Соевото масло е растително масло, извлечено от семената на соевото растение.
Между 2018 и 2019 г. в световен мащаб са произведени около 62 милиона тона (56 милиона метрични тона) соево масло, което го прави едно от най-разпространените масла за готвене.
То е и изключително универсално и може да се използва в различни методи на готвене, включително:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App Store- пържене
- печене
- запичане
Освен това е свързано с няколко ползи за здравето, особено по отношение на сърцето, кожата и костите ти.
Въпреки това, соевото масло е силно рафинирано масло, богато на омега-6 мазнини, и някои проучвания показват, че консумацията му може да бъде свързана с няколко отрицателни ефекта върху здравето.
Тази статия разглежда шест потенциални ползи за здравето от соевото масло, плюс възможни недостатъци.
1. Соевото масло има висока точка на димене
Точката на димене на маслото е температурата, при която мазнините започват да се разграждат и окисляват. Това води до образуването на вредни, причиняващи болести съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят оксидативен стрес в тялото.
Соевото масло има сравнително висока точка на димене от около 230°C (450°F).
За сравнение, нерафинираният екстра върджин зехтин има точка на димене от около 191°C (375°F), докато рапичното масло има точка на димене от 220–230°C (428–450°F).
Това прави соевото масло добър вариант за методи на готвене при висока температура като запичане, печене, пържене и сотиране, тъй като може да издържа на високи температури, без да се разгражда.
Резюме: Соевото масло има сравнително висока точка на димене, което го прави добър вариант за готвене при висока температура.
2. Соевото масло е богато на полезни за сърцето мазнини
Соевото масло се състои предимно от полиненаситени мастни киселини, които са видове мазнини, полезни за сърцето, свързани с няколко ползи.
Проучванията показват, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да бъде свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Един голям преглед на 8 проучвания показва, че когато участниците заменят 5% от общите си дневни калории от наситени мазнини с полиненаситени мазнини, те имат 10% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може също да намали нивата на LDL (лошия) холестерол, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Резюме: Соевото масло се състои предимно от полиненаситени мазнини, свързани с по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечни заболявания.
3. Соевото масло може да поддържа здравето на костите
Само една супена лъжица (15 мл) соево масло съдържа 25 мкг витамин К, покривайки около 20% от препоръчителната дневна стойност в една порция.
Въпреки че витамин К е може би най-известен с ефекта си върху съсирването на кръвта, той също играе жизненоважна роля в регулирането на костния метаболизъм.
Изследванията показват, че витамин К е необходим за синтеза на специфични протеини, които са от решаващо значение за поддържане на костната маса, като остеокалцин.
Някои изследвания предполагат, че диети, богати на полиненаситени мазнини, могат да помогнат за защита срещу свързана с възрастта загуба на костна маса. Въпреки това, изследванията са ограничени и са необходими повече проучвания, за да се потвърди този потенциален ефект.
Друго 2-годишно проучване при 440 жени установява, че приемането на 5 mg витамин К дневно е свързано с по-нисък риск от фрактури на костите.
Освен това, едно проучване върху животни показва, че даването на соево масло на плъхове в продължение на два месеца намалява маркерите на възпаление и помага за балансиране на нивата на минерали в кръвта и костите, което предполага, че може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса.
Въпреки това, са необходими допълнителни големи, висококачествени проучвания, за да се оцени ефектът на соевото масло върху здравето на костите при хората.
Резюме: Соевото масло е богато на витамин К, който може да помогне за поддържане на здравината на костите и да намали риска от фрактури. Едно проучване върху животни също установява, че маслото може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса.
Препоръчително четиво: 6 ползи и употреби на лененото масло за здравето
4. Соевото масло съдържа омега-3 мастни киселини
Соевото масло съдържа добро количество омега-3 мастни киселини във всяка порция.
Омега-3 мастните киселини са свързани с няколко ползи за здравето и играят важна роля за здравето на сърцето, развитието на плода, мозъчната функция и имунитета.
Увеличаването на приема на омега-3 мастни киселини може също да помогне за намаляване на възпалението, за което се смята, че участва в развитието на хронични състояния като сърдечни заболявания, рак и диабет.
Въпреки че соевото масло съдържа омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина (ALA), превръщането на ALA в основните мастни киселини DHA и EPA е изключително неефективно.
Изследванията показват, че само <0.1–7.9% от ALA се превръща в EPA, а <0.1–3.8% от ALA се превръща в DHA.
Поради тази причина соевото масло не е надежден източник на DHA и EPA, основни мазнини, необходими за клетъчната функция.
Освен това, въпреки че соевото масло съдържа някои омега-3 мазнини, то е много по-богато на омега-6 мастни киселини.
Въпреки че се нуждаеш и от двата вида, повечето хора приемат твърде много омега-6 мастни киселини и недостатъчно омега-3. Това може да допринесе за възпаление и хронични заболявания.
Поради тази причина е най-добре да комбинираш соевото масло с различни други храни, които също съдържат омега-3 мастни киселини, като например:
- сьомга
- ленено семе
- орехи
Резюме: Соевото масло съдържа омега-3 мастни киселини, които са ключови за поддържане на здравето и предотвратяване на хронични заболявания.
Препоръчително четиво: 4-те най-здравословни олиа за готвене (и 4, които да избягваш)
5. Соевото масло подпомага здравето на кожата
Соевото масло често може да бъде забелязано в списъците със съставки на серуми, гелове и лосиони за грижа за кожата – и то с основание.
Някои изследвания показват, че соевото масло може да е от полза за здравето на кожата.
Например, едно проучване, включващо шестима души, показва, че нанасянето на това масло върху кожата им подобрява естествената ѝ бариера, за да помогне за задържане на влагата.
Друго проучване установява, че локалното приложение на соево масло помага за защита срещу възпаление на кожата, причинено от ултравиолетово лъчение.
Соевото масло е богато и на витамин Е, противовъзпалително хранително вещество, което може да поддържа здравето на кожата.
Проучванията показват, че витамин Е може да предпазва от увреждане на кожата и да помага за лечение на определени кожни заболявания, като акне и атопичен дерматит.
Резюме: Соевото масло е богато на витамин Е, хранително вещество, което може да помогне за подобряване на здравето на кожата. Нанасянето му локално може да предпази от възпаление и да помогне на кожата да задържа влага.
6. Соевото масло е универсално и лесно за употреба
Соевото масло има мек, неутрален вкус, който безпроблемно се вписва в почти всяка рецепта, която изисква олио за готвене.
Работи особено добре в комбинация с оцет и щипка сол и черен пипер, за да се направи лесен дресинг за салата.
Благодарение на високата си точка на димене, то може да се използва вместо други масла за готвене при методи на готвене при висока температура като:
- пържене
- печене
- запичане
- сотиране
Използвай го вместо други съставки, като рапично или растително масло, в любимите си рецепти.
Освен за готвене със соево масло, можеш да го нанесеш върху косата или кожата си като естествен овлажнител.
Освен това, някои хора го използват като базово масло за разреждане на етерични масла, преди да ги нанесат върху кожата.
Резюме: Соевото масло може да се използва в почти всяка рецепта вместо други масла за готвене. Може също да се нанася върху косата и кожата или да се комбинира с етерични масла.
Потенциални недостатъци на соевото масло
Въпреки че соевото масло има някои ползи за здравето, редовната консумация на соево масло може да повлияе негативно на цялостното здраве.
Соевото масло съдържа високо съотношение на омега-6 мазнини.
Въпреки че омега-6 и омега-3 мазнините са необходими в диетата, повечето хора консумират твърде много храни, богати на омега-6, и твърде малко омега-3 мазнини. Това е така, защото много преработени храни са богати на омега-6 мазнини.
Този дисбаланс може да доведе до хронично възпаление, свързано с няколко състояния, от затлъстяване до когнитивен спад.
Следователно, за цялостното здраве е най-добре да направиш промени в диетата си, за да намалиш приема на храни, богати на омега-6, включително бърза храна и рафинирани масла, и да увеличиш консумацията на храни, богати на омега-3, като мазна риба.
Някои проучвания конкретно свързват соевото масло с отрицателни последици за здравето. Въпреки това, повечето изследвания, изследващи потенциално отрицателните ефекти на соевото масло върху здравето, са проведени върху животни.
Например, проучване върху мишки показва, че диета, богата на соево масло, води до неблагоприятни метаболитни промени, включително повишена телесна мазнина, висока кръвна захар и омазнен черен дроб, в сравнение с диети, богати на кокосово масло или фруктозна захар.
Проучвания върху животни също показват, че интерстерифицираното соево масло, използвано в продукти като маргарин, нарушава управлението на кръвната захар и води до натрупване на коремни мазнини.
Други проучвания предполагат, че поглъщането на нагрято соево масло увеличава маркерите на възпаление и оксидативен стрес при гризачи.
Въпреки че са необходими висококачествени изследвания върху хора, за да се проучат дългосрочните ефекти върху здравето от диети, богати на соя, най-добре е да ограничиш приема на масла, богати на омега-6, като соевото масло, и да не разчиташ на соевото масло като единствен източник на мазнини.
Резюме: Соевото масло е богато на омега-6 мазнини, които могат да повлияят негативно на здравето, когато се консумират в излишък. Поради тази причина е най-добре да ограничиш приема на соево масло и вместо това да консумираш различни здравословни мазнини ежедневно.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри растителни източника на омега-3 мастни киселини
Резюме
Соевото масло е често срещан вид олио за готвене, което е свързано с няколко ползи за здравето.
По-специално, то може да помогне за:
- подобряване на здравето на кожата
- намаляване на нивата на холестерол
- предотвратяване на загуба на костна маса
- осигуряване на важни омега-3 мастни киселини
Освен това, то има висока точка на димене и неутрален вкус, което го прави лесно за включване в различни рецепти като част от здравословна диета.
Въпреки това, не забравяй, че соевото масло е богато на омега-6 мазнини и може да повлияе негативно на здравето, когато се консумира в големи количества.
Поради тази причина е най-добре да не разчиташ на соевото масло като единствен източник на мазнини. Вместо това, включи разнообразие от здравословни мазнини в диетата си, включително мазна риба, ядки, семена, авокадо и кокос, за правилния баланс.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
