Соята (Glycine max) е вид бобово растение, произхождащо от Източна Азия.
Тя е важен компонент от азиатските диети и се консумира от хиляди години. Днес се отглежда предимно в Азия, Южна и Северна Америка.
В Азия соята често се консумира цяла, но силно преработените соеви продукти са много по-разпространени в западните страни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreПредлагат се различни соеви продукти, включително соево брашно, соев протеин, тофу, соево мляко, соев сос и соево масло.
Соята съдържа антиоксиданти и фитонутриенти, които са свързани с различни ползи за здравето. Въпреки това, са повдигнати опасения относно потенциални неблагоприятни ефекти.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за соята.
Хранителна стойност на соята
Соята се състои предимно от протеини, но съдържа и добри количества въглехидрати и мазнини.
Хранителните факти за 100 грама варена соя са:
- Калории: 173
- Вода: 63%
- Протеин: 16.6 грама
- Въглехидрати: 9.9 грама
- Захар: 3 грама
- Фибри: 6 грама
- Мазнини: 9 грама
Протеин
Соята е сред най-добрите източници на растителен протеин.
Съдържанието на протеин в соята е 36–56% от сухото тегло.
Една чаша (172 грама) варена соя съдържа около 29 грама протеин.
Хранителната стойност на соевия протеин е добра, въпреки че качеството не е толкова високо, колкото на животинския протеин.
Основните видове протеини в соята са глицинин и конглицинин, които съставляват приблизително 80% от общото съдържание на протеин. Тези протеини могат да предизвикат алергични реакции при някои хора.
Консумацията на соев протеин е свързана с умерено намаляване на нивата на холестерола.
Мазнини
- Наситени: 1.3 грама
- Мононенаситени: 1.98 грама
- Полиненаситени: 5.06 грама
- Омега-3: 0.6 грама
- Омега-6: 4.47 грама
Соята се класифицира като маслодайна култура и се използва за производство на соево масло.
Съдържанието на мазнини е приблизително 18% от сухото тегло — предимно полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, с малки количества наситени мазнини.
Преобладаващият вид мазнина в соята е линоловата киселина, която съставлява приблизително 50% от общото съдържание на мазнини.
Въглехидрати
Тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, цялата соя е много ниско в гликемичния индекс (ГИ), който е мярка за това как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене.
Този нисък ГИ прави соята подходяща за хора с диабет.
Фибри
Соята съдържа доста количество както разтворими, така и неразтворими фибри.
Неразтворимите фибри са предимно алфа-галактозиди, които могат да причинят газове и диария при чувствителни индивиди.
Алфа-галактозидите принадлежат към клас фибри, наречени FODMAPs, които могат да влошат симптомите на синдрома на раздразненото черво (СРЧ).
Въпреки че причиняват неприятни странични ефекти при някои хора, разтворимите фибри в соята обикновено се считат за здравословни.
Те се ферментират от бактерии в дебелото черво, което води до образуване на късоверижни мастни киселини (КВМК), които могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от рак на дебелото черво.
Резюме: Соята е много богат източник на растителен протеин и мазнини. Нещо повече, високото съдържание на фибри е полезно за здравето на червата ти.
Витамини и минерали в соята
Соята е добър източник на различни витамини и минерали, включително:
- Молибден. Соята е богата на молибден, основен микроелемент, който се намира предимно в семена, зърнени храни и бобови растения.
- Витамин К1. Формата на витамин К, открита в бобовите растения, е известна като филохинон. Той играе важна роля в съсирването на кръвта.
- Фолат. Известен също като витамин В9, фолатът има различни функции в тялото ти и се счита за особено важен по време на бременност.
- Мед. Диетичният прием на мед често е нисък в западните популации. Дефицитът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
- Манган. Микроелемент, открит в повечето храни и питейна вода. Манганът се абсорбира слабо от соята поради високото съдържание на фитинова киселина.
- Фосфор. Соята е добър източник на фосфор, основен минерал, изобилен в западната диета.
- Тиамин. Известен също като витамин В1, тиаминът играе важна роля в много телесни функции.
Резюме: Соята е добър източник на няколко витамина и минерала, включително витамин К1, фолат, мед, манган, фосфор и тиамин.
Други растителни съединения в соята
Соята е богата на различни биоактивни растителни съединения, включително:
Препоръчително четиво: Фъстъци: Хранителна стойност и ползи за здравето
- Изофлавони. Семейство антиоксидантни полифеноли, изофлавоните имат различни ефекти върху здравето.
- Фитинова киселина. Открита във всички растителни семена, фитиновата киселина (фитат) нарушава усвояването на минерали като цинк и желязо. Нивата на тази киселина могат да бъдат намалени чрез варене, покълване или ферментация на зърната.
- Сапонини. Един от основните класове растителни съединения в соята, сапонините са установени, че намаляват холестерола при животни.
Изофлавони
Соята съдържа по-високи количества изофлавони от други обичайни храни.
Изофлавоните са уникални фитонутриенти, които приличат на женския полов хормон естроген. Те принадлежат към семейство вещества, наречени фитоестрогени (растителни естрогени).
Основните видове изофлавони в соята са генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%).
Някои хора притежават специален вид чревни бактерии, които могат да превърнат даидзеина в екуол, вещество, което се счита за отговорно за много от благоприятните ефекти на соята върху здравето.
Хората, чиито тела могат да произвеждат екуол, се очаква да се възползват много повече от консумацията на соя, отколкото тези, чиито тела не могат.
Процентът на производителите на екуол е по-висок в азиатските популации и сред вегетарианците, отколкото в общата западна популация.
Резюме: Соята е богат източник на различни биоактивни растителни съединения, включително изофлавони, сапонини и фитинова киселина. Изофлавоните по-специално имитират естрогена и са отговорни за много от ефектите на соята върху здравето.
Ползи за здравето от соята
Както повечето цели храни, соята има няколко благоприятни ефекта върху здравето.
Соята може да намали риска от рак
Ракът е една от водещите причини за смърт в съвременното общество.
Консумацията на соеви продукти е свързана с повишена гръдна тъкан при жените, хипотетично увеличавайки риска от рак на гърдата.
Въпреки това, повечето наблюдателни проучвания показват, че консумацията на соеви продукти може да намали риска от рак на гърдата.
Проучванията също така показват защитен ефект срещу рак на простатата при мъжете.
Няколко соеви съединения — включително изофлавони и луназин — могат да бъдат отговорни за потенциалните превантивни ефекти срещу рак.
Излагането на изофлавони в ранна възраст може да бъде особено защитно срещу рак на гърдата по-късно в живота.
Имай предвид, че тези доказателства са ограничени до наблюдателни проучвания, които показват връзка между консумацията на соя и превенцията на рака — но не доказват причинно-следствена връзка.
Препоръчително четиво: 8 научно обосновани ползи за здравето от едамаме
Соята може да облекчи симптомите на менопаузата
Менопаузата е периодът в живота на жената, когато менструацията спира.
Често е свързана с неприятни симптоми — като изпотяване, горещи вълни и промени в настроението — които са причинени от намаляване на нивата на естроген.
Интересното е, че азиатските жени — особено японските жени — са по-малко склонни да изпитват симптоми на менопауза, отколкото западните жени.
Хранителните навици, като по-високата консумация на соеви храни в Азия, могат да обяснят тази разлика.
Проучванията показват, че изофлавоните, семейство фитоестрогени, открити в соята, могат да облекчат тези симптоми.
Соевите продукти не влияят по този начин на всички жени. Соята изглежда е ефективна само при така наречените производители на екуол — тези, които притежават вид чревни бактерии, способни да превърнат изофлавоните в екуол.
Екуолът може да е отговорен за много от ползите за здравето от соята.
Ежедневният прием на 135 mg изофлавони в продължение на 1 седмица — еквивалентно на 68 грама соя на ден — намалява симптомите на менопауза само при производителите на екуол.
Докато хормоналните терапии традиционно са били използвани като лечение на симптомите на менопаузата, изофлавоновите добавки са широко използвани днес.
Соята може да е полезна за здравето на костите
Остеопорозата се характеризира с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури, особено при по-възрастни жени.
Консумацията на соеви продукти може да намали риска от остеопороза при жени, които са преминали менопауза.
Тези благоприятни ефекти изглежда са причинени от изофлавоните.
Резюме: Соята съдържа растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата. Нещо повече, тези бобови растения могат да облекчат симптомите на менопаузата и да намалят риска от остеопороза при жени в постменопауза.
Опасения и неблагоприятни ефекти от соята
Въпреки че соята има няколко ползи за здравето, някои хора трябва да ограничат консумацията си на соеви продукти — или да ги избягват изцяло.
Соята може да доведе до потисната функция на щитовидната жлеза
Високият прием на соеви продукти може да потисне функцията на щитовидната жлеза при някои хора и да допринесе за хипотиреоидизъм — състояние, характеризиращо се с ниско производство на тиреоидни хормони.
Щитовидната жлеза е голяма жлеза, която регулира растежа и контролира скоростта, с която тялото ти изразходва енергия.
Проучвания върху животни и хора показват, че изофлавоните, открити в соята, могат да потиснат образуването на тиреоидни хормони.
Едно проучване при 37 японски възрастни показа, че консумацията на 30 грама соя всеки ден в продължение на 3 месеца е причинила симптоми, свързани с потисната функция на щитовидната жлеза.
Симптомите включват дискомфорт, сънливост, запек и уголемяване на щитовидната жлеза — всички от които изчезнаха след края на проучването.
Друго проучване при възрастни с лек хипотиреоидизъм установи, че приемането на 16 mg изофлавони всеки ден в продължение на 2 месеца потиска функцията на щитовидната жлеза при 10% от участниците.
Количеството консумирани изофлавони е било доста малко — еквивалентно на консумация на 8 грама соя на ден.
Въпреки това, повечето проучвания върху здрави възрастни не са открили значими връзки между консумацията на соя и промените във функцията на щитовидната жлеза.
Анализ на 14 проучвания не отбелязва значими неблагоприятни ефекти от консумацията на соя върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни, докато бебета, родени с дефицит на тиреоидни хормони, са считани за изложени на риск.
Накратко, редовната консумация на соеви продукти или изофлавонови добавки може да доведе до хипотиреоидизъм при чувствителни индивиди, особено тези, които имат хипоактивна щитовидна жлеза.
Препоръчително четиво: 9 здравословни бобови растения, които трябва да опиташ за по-добро здраве
Газове и диария
Подобно на повечето други бобови растения, соята съдържа неразтворими фибри, които могат да причинят газове и диария при чувствителни индивиди.
Въпреки че не са нездравословни, тези странични ефекти могат да бъдат неприятни.
Принадлежащи към клас фибри, наречени FODMAPs, фибрите рафиноза и стахиоза могат да влошат симптомите на СРЧ, често храносмилателно разстройство.
Ако имаш СРЧ, избягването или ограничаването на консумацията на соя може да е добра идея.
Соева алергия
Хранителната алергия е често срещано състояние, причинено от вредна имунна реакция към определени компоненти в храните.
Соевата алергия се предизвиква от соеви протеини — глицинин и конглицинин — открити в повечето соеви продукти.
Въпреки че соята е една от най-често срещаните алергенни храни, соевата алергия е сравнително рядка както при деца, така и при възрастни.
Резюме: При някои хора соевите продукти могат да потиснат функцията на щитовидната жлеза, да причинят газове и диария и да доведат до алергични реакции.
Резюме
Соята е богата на протеини и добър източник както на въглехидрати, така и на мазнини.
Тя е богат източник на различни витамини, минерали и полезни растителни съединения, като изофлавони.
Поради тази причина редовният прием на соя може да облекчи симптомите на менопаузата и да намали риска от рак на простатата и гърдата.
Въпреки това, тя може да причини храносмилателни проблеми и да потисне функцията на щитовидната жлеза при предразположени индивиди.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
