Соята е може би една от най-противоречивите теми в храненето.
От една страна, тя е богата на хранителни вещества, а диетите, които я включват, изглежда са свързани със здравословни ползи, като по-ниски нива на кръвната захар, подобрено здраве на сърцето, по-малко симптоми на менопауза и може би дори по-нисък риск от някои видове рак.
И все пак, от друга страна, някои хора са загрижени за здравословността на диетите, богати на соя. Например, някои се страхуват, че консумацията на твърде много соя може да увеличи риска от рак на гърдата, да попречи на функцията на щитовидната жлеза или да има феминизиращи ефекти при мъжете, за да назовем само няколко.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТази статия разглежда последните научни доказателства, за да определи дали консумацията на соя е по-вероятно да има положителни или отрицателни ефекти върху здравето ти.
Соята съдържа различни хранителни вещества
Соевите зърна са естествено богати на протеини и съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ти се нуждае. Те също така са богати на растителни мазнини, фибри и няколко важни витамини, минерали и полезни растителни съединения.
- Калории: 172
- Протеини: 18 грама
- Мазнини: 9 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Захар: 3 грама
- Фибри: 6 грама
- Калций: 8% от дневната ти нужда
- Желязо: 29% от дневната ти нужда
- Магнезий: 20% от дневната ти нужда
- Фосфор: 20% от дневната ти нужда
- Калий: 11% от дневната ти нужда
- Цинк: 10% от дневната ти нужда
- Мед: 45% от дневната ти нужда
- Манган: 36% от дневната ти нужда
- Селен: 13% от дневната ти нужда
- Тиамин: 13% от дневната ти нужда
- Рибофлавин: 22% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 14% от дневната ти нужда
- Фолат: 14% от дневната ти нужда
В допълнение към съдържанието си на витамини и минерали, соевите зърна са естествен източник на полифеноли, вид антиоксидант, който може да помогне за защита на тялото ти от увреждане на клетките и състояния като сърдечни заболявания.
Соевите зърна са особено богати на изофлавони, подклас полифеноли, наричани фитоестрогени поради способността им да се свързват и активират естрогенните рецептори в тялото ти.
Смята се, че соевите изофлавони са една от основните причини за многото предполагаеми ползи за здравето от храни на базата на соя. Варените соеви зърна съдържат 90–134 mg изофлавони на 100 грама, в зависимост от сорта.
Поради сходството в структурата им, често се смята, че соевите изофлавони имитират хормона естроген. Въпреки това, изследванията показват, че соевите изофлавони се различават от естрогена по много начини, като всеки от тях има уникални ефекти върху човешкото тяло.
Резюме: Соята и храните, получени от нея, обикновено са богати на протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те също така съдържат соеви изофлавони, за които се смята, че предлагат различни ползи за здравето.
Соята може да предложи няколко ползи за здравето
Диетите, богати на соя, са свързани с няколко потенциални ползи за здравето.
Соята може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
Няколко проучвания показват, че диетите, богати на соеви храни, могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол.
Например, един скорошен преглед предполага, че среден прием от 25 грама соев протеин на ден може да помогне за намаляване на общия и LDL (лошия) холестерол с около 3%.
Въпреки това, авторите смятат, че на практика намаленията могат да бъдат по-големи, когато хората консумират соев протеин вместо животински протеин. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди това.
Друг преглед предполага, че диетите, богати на соя, могат да помогнат за намаляване на общия и LDL (лошия) холестерол с 2–3%. Те също така могат да повишат HDL (добрия) холестерол с 3% и да намалят нивата на триглицеридите с около 4%.
Понастоящем хората със съществуващи рискови фактори за сърдечни заболявания, като висок холестерол, затлъстяване или диабет тип 2, изглежда са сред тези, които се възползват най-много от диетите, богати на соя.
В допълнение, минимално преработените соеви храни, като соеви зърна, тофу, темпе и едамаме, изглежда подобряват нивата на холестерола повече от преработените соеви продукти и добавки.
Соята може да помогне за защита на здравето на сърцето
Диетите, богати на бобови растения, включително соя, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Изглежда, че соевите изофлавони могат да помогнат за намалване на възпалението в кръвоносните съдове и да подобрят тяхната еластичност – два фактора, за които се смята, че защитават здравето на сърцето ти.
Скорошен преглед допълнително свързва диетите, богати на соя, с 20% и 16% по-нисък риск от инсулт и сърдечни заболявания, съответно.
Допълнителни изследвания показват, че диетите, богати на соеви храни, могат да намалят риска от смърт от сърдечни заболявания с до 15%.
Соята може да понижи кръвното налягане
Соевите зърна и храните, произведени от тях, обикновено са богати на аргинин, аминокиселина, за която се смята, че помага за регулиране на нивата на кръвното налагане.
Соевите зърна също са богати на изофлавони, друго съединение, за което се смята, че предлага ползи за понижаване на кръвното налягане.
В едно проучване е установено, че консумацията на 1/2 чаша (43 грама) соеви ядки дневно намалява диастолното кръвно налягане (долната стойност на кръвното налягане) с около 8% при някои, но не при всички жени.
Други проучвания свързват дневния прием на 65–153 mg соеви изофлавони с намаляване на кръвното налягане с 3–6 mm Hg при хора с високо кръвно налягане.
Въпреки това, не е ясно дали тези малки ползи за понижаване на кръвното налягане се отнасят за хора с нормални и повишени нива на кръвното налягане.
Някои проучвания предполагат, че и двете групи могат да се възползват, докато други предполагат, че само хората с високо кръвно налягане биха изпитали този ефект.
Необходими са повече изследвания по тази тема, но засега ефектите на соята за понижаване на кръвното налягане, ако има такива, изглеждат много малки.
Препоръчително четиво: 8 научно обосновани ползи за здравето от едамаме
Соята може да понижи кръвната захар
Един преглед, включващ 17 рандомизирани контролни проучвания – златният стандарт в изследванията – предполага, че соевите изофлавони могат да помогнат за леко намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин при жени в менопауза.
Соевите изофлавони също могат да помогнат за понижаване на инсулиновата резистентност, състояние, при което клетките вече не реагират нормално на инсулина. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до високи нива на кръвна захар и да причини диабет тип 2.
В допълнение, има някои доказателства, че добавките със соев протеин могат да помогнат за леко понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин при хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
Метаболитен синдром се отнася до група от състояния, включително висока кръвна захар, нива на холестерол, кръвно налягане и коремни мазнини, които заедно са склонни да увеличат риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Въпреки това, тези резултати не са единодушни и няколко проучвания не са успели да намерят силна връзка между соевите храни и контрола на кръвната захар при здрави хора и тези с диабет тип 2.
Следователно са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Соята може да подобри фертилитета
Някои изследвания показват, че жените, които консумират диети, богати на соя, могат да се възползват от подобрен фертилитет.
В едно проучване, жени с висок прием на соеви изофлавони са имали 1,3–1,8 пъти по-голяма вероятност да родят след лечение за фертилитет, отколкото тези с по-нисък прием на соеви изофлавони. Мъжете обаче може да не изпитат същите ползи за повишаване на фертилитета.
В друго проучване е установено, че соевите храни предлагат известна защита срещу ефектите на бисфенол А (BPA), съединение, открито в някои пластмаси, за което се смята, че намалява фертилитета.
Въпреки това, тези констатации в подкрепа на ползите за фертилитета не са универсални.
Например, един преглед предполага, че приемът на 100 mg соеви изофлавони на ден може да намали функцията на яйчниците и нивата на репродуктивните хормони – два важни фактора за фертилитета.
Освен това, друг преглед предполага, че жените, които консумират повече от 40 mg соеви изофлавони на ден, може да са с 13% по-склонни да изпитат проблеми с фертилитета, отколкото тези с прием под 10 mg на ден.
Въпреки това, повечето проучвания до момента съобщават, че диетите, съдържащи 10–25 mg – и може би дори до 50 mg соеви изофлавони на ден – като част от разнообразна диета, изглежда нямат вредни ефекти върху овулацията или фертилитета.
Тези количества соеви изофлавони са еквивалентни на около 1–4 порции соеви храни на ден.
Препоръчително четиво: Соев протеин: Хранителни вещества, ползи, недостатъци и още
Соята може да намали симптомите на менопаузата
Соята е богата на изофлавони, клас съединения, наричани още фитоестрогени или растителни естрогени, поради способността им да се свързват с естрогенните рецептори в тялото.
По време на менопаузата нивата на естроген при жените естествено намаляват, което води до неприятни симптоми, като умора, вагинална сухота и горещи вълни.
Свързвайки се с естрогенните рецептори в тялото, се смята, че соевите изофлавони помагат донякъде да намалят тежестта на тези симптоми.
Например, изследване показва, че соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на честотата и тежестта на горещите вълни.
Соевите изофлавони също изглежда помагат за облекчаване на умората, болките в ставите, депресията, раздразнителноста, тревожността и вагиналната сухота, изпитвани по време на менопаузата и/или годините преди нея.
Въпреки това, не всички проучвания съобщават за същите ползи. Следователно са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени солидни заключения.
Соята може да подобри здравето на костите
Ниските нива на естроген, изпитвани по време на менопаузата, могат да причинят извличане на калций от костите.
Получената загуба на костна маса може да доведе до развитие на слаби и чупливи кости при жени в постменопауза, състояние, известно като остеопороза.
Някои доказателства предполагат, че приемът на 40–110 mg соеви изофлавони на ден може да намали загубата на костна маса и да подобри маркерите за здраве на костите при жени в менопауза. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези констатации.
За да се постави това в перспектива, това би било еквивалентно на консумацията на около 140–440 грама тофу или 35–100 грама варени соеви зърна всеки ден.
Препоръчително четиво: 11 храни, богати на фитоестрогени, за ползи за здравето
Соята може да намали риска от рак на гърдата
Диетите, богати на соя, също са свързани с по-нисък риск от някои видове рак.
Например, един скорошен преглед на 12 проучвания предполага, че жените с висок прием на соя преди диагностициране на рак може да са с 16% по-нисък риск от смърт от заболяването, в сравнение с тези с най-нисък прием.
Високият прием на соя преди и след диагностицирането също може да намали риска от рецидив на рак на гърдата при жени в постменопауза с до 28%. Въпреки това, това проучване предполага, че жените в пременопауза може да не изпитат същата полза.
От друга страна, друго проучване предполага, че както жените в пременопауза, така и тези в постменопауза, които консумират диети, богати на соя, могат да се възползват от 27% по-нисък риск от рак.
Въпреки това, защитните ползи от соята са наблюдавани само при азиатски жени, докато западните жени изглежда са изпитали малка полза.
Въз основа на тези проучвания, част от жените, които консумират диети, богати на соя, могат да се възползват от по-нисък риск от рак на гърдата. Все пак са необходими повече проучвания, за да се определи кои жени могат да се възползват най-много.
Соята може да намали риска от други видове рак
Диетите, богати на соя, също могат да помогнат за намаляване на риска от други видове рак.
Например, проучванията показват, че високият прием на соеви изофлавони може да намали риска от рак на ендометриума с около 19%.
В допълнение, някои проучвания свързват диетите, богати на соя, със 7% по-нисък риск от рак на храносмилателния тракт и 8–12% по-нисък риск от рак на дебелото черво и колоректален рак, особено при жени.
От друга страна, мъжете, които консумират диети, богати на соя, могат да се възползват от по-нисък риск от рак на простатата.
Накрая, един скорошен преглед на 23 проучвания свързва диетите, богати на соеви храни, с 12% по-нисък риск от смърт от рак, особено рак на стомаха, дебелото черво и белите дробове.
Резюме: Диетите, богати на соя, могат да подобрят здравето на сърцето и да понижат кръвното налягане, кръвната захар и нивата на холестерола. Те също така могат да подобрят фертилитета, да намалят симптомите на менопаузата и да предпазят от някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания.
Защо някои хора се притесняват от соята?
Соевите зърна и храните, получени от тях, са част от човешката диета от векове. Въпреки това, някои хора се притесняват да включат соя в диетата си поради следните притеснения:
- Ефекти, имитиращи естроген. Често се смята, че соевите изофлавони имитират женския репродуктивен хормон естроген. Въпреки че са сходни по структура с този хормон, соевите изофлавони имат по-слаби и малко по-различни ефекти от естрогена.
- Риск от рак. Някои хора смятат, че соевите изофлавони могат да повишат риска от рак на гърдата или ендометриума. И все пак, повечето проучвания не откриват отрицателен ефект. В някои случаи те дори могат да предложат известна защита срещу някои видове рак.
- Функция на щитовидната жлеза. Проучвания in vitro и върху животни показват, че някои съединения, открити в соята, могат да намалят функцията на щитовидната жлеза. И все пак, проучвания върху хора откриват малко или никакви отрицателни ефекти, особено при хора със здрава функция на щитовидната жлеза.
- Феминизиращи ефекти при мъжете. Някои се притесняват, че соевите изофлавони могат да намалят производството на мъжкия хормон тестостерон. Въпреки това, проучвания върху хора откриват слаба връзка между двете.
- Опасност за бебета. Някои се страхуват, че соевото мляко за кърмачета може да повлияе отрицателно на развитието на мозъка, сексуалното, щитовидната жлеза или имунната система. И все пак, проучванията обикновено не успяват да наблюдават дългосрочни отрицателни ефекти от соевото мляко за кърмачета при здрави, доносени бебета.
- ГМО. Соевите зърна често са генетично модифицирани (ГМО). ГМО соята може да съдържа по-малко хранителни вещества и повече остатъци от хербициди от конвенционалната или органичната соя. Необходими са повече изследвания относно дългосрочните ефекти върху здравето на ГМО соята.
- Антинутриенти. Соевите зърна съдържат съединения, които могат да намалят способността на тялото да абсорбира витамините и минералите, които съдържат. Накисването, покълването, ферментацията и готвенето са начини за намаляване на тези нива на антинутриенти в соята.
- Храносмилателни проблеми. Проучвания върху животни предполагат, че антинутриентите в соята могат да намалят бариерната функция на червата, което вероятно води до възпаление и храносмилателни проблеми. Необходими са обаче повече проучвания върху хора, за да се потвърди това.
Имай предвид, че докато тези притеснения са често срещани, малко от тях са подкрепени от солидна наука. Освен това, когато са наблюдавани отрицателни ефекти, те често са следвали консумацията на много големи количества соя.
Например, мъже, които съобщават, че изпитват феминизиращи ефекти от соя, са консумирали количества до 9 пъти по-големи от средния прием на мъже с диети, богати на соя. Въпреки че е възможно, за повечето хора би било трудно да консумират толкова много соя всеки ден.
Резюме: Горепосочените притеснения често се цитират, когато става въпрос за соя. Като цяло, малко от тях са подкрепени от силна наука и са необходими повече изследвания, за да се потвърдят останалите.
Препоръчително четиво: 9 здравословни бобови растения, които трябва да опиташ за по-добро здраве
Не всички соеви храни са еднакви
Струва си да се отбележи, че не всички соеви храни са еднакво хранителни или полезни.
Като цяло, колкото по-малко преработена е една соева храна, толкова повече витамини, минерали и полезни съединения може да съдържа. От друга страна, колкото по-преработена е една соева храна, толкова повече сол, захар, мазнини и ненужни добавки и пълнители вероятно съдържа.
Ето защо минимално преработените соеви храни, като соеви зърна, тофу, темпе, едамаме и неподсладено соево мляко и кисели млека, се считат за по-добри от соевите протеинови прахове, имитации на месо, енергийни блокчета или подсладено соево мляко и кисели млека.
Минимално преработените соеви храни също могат да предложат ползи извън тези, свързани с тяхното хранително съдържание. Например, те изглеждат по-ефективни при намаляване на кръвната захар или нивата на холестерола, отколкото преработените соеви храни или добавки.
В допълнение, ферментиралите соеви храни, като соев сос, темпе, мисо и натто, често се считат за по-полезни от неферментиралите соеви продукти. Това е така, защото ферментацията помага за намаляване на някои от антинутриентите, естествено открити в соевите храни.
Това може да помогне за подобряване на способността на тялото ти да абсорбира хранителните вещества, открити в соята. Готвенето, покълването и накисването са допълнителни техники за приготвяне, които могат да помогнат за намаляване на съдържанието на антинутриенти в соевите храни и да подобрят тяхната смилаемост.
Резюме: Минимално преработените соеви храни, като соеви зърна, тофу, темпе, едамаме и неподсладено соево мляко и кисели млека, се считат за по-добри от силно преработените. Ферментиралите соеви храни могат да предложат допълнителни ползи.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
Изводът
Соевите зърна са богати на хранителни вещества и полезни растителни съединения. Диетите, богати на минимално преработени соеви храни, могат да предложат различни ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето, по-малко симптоми на менопауза и по-нисък риск от някои видове рак.
Въпреки това, някои се притесняват от потенциалните недостатъци на соята, включително нейното ГМО съдържание, възможни естрогеноподобни ефекти и дългосрочно влияние върху растежа, храносмилането, сексуалното съзряване, здравето на щитовидната жлеза и риска от рак на гърдата.
Понастоящем малко от тези притеснения са подкрепени от силна наука. Необходими са обаче повече изследвания. Тези, които желаят да включат соя в диетата си, биха се възползвали от избора на минимално преработени храни пред силно преработените.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
