Спанакът (Spinacia oleracea) е листен зеленчук, произхождащ от Персия.
Той принадлежи към семейство амарантови и е свързан с цвеклото и киноата. Нещо повече, той се счита за много здравословен, тъй като е пълен с хранителни вещества и антиоксиданти.
Яденето на спанак може да подобри здравето на очите, да намали оксидативния стрес, да помогне за предотвратяване на рак и да понижи нивата на кръвното налягане.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreИма много начини за приготвяне на спанак. Можеш да го купиш консервиран или пресен и да го ядеш сготвен или суров. Вкусен е както самостоятелно, така и в други ястия.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за спанака.
Хранителни факти
Хранителните факти за 100 грама суров спанак са:
- Калории: 23
- Вода: 91%
- Протеин: 2,9 грама
- Въглехидрати: 3,6 грама
- Захар: 0,4 грама
- Фибри: 2,2 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Въглехидрати
Повечето въглехидрати в спанака се състоят от фибри, които са изключително здравословни.
Спанакът съдържа и малки количества захар, предимно под формата на глюкоза и фруктоза.
Фибри
Спанакът е богат на неразтворими фибри, които могат да подобрят здравето ти по няколко начина.
Те добавят обем към изпражненията, докато храната преминава през храносмилателната ти система. Това може да помогне за предотвратяване на запек.
Резюме: Спанакът е с ниско съдържание на въглехидрати, но е богат на неразтворими фибри. Този вид фибри може да е от полза за храносмилането ти.
Витамини и минерали
Спанакът е отличен източник на много витамини и минерали, включително:
- Витамин А. Спанакът е богат на каротеноиди, които тялото ти може да превърне във витамин А.
- Витамин С. Този витамин е мощен антиоксидант, който подпомага здравето на кожата и имунната функция.
- Витамин К1. Този витамин е от съществено значение за съсирването на кръвта. Забележително е, че един спаначен лист съдържа повече от половината от дневните ти нужди.
- Фолиева киселина. Известна също като фолат или витамин В9, това съединение е жизненоважно за бременни жени и е от съществено значение за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите.
- Желязо. Спанакът е отличен източник на този основен минерал. Желязото помага за създаването на хемоглобин, който транспортира кислород до тъканите на тялото ти.
- Калций. Този минерал е от съществено значение за здравето на костите и е ключова сигнална молекула за нервната ти система, сърцето и мускулите.
Спанакът съдържа и няколко други витамини и минерали, включително калий, магнезий и витамини В6, В9 и Е.
Резюме: Спанакът е изключително богат на хранителни вещества зеленчук. Той съдържа големи количества каротеноиди, витамин С, витамин К, фолиева киселина, желязо и калций.
Растителни съединения
Спанакът съдържа няколко важни растителни съединения, включително:
- Лутеин. Това съединение е свързано с подобрено здраве на очите.
- Кемпферол. Този антиоксидант може да намали риска от рак и хронични заболявания.
- Нитрати. Спанакът съдържа големи количества нитрати, които могат да подпомогнат здравето на сърцето.
- Кверцетин. Този антиоксидант може да отблъсне инфекции и възпаления. Спанакът е един от най-богатите хранителни източници на кверцетин.
- Зеаксантин. Подобно на лутеина, зеаксантинът също може да подобри здравето на очите.
Резюме: Спанакът може да се похвали с много растителни съединения, които могат да подобрят здравето, като лутеин, кемпферол, нитрати, кверцетин и зеаксантин.
Ползи за здравето от спанака
Спанакът е изключително здравословен и е свързан с множество ползи за здравето.
Доказано е, че подобрява оксидативния стрес, здравето на очите и кръвното налягане.
Оксидативен стрес
Свободните радикали са странични продукти на метаболизма. Те могат да причинят оксидативен стрес, който предизвиква ускорено стареене и увеличава риска от рак и диабет.
Въпреки това, спанакът съдържа антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес и помагат за намаляване на щетите, които той причинява.
Едно проучване с осем здрави души установи, че спанакът помага за предотвратяване на оксидативни увреждания. Въпреки че това проучване е доста малко, резултатите му се подкрепят от други изследвания върху животни и хора.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от къдравото зеле за хранене и уелнес
Здраве на очите
Спанакът е богат на зеаксантин и лутеин, които са каротеноидите, отговорни за цвета на някои зеленчуци.
Човешките очи също съдържат големи количества от тези пигменти, които предпазват очите ти от увреждане, причинено от слънчева светлина.
В допълнение, няколко проучвания показват, че зеаксантинът и лутеинът действат за предотвратяване на макулна дегенерация и катаракта, които са основни причини за слепота.
Тези съединения дори могат да обърнат съществуващи увреждания.
Предотвратяване на рак
Спанакът съдържа два компонента, MGDG и SQDG, които могат да забавят растежа на рака.
В едно проучване тези съединения помогнаха за забавяне на растежа на тумора в шийката на матката на човек. Те също така намалиха размера на тумора.
Няколко проучвания върху хора свързват консумацията на спанак с намален риск от рак на простатата. Яденето на този листен зеленчук може също да помогне за предотвратяване на рак на гърдата.
По същия начин, едно проучване върху животни отбелязва, че спанакът може да потисне образуването на рак.
Освен това, спанакът съдържа големи количества антиоксиданти, които също могат да се борят с рака.
Кръвно налягане
Спанакът съдържа големи количества нитрати, за които е доказано, че помагат за регулиране на нивата на кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Едно проучване с 27 души установи, че яденето на спанак ефективно понижава нивата на кръвното налягане. Няколко други проучвания наблюдават подобни ефекти, което показва, че спанакът подобрява здравето на сърцето.
Резюме: Спанакът има множество ползи. Той може да намали оксидативния стрес, да подобри здравето на очите, да се бори с рака и да регулира кръвното налягане.
Препоръчително четиво: Камби: Хранителни факти, ползи за здравето и други
Потенциални недостатъци
Спанакът обикновено се счита за много здравословен. Въпреки това, той може да причини нежелани ефекти при някои хора.
Камъни в бъбреците
Камъните в бъбреците се причиняват от натрупване на киселина и минерални соли. Най-често срещаният вид са калциевите камъни, които се състоят от калциев оксалат.
Спанакът е богат както на калций, така и на оксалати, така че хората, които са изложени на висок риск от развитие на камъни в бъбреците, трябва да ограничат приема му.
Съсирване на кръвта
Спанакът е богат на витамин К1, който изпълнява няколко функции в тялото ти, но е най-известен с ролята си в съсирването на кръвта.
Като такъв, той може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта. Хората, които приемат разредители на кръвта, като варфарин, трябва да се консултират със своя лекар, преди да ядат големи количества спанак.
Резюме: Хората, които са предразположени към камъни в бъбреците, може да искат да избягват спанака. Този листен зеленчук също е много богат на витамин К1, което може да е проблем за хората, приемащи разредители на кръвта.
В заключение
Спанакът е хранителен, листен зеленчук.
Доказано е, че този зеленчук е полезен за здравето по няколко начина. Спанакът може да намали оксидативния стрес, да подобри здравето на очите и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.
Ако се интересуваш от потенциала му за подобряване на здравето, спанакът е лесна храна за добавяне към диетата ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
