Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които осигуряват много ползи за здравето.
Проучванията са установили, че те могат да намалят възпалението, да понижат кръвните триглицериди и дори да намалят риска от деменция.
Най-известните източници на омега-3 мастни киселини са рибеното масло и мазните риби като сьомга, пъстърва и риба тон.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТова може да затрудни веганите, вегетарианците или дори тези, които просто не харесват риба, да посрещнат нуждите си от омега-3 мастни киселини.
От трите основни вида омега-3 мастни киселини, растителните храни обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA).
ALA не е толкова активна в тялото и трябва да бъде превърната в две други форми на омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – за да осигури същите ползи за здравето.
За съжаление, способността на тялото ти да преобразува ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се превръща в EPA, докато по-малко от 0,5% се превръща в DHA.
Така че, ако не приемаш добавки с рибено масло или не си набавяш EPA или DHA от диетата си, е важно да ядеш много храни, богати на ALA, за да посрещнеш нуждите си от омега-3.
Освен това, имай предвид съотношението омега-6 към омега-3, тъй като диета с ниско съдържание на омега-3, но високо съдържание на омега-6, може да увеличи възпалението и риска от заболявания.
Ето 7 от най-добрите растителни източника на омега-3 мастни киселини.
1. Семена от чиа
Семената от чиа са известни с многобройните си ползи за здравето, осигурявайки голяма доза фибри и протеини във всяка порция.
Те също така са чудесен растителен източник на ALA омега-3 мастни киселини.
Проучванията са открили, че благодарение на своите омега-3, фибри и протеини, семената от чиа могат да намалят риска от хронични заболявания при консумация като част от здравословна диета.
Едно проучване при хора с метаболитен синдром установи, че консумацията на диета със семена от чиа, нопал, соев протеин и овес намалява кръвните триглицериди, глюкозната непоносимост и възпалителните маркери на участниците.
Проучване върху животни от 2007 г. също така установи, че яденето на семена от чиа намалява кръвните триглицериди и увеличава както HDL (добрия) холестерол, така и нивата на омега-3 в кръвта.
Въпреки това, трябва да се проведат повече изследвания върху хора, преди да може да се направи окончателно заключение.
Настоящият препоручителен дневен прием на ALA за възрастни над 19 години е 1100 mg за жени и 1600 mg за мъже.
Само 1 унция (28 грама) семена от чиа далеч надхвърля препоръчителния дневен прием на омега-3 мастни киселини, доставяйки цели 5000 mg.
Можеш да увеличиш приема си на семена от чиа, като приготвиш питателен пудинг от чиа или поръсиш семена от чиа върху салати, кисели млека или смутита.
Смлените семена от чиа могат да се използват и като веган заместител на яйца. Комбинирай една супена лъжица (7 грама) с три супени лъжици вода, за да замениш едно яйце в рецепти.
Резюме: Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява 5000 mg ALA омега-3 мастни киселини или 312–454% от препоръчителния дневен прием.
2. Брюкселско зеле
В допълнение към високото си съдържание на витамин К, витамин С и фибри, брюкселското зеле е отличен източник на омега-3 мастни киселини.
Тъй като кръстоцветни зеленчуци като брюкселското зеле са толкова богати на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, те са свързани с много ползи за здравето.
Едно проучване установи, че увеличеният прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с почти 16% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Половин чаша (44 грама) сурово брюкселско зеле съдържа около 44 mg ALA.
Междувременно, сготвеното брюкселско зеле съдържа три пъти повече, осигурявайки 135 mg омега-3 мастни киселини във всяка порция от половин чаша (78 грама).
Независимо дали е печено, задушено, бланширано или пържено, брюкселското зеле е здравословна и вкусна добавка към всяко ястие.
Резюме: Всяка порция от половин чаша (44 грама) сготвено брюкселско зеле съдържа 44 mg ALA или до 4% от препоръчителния дневен прием.
Препоръчително четиво: 9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
3. Масло от водорасли
Маслото от водорасли, получено от водорасли, се отличава като един от малкото вегански източници както на EPA, така и на DHA.
Някои проучвания дори са установили, че то е сравнимо с морските дарове по отношение на хранителната си наличност на EPA и DHA.
Едно проучване сравни капсули с масло от водорасли с готвена сьомга и установи, че и двете са добре поносими и еквивалентни по отношение на усвояването.
Въпреки че изследванията са ограничени, проучвания върху животни показват, че DHA от масло от водорасли е особено полезно за здравето.
Неотдавнашно проучване върху животни установи, че добавянето на мишки с DHA съединение от масло от водорасли подобрява паметта.
Въпреки това, са необходими повече проучвания върху хора, за да се определи степента на ползите му за здравето.
Най-често се предлага под формата на меки капсули, добавките с масло от водорасли обикновено осигуряват 400–500 mg комбинирани DHA и EPA. Като цяло, препоръчва се прием на 300–900 mg комбинирани DHA и EPA на ден.
Добавките с масло от водорасли са лесни за намиране в повечето аптеки. Течни форми също могат да се добавят към напитки или смутита за доза здравословни мазнини.
Резюме: В зависимост от добавката, маслото от водорасли осигурява 400–500 mg DHA и EPA, изпълнявайки 44–167% от препоръчителния дневен прием.
4. Конопено семе
В допълнение към протеини, магнезий, желязо и цинк, конопените семена съдържат около 30% масло и добро количество омега-3.
Проучванията са установили, че омега-3 в конопените семена могат да са от полза за здравето на сърцето. Те могат да направят това, като предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и помагат на сърцето да се възстанови след инфаркт.
Три супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат приблизително 2600 mg ALA.
Поръси конопени семена върху кисело мляко или ги смеси в смути, за да добавиш малко хрупкавост и да увеличиш съдържанието на омега-3 в закуската си.
Също така, домашно приготвени гранола барчета с конопени семена могат да бъдат лесен начин да комбинираш конопени семена с други здравословни съставки като ленени семена и да си набавиш допълнителни омега-3.
Конопеното масло, получено чрез пресоване на конопени семена, също може да се консумира, за да осигури концентрирана доза омега-3 мастни киселини.
Резюме: Три супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат 3000 mg ALA омега-3 мастни киселини или 162–236% от препоръчителния дневен прием.
Препоръчително четиво: Соево масло: Ползи за здравето, употреби и потенциални недостатъци
5. Орехи
Орехите са пълни със здравословни мазнини и ALA омега-3 мастни киселини. Орехите се състоят от около 65% мазнини по тегло.
Няколко проучвания върху животни са установили, че орехите могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка поради съдържанието си на омега-3.
Проучвания върху хора и животни са установили, че яденето на орехи е свързано с подобрени когнитивни показатели и памет.
Друго проучване върху животни показа, че орехите предизвикват значителни подобрения в паметта, ученето, двигателното развитие и тревожността при мишки с болестта на Алцхаймер.
Все още са необходими повече изследвания, тъй като проучванията върху животни не могат да бъдат пряко приложени към хора.
Само една порция орехи може да задоволи изискванията за омега-3 мастни киселини за цял ден, като една унция (28 грама) осигурява 2570 mg.
Добави орехи към домашно приготвена гранола или зърнена закуска, поръси ги върху кисело мляко или просто хапни шепа, за да увеличиш приема си на ALA.
Резюме: Една унция (28 грама) орехи съдържа 2570 mg ALA омега-3 мастни киселини, или 160–233% от препоръчителния дневен прием.
6. Ленено семе
Лененото семе е хранителна сила, осигуряваща добро количество фибри, протеини, магнезий и манган във всяка порция.
То също така е отличен източник на омега-3.
Няколко проучвания са демонстрирали ползите за сърцето от лененото семе, до голяма степен благодарение на съдържанието му на омега-3 мастни киселини.
В множество проучвания както лененото семе, така и лененото масло са показали, че намаляват холестерола.
Друго проучване установи, че лененото семе може да помогне значително да понижи кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане.
Една супена лъжица (10 грама) цели ленени семена съдържа 2350 mg ALA омега-3 мастни киселини, надхвърляйки препоръчителното дневно количество.
Лененото семе е лесно за включване в диетата ти и може да бъде основна съставка във веганското печене.
Разбий една супена лъжица (7 грама) ленено брашно с 2,5 супени лъжици вода, за да го използваш като удобен заместител на едно яйце в печива.
Лененото семе е идеално допълнение към зърнени закуски, овесени ядки, супи и салати с мек, но леко ядков вкус.
Резюме: Една супена лъжица (10 грама) ленено семе съдържа 2350 mg ALA омега-3 мастни киселини, или 146–213% от препоръчителния дневен прием.
Препоръчително четиво: 10 храни, богати на Омега-6 мастни киселини
7. Масло от перила
Това масло, получено от семена на перила, често се използва в корейската кухня като подправка и олио за готвене.
В допълнение към това, че е универсална и ароматна съставка, то е добър източник на омега-3 мастни киселини.
В едно проучване с 20 възрастни участници, изследователите замениха соевото масло с масло от перила и установиха, че това доведе до удвояване на нивата на ALA в кръвта. В дългосрочен план това доведе и до увеличаване на нивата на EPA и DHA в кръвта.
Маслото от перила е богато на омега-3 мастни киселини, като ALA съставлява приблизително 64% от това семейно масло.
Всяка супена лъжица (14 грама) съдържа почти 9000 mg ALA омега-3 мастни киселини.
За да се максимизират ползите му за здравето, маслото от перила трябва да се използва като подобрител на вкуса или дресинг, а не като олио за готвене. Това е така, защото маслата с високо съдържание на полиненаситени мазнини могат да се окислят при нагряване, образувайки вредни свободни радикали, които допринасят за заболявания.
Маслото от перила се предлага и под формата на капсули за лесен и удобен начин за увеличаване на приема на омега-3.
Резюме: Всяка супена лъжица (14 грама) масло от перила съдържа 9000 mg ALA омега-3 мастни киселини или 563–818% от препоръчителния дневен прием.
Резюме
Омега-3 мастните киселини са важна част от диетата и са от съществено значение за твоето здраве.
Ако не ядеш риба по диетични причини или лични предпочитания, все още можеш да се възползваш от омега-3 мастните киселини в диетата си.
Чрез включване на няколко богати на омега-3 храни в диетата си или избиране на растителна добавка, е възможно да посрещнеш нуждите си от омега-3 без морски дарове.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
