Соевият протеин е основният протеин в соевите продукти, като тофу, темпе, соево мляко и други соеви млечни и месни алтернативи.
Можеш да го намериш и в соев протеин на прах, който можеш да използваш като добавка към тренировъчен режим или за да добавиш повече протеин към диетата си.
За хората, които спазват растителна диета или не консумират млечни продукти, соевите храни често служат като значителен източник на протеини, витамини и минерали.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВъпреки че някои хора смятат соята за хранителна сила, други се питат дали тя не крие нежелани странични ефекти.
Тази статия разглежда доказателствата, за да определи дали соевият протеин е отлично допълнение към диетата ти, след което предлага няколко идеи как да му се насладиш.
В тази статия
Видове соеви храни
Соята се предлага в различни форми, които имат различни хранителни вещества и ефекти върху здравето.
Минимално преработена соя
В единия край на спектъра са цели или минимално преработени соеви храни, като тофу, темпе и цели соеви зърна – наричани още едамаме.
- Тофу. Този популярен растителен протеин се прави от кондензирано соево мляко чрез процес, който наподобява производството на сирене. Оформя се в гъбести, твърди бели блокчета соеви извари, които се предлагат в копринена, твърда и изключително твърда текстура.
- Темпе. Този плътен, ядков кейк или кюфте се прави чрез частично готвене на цели соеви зърна, след което се ферментират с плесента Rhizopus oligosporus. Има по-твърда текстура от тофуто.
- Нато. Това японско лепкаво ястие за закуска се прави чрез ферментиране на соеви зърна с Bacillus subtilis var. natto. Обикновено се сервира върху ориз.
- Мисо. Тази ароматна паста се използва в супи и други рецепти. Прави се от ферментирали соеви зърна и ечемичен или оризов малц.
По-преработена соя
Соевото мляко е малко по-преработено. За да се направи соево мляко, соевите зърна се варят във вода, пулверизират се и се пресоват, за да се отстранят твърдите частици и фибрите. Производителите могат да добавят други съставки и хранителни вещества.
Соевият протеин на прах или соевият протеинов изолат ще намериш в най-високо преработения край на спектъра. Те често се използват като съставки в някои пакетирани храни като протеинови блокчета.
Соевият протеинов изолат на прах се прави от обезмаслени соеви люспи, които са били измити с алкохол или вода, за да се отстранят захарите и фибрите. След това се дехидратират и се смилат на прах.
Резюме: Соевите храни попадат в спектър от минимално до силно преработени. Те включват цели соеви зърна, тофу, темпе, мисо, нато, соево мляко и изолиран соев протеин на прах.
Хранителни факти за соевите храни
Хранителният състав на соевите храни варира в зависимост от това коя консумираш.
Като цяло, соята е добър източник на протеини, фибри и витамини и минерали като калций, желязо, магнезий и цинк. Тя съдържа някои ненаситени мазнини и е без холестерол.
Този списък показва хранителните факти за една порция от няколко вида соеви храни:
Твърдо тофу, 1/2 чаша (126 грама)
- Калории: 181
- Протеин: 22 грама
- Общо мазнини: 11 грама
- Въглехидрати: 3,5 грама
- Фибри: 3 грама
- Калций: 66% от дневната стойност
- Желязо: 18% от дневната стойност
- Магнезий: 17% от дневната стойност
- Фосфор: 19% от дневната стойност
- Калий: 6% от дневната стойност
- Цинк: 18% от дневната стойност
Соево мляко, 1 чаша (240 мл)
- Калории: 100
- Протеин: 6,5 грама
- Общо мазнини: 3,5 грама
- Въглехидрати: 12 грама
- Фибри: 0,5 грама
- Калций: 23% от дневната стойност
- Желязо: 5% от дневната стойност
- Магнезий: 9% от дневната стойност
- Фосфор: 8% от дневната стойност
- Калий: 6% от дневната стойност
- Цинк: 5% от дневната стойност
Соев протеин на прах, 1 унция (28 грама)
- Калории: 95
- Протеин: 25 грама
- Общо мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 0 грама
- Фибри: 0 грама
- Калций: 4% от дневната стойност
- Желязо: 29% от дневната стойност
- Магнезий: 3% от дневната стойност
- Фосфор: 18% от дневната стойност
- Калий: по-малко от 1% от дневната стойност
- Цинк: 9% от дневната стойност
Както виждаш, съдържанието на мазнини, фибри, въглехидрати и минерали в соевите храни варира в широк диапазон.
Соевият протеинов изолат съдържа най-много протеин на порция, което е логично, тъй като е преработен, за да бъде концентриран източник на това хранително вещество.
Резюме: Соята обикновено е добър източник на протеини, въпреки че специфичният хранителен състав зависи от формата. Например, соевият протеинов изолат има много повече на порция от тофуто или соевото мляко.
Препоръчително четиво: Какво е тофу и полезно ли е за теб? Ползи и хранителна стойност
Предлагат ли соевите храни аминокиселини?
Една от най-честите критики към растителните протеини е, че те не съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ти се нуждае, за да произвежда протеини. Това обаче е погрешно схващане – както и идеята, че растителните протеини са по-нисши от животинските протеини.
Всички растения съдържат всички девет основни аминокиселини, но някои предлагат само много ограничени количества. Например, в повечето зърнени храни лизинът се среща само в малки количества.
Това просто означава, че трябва да включиш други източници на лизин в диетата си, като соя, за да може тялото ти да произвежда всички необходими протеини. Всичко, което трябва да направиш, е да се наслаждаваш на разнообразна диета, което е полезно за здравето ти.
Соевите храни не само съдържат всички девет основни аминокиселини, но също така предлагат достатъчни количества от всяка, което прави соята подобна на животинските протеини в това отношение.
Резюме: Соята съдържа всички девет основни аминокиселини в подобни количества, докато други видове растителни протеини често са с ниско съдържание на поне една основна аминокиселина.
Ползи за здравето от соевите храни
Соята може да подпомогне здравето на сърцето, намаляването на риска от рак и нивата на кръвната захар. Тези ползи до голяма степен се дължат на здравословните съединения на соята като фитостероли, сапонини, лецитин, фитинова киселина и изофлавони, в допълнение към нейния хранителен профил.
Препоръчително четиво: Соя: Добра или лоша? Ползи и притеснения за здравето
Соевите храни могат да предпазят здравето на сърцето
Соевите храни изглежда имат положителен ефект върху здравето на сърцето.
В един преглед на 35 проучвания, приемът на соя понижава LDL (лошия) холестерол и повишава HDL (добрия) холестерол.
Това е важно, защото високите нива на мазнини в кръвта като LDL и триглицериди са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт и инфаркт.
Соевите храни могат да предложат противоракови ползи
Много наблюдателни проучвания показват, че диета с високо съдържание на соя предпазва от риск от рак, резултати и дори рецидив. Все пак е важно да се отбележи, че тези ползи са свързани предимно с цели и минимално преработени соеви храни, а не с допълнителен соев протеинов изолат.
Едно проучване, изследващо ефектите на млечните продукти и соята върху риска от рак на гърдата, свързва високия прием на млечни продукти – но не и на соя – с по-голям риск от рак на гърдата.
Друг преглед открива статистически значима връзка между приема на соеви храни и по-нисък риск от рак на простатата.
Освен това, докато са необходими повече изследвания, един мета-анализ на 12 проучвания свързва приема на соеви храни преди и след диагноза рак на гърдата с намален риск от рецидив на рака.
И накрая, по-стари изследвания отбелязват, че соята има антиоксидантни свойства и може да насърчи смъртта на раковите клетки и да инхибира растежа на кръвоносните съдове в туморите.
Соевите храни могат да подпомогнат контрола на кръвната захар
Консумацията на соеви храни е свързана с по-добър контрол на кръвната захар, което е особено важно за хора, които имат – или са изложени на риск от – диабет.
Някои изследвания показват, че ферментиралите соеви храни могат да бъдат особено ефективни за минимизиране на ефектите от диабета.
Един мета-анализ на 18 проучвания свързва консумацията на соеви продукти, включително соев протеин и соеви изофлавони, с по-нисък риск от диабет тип 2.
Друг мета-анализ на 15 проучвания също свързва диетичния прием на тофу, соев протеин и соеви изофлавони с по-нисък риск от това заболяване, въпреки че са необходими повече изследвания.
Резюме: Консумацията на цели и минимално преработени соеви храни изглежда подпомага здравето на сърцето, намаляването на риска от рак и управлението на кръвната захар. Тези ползи не изглежда да се отнасят за соевия протеинов изолат.
Потенциални недостатъци на соевите храни
Някои хора се притесняват от соята, особено от съединения, наречени антинутриенти и фитоестрогени. Други се тревожат, че соевите храни са генетично модифицирани.
Препоръчително четиво: 13 почти пълноценни източника на протеини за вегетарианци и вегани
Антинутриенти
Соята съдържа фитати, растителни съединения, често категоризирани като антинутриенти (заедно с лектини, оксалати и танини). Антинутриентите могат да намалят наличността на минерали като калций, желязо и цинк.
Въпреки това, фитатите не са вредни, освен ако диетата ти не е силно небалансирана и разчиташ на соев протеин като основен източник на желязо и цинк.
Освен това, проучванията показват, че усвояването на тези минерали от растителни храни от тялото ти е сравнимо с това от животински продукти.
Освен това, можеш да намалиш антинутриентите в соевите храни чрез накисване, ферментация и термична обработка.
Фитоестрогени
Много хора избягват да консумират соев протеин поради съдържанието му на фитоестрогени, тъй като има опасения, че това съединение може да наруши естествените нива на хормоните в тялото ти.
Фитоестрогените са съединения, които се срещат естествено в растенията, особено в соята. Те имат естрогеноподобни свойства, които се свързват с естрогенните рецептори в тялото ти. Като такива, някои хора се притесняват, че соята насърчава рака на гърдата или дори засяга мъжките репродуктивни хормони.
Въпреки това, настоящите доказателства не показват, че соевите продукти насърчават рака на гърдата или нарушават мъжките репродуктивни хормони.
Генетична модификация
Повечето соеви храни, отглеждани по света, са генетично модифицирани (ГМО), което означава, че са генетично променени, за да бъдат устойчиви на определени хербициди.
Някои хора са загрижени за неизвестните дългосрочни ефекти върху здравето от ГМО храните. Повечето настоящи изследвания върху ефектите на ГМО върху здравето са противоречиви и са необходими дългосрочни проучвания.
Въпреки това, едно по-старо проучване установява, че ГМО соевите зърна съдържат повече остатъци от пестицид глифозат от органичните соеви зърна. Това е тревожно, тъй като глифозатът вероятно е канцерогенен. Той може също така да насърчи възпалението и да попречи на имунното здраве.
Независимо от това, не-ГМО соеви продукти се предлагат в повечето хранителни магазини. Ако искаш да избегнеш ГМО соя, можеш да избереш сертифицирани органични продукти, тъй като това забранява генетичната модификация.
Резюме: Докато антинутриентите, фитоестрогените и генетичната модификация са често срещани опасения относно соевите продукти, доказателствата показват, че соевите храни са предимно безопасни. Винаги можеш да избереш не-ГМО или органични соеви продукти, ако желаеш.
Соевият протеин може да помогне при отслабване
Включването на соев протеин в диетата ти може да подпомогне отслабването.
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини са ефективни за отслабване, дори без ограничаване на калориите или хранителните вещества.
Освен това, изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини, базирани на растителни протеини, са също толкова ефективни за отслабване, колкото диетите, базирани на животински източници.
В 12-месечно проучване, 71 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване консумирали три порции соев или несоев протеин дневно. Теглото на тялото намалява и в двете групи, но соята също така подобрява състава на тялото и здравето на сърцето – и е също толкова ефективна за отслабване, колкото несоевият протеин.
Друго 12-седмично проучване открива подобни резултати със соев протеин на прах. Както соевите, така и несоевите заместители на храненето водят до средна загуба на тегло от 17,2 паунда (7,8 кг) при възрастни хора с коремно затлъстяване.
Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Резюме: Ако се опитваш да отслабнеш, диета с високо съдържание на протеини, базирана на соев протеин, изглежда е също толкова ефективна, колкото и тази, базирана на животински протеини.
Как да се насладиш на соев протеин
Соята е невероятно универсална и лесна за добавяне към диетата ти. Някои лесни начини за приготвянето ѝ включват:
- Отцеди блокче изключително твърдо тофу, след което го подсуши. Нарежи на кубчета, овкуси и изпечи във фурната за бърза закуска, добавка към салата или съставка за пържене.
- Натроши блокче изключително твърдо тофу и го сготви на котлона със зеленчуци за веган заместител на бъркани яйца.
- Нарежи блокче изключително твърдо тофу и го изпечи на скара или го изпържи, за да го използваш в сандвичи.
- Добави парче копринено тофу към смутита за допълнителен протеин.
- Натроши блокче темпе за чили в бавна готварска печка, яхнии или растителни сандвичи.
- Използвай предварително опаковано темпе “бекон”, за да направиш растителен BLT.
- Сготви едамаме и овкуси със сол за гарнитура.
- Добави мисо към супи или домашно приготвени дресинги за салата.
- Замени млечното мляко с обогатено соево мляко в печива, супи, смутита, сосове и зърнени закуски.
- Добави лъжичка соев протеин на прах към смутитата си преди или след тренировка.
Резюме: Соевите храни са универсални и могат да се използват като животински протеини. Наслади се на различни форми на соя в сандвичи, супи, салати, гарнитури, основни ястия и смутита.
Резюме
Соята е добър източник на протеини, фибри и основни витамини и минерали. Тя също така съдържа здравословни съединения като изофлавони.
Въпреки че може да си чувал опасения относно ГМО статуса на соята или съдържанието на фитоестрогени, повечето научни доказателства показват, че няма нужда да избягваш соевите продукти.
Консумацията на соев протеин – особено цели и минимално преработени храни като едамаме, тофу и темпе – може да предложи множество ползи за здравето на сърцето, контрола на кръвната захар, отслабването и дори риска от рак и рецидив.
Препоръчително четиво: 11 пробиотични храни, супер здравословни за червата и тялото
Бърз съвет
Соята е евтин, универсален източник на протеини, независимо дали спазваш растителна диета или не. Лесно е да направиш бъркано тофу, като натрошиш изключително твърдо тофу в тиган и го сготвиш със зехтин, нарязани зеленчуци, зеленчуци и подправки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
