Хлябът с квас е един от любимите ми видове хляб.
Не само го намирам за по-вкусен от конвенционалния хляб, но е и по-питателен. Хлябът с квас също така е по-малко вероятно да повиши кръвната ти захар от конвенционалния хляб и много от клиентите ми го намират за по-лесен за смилане.
В тази статия ще разгледам най-новите научни данни за хляба с квас и многото причини, поради които той може да бъде ценно допълнение към диетата ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е хляб с квас?
Квасът е една от най-старите форми на ферментация на зърнени култури.
Експертите смятат, че произхожда от древен Египет около 1500 г. пр.н.е. и остава основен метод за втасване на хляб, докато пекарската мая не го измества преди няколкостотин години.
Хлябът може да бъде категоризиран като втасал или безквасен.
Втасалият хляб има тесто, което втасва по време на процеса на приготвяне на хляб. Това се дължи на газа, който се отделя, когато зърното на тестото започне да ферментира.
Повечето втасали хлябове използват търговска пекарска мая, за да помогнат на тестото да втаса.
От друга страна, безквасният хляб, като плоските хлябове като тортили и роти, не втасва.
Хлябът с квас е втасал хляб. Въпреки това, вместо да използва пекарска мая за втасване, той се втасва от „диви дрожди“ и млечнокисели бактерии, естествено присъстващи в брашното.
Дивите дрожди са по-устойчиви на киселинни условия от пекарската мая, което им позволява да работят заедно с млечнокиселите бактерии, за да помогнат на тестото да втаса.
Млечнокиселите бактерии също се намират естествено в други ферментирали храни, включително кисело мляко, кефир, туршии, кисело зеле и кимчи.
Стартер се нарича сместа от диви дрожди, млечнокисели бактерии, брашно и вода, използвана за приготвяне на хляб с квас. По време на процеса на приготвяне на хляб, стартерът ферментира захарите в тестото, помагайки на хляба да втаса и да придобие характерния си вкус.
Хлябът с квас също така естествено съдържа различни нива на оцетнокисели бактерии, група бактерии, които придават на хляба с квас специфичния му оцетен аромат.
Стартерите с високи нива на оцетнокисели бактерии също отнемат повече време за ферментация и втасване, придавайки на хляба с квас характерната му текстура.
Смята се, че дрождите, естествено намиращи се в хляба с квас, също така увеличават хранителното съдържание на хляба и го правят по-лесен за смилане от тялото ти, отколкото хляба, приготвен с пекарска мая.
Въпреки древните си корени, приготвянето на хляб с квас остава популярно и до днес — може би дори повече поради нарастващия интерес към домашното печене, който се наблюдава по време на карантините заради COVID-19 по света.
Не забравяй, че не целият купен от магазина хляб с квас е направен по традиционния метод, което може да намали ползите му за здравето.
Купуването на хляб с квас от занаятчийски пекар или фермерски пазар увеличава вероятността той да бъде „истински“ хляб с квас.
Резюме: Квасът използва древна форма на втасване на хляб. Той разчита на смес от диви дрожди и млечнокисели бактерии, естествено присъстващи в брашното, вместо на пекарска мая, за да втаса тестото.
Хранене на хляб с квас
Хранителният профил на кваса е подобен на повечето други хлябове и ще бъде повлиян от вида на използваното брашно — дали е направен от цели или рафинирани зърна.
Средно, една средна филия хляб с квас, приготвена с бяло брашно и тежаща приблизително 59 грама, съдържа:
- Калории: 188
- Въглехидрати: 37 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеини: 8 грама
- Мазнини: 1 грам
- Селен: 32% от дневната стойност
- Фолат: 21% от дневната стойност
- Тиамин: 21% от дневната стойност
- Ниацин: 20% от дневната стойност
- Рибофлавин: 17% от дневната стойност
- Манган: 15% от дневната стойност
- Желязо: 13% от дневната стойност
- Мед: 10% от дневната стойност
Освен хранителното си съдържание, квасът има някои уникални свойства, които му позволяват да надмине ползите от повечето други видове хляб. Ще обсъдя тези свойства в следващите глави.
Резюме: Основният хранителен профил на кваса прилича на този на другите хлябове и зависи от вида на използваното брашно. Квасът също така има няколко уникални свойства, които го правят по-хранителен.
Хлябът с квас е по-хранителен от обикновения хляб
Въпреки че хлябът с квас често се прави от същото брашно като другите видове хляб, процесът на ферментация, използван за приготвянето му, подобрява хранителния му профил по няколко начина.
Пълнозърнестият хляб съдържа много минерали, включително калий, фосфат, магнезий и цинк.
Въпреки това, способността на тялото ти да абсорбира тези минерали е ограничена от фитиновата киселина, наричана още фитат.
Фитатът се намира естествено в няколко растителни храни, включително зърнени култури. Често се нарича антинутриент, защото се свързва с минералите, което ги прави по-трудни за усвояване от тялото ти.
Млечнокиселите бактерии в хляба с квас понижават pH на хляба, което помага за деактивирането на фитата. Поради това хлябът с квас обикновено съдържа по-малко фитат от другите видове хляб.
Изследванията показват, че ферментацията с квас може да намали съдържанието на фитат в хляба с повече от 70%, като най-ниските нива се намират в хляб, приготвен от теста с pH между 4,3 и 4,6 и ферментирали при 25°C (77°F).
Освен това, ниското pH на тестото, комбинирано с млечнокиселите бактерии, които съдържа, има тенденция да увеличава съдържанието на хранителни вещества и антиоксиданти в хляба с квас.
И накрая, по-дългото време за ферментация на кваса помага за подобряване на аромата, вкуса и текстурата на пълнозърнестия хляб. Така че, ако обикновено не си фен на пълнозърнестия хляб, пълнозърнестият хляб с квас може да бъде идеалният начин да включиш пълнозърнести храни в диетата си.
Резюме: Хлябът с квас съдържа по-високи нива на витамини, минерали и антиоксиданти от другия хляб. Той също така съдържа по-ниски нива на фитат, което позволява на тялото ти да абсорбира хранителните вещества, които съдържа, по-ефективно от обикновения хляб.
Хлябът с квас е по-лесен за смилане
Хлябът с квас често е по-лесен за смилане от хляба, ферментирал с пивоварна мая.
Млечнокиселите бактерии и дивите дрожди, присъстващи по време на ферментацията с квас, помагат за неутрализирането на естествените антинутриенти в зърнените култури, което помага на тялото ти да смила по-лесно храните, приготвени от тези зърнени култури.
Ферментацията с квас може също така да произвежда пребиотици, несмилаеми фибри, които хранят полезните бактерии в червата ти, облекчавайки храносмилането и подобрявайки здравето на червата ти.
Освен това, процесът на ферментация с квас също помага за разграждането на големи съединения, намиращи се в зърнените култури, като глутенови протеини, което в крайна сметка ги прави по-лесни за смилане от тялото ти.
Глутенът е вид протеин, който се намира в определени зърнени култури. Той може да причини храносмилателни проблеми при хора, които са чувствителни или алергични към него.
Толерантността към глутен варира от човек на човек. Някои хора нямат забележими проблеми с храносмилането на глутен, докато при други той може да причини болки в стомаха, подуване на корема, диария или запек.
По-ниското съдържание на глутен в хляба с квас може да го направи по-лесен за понасяне от хора, които са чувствителни към глутен.
Това прави безглутеновия хляб с квас вълнуваща опция за хора с нарушения, свързани с глутена.
Въпреки това, имай предвид, че ферментацията с квас не разгражда глутена напълно. Хората с цьолиакия или нецьолиакова глутенова чувствителност трябва да избягват хляб с квас, съдържащ пшеница, ечемик или ръж.
Резюме: Хлябът с квас съдържа по-малки количества глутен, намалени нива на антинутриенти и повече пребиотици — всичко това може да помогне за подобряване на храносмилането ти.
Препоръчително четиво: 7-те най-здравословни вида хляб, които да добавиш към диетата си
Хлябът с квас може да е по-добър за контрол на кръвната захар
Хлябът с квас може да има по-добър ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина от другите видове хляб, въпреки че учените не разбират напълно защо.
Изследователите смятат, че ферментацията с квас може да промени структурата на въглехидратните молекули. Това намалява гликемичния индекс (ГИ) на хляба и забавя скоростта, с която захарите навлизат в кръвния поток.
Въпреки това, няколко фактора могат да повлияят на ГИ отговора и са необходими повече изследвания за това как квасът го засяга.
ГИ е мярка за това как храната влияе на кръвната захар. Храните с по-нисък ГИ са по-малко вероятно да предизвикат скок в нивата на кръвната захар.
В допълнение, млечнокиселите бактерии, намиращи се в тестото, произвеждат киселини по време на ферментация. Някои изследователи смятат, че тези киселини могат да помогнат за предотвратяване на скок в кръвната захар.
Процесът на ферментация с квас често се използва за приготвяне на ръжен хляб, защото ръжта не съдържа достатъчно глутен, за да може пекарската мая да работи ефективно.
Едно проучване показва, че участниците, които са консумирали ръжен хляб, са имали по-нисък скок в нивата на инсулин от тези, които са яли същото количество конвенционален пшеничен хляб.
В допълнение, няколко други проучвания са сравнявали повишаването на кръвната захар на участниците след консумация на хляб с квас и хляб, ферментирал с пекарска мая.
Като цяло, участниците, които са яли хляб с квас, са имали по-ниски нива на кръвна захар и инсулин от тези, които са яли хляб, ферментирал с пекарска мая.
Резюме: Ферментацията с квас предизвиква промени в хляба, които могат да помогнат за по-добър контрол на кръвната захар, отколкото хляба, приготвен с традиционна пекарска мая.
Препоръчително четиво: Вреден ли е хлябът? Хранителни факти и ползи за здравето
Как да си направиш хляб с квас
Можеш да си направиш пресен хляб с квас у дома от три прости съставки: вода, брашно и сол.
Ето кратък преглед на необходимите стъпки:
- Направи си квас няколко дни предварително. Можеш да намериш много прости рецепти онлайн. Създаването на първоначален квас отнема по-малко от 5 минути.
- Храни кваса си ежедневно и го остави да расте няколко дни. Ще използваш част от този квас, за да направиш хляба, а останалата част ще запазиш за бъдеща употреба.
- В деня, в който искаш да направиш хляба си, смеси част от кваса си с брашно и вода и остави тази смес да почине няколко часа. След това добави сол.
- Прегъни тестото няколко пъти, преди да го оставиш да почине за 10–30 минути. Повтори стъпките за прегъване и почивка няколко пъти, докато тестото стане гладко и еластично.
- При последната почивка остави тестото да втаса на стайна температура, докато нарасне до около 1,5 пъти първоначалния си обем.
- Оформи хляба си и го изпечи в холандска фурна.
- Остави хляба да се охлади на решетка за 2–3 часа, преди да го нарежеш.
Не забравяй, че приготвянето на квас ще отнеме 3–5 дни. Не бързай с този процес, тъй като качеството на кваса ти ще придаде на тестото добър вкус и ще му помогне да втаса.
Също така, имай предвид, че ще използваш само част от кваса, за да направиш хляба. Можеш да запазиш останалата част за бъдеща употреба, ако я съхраняваш в хладилник и я „храниш“ поне веднъж седмично.
Когато си готов да направиш друг хляб, извади кваса си от хладилника 1–3 дни предварително и го храни веднъж на ден, докато отново се засили.
Резюме: Следвай стъпките по-горе, за да направиш първия си хляб. Онлайн търсенето ще разкрие много рецепти за квас и хляб, които можеш да следваш.
Резюме
Хлябът с квас е отлична алтернатива на конвенционалния хляб.
Той е по-богат на хранителни вещества, по-малко вероятно е да повиши кръвната ти захар и като цяло е по-лесен за смилане.
Просто не забравяй, че ферментацията с квас не разгражда глутена напълно. Така че, ако имаш цьолиакия или нецьолиакова глутенова чувствителност, най-добре е да избягваш хляб с квас, направен от пшеница, ечемик или ръж, всички от които съдържат глутен.
Много хора съобщават, че хлябът с квас има по-добър аромат, вкус и текстура от хляба, приготвен с пекарска мая. Като цяло, може да искаш да опиташ хляб с квас.
Можеш да направиш хляб с квас от почти всякакъв вид брашно. За най-големи ползи, избирай хляб с квас, направен от пълнозърнести храни, пред такъв, направен от рафинирани зърна, когато е възможно.
Опитай това днес: Ако имаш брашно и вода, можеш да си направиш квас още сега. Първата стъпка отнема по-малко от 5 минути. Не забравяй, че ще трябва да го направиш 3–5 дни преди да искаш да изпечеш първия си хляб с квас. Можеш да намериш рецепти за квас и обучителни видеоклипове онлайн с бързо търсене.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
