Има смесени мнения относно междинните хранения.
Някои вярват, че са здравословни, докато други смятат, че могат да ти навредят и да те накарат да напълнееш.
Ето един подробен поглед върху междинните хранения и как те влияят на здравето ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е междинно хранене и защо хората се хранят така?
Междинното хранене е, когато консумираш храна или напитки между основните си хранения.
Терминът „закуски“ често се използва за обозначаване на преработени, висококалорични продукти като чипс и бисквити.
Въпреки това, междинното хранене просто означава да ядеш или пиеш нещо между храненията, независимо дали храната е здравословна.
Гладът е основната мотивация за междинните хранения, но фактори като местоположение, социална среда, време на деня и наличност на храна също допринасят.
Хората често се хранят между храненията, когато има апетитна храна наоколо – дори когато не са гладни.
В едно проучване, когато хора със затлъстяване или наднормено тегло са били попитани защо избират нездравословни закуски, най-честият отговор е бил изкушение, последвано от глад и ниски енергийни нива.
В допълнение, както желанието за междинни хранения, така и ефектите им върху здравето изглеждат силно индивидуализирани. Факторите, които влияят на междинните хранения, включват възраст и убеждения относно това дали тази практика е здравословна.
Резюме: Междинното хранене се отнася до ядене или пиене извън редовните основни хранения. Причините за междинните хранения включват глад, наличност на храна и фактори от околната среда и социални сигнали.
Междинните хранения ускоряват ли метаболизма ти?
Въпреки че се предполага, че яденето на всеки няколко часа увеличава метаболизма ти, научните доказателства не подкрепят това.
Изследванията показват, че честотата на хранене няма значителен ефект върху броя на калориите, които изгаряш.
Едно проучване върху хора, консумиращи равен брой калории в две или седем хранения на ден, не открива разлика в изгорените калории.
В друго проучване, хора със затлъстяване, които са спазвали много нискокалорична диета в продължение на 3 седмици, показват подобни намаления на метаболитната скорост, независимо дали са яли 800 калории като 1 или 5 хранения на ден.
И все пак, в едно проучване, активни млади мъже, които са яли закуска с високо съдържание на протеини или въглехидрати преди лягане, са имали значително увеличение на метаболитната скорост на следващата сутрин.
Резюме: Често се смята, че междинните хранения на всеки няколко часа увеличават метаболизма. Въпреки това, повечето проучвания показват, че честотата на хранене има малък или никакъв ефект върху метаболизма.
Как междинните хранения влияят на апетита и теглото
Проучванията върху ефектите на междинните хранения върху апетита и теглото са дали смесени резултати.
Ефекти върху апетита
Как междинните хранения влияят на апетита и приема на храна не е общоприето.
Един преглед съобщава, че въпреки че закуските за кратко задоволяват глада и насърчават чувството за ситост, техните калории не се компенсират при следващото хранене.
Това води до увеличен прием на калории за деня.
Например, в едно проучване, мъже с наднормено тегло, които са яли закуска от 200 калории 2 часа след закуска, в крайна сметка са яли само 100 калории по-малко на обяд.
Това означава, че общият им прием на калории се е увеличил с около 100 калории.
В друго контролирано проучване, слаби мъже са яли три закуски с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини или високо съдържание на въглехидрати в продължение на шест дни.
Нивата на глад и общият им прием на калории не се променят в сравнение с дните, в които не са яли закуски, което показва, че закуските са имали неутрален ефект.
Въпреки това, проучванията също така показват, че междинните хранения могат да помогнат за намаляване на глада.
В едно проучване, мъже, които са яли протеинов бар с високо съдържание на фибри, са имали по-ниски нива на хормона на глада грелин и по-високи нива на хормона на ситостта GLP-1. Те също така са приемали средно 425 калории по-малко на ден.
Друго проучване при 44 жени със затлъстяване или наднормено тегло отбелязва, че закуска преди лягане с високо съдържание на протеини или въглехидрати води до намален глад и по-голямо чувство за ситост на следващата сутрин. Въпреки това, нивата на инсулин също са били по-високи.
Въз основа на тези разнообразни резултати, изглежда, че ефектът на междинните хранения върху апетита зависи от индивида и вида на консумираната закуска.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
Ефекти върху теглото
Повечето изследвания показват, че междинните хранения между основните хранения не влияят на теглото.
Все пак, няколко проучвания предполагат, че яденето на богати на протеини, високофибрични закуски може да ти помогне да отслабнеш.
Например, проучване на 17 души с диабет съобщава, че хапването на закуски с високо съдържание на протеини и бавноусвоими въглехидрати води до средна загуба на тегло от 1 кг в рамките на 4 седмици.
От друга страна, някои проучвания върху хора със затлъстяване или нормално тегло установяват, че междинните хранения могат да доведат до по-бавно отслабване или дори до напълняване.
В едно проучване, 36 слаби мъже увеличават приема си на калории с 40%, като консумират излишни калории като закуски между храненията. Те изпитват значително увеличение на чернодробните и коремните мазнини.
Някои изследвания предполагат, че времето на закуските може да повлияе на промените в теглото.
Проучване на 11 слаби жени разкрива, че консумирането на закуска от 190 калории в 23:00 часа през нощта намалява количеството мазнини, които изгарят, значително повече, отколкото яденето на същата закуска в 10:00 часа сутринта.
Смесените резултати предполагат, че реакциите на теглото към междинните хранения вероятно варират в зависимост от индивида и времето на деня.
Резюме: Смесените резултати от проучванията предполагат, че реакциите на теглото и апетита към междинните хранения варират в зависимост от индивида, както и от времето на деня.
Ефекти върху кръвната захар
Въпреки че много хора вярват, че е необходимо да се хранят често, за да поддържат стабилни нива на кръвната захар през целия ден, това не винаги е така.
Проучване върху хора с диабет тип 2 установява, че яденето само на две големи хранения на ден води до по-ниски нива на кръвна захар на гладно, по-добра инсулинова чувствителност и по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето шест пъти на ден.
Други проучвания съобщават, че няма разлика в нивата на кръвната захар, когато едно и също количество храна е консумирано като основни хранения или основни хранения плюс закуски.
Разбира се, видът на закуската и консумираното количество са основните фактори, които влияят на нивата на кръвната захар.
Закуските с по-малко въглехидрати и повече фибри постоянно показват по-благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина, отколкото закуските с високо съдържание на въглехидрати при хора с и без диабет.
В допълнение, закуските с високо съдържание на протеини могат да подобрят контрола на кръвната захар.
В проучване на 20 здрави мъже, яденето на млечна закуска с високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати води до по-ниски нива на кръвна захар преди следващото хранене, в сравнение с млечни закуски с по-високо съдържание на въглехидрати или портокалов сок.
Резюме: Не е необходимо да се храниш между храненията, за да поддържаш здравословни нива на кръвната захар. Яденето на закуски с високо съдържание на протеини или фибри повишава нивата на кръвната захар по-малко, отколкото консумирането на закуски с високо съдържание на въглехидрати.
Може да предотврати зверски глад
Междинните хранения може да не са добри за всеки, но могат да помогнат на някои хора да избегнат да станат зверски гладни.
Когато останеш твърде дълго без храна, може да станеш толкова гладен, че в крайна сметка да изядеш много повече калории, отколкото ти трябват.
Междинните хранения могат да помогнат да поддържаш нивата на глад равномерни, особено в дни, когато храненията ти са по-разредени.
Въпреки това, важно е да избираш здравословни закуски.
Резюме: Яденето на закуска е по-добре, отколкото да се оставиш да станеш зверски гладен. Това може да доведе до лош избор на храна и прекомерен прием на калории.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
Съвети за здравословни междинни хранения
За да извлечеш максимума от закуските си, следвай тези насоки:
- Количество за ядене. Като цяло е най-добре да ядеш закуски, които осигуряват около 200 калории и поне 10 грама протеин, за да ти помогнат да останеш сит до следващото хранене.
- Честота. Броят на закуските ти варира в зависимост от нивото на активност и размера на храненето. Ако си много активен, може да предпочиташ 2-3 закуски на ден, докато по-заседнал човек може да се справи най-добре с 1 или без закуски.
- Преносимост. Дръж преносими закуски със себе си, когато си навън по задачи или пътуваш, в случай че те нападне глад.
- Закуски за избягване. Преработените закуски с високо съдържание на захар могат да ти дадат кратък прилив на енергия, но вероятно ще се почувстваш по-гладен час-два по-късно.
Резюме: Когато се храниш между храненията, не забравяй да ядеш правилните видове и количества храна, за да намалиш глада и да предотвратиш преяждането по-късно.
Здравословни закуски за ядене
Въпреки че има много пакетирани закуски и барове, най-добре е да избираш питателни цели храни.
Добра идея е да включиш източник на протеини в закуската си.
Например, както изварата, така и твърдо сварените яйца са доказано, че те държат сит с часове.
Освен това, закуските с високо съдържание на фибри като бадеми и фъстъци могат да намалят апетита ти и количеството храна, което ядеш на следващото хранене.
Ето още няколко идеи за здравословни закуски:
- сирене на конци
- резени пресни зеленчуци
- слънчогледови семки
- извара с плодове
Резюме: Изборът на здравословни закуски, които са богати на протеини и фибри, помага за намаляване на глада и те държи сит в продължение на няколко часа.
Резюме
Междинните хранения могат да бъдат добри в някои случаи, например за предотвратяване на глада при хора, които са склонни да преяждат, когато останат твърде дълго без храна.
Въпреки това, други може да се справят по-добре, като ядат три или по-малко хранения на ден.
В крайна сметка, това е личен избор. Ако ще се храниш между храненията, увери се, че избираш здравословни храни, които те държат сит и доволен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
