Ако се опитваш да отслабнеш, количеството сън, което получаваш, може да е също толкова важно, колкото диетата и упражненията ти.
За съжаление, много хора не спят достатъчно.
Около 35% от възрастните в САЩ спят по-малко от 7 часа през повечето нощи, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Спането по-малко от 7 часа на нощ се счита за кратък сън.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreИнтересното е, че все повече доказателства показват, че сънят може да е липсващият фактор за много хора, които имат затруднения с отслабването.
Ето 6 причини, поради които достатъчното количество сън може да ти помогне да отслабнеш.
1. Може да ти помогне да избегнеш напълняване, свързано с кратък сън
Краткият сън – обикновено дефиниран като по-малко от 6–7 часа – многократно е свързван с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и напълняване.
Един анализ на 20 проучвания, включващи 300 000 души, установява 41% повишен риск от затлъстяване сред възрастни, които спят по-малко от 7 часа на нощ. За разлика от това, сънят не е фактор за развитието на затлъстяване при възрастни, които спят по-дълго (7–9 часа на нощ).
Друго проучване установява, че кратката продължителност на съня е значително свързана с по-голяма обиколка на талията, което е показател за натрупване на коремни мазнини.
Други проучвания са открили подобни резултати.
Проучванията също така са открили подобни асоциации при деца и юноши.
В скорошен преглед на 33 наблюдателни и интервенционни проучвания, кратката продължителност на съня е свързана с повишен риск от затлъстяване. Интересното е, че за всеки допълнителен час сън, резултатите от ИТМ намаляват.
Друг преглед на много наблюдателни проучвания установява, че кратката продължителност на съня е свързана със значително по-висок риск от затлъстяване в тези различни възрастови групи:
- Кърмаческа възраст: 40% повишен риск
- Ранно детство: 57% повишен риск
- Средно детство: 123% повишен риск
- Юношество: 30% повишен риск
Един голям преглед установява, че кратката продължителност на съня увеличава вероятността от затлъстяване при деца с 30–45%.
Въпреки че липсата на сън е само един фактор за развитието на затлъстяване, изследванията показват, че тя влияе отрицателно на нивата на глад, подтиквайки човек да консумира повече калории от храни с високо съдържание на мазнини и захар.
Това може да се случи, като повлияе на нивата на хормоните на глада, увеличавайки грелина, който те кара да се чувстваш гладен, и намалявайки лептина, който те кара да се чувстваш сит.
Грелинът е хормон, освобождаван в стомаха, който сигнализира за глад в мозъка. Нивата са високи преди хранене, когато стомахът е празен, и ниски след хранене. Лептинът е хормон, освобождаван от мастните клетки. Той потиска глада и сигнализира за ситост в мозъка.
Лошият сън може също така да повлияе отрицателно на симпатиковата нервна система, което води до повишени нива на кортизол – хормон, свързан със стреса.
Може също така да потисне различни хормони, като нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). IGF-1 е свързан с по-голямо натрупване на мазнини.
Освен това, много нарушения на съня, като сънна апнея, могат да се влошат с напълняването. За съжаление, това може да доведе до цикъл на лош сън, водещ до напълняване, и напълняване, водещо до лош сън.
Резюме: Проучванията са установили, че лошият сън е свързан с напълняване и по-висока вероятност от затлъстяване както при възрастни, така и при деца.
2. Качественият сън може да помогне за умереност на апетита ти
Достатъчното количество сън може да помогне за предотвратяване на увеличения на приема на калории и апетита, които могат да се случат, когато си лишен от сън.
Много проучвания са установили, че хората, които са лишени от сън, съобщават за повишен апетит и по-висок дневен прием на калории.
Един преглед на проучвания установява, че тези, които са преживели лишаване от сън, консумират допълнителни 385 калории на ден, като по-голяма от обичайната част от калориите идва от мазнини.
Друго проучване показва, че лишаването от сън води до значително увеличаване на глада, желанието за храна, размера на порциите и приема на шоколад и мазнини.
Увеличението на приема на храна вероятно се дължи отчасти на ефекта на съня върху хормоните на глада грелин и лептин.
Когато не спиш достатъчно, тялото произвежда повече грелин и по-малко лептин, оставяйки те гладен и увеличавайки апетита ти.
Резюме: Лошият сън може да увеличи апетита, вероятно поради ефекта си върху хормоните, които сигнализират за глад и ситост.
Препоръчително четиво: 6 грешки, които забавят метаболизма ти
3. Може да ти помогне да правиш по-добър избор на храна
Пълноценният нощен сън може да ти помогне да правиш по-здравословен избор на храна.
Липсата на сън променя начина, по който мозъкът ти работи и може да повлияе на вземането на решения. Това може да затрудни правенето на здравословен избор на храна и съпротивата срещу изкушаващи храни.
Освен това изглежда, че центровете за възнаграждение в мозъка са по-стимулирани от храна, когато си лишен от сън.
Например, едно проучване установява, че участниците, лишени от сън, имат по-големи реакции на мозъка, свързани с възнаграждението, след като са разглеждали изображения на висококалорични храни. Интересното е, че те също така са по-склонни да плащат повече за храна, отколкото тези, които са спали достатъчно.
Следователно, след нощ на лош сън, не само тази купа сладолед е по-възнаграждаваща, но и вероятно ще ти бъде по-трудно да упражняваш самоконтрол.
Друго проучване показва, че лишаването от сън води до повишена чувствителност към миризмата на висококалорични храни и по-голяма консумация.
Освен това, липсата на сън може да доведе до по-лош избор на храна, като по-висок прием на храни с високо съдържание на калории, захар и мазнини, за да се компенсира усещането за липса на енергия.
Резюме: Лошият сън може да намали самоконтрола и способностите ти за вземане на решения, както и да увеличи реакцията на мозъка ти към храна. Лошият сън също е свързан с повишен прием на храни с високо съдържание на калории, мазнини и захар.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
4. Ранното лягане може да предотврати късното нощно похапване
Лягането по-рано може да ти помогне да избегнеш късното нощно похапване, което често идва с оставането буден след обичайното ти време за лягане.
Отлагането на времето за лягане означава, че оставаш буден по-дълго, което създава по-голям прозорец от време за хранене, особено ако са минали много часове от вечерята.
Например, ако си вечерял в 18:00 ч. и оставаш буден до 1:00 ч. всяка нощ, вероятно ще огладнееш в някакъв момент между вечерята и лягането.
Ако вече изпитваш лишаване от сън, може да си по-склонен да избереш по-малко хранителни опции. Това е така, защото лишаването от сън може да увеличи апетита ти и желанието за висококалорични, високомазнинни храни.
Интересното е, че късното нощно хранене е свързано с по-голямо напълняване, по-висок ИТМ и намалено окисляване на мазнините – което прави отслабването по-трудно.
Нещо повече, храненето твърде близо до лягане, особено големи ястия, може да намали качеството на съня ти и да влоши още повече лишаването ти от сън. По-специално, тези с киселинен рефлукс, лошо храносмилане или нарушения на съня може да искат да ограничат приема на храна преди лягане.
В идеалния случай, опитай се да ограничиш приема на храна до 2–3 часа преди лягане. Въпреки това, ако си гладен, помисли за малка, богата на протеини закуска, като гръцко кисело мляко или извара.
Резюме: Лошият сън може да увеличи приема на калории, като увеличи късното нощно похапване, размера на порциите и времето, налично за хранене.
5. Потенциални ползи за метаболизма ти
Достатъчното количество сън може да ти помогне да избегнеш намаляване на метаболизма, което може да се случи, когато не си спал достатъчно.
Твоята метаболитна скорост в покой (RMR) е броят калории, които тялото ти изгаря, когато е в покой. Тя се влияе от много фактори, като например:
- възраст
- тегло
- височина
- пол
- мускулна маса
Интересното е, че продължителността на съня също може да повлияе на твоята RMR.
Едно проучване, включващо 47 участници, разглежда как ограничаването на съня влияе на RMR. Експерименталната група спи нормално в продължение на 2 нощи (изходно ниво), последвани от 5 дни ограничаване на съня с 4 часа на нощ.
Накрая те имаха една нощ на “догонващ” сън, по време на която прекараха 12 часа в леглото.
По време на 5-те дни на ограничаване на съня, RMR на участниците значително намалява в сравнение с изходното ниво. Въпреки това, тяхната RMR се връща към нормалното след “догонващия” сън. Контролната група няма значителни промени в своята RMR.
Това проучване предполага, че лишаването от сън може да намали RMR, но че можеш да върнеш RMR нагоре, като спиш правилно поне една нощ.
Напротив, други проучвания не са открили промени в метаболизма при загуба на сън и предполагат, че разходът на енергия може да се увеличи при кратък сън, защото си буден по-дълго.
Следователно, са необходими повече изследвания, за да се определи дали и как загубата на сън влияе на метаболизма.
Липсата на сън може също така да потисне окисляването на мазнините, което е разграждането на мастните клетки в енергия.
Едно проучване установява, че лишаването от сън води до значително по-ниско базално окисляване на мазнините при хора от различни възрасти, полове и телесни състави. Въпреки това, RMR не е засегната.
Изглежда също така, че лошото качество на съня може да намали синтеза на мускули, което може да понижи RMR.
Едно малко проучване показва, че синтезът на мускули намалява значително с 18%, а плазменият тестостерон с 24% след една нощ на лош сън. Освен това, кортизолът значително се увеличава с 21%. Взети заедно, тези условия допринасят за разграждането на мускулите.
Въпреки това, това проучване е малко и продължава само 1 ден, което са основни ограничения. Освен това, други проучвания предполагат, че лишаването от сън не влияе на възстановяването и растежа на мускулите. По този начин са необходими по-дълги и по-големи проучвания.
Резюме: Лошият сън може да намали твоята метаболитна скорост в покой (RMR), въпреки че резултатите са смесени.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш за една нощ? Истината за съня и отслабването
6. Сънят може да подобри физическата активност
Сънят и физическата активност имат тясна двупосочна връзка. Липсата на сън намалява физическата активност, а липсата на физическа активност може да доведе до влошен сън.
Многобройни проучвания показват, че редовните упражнения могат да намалят времето, необходимо за заспиване, и да подобрят цялостното качество на съня във всички възрастови групи.
Освен това, липсата на сън може да причини дневна умора, което те прави по-малко мотивиран да спортуваш и по-склонен да бъдеш заседнал.
От своя страна, може да изразходваш по-малко калории на ден, когато си лишен от сън, отколкото след пълноценна нощна почивка. Това може да затрудни постигането на калориен дефицит за отслабване.
Нещо повече, липсата на сън може да повлияе отрицателно на спортните ти постижения, като намали твоите:
- време за реакция
- фини двигателни умения
- мускулна сила
- издръжливост
- умения за решаване на проблеми
Може също така да увеличи риска от нараняване и да забави възстановяването.
В крайна сметка, достатъчното количество сън е ключът към поддържането на активност.
Резюме: Достатъчното количество сън може да увеличи мотивацията ти да бъдеш по-активен и да подобри спортните ти постижения, като и двете могат да допринесат за отслабване. Интересното е, че физическата активност също може да подобри съня ти.
Резюме
Ако се опитваш да отслабнеш, недостатъчният сън може да саботира усилията ти.
Липсата на сън е свързана с по-лош избор на храна, повишен глад и прием на калории, намалена физическа активност и в крайна сметка, напълняване.
Ако усилията ти за отслабване не дават резултати, може би е време да прегледаш навиците си за сън. Въпреки че индивидуалните нужди варират, повечето възрастни се нуждаят от около 7–9 часа сън на нощ.
Получаването на така необходимата почивка може да направи цялата разлика в постигането на целите ти за отслабване.
Бърз съвет
Тази вечер опитай да си легнеш поне 30 минути по-рано от обикновено. Ако не можеш да заспиш, прочети книга или слушай подкаст, вместо да скролваш на телефона си или да гледаш телевизия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
