Постигането и поддържането на здравословно тегло може да бъде предизвикателство, особено в съвременното общество, където храната е постоянно достъпна.
Въпреки това, недостатъчният прием на калории също може да бъде проблем, независимо дали се дължи на умишлено ограничаване на храната, намален апетит или други причини.
Редовното недохранване може да доведе до проблеми с психическото, физическото и емоционалното здраве. Ето девет признака, че не се храниш достатъчно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App Store1. Ниски енергийни нива
Калориите са единици енергия, които тялото ти използва, за да функционира.
Когато не приемаш достатъчно калории, вероятно ще се чувстваш уморен през повечето време.
Твоята базална метаболитна скорост е броят калории, необходими за тези основни функции в рамките на 24-часов период.
Повечето хора имат базална метаболитна скорост над 1000 калории на ден. Физическата активност може да увеличи дневните ти нужди с още 1000 калории или повече.
Въпреки че хормоните също играят роля в енергийния баланс, като цяло, ако приемаш повече калории от необходимото, ще съхраняваш по-голямата част от излишъка като мазнини. Ако приемаш по-малко калории от необходимото, ще отслабнеш.
Ограничаването на приема до по-малко от 1000 калории дневно може да забави метаболизма ти и да доведе до умора, тъй като не приемаш достатъчно калории, за да поддържаш дори основните функции, които те поддържат жив.
Твърде малкото хранене е свързано предимно с ниски енергийни нива при по-възрастни хора, чийто прием на храна може да намалее поради намален апетит.
Други проучвания при жени спортистки са установили, че умората може да възникне, когато приемът на калории е твърде нисък, за да поддържа високо ниво на физическа активност. Това изглежда най-често срещано в спортове, които наблягат на слабостта, като гимнастика и фигурно пързаляне.
И все пак дори лека физическа активност като ходене или изкачване на стълби може да те накара да се измориш бързо, ако приемът на калории е доста под нуждите ти.
Резюме: Приемът на твърде малко калории може да доведе до умора поради недостатъчна енергия за упражнения или извършване на движения извън основните функции.
2. Косопад
Загубата на коса може да бъде много стресираща.
Нормално е да губиш няколко косъма дневно. Въпреки това, ако забелязваш повишено натрупване на коса в четката си или в канала на душа, това може да е знак, че не се храниш достатъчно.
Много хранителни вещества са необходими за поддържане на нормален, здравословен растеж на косата.
Недостатъчният прием на калории, протеини, биотин, желязо и други хранителни вещества е често срещана причина за косопад.
Когато не приемаш достатъчно калории и основни хранителни вещества, тялото ти ще даде приоритет на здравето на сърцето, мозъка и другите органи пред растежа на косата.
Резюме: Косопадът може да възникне поради недостатъчен прием на калории, протеини и определени витамини и минерали.
3. Постоянен глад
Гладът е един от по-очевидните признаци, че не ядеш достатъчно храна.
Проучванията потвърждават, че апетитът и желанието за храна се увеличават в отговор на драстично ограничаване на калориите поради промени в нивата на хормоните, които контролират глада и ситостта.
Едно тримесечно проучване проследява мишки, хранени с диета, съдържаща 40% по-малко калории от обичайното.
Установено е, че техните хормони, потискащи апетита, лептин и IGF-1, намаляват, а сигналите за глад се увеличават значително.
При хората, ограничаването на калориите може да причини глад и желание за храна както при хора с нормално тегло, така и при хора с наднормено тегло.
В проучване на 58 възрастни, консумацията на диета с 40% ограничение на калориите е увеличила нивата на глад с около 18%.
Освен това е доказано, че ниският прием на калории увеличава производството на кортизол, хормон на стреса, свързан с глада и повишените мазнини по корема.
Ако приемът на калории спадне твърде много, тялото ти ще изпрати сигнали, които те карат да ядеш, за да избегнеш потенциален глад.
Резюме: Недохранването може да причини хормонални промени, които увеличават глада, за да компенсират недостатъчния прием на калории и хранителни вещества.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за жени: Ръководство за начинаещи
4. Невъзможност за забременяване
Недохранването може да попречи на способността на жената да забременее.
Хипоталамусът и хипофизната жлеза в мозъка ти работят заедно, за да поддържат хормоналния баланс, включително репродуктивното здраве.
Хипоталамусът получава сигнали от тялото ти, които му дават да разбере кога нивата на хормоните трябва да бъдат коригирани.
Въз основа на получените сигнали, хипоталамусът произвежда хормони, които стимулират или инхибират производството на естроген, прогестерон и други хормони от хипофизната жлеза.
Изследванията показват, че тази сложна система е силно чувствителна към промени в приема на калории и теглото.
Когато приемът на калории или процентът на телесните мазнини спадне твърде ниско, сигналите могат да бъдат нарушени, което води до промени в количеството освободени хормони.
Без правилния баланс на репродуктивните хормони, бременност не може да настъпи. Първият признак за това е хипоталамична аменорея или липса на менструален цикъл за три месеца или по-дълго.
В по-старо проучване, когато 36 жени с поднормено тегло с аменорея или безплодие, свързани с ограничаване на калориите, увеличиха приема на калории и постигнаха идеално телесно тегло, 90% започнаха да менструират и 73% забременяха.
Ако се опитваш да заченеш, консумирай добре балансирана, адекватна на калории диета, за да осигуриш правилна хормонална функция и здравословна бременност.
Резюме: Консумацията на твърде малко калории може да наруши сигналите на репродуктивните хормони, което води до затруднения при забременяване.
Препоръчително четиво: 6 начина, по които сънят може да ти помогне да отслабнеш
5. Проблеми със съня
В десетки проучвания е установено, че лишаването от сън води до инсулинова резистентност и наддаване на тегло.
Освен това, докато преяждането може да причини затруднения със съня, строгите диети също могат да доведат до проблеми със съня.
Изследвания върху животни и хора показват, че ограничаването на калориите до ниво на глад води до прекъсвания на съня и намаляване на бавновълновия сън, известен също като дълбок сън.
В едно проучване на 381 студенти, ограничителните диети и други хранителни проблеми са свързани с лошо качество на съня и ниско настроение.
В друго малко проучване на 10 млади жени, четири седмици диета доведоха до по-големи затруднения при заспиване и намаляване на времето, прекарано в дълбок сън.
Чувството, че си твърде гладен, за да заспиш, или събуждането гладен са основни признаци, че не приемаш достатъчно храна.
Резюме: Недохранването е свързано с лошо качество на съня, включително по-дълго време за заспиване и по-малко време, прекарано в дълбок сън.
6. Раздразнителност
Ако малки неща са започнали да те дразнят, това може да е свързано с недостатъчно хранене.
Всъщност раздразнителността е един от няколкото проблема, изпитвани от млади мъже, които са били подложени на ограничаване на калориите като част от Експеримента с гладуване в Минесота по време на Втората световна война.
Тези мъже развиват променливо настроение и други симптоми, докато консумират средно 1800 калории на ден, което е класифицирано като „полуглад“ за техните собствени нужди от калории. Твоите собствени нужди може да са по-ниски, разбира се.
По-скорошно проучване на 413 студенти от колежи и гимназии също установи, че раздразнителността е свързана с диети и ограничителни хранителни навици.
Не позволявай калориите ти да спаднат твърде ниско, за да поддържаш настроението си стабилно.
Резюме: Продължителният нисък прием на калории и ограничителните хранителни навици са свързани с раздразнителност и променливо настроение.
7. Постоянно ти е студено
Ако постоянно ти е студено, недостатъчното хранене може да е причината.
Тялото ти трябва да изгори определен брой калории, за да произведе топлина и да поддържа здравословна, комфортна телесна температура.
Дори лекото ограничаване на калориите е доказано, че понижава основната телесна температура.
В шестгодишно контролирано проучване на 72 възрастни на средна възраст, тези, които консумирали средно 1769 калории дневно, имали значително по-ниски телесни температури от тези, които консумирали 2300–2900 калории, независимо от физическата активност.
В отделен анализ на същото проучване, групата с ограничение на калориите е преживяла намаляване на нивата на тиреоидния хормон Т3, докато другите групи не са. Т3 е хормон, който помага за поддържане на телесната температура, наред с други функции.
В друго проучване на 15 затлъстели жени, нивата на Т3 намаляват с до 66% през осемседмичен период, през който жените консумират само 400 калории дневно.
Като цяло, колкото по-сериозно намаляваш калориите, толкова по-студено вероятно ще се чувстваш.
Резюме: Консумацията на твърде малко калории може да понижи телесната температура, което може да се дължи отчасти на по-ниските нива на тиреоидния хормон Т3.
Препоръчително четиво: Кето грип: Симптоми и как да се отървеш от него
8. Запек
Рядкото изхождане може да е свързано с недостатъчен прием на калории.
Това не е изненадващо, тъй като консумацията на много малко храна ще доведе до по-малко отпадъци в храносмилателния ти тракт.
Запекът обикновено се описва като три или по-малко изхождания на седмица или като малки, твърди изпражнения, които са трудни за изхвърляне. Това е много често срещано при по-възрастни хора и може да се влоши от лоша диета.
Едно малко проучване на 18 възрастни хора установи, че запекът се среща най-често при тези, които не консумират достатъчно калории. Това е вярно, дори ако са приемали много фибри, често считани за най-критичния фактор за правилното функциониране на червата.
Диетите и твърде малкото хранене също могат да причинят запек при по-млади хора поради забавен метаболизъм.
В проучване на 301 студентки, най-строгите диетуващи са били най-склонни да имат запек и други храносмилателни проблеми.
Ако имаш проблеми с редовността, важно е да погледнеш количеството храна, което ядеш, и да прецениш дали приемаш достатъчно.
Резюме: Строгите диети и недохранването могат да доведат до запек, отчасти поради по-малко отпадъчни продукти за образуване на изпражнения и по-бавно движение на храната през храносмилателния тракт.
9. Тревожност
Въпреки че диетите могат да доведат до променливо настроение, явна тревожност може да възникне поради много нисък прием на калории.
В обширно проучване на повече от 2500 австралийски тийнейджъри, 62% от тези, класифицирани като „екстремни диетуващи“, съобщават за високи нива на депресия и тревожност.
Тревожност е наблюдавана и при хора с наднормено тегло, които спазват много нискокалорични диети.
В контролирано проучване на 67 затлъстели хора, които са яли 400 или 800 калории на ден в продължение на един до три месеца, приблизително 20% от хората в двете групи съобщават за повишена тревожност.
За да сведеш до минимум тревожността, докато се опитваш да отслабнеш, увери се, че консумираш достатъчно калории и се храниш здравословно с много мазна риба, за да си набавиш омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на тревожността.
Резюме: Много ниският прием на калории може да доведе до променливо настроение, тревожност и депресия при тийнейджъри и възрастни.
Резюме
Въпреки че преяждането увеличава риска от развитие на здравословни проблеми, недохранването също може да бъде проблематично.
Това е особено вярно при сериозно или хронично ограничаване на калориите. Вместо това, яж поне 1200 калории на ден, за да отслабнеш устойчиво.
Освен това, следи за тези девет признака, че може да се нуждаеш от повече храна, отколкото приемаш в момента.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
