Кетогенната диета е популярен и ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето ти.
Когато се спазва правилно, тази нисковъглехидратна, високомазнинна диета ще повиши нивата на кетони в кръвта.
Те осигуряват нов източник на гориво за клетките ти и причиняват повечето от уникалните ползи за здравето от тази диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreПри кетогенна диета тялото ти претърпява много биологични адаптации, включително намаляване на нивата на инсулин и повишено разграждане на мазнините.
Когато това се случи, черният ти дроб започва да произвежда голям брой кетони, за да осигури енергия за мозъка ти.
Често обаче може да е трудно да разбереш дали си в кетоза или не.
Ето 10 често срещани признака и симптома на кетоза, както положителни, така и отрицателни.
1. Лош дъх
Хората често съобщават за лош дъх, след като достигнат пълна кетоза.
Това е често срещан страничен ефект. Много хора на кетогенни диети и подобни диети, като диетата на Аткинс, съобщават, че дъхът им придобива плодов мирис.
Това се дължи на повишени нива на кетони. Конкретният виновник е ацетонът, кетон, който напуска тялото чрез урината и дъха ти.
Въпреки че този дъх може да е по-малко от идеален за социалния ти живот, той може да е положителен знак за диетата ти. Много кетогенни диетуващи мият зъбите си няколко пъти на ден или използват дъвка без захар, за да решат проблема.
Ако използваш дъвка или други алтернативи като напитки без захар, провери етикета за въглехидрати. Те могат да повишат нивата на кръвната ти захар и да намалят нивата на кетони.
Резюме: Кетоновият ацетон частично се изхвърля чрез дъха ти, което може да причини лош или плодов мирис на дъха при кетогенна диета.
2. Отслабване
Кетогенните диети, заедно с нормалните нисковъглехидратни диети, са изключително ефективни за отслабване.
Както показват десетки проучвания за отслабване, вероятно ще изпиташ както краткосрочно, така и дългосрочно отслабване, когато преминеш към кетогенна диета.
Бързо отслабване може да настъпи през първата седмица. Докато някои хора смятат, че това е загуба на мазнини, то е предимно изразходване на складирани въглехидрати и вода.
След първоначалното бързо спадане на водното тегло, трябва да продължиш да губиш телесни мазнини постоянно, стига да се придържаш към диетата и да останеш в калориен дефицит.
Резюме: Кетогенните диети са изключително ефективни както за краткосрочно, така и за дългосрочно отслабване, предимно чрез загуба на мазнини след първоначално намаляване на водното тегло.
3. Повишени кетони в кръвта
Един от отличителните белези на кетогенната диета е намаляването на нивата на кръвната захар и увеличаването на кетоните.
Докато напредваш в кетогенната диета, ще започнеш да изгаряш мазнини и кетони като основни източници на гориво.
Най-надеждният и точен метод за измерване на кетоза е измерването на нивата на кетони в кръвта ти с помощта на специализиран уред.
Той измерва нивата на кетони, като изчислява количеството бета-хидроксибутират (BHB) в кръвта ти.
Това е един от основните кетони, присъстващи в кръвния поток.
Според някои експерти по кетогенна диета, хранителната кетоза се определя като кръвни кетони в диапазона от 0,5–3,0 mmol/L.
Измерването на кетони в кръвта ти е най-точният начин за тестване и се използва в повечето изследователски проучвания. Основният недостатък обаче е, че изисква малко убождане, за да се вземе кръв от пръста ти.
Нещо повече, тестовите комплекти могат да бъдат скъпи. Поради тази причина повечето хора ще правят само един тест на седмица или през седмица. Ако искаш да опиташ да тестваш кетоните си, Amazon предлага добър избор.
Резюме: Тестването на нивата на кетони в кръвта с монитор е най-точният начин да определиш дали си в кетоза.
4. Повишени кетони в дъха или урината
Друг начин за измерване на нивата на кетони е анализатор на дъха.
Той следи ацетона, един от трите основни кетона, присъстващи в кръвта ти по време на кетоза.
Това ти дава представа за нивата на кетони в тялото ти, тъй като повече ацетон напуска тялото, когато си в хранителна кетоза.
Използването на анализатори на ацетон в дъха е доста точно, макар и по-малко прецизно от метода с кръвен монитор.
Друга добра техника е ежедневното измерване на наличието на кетони в урината ти със специални индикаторни ленти.
Те също така измерват отделянето на кетони чрез урината и могат да бъдат бърз и евтин метод за оценка на нивата на кетони всеки ден. Въпреки това, те не се считат за много надеждни.
Резюме: Можеш да измерваш нивата на кетони с анализатор на дъха или ленти за урина. Те обаче не са толкова точни, колкото кръвен монитор.
Препоръчително четиво: Колко време отнема да влезеш в кетоза? | Време и съвети за кето диета
5. Потискане на апетита
Много хора съобщават за намален глад, докато спазват кетогенна диета.
Причините за това все още се изследват.
Предполага се обаче, че това намаляване на глада може да се дължи на повишен прием на протеини и зеленчуци, заедно с промени в хормоните на глада в тялото ти.
Самите кетони също могат да повлияят на мозъка ти, за да намалят апетита.
Резюме: Кетогенната диета може значително да намали апетита и глада. Ако се чувстваш сит и не е необходимо да ядеш толкова често, колкото преди, тогава може да си в кетоза.
6. Повишен фокус и енергия
Хората често съобщават за мозъчна мъгла, умора и чувство на неразположение, когато за първи път започват диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Това се нарича „нисковъглехидратен грип“ или „кето грип“. Въпреки това, дългосрочните кетогенни диетуващи често съобщават за повишен фокус и енергия.
Когато започнеш диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ти трябва да се адаптира към изгарянето на повече мазнини за гориво, вместо въглехидрати.
Когато влезеш в кетоза, голяма част от мозъка започва да изгаря кетони вместо глюкоза. Може да отнеме няколко дни или седмици, докато това започне да работи правилно.
Кетоните са изключително мощен източник на гориво за мозъка ти. Те дори са тествани в медицинска среда за лечение на мозъчни заболявания и състояния като сътресение и загуба на памет.
Следователно не е изненадващо, че дългосрочните кетогенни диетуващи често съобщават за повишена яснота и подобрена мозъчна функция.
Елиминирането на въглехидратите може също да помогне за контролиране и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това може допълнително да увеличи фокуса и да подобри мозъчната функция.
Резюме: Много дългосрочни кетогенни диетуващи съобщават за подобрена мозъчна функция и по-стабилни енергийни нива, вероятно поради повишаването на кетоните и по-стабилните нива на кръвната захар.
Препоръчително четиво: Как да влезеш в кетоза: 7 съвета за бързо влизане в кетоза
7. Краткосрочна умора
Първоначалният преход към кетогенна диета може да бъде едно от най-големите предизвикателства за новите диетуващи. Добре известните странични ефекти могат да включват слабост и умора.
Те често карат хората да се откажат от диетата, преди да влязат в пълна кетоза и да се възползват от много от дългосрочните ползи.
Тези странични ефекти са естествени. След няколко десетилетия работа на система за гориво, богата на въглехидрати, тялото ти е принудено да се адаптира към различна система.
Както можеш да очакваш, този преход не се случва за една нощ. Обикновено са необходими 7–30 дни, преди да си в пълна кетоза.
За да намалиш умората по време на този преход, може да искаш да приемаш електролитни добавки.
Електролитите често се губят поради бързото намаляване на съдържанието на вода в тялото ти и елиминирането на преработени храни, които могат да съдържат добавена сол.
Когато добавяш тези добавки, опитай се да приемаш 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден.
Резюме: Първоначално може да страдаш от умора и ниска енергия. Това ще отмине, след като тялото ти се адаптира към работа с мазнини и кетони.
8. Краткосрочни спадове в производителността
Както беше обсъдено по-горе, премахването на въглехидратите може да доведе до обща умора в началото. Това включва първоначален спад в спортните постижения.
Това се причинява предимно от намаляването на запасите от гликоген в мускулите ти, които осигуряват основния и най-ефективен източник на гориво за всички форми на високоинтензивни упражнения.
След няколко седмици много кетогенни диетуващи съобщават, че представянето им се връща към нормалното. При определени видове спортове и събития за ултра-издръжливост, кетогенната диета дори може да бъде полезна.
Нещо повече, има и други ползи – предимно повишена способност за изгаряне на повече мазнини по време на тренировка.
Едно известно проучване установи, че спортисти, които са преминали на кетогенна диета, са изгаряли до 230% повече мазнини, когато са тренирали, в сравнение със спортисти, които не са спазвали тази диета.
Въпреки че е малко вероятно кетогенната диета да може да максимизира представянето за елитни спортисти, след като се адаптираш към мазнините, тя трябва да е достатъчна за общи упражнения и развлекателни спортове.
Резюме: Могат да настъпят краткосрочни спадове в производителността. Те обаче обикновено се подобряват отново след приключване на първоначалната фаза на адаптация.
Препоръчително четиво: Работи ли кетогенната диета за отслабване? Ползи и прозрения
9. Храносмилателни проблеми
Кетогенната диета обикновено включва голяма промяна в видовете храни, които ядеш.
Храносмилателни проблеми като запек и диария са често срещани странични ефекти в началото.
Някои от тези проблеми трябва да отшумят след преходния период, но може да е важно да се внимава за различни храни, които могат да причинят храносмилателни проблеми.
Също така, не забравяй да ядеш много здравословни нисковъглехидратни зеленчуци, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но все още съдържат много фибри.
Най-важното е да не правиш грешката да ядеш диета, която липсва разнообразие. Това може да увеличи риска от храносмилателни проблеми и хранителни дефицити.
За да ти помогнем да планираш диетата си, може да искаш да разгледаш тази статия:
Резюме: Може да изпиташ храносмилателни проблеми, като запек или диария, когато за първи път преминеш на кетогенна диета.
10. Безсъние
Един голям проблем за много кетогенни диетуващи е сънят, особено когато за първи път променят диетата си.
Много хора съобщават за безсъние или събуждане през нощта, когато за първи път драстично намалят въглехидратите си.
Това обаче обикновено се подобрява за няколко седмици.
Много дългосрочни кетогенни диетуващи твърдят, че спят по-добре от преди, след като се адаптират към диетата.
Резюме: Лошият сън и безсънието са често срещани симптоми през началните етапи на кетоза. Това обикновено се подобрява след няколко седмици.
Резюме
Няколко ключови признака и симптома могат да ти помогнат да определиш дали си в кетоза.
В крайна сметка, ако спазваш указанията на кетогенна диета и останеш последователен, трябва да си в някаква форма на кетоза.
Ако искаш по-точна оценка, следи нивата на кетони в кръвта, урината или дъха си всяка седмица.
Като се има предвид това, ако отслабваш, наслаждаваш се на кетогенната си диета и се чувстваш по-здрав, няма нужда да се вманиачаваш по нивата на кетони.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
