Яденето на много зеленчуци всеки ден е от съществено значение за доброто здраве.
Зеленчуците са хранителни и богати на фибри, витамини и минерали. Те също така предлагат защита срещу хронични заболявания, включително диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания — като изследванията показват, че по-високият прием на зеленчуци значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.1
Има две основни категории зеленчуци: нишестени и безнишестени. Нишестените видове включват картофи, царевица и боб, докато безнишестените видове включват броколи, домати и тиквички.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreКлючовата разлика се крие в съдържанието на нишесте, вид въглехидрат. Но тези зеленчуци се различават и по няколко други начина.
Тази статия разглежда ползите и основните разлики между нишестените и безнишестените зеленчуци.
В тази статия
Какво представляват нишестените и безнишестените зеленчуци?
Нишестето е основният вид въглехидрат в твоята диета.
Често се нарича сложен въглехидрат, защото е съставен от няколко захарни молекули, свързани заедно.
Нишестето се намира в хляба, зърнените храни, юфката, пастата и нишестените зеленчуци. Повечето зеленчуци съдържат само малки количества и се класифицират като безнишестени.
Сготвените нишестени зеленчуци като картофи съдържат около 15 грама въглехидрати и 80 калории на 1/2 чаша (70–90 грама). Безнишестените видове като броколи съдържат приблизително 5 грама въглехидрати и 25 калории в еквивалентна порция.
Американските здравни агенции препоръчват да се ядат 2,5 чаши зеленчуци дневно — както нишестени, така и безнишестени.
Ето често срещани примери за всяка група:
Списък на нишестени зеленчуци
- Боб (червен, бял, шарен, черен, канелини)
- Тиква цигулка
- Нахут
- Царевица
- Леща
- Пащърнак
- Грах
- Картофи
- Сладки картофи
- Таро
- Ямс
Списък на безнишестени зеленчуци
- Артишок
- Аспержи
- Соеви кълнове
- Брюкселско зеле
- Броколи
- Зеле
- Карфиол
- Целина
- Краставица
- Патладжан
- Гъби
- Лук
- Чушки
- Салатни зеленчуци
- Спанак
- Домати
- Ряпа
- Тиквички
Резюме: Зеленчуците могат да бъдат класифицирани в два основни вида въз основа на съдържанието на нишесте. Нишестените зеленчуци включват картофи, царевица, грах и леща, докато безнишестените сортове включват броколи, домати, карфиол и гъби.
Нишестените и безнишестените зеленчуци са богати на хранителни вещества
Както нишестените, така и безнишестените зеленчуци имат впечатляващи хранителни профили.
Въпреки че съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от вида зеленчук и метода на готвене, всички видове естествено съдържат основни витамини и минерали.
Зеленчуците се нареждат сред най-богатите източници на калий, витамин К, фолат и магнезий. Тези хранителни вещества поддържат здравето на костите, сърцето и здравословната бременност.
Те също така осигуряват по-малки количества желязо и цинк.
Нещо повече, зеленчуците са пълни с антиоксиданти като витамини С и Е — съединения, които предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали и оксидативния стрес.
Антиоксидантите могат да забавят стареенето и да намалят риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет.
Зеленчуците също така са естествено ниско съдържание на захар, мазнини и натрий, така че можеш да ядеш щедри порции без отрицателни последици за здравето.
Резюме: Нишестените и безнишестените зеленчуци са богати на много важни витамини и минерали, включително калий, фолат и витамин К. И двата вида са добър източник на антиоксиданти, като витамини С и Е.
Нишестените и безнишестените зеленчуци са богати на фибри
Друга обща черта на нишестените и безнишестените зеленчуци е високото им съдържание на фибри.
Въпреки че съдържанието на фибри варира в зависимост от вида, повечето нишестени зеленчуци съдържат 4–6% фибри — около 2–4 грама на 1/2 чаша (70–90 грама), или 6–14% от референтния дневен прием.
Някои нишестени зеленчуци съдържат още по-големи количества. Лещата, бобът и нахутът съдържат 5–8 грама фибри на 1/2 чаша (70–90 грама) — 20–32% от дневните ти нужди.
Безнишестените зеленчуци също са богати на фибри. Повечето съдържат 2–3,5% фибри и 1,5–2,5 грама на 1/2 чаша, покривайки 7–10% от дневните ти нужди.
Фибрите поддържат редовното ти изхождане. Изследванията показват, че те също могат да предотвратят храносмилателни състояния като възпалително заболяване на червата, да намалят нивата на холестерола и кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет.2
Ежедневното ядене на разнообразни нишестени и безнишестени зеленчуци е чудесен начин да задоволиш нуждите си от фибри и да поддържаш храносмилателното и цялостното си здраве.
Резюме: Както нишестените, така и безнишестените зеленчуци са добри източници на фибри, които подпомагат храносмилателното здраве и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет.
Препоръчително четиво: 50 здравословни храни, които да добавиш към диетата си днес
Нишестените зеленчуци са по-богати на въглехидрати и калории
Някои видове нишестени зеленчуци — включително картофи и царевица — са предизвикали противоречия поради високото си съдържание на нишесте.
Въпреки че някои хора смятат, че трябва да се избягват напълно, нишестените зеленчуци осигуряват редица полезни хранителни вещества и могат да бъдат здравословно допълнение към диетата ти, когато се консумират умерено.
В сравнение с техните безнишестени аналози, нишестените зеленчуци съдържат по-голям брой въглехидрати и калории.
Въглехидрати
Една голяма разлика между нишестените и безнишестените зеленчуци е съдържанието им на въглехидрати.
Нишестените зеленчуци съдържат около 3–4 пъти повече въглехидрати от безнишестените видове, с около 11–23 грама въглехидрати във всяка 1/2 чаша (70–90 грама).
Поради тази причина, ако имаш диабет или спазваш нисковъглехидратна диета, може да искаш да ограничиш приема на нишестени зеленчуци.
Това е така, защото те съдържат подобен брой въглехидрати като хляба, ориза и зърнените храни. Нишестените зеленчуци могат да повишат нивата на кръвната ти захар по-бързо от безнишестените видове.
Въпреки това, всички нишестени зеленчуци, с изключение на картофите, се класират ниско до средно по гликемичен индекс (ГИ). Това измерва колко и колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар след ядене.
Следователно, повечето нишестени зеленчуци предизвикват бавно, ниско повишаване на нивата на кръвната захар въпреки съдържанието на въглехидрати.
Ако се консумират умерено — в порции от около 1/2–1 чаша (70–180 грама) — нишестените зеленчуци могат да бъдат подходящи за хора с диабет или за тези, които спазват нисковъглехидратна диета.
Препоръчително четиво: 44 здравословни нисковъглехидратни храни, които са невероятно вкусни
Калории
Поради високото си съдържание на въглехидрати, нишестените зеленчуци също имат повече калории — около 3–6 пъти повече от безнишестените зеленчуци.
Въпреки че съдържанието на калории варира в зависимост от вида, повечето нишестени зеленчуци осигуряват 60–140 калории за всяка порция от 1/2 чаша (70–90 грама), в сравнение с 15–30 калории в същото количество безнишестени зеленчуци.
Затова внимавай с размера на порцията и метода на готвене, когато приготвяш и консумираш нишестени зеленчуци, особено ако се опитваш да отслабнеш. Калориите могат бързо да се натрупат.
Въпреки това, консумацията на 1/2–1 чаша (70–180 грама) варени, печени или задушени нишестени зеленчуци при всяко хранене е малко вероятно да доведе до излишно наддаване на тегло, когато е включена в здравословна диета.
Резюме: Нишестените зеленчуци имат 3–6 пъти повече калории и въглехидрати от безнишестените видове. В резултат на това е важно да се ядат нишестени зеленчуци умерено, особено ако имаш диабет или се опитваш да отслабнеш.
Нишестените зеленчуци са по-добър източник на резистентно нишесте и протеини
Нишестените зеленчуци също са чудесен източник на резистентно нишесте и протеини, като и двете имат няколко ползи за здравето.
Резистентно нишесте
Нишестените зеленчуци са особено богати на резистентно нишесте.
Резистентното нишесте действа подобно на разтворимите фибри. То преминава през храносмилателния ти тракт почти непроменено, след което се разгражда от полезни чревни бактерии.
Когато чревните бактерии разграждат резистентното нишесте, те произвеждат късоверижни мастни киселини (КВМК).
Резистентното нишесте и КВМК имат няколко положителни ефекта върху тялото ти. Изследванията показват, че те могат да подобрят функцията на червата, да предпазят от храносмилателни състояния като улцерозен колит и да помогнат за регулиране на кръвната захар и холестерола.3
Нишестени зеленчуци като боб, грах и царевица съдържат около 1–5% резистентно нишесте.
Картофите съдържат относително малки количества от 1%. Въпреки това, това се увеличава до около 5%, когато картофите се сготвят и се оставят да изстинат — например в картофена салата.
Препоръчително четиво: Веган списък за пазаруване за начинаещи | Основни растителни храни
Протеини
И накрая, някои нишестени зеленчуци — особено боб, нахут и леща — са добри източници на протеини.
Те са едни от най-добрите източници на растителен протеин, тъй като съдържат до 9 грама протеин в 1/2 чаша (70–90 грама), или 18% от препоръчителния дневен прием.
Поради тази причина бобът, лещата и нахутът са чудесни заместители на месото във вегетариански и вегански диети.
Съдържанието им на протеини може да насърчи чувството за ситост, като контролира апетита и теглото ти. То също така може да помогне за изграждането и запазването на мускулна маса и сила.
Резюме: Повечето нишестени зеленчуци са отличен източник на резистентно нишесте. Някои, като боба и лещата, също са богати на растителни протеини и са добра алтернатива на месото във вегетариански и вегански диети.
Безнишестените зеленчуци съдържат много хранителни вещества, но малко калории
Безнишестените зеленчуци са много нискокалорични, само с 15–30 калории в 1/2 чаша (70–90 грама).
Поради тази причина можеш да ядеш големи порции безнишестени зеленчуци, без да приемаш достатъчно калории, за да напълнееш.
Те също така се състоят от около 90–95% вода, което ги прави добър източник на хидратация в диетата ти. Следователно, безнишестените зеленчуци могат да ти помогнат да задоволиш ежедневните си нужди от течности.
Въпреки ниското си съдържание на калории, безнишестените зеленчуци са богати на фибри и съдържат основни витамини и минерали. Те имат малки количества от почти всички витамини и минерали, от които се нуждаеш.
Освен това, безнишестените зеленчуци са ниско съдържание на въглехидрати — само 4–6 грама в 1/2 чаша (70–90 грама). В резултат на това те имат малко влияние върху нивата на кръвната захар и са подходящи за хора, които спазват нисковъглехидратни диети или имат диабет.
Най-добре е да консумираш разнообразни безнишестени и нишестени зеленчуци през целия ден. Те ще добавят цвят, хранителни вещества и вкус към ястията ти за много малко калории.
Резюме: Безнишестените зеленчуци са много нискокалорични и имат високо съдържание на вода. Все пак те имат впечатляващ хранителен профил и осигуряват почти всички необходими витамини и минерали.
Най-здравословните начини за консумация на нишестени и безнишестени зеленчуци
В допълнение към ползите си за здравето, нишестените и безнишестените зеленчуци са вкусни, универсални и лесни за добавяне към диетата ти.
Пресните и замразени цели зеленчуци обикновено се считат за най-здравословните варианти, следвани от соковете и консервираните сортове.
Не забравяй, че изцеждането на сок намалява съдържанието на фибри, докато консервирането често добавя захар и сол.
Нещо повече, методите на приготвяне и готвене оказват голямо влияние върху хранителната стойност на тези зеленчуци.
Избирай методи на готвене като печене, варене и задушаване, като ограничаваш нездравословните подправки, като сосове или дресинги, за да избегнеш допълнителни калории, сол и мазнини.
Също така е най-добре да ограничиш консумацията на пържени и преработени зеленчукови продукти — като царевични и картофени чипсове — тъй като те могат да бъдат богати на калории, мазнини и сол.
За добро здраве яж поне 2,5 чаши нишестени и безнишестени зеленчуци всеки ден, за да увеличиш максимално приема на витамини и хранителни вещества.
Резюме: Както нишестените, така и безнишестените зеленчуци могат да бъдат здравословно и вкусно допълнение към диетата ти. Най-здравословните зеленчукови ястия са варени, задушени или печени с кората — без нездравословни добавки като сосове или дресинги.
Резюме
Както нишестените, така и безнишестените зеленчуци съдържат впечатляващо количество витамини, минерали и фибри.
Нишестените зеленчуци имат повече въглехидрати, калории, протеини и резистентно нишесте. Те трябва да се консумират умерено — особено ако имаш диабет, спазваш нисковъглехидратна диета или се опитваш да отслабнеш.
Безнишестените зеленчуци са много нискокалорични, като предлагат подобни количества фибри и хранителни вещества като нишестените сортове.
И нишестените, и безнишестените са вкусни и хранителни добавки към диетата ти, ако се приготвят и готвят здравословно.
Стреми се да включиш поне 2,5 чаши от двата вида в ежедневните си ястия, за да извлечеш максимума от различните хранителни качества, които всеки осигурява.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
