хранителни магазини до универсалното брашно и специализираните зърнени храни.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Грисовото брашно може да граняса, ако остане отворено, затова е най-добре да съхраняваш гриса в хладилника си в херметически затворен контейнер.

Резюме: Едрата и еластична текстура на гриса го прави идеален вид брашно за хляб, паста и други.

Здравни съображения относно гриса

Има някои фактори, които трябва да вземеш предвид, преди да добавиш грис към диетата си.

Грисът е богат на глутен – протеин, който може да бъде вреден за хора с целиакия или чувствителност към глутен. Целиакията засяга приблизително 1,4% от населението по света. ¹⁴

Смята се, че 0,5–13% от хората може да имат нецелиакова чувствителност към глутен (НЦЧГ). Хората с целиакия или НЦЧГ трябва да избягват консумацията на храни, съдържащи глутен, като грис. ¹⁵

Освен това, тъй като грисът се произвежда чрез смилане на твърда пшеница, той може да навреди на хора с алергия към пшеница.

Резюме: Грисът е зърнена култура, съдържаща глутен, която е неподходяща за хора с определени глутенови нарушения или алергии към пшеница.

Резюме

Грисът е брашно, произведено от смляна твърда пшеница. Той е богат на протеини, фибри и витамини от група В и може да подпомогне отслабването, здравето на сърцето и храносмилането.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Повечето хора могат да се наслаждават на грис без проблем, но малък процент може да не го понасят поради съдържанието на глутен или пшеница.