Юфката Ширатаки е уникална храна, която е много засищаща, но с ниско съдържание на калории.
Тази юфка е богата на глюкоманан – вид фибри, които имат впечатляващи ползи за здравето. Доказано е, че глюкомананът причинява загуба на тегло в множество проучвания.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за юфката Ширатаки, включително нейните ползи и инструкции за готвене.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво представлява юфката Ширатаки?
Юфката Ширатаки е дълга, бяла юфка. Често я наричат чудодейна юфка или юфка от коняк.
Тя се прави от глюкоманан – вид фибри, които идват от корена на растението коняк.
Конякът расте в Япония, Китай и Югоизточна Азия. Той съдържа много малко смилаеми въглехидрати – но повечето от въглехидратите му идват от глюкомананови фибри.
„Ширатаки“ на японски означава „бял водопад“, което описва полупрозрачния вид на юфката. Тя се прави чрез смесване на глюкомананово брашно с обикновена вода и малко варова вода, което помага на юфката да запази формата си.
Сместа се вари и след това се оформя на юфка или парчета, подобни на ориз.
Юфката Ширатаки съдържа много вода. Тя е около 97% вода и 3% глюкомананови фибри. Тя също така е много нискокалорична и не съдържа смилаеми въглехидрати.
Разновидност, наречена тофу ширатаки юфка, е много подобна на традиционната ширатаки юфка, но с добавено тофу, което осигурява няколко допълнителни калории и малко количество смилаеми въглехидрати.
Резюме: Юфката Ширатаки е нискокалорична храна, направена от глюкоманан – вид фибри, открити в азиатското растение коняк.
Юфката Ширатаки е богата на вискозни фибри
Глюкомананът е силно вискозни фибри, което е вид разтворими фибри, които могат да абсорбират вода, за да образуват гел.
Глюкомананът може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода, както се отразява в изключително високото съдържание на вода в юфката Ширатаки.
Тази юфка се движи през храносмилателната ти система много бавно, което ти помага да се чувстваш сит и забавя усвояването на хранителните вещества в кръвта ти.
В допълнение, вискозните фибри функционират като пребиотик. Те подхранват бактериите, живеещи в дебелото ти черво, известни също като чревна флора или микробиота.
В дебелото ти черво бактериите ферментират фибрите в късоверижни мастни киселини, които могат да се борят с възпалението, да подобрят имунната функция и да осигурят други ползи за здравето.
Неотдавнашно проучване при хора изчисли, че ферментацията на глюкоманан до късоверижни мастни киселини произвежда една калория на грам фибри.
Тъй като типична порция от 113 грама (4 унции) юфка Ширатаки съдържа около 1–3 грама глюкоманан, тя по същество е безкалорична, безвъглехидратна храна.
Резюме: Глюкомананът е вискозни фибри, които могат да задържат вода и да забавят храносмилането. В дебелото ти черво той се ферментира в късоверижни мастни киселини, които могат да осигурят няколко ползи за здравето.
Юфката Ширатаки може да ти помогне да отслабнеш
Юфката Ширатаки може да бъде мощен инструмент за отслабване.
Вискозните ѝ фибри забавят изпразването на стомаха, така че оставаш сит по-дълго и в крайна сметка ядеш по-малко.
В допълнение, ферментацията на фибри в късоверижни мастни киселини може да стимулира освобождаването на чревен хормон, който увеличава чувството за ситост.
Нещо повече, приемането на глюкоманан преди консумация на много въглехидрати изглежда намалява нивата на хормона на глада грелин.
Един преглед на седем проучвания установи, че хората, които са приемали глюкоманан в продължение на 4–8 седмици, са свалили 1.4–2.5 кг (3–5.5 паунда).
В едно проучване, хора, които са приемали глюкоманан самостоятелно или с други видове фибри, са свалили значително повече тегло при нискокалорична диета, в сравнение с плацебо групата.
В друго проучване, хора със затлъстяване, които са приемали глюкоманан всеки ден в продължение на осем седмици, са свалили 2.5 кг (5.5 паунда), без да ядат по-малко или да променят навиците си за упражнения.
Въпреки това, друго осемседмично проучване не е наблюдавало разлика в загубата на тегло между хора с наднормено тегло и затлъстяване, които са приемали глюкоманан, и тези, които не са.
Тъй като тези проучвания са използвали 2–4 грама глюкоманан под формата на таблетки или добавки, приемани с вода, юфката Ширатаки вероятно би имала подобни ефекти.
Въпреки това, няма налични проучвания конкретно за юфката Ширатаки.
Освен това, времето може да играе роля. Добавките с глюкоманан обикновено се приемат до един час преди хранене, докато юфката е част от храненето.
Резюме: Глюкомананът насърчава чувството за ситост, което може да доведе до намаляване на приема на калории и до загуба на тегло.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Юфката Ширатаки може да намали нивата на кръвната захар и инсулина
Доказано е, че глюкомананът помага за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет и инсулинова резистентност.
Тъй като вискозните фибри забавят изпразването на стомаха, нивата на кръвната захар и инсулина се повишават по-постепенно, тъй като хранителните вещества се усвояват в кръвта ти.
В едно проучване, хора с диабет тип 2, които са приемали глюкоманан в продължение на три седмици, са имали значително намаление на фруктозамина, който е маркер за нивата на кръвната захар.
В друго проучване, хора с диабет тип 2, които са приемали еднократна доза глюкоманан преди консумация на глюкоза, са имали значително по-ниски нива на кръвната захар два часа по-късно, в сравнение с кръвната им захар след плацебо.
Резюме: Юфката Ширатаки може да забави изпразването на стомаха, което може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар след хранене.
Препоръчително четиво: Топ 11 нисковъглехидратни алтернативи на пастата
Юфката Ширатаки може да понижи холестерола
Няколко проучвания също така предполагат, че глюкомананът може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
Изследователите отбелязват, че глюкомананът увеличава количеството холестерол, изхвърлен с изпражненията, така че по-малко се реабсорбира в кръвта ти.
Преглед на 14 проучвания установи, че глюкомананът понижава „лошия“ LDL холестерол средно с 16 mg/dL и триглицеридите средно с 11 mg/dL.
Резюме: Проучванията показват, че глюкомананът може да помогне за понижаване на „лошия“ LDL холестерол и нивата на триглицеридите.
Юфката Ширатаки може да облекчи запека
Много хора имат хроничен запек или редки изхождания, които са трудни за преминаване.
Доказано е, че глюкомананът е ефективно лечение за запек както при деца, така и при възрастни.
В едно проучване, тежък запек е бил успешно лекуван при 45% от децата, приемащи глюкоманан, в сравнение само с 13% от контролната група.
При възрастни, добавките с глюкоманан увеличават честотата на изхожданията, нивата на полезни чревни бактерии и производството на късоверижни мастни киселини.
Резюме: Глюкомананът може ефективно да лекува запек при деца и възрастни поради своите слабителни ефекти и ползи за здравето на червата.
Потенциални странични ефекти на юфката Ширатаки
При някои хора глюкомананът в юфката Ширатаки може да причини леки храносмилателни проблеми, като редки изпражнения, подуване на корема и газове.
Въпреки това, трябва да се отбележи, че глюкомананът е безопасен при всички дози, тествани в проучванията.
Въпреки това – както е при всички фибри – най-добре е да въвеждаш глюкоманан в диетата си постепенно.
В допълнение, глюкомананът може да намали усвояването на определени лекарства, включително някои лекарства за диабет. За да предотвратиш това, приемай лекарствата си поне един час преди или четири часа след консумация на юфка Ширатаки.
Резюме: Юфката Ширатаки е безопасна за консумация, но може да причини храносмилателни проблеми при някои хора. Тя може също така да намали усвояването на определени лекарства.
Как да готвиш юфка Ширатаки
Юфката Ширатаки може да изглежда малко плашеща за приготвяне в началото.
Тя е опакована в течност с мирис на риба, която е обикновена вода, абсорбирала миризмата на корена на коняк.
Ето защо е важно да я изплакнеш много добре за няколко минути под течаща вода. Това трябва да премахне по-голямата част от миризмата.
Трябва също така да загрееш юфката в тиган за няколко минути без добавена мазнина.
Тази стъпка премахва излишната вода и позволява на юфката да придобие по-подобна на юфка текстура. Ако остане твърде много вода, тя ще бъде каша.
Ето една лесна рецепта за юфка Ширатаки, съдържаща само няколко съставки:
Препоръчително четиво: 6-те най-добри вида безглутенова паста за здравословна диета
Ширатаки макарони със сирене
За тази рецепта е най-добре да използваш по-къси видове ширатаки, като юфка с форма на зити или ориз.
Съставки
- 1 пакет (200 грама) юфка Ширатаки или ориз Ширатаки
- Зехтин или масло за намазване на рамекина, малък съд за печене
- 85 грама настърган чедър
- 1 супена лъжица масло
- 1/2 чаена лъжичка морска сол
Инструкции
- Загрей фурната до 175°C (350°F).
- Изплакни юфката под течаща вода за поне две минути.
- Прехвърли юфката в тиган и готви на средно силен огън за 5–10 минути, като разбъркваш от време на време.
- Докато юфката се готви, намажи рамекин с вместимост 2 чаши със зехтин или масло.
- Прехвърли сготвената юфка в рамекина, добави останалите съставки и разбъркай добре. Печи за 20 минути, извади от фурната и сервирай.
Юфката Ширатаки може да се използва вместо паста или ориз във всяко ястие.
Въпреки това, тя обикновено работи най-добре в азиатски рецепти. Юфката няма вкус, но ще абсорбира много добре вкусовете на сосовете и подправките.
Ако искаш да опиташ юфка Ширатаки, можеш да намериш голям избор в Amazon.
Резюме: Юфката Ширатаки е лесна за приготвяне и може да се използва в различни ястия. Тя е особено вкусна в азиатски рецепти.
Резюме
Юфката Ширатаки е чудесен заместител на традиционната юфка.
Освен че е изключително нискокалорична, тя ти помага да се чувстваш сит и може да бъде полезна за отслабване.
Не само това, но тя има и ползи за нивата на кръвната захар, холестерола и храносмилателното здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
