Ако слушаш многото фитнес гурута онлайн, вероятно си чувал, че „калориите приети срещу калориите изгорени“ е единственият начин да отслабнеш.
Въпреки че това твърдение има известна доза истина, то не обяснява напълно най-здравословните и ефективни подходи, които ще доведат до устойчиво, дългосрочно отслабване.
В резултат на това много хора са прибягнали до лишаване от калории, което може да бъде изключително вредно за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВ тази статия ще научиш защо гладуването не е добра идея за отслабване и как да приложиш по-здравословни стратегии за отслабване.
Каква е разликата между гладуване и периодично гладуване?
Ако не си запознат с термина, може да си мислиш, че периодичното гладуване е същото като гладуването. Въпреки това, периодичното гладуване може да бъде здравословна и устойчива практика, когато се прави правилно.
Периодичното гладуване е хранителен режим, който включва редуване на периоди на „хранене“ и „гладуване“. Например, най-типичната форма е 16:8, която включва 8-часов прозорец за хранене и 16 часа гладуване.
Докато периодичното гладуване може да ти помогне да отслабнеш, целта не е да се ограничават прекомерно калориите. По-скоро, ти приемаш нормалните си дневни калории или малък калориен дефицит всеки ден в по-кратък времеви прозорец.
Напротив, гладуването обикновено се определя като продължителен период без храна или ограничен прием на храна, значително под дневните нужди на тялото ти от калории. Това оставя тялото ти в голям калориен дефицит и ще доведе до неустойчиво отслабване.
Като цяло, диетолозите определят много нискокалорична диета като консумация на 450–800 калории или по-малко на ден, което не е здравословно или устойчиво в дългосрочен план. Като такова, лишаването на тялото ти от калории може да представлява множество рискове за здравето и не се препоръчва.
Резюме: Периодичното гладуване се определя като хранене в определен времеви прозорец, докато гладуването включва пълно въздържане от храна или консумация на много малко калории за продължителен период.
Как гладуването влияе на тялото ти
За да отслабнеш, тялото ти трябва да е в калориен дефицит, което включва изгаряне на повече калории чрез упражнения и/или консумация на по-малко калории от храна. Въпреки това, по-големият калориен дефицит не винаги означава, че ще отслабнеш и ще запазиш теглото си.
Въпреки че може да изпиташ значителна загуба на тегло първоначално, може да ти е трудно да поддържаш тази загуба на тегло в дългосрочен план.
Още по-проблематично е, че ако гладуваш, механизмите за оцеляване на тялото ти могат да се адаптират към големи калорийни дефицити. Това може да попречи на първоначалния ти план за отслабване.
Метаболизмът ти се забавя
По време на дългосрочно лишаване от калории, тялото ти използва мастните депа като основен източник на енергия и мускулната и скелетната тъкан като вторични източници на енергия.
С течение на времето, тялото ти реагира на лишаването от калории, като намалява скоростта на метаболизма си в покой чрез адаптивна термогенеза (метаболитна адаптация). Това прави тялото ти по-малко ефективно при изгарянето на калории, за да запази възможно най-много енергия.
Това е показано в знаково проучване върху 14 участници от шоуто „Най-големият губещ“. По време на 30-седмичното шоу, участниците са загубили средно 58,3 кг (129 паунда), а скоростта на метаболизма им в покой е спаднала от 2607 на 1996 калории на ден.
Въпреки че са възстановили средно 41 кг (90 паунда), средната скорост на метаболизма им в покой е останала потисната (1903 калории на ден).
Тези резултати предполагат, че те ще трябва да консумират по-малко и да изгарят повече калории, за да поддържат теглото си, така че ще бъде по-трудно да отслабнат.
Въпреки това, скорошни проучвания показват, че метаболитната адаптация отшумява, ако вече не си в калориен дефицит. Смята се, че повечето възстановяване на теглото се дължи на прекомерен прием на калории, вероятно поради повишен глад и чувство за „свобода“ от лишаване от калории.
Освен това, забавеният метаболизъм може да те изморява по-лесно. Това е стратегически механизъм, който тялото ти използва, за да те предпази от изразходване на твърде много енергия. Тялото ти също така освобождава хормони на глада, за да те мотивира да се храниш.
В крайна сметка, тялото ти ще работи усилено, за да предотврати по-нататъшна загуба на тегло, като забави метаболизма ти, особено по време на продължително гладуване.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш само с диета? Ефективни съвети за отслабване
Тялото ти работи по-малко ефективно
В зависимост от тежестта на гладуването, броя на ограничените калории и продължителността на времето, тялото ти може да започне да дава приоритет на основните телесни функции, като дишане и сърдечен ритъм, и да забавя несъществени телесни процеси, като например:
- Растеж на косата и ноктите. Косата и ноктите ти могат да станат чупливи.
- Имунитет. Имунната ти система може да има по-трудно време да се бори с инфекции и болести.
- Храносмилане и регулиране на глада. Може да изпиташ нередовен или засилен глад, повтарящо се подуване на корема или стомашен дискомфорт.
- Репродуктивно здраве. Менструалният ти цикъл може да се промени или да спре.
- Здраве на кожата. Може да изпиташ неправилно или забавено зарастване на рани или преждевременно стареене.
- Здраве на костите. Костите ти могат да отслабнат.
Гладуването поставя тялото ти в нездравословно състояние, от което то отчаяно иска да избяга. Въпреки че може да отслабнеш в началото, тялото ти се нуждае от достатъчно калории, за да функционира правилно и ще работи усилено, за да възстанови теглото и здравето ти възможно най-бързо.
Гладуването може да навреди на психичното ти здраве
Гладуването и други вредни хранителни навици могат да бъдат пагубни за психическото благополучие.
Диетата чрез гладуване може да доведе до развитие на разстройства на хранителното поведение, като ограничаване на храната, страх около избора на храна, негативна връзка с храната, прекомерни упражнения и обсебване от телесното тегло и размер.
В тежки случаи, продължителното гладуване може да се развие в хранително разстройство като анорексия нервоза, булимия нервоза или разстройство на преяждането.
Ако смяташ, че започваш да развиваш хранително разстройство или разстройства на хранителното поведение, важно е да говориш със здравен специалист, който може да те насочи към специалист. Можеш също така да се свържеш с Националната асоциация за хранителни разстройства за подкрепа.
Резюме: Лишаването на тялото ти от калории не е здравословно или устойчиво. С течение на времето, то може да забави метаболизма ти, да накара тялото ти да функционира по-малко ефективно и да доведе до хранителни разстройства.
Препоръчително четиво: 6 грешки, които забавят метаболизма ти
Съвети за здравословно отслабване
Вместо да рискуваш здравето си в името на отслабването, по-добре е да възприемеш здравословни, устойчиви навици.
Ето няколко научно обосновани начина да ти помогнат да отслабнеш и да запазиш теглото си:
- Стреми се към малък калориен дефицит. Повечето изследвания предполагат устойчив и управляем дефицит от 10–20%. Например, ако поддържащите ти калории са 2500 калории на ден, стреми се към дефицит от 250–500 калории на ден чрез здравословна диета и упражнения.
- Увеличи физическата активност. Стреми се към комбинация от силови тренировки и кардиореспираторни упражнения (бягане, ходене и т.н.) за поне 200 минути седмично или около 30 минути дневно.
- Добави силови тренировки към рутината си. Силовите тренировки помагат за запазване и изграждане на мускулна тъкан по време на отслабване. Изграждането на повече мускулна маса може да увеличи метаболизма ти.
- Ограничи преработените храни. Приготвяй повечето си ястия от цели, минимално преработени храни, които обикновено са по-нискокалорични и по-богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, за да насърчиш ситостта.
- Яж повече протеини. Диета с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната тъкан по време на калориен дефицит.
- Пий предимно вода. Ограничи подсладените напитки, енергийните напитки и специалните напитки, които обикновено са с високо съдържание на захар и калории. Вместо това, избирай вода, ароматизирана вода, кафе и чай най-често.
- Действай бавно. Повечето изследвания показват, че устойчивата и здравословна скорост на отслабване е около 0,45–0,9 кг (1–2 паунда) на седмица. Затова, бавно добавяй нови здравословни навици, за да ти помогнат да се придържаш към целите си за отслабване.
Най-добрите диети са достъпни, приятни и устойчиви. Не забравяй, че не всяко отслабване е здравословно. Фокусирай се върху възприемането на здравословни навици, които те карат да се чувстваш енергичен и да ти е приятно да ги правиш.
Резюме: Гладуването в името на отслабването не е здравословно или устойчиво. Здравословното, устойчиво отслабване е около 0,45–0,9 кг (1–2 паунда) на седмица и включва хранене с питателна диета и редовни упражнения за постигане на малък калориен дефицит.
Резюме
Гладуването в името на отслабването не е здравословно или устойчиво.
Въпреки че може да е изкушаващо да се лишаваш от храна, тялото ти ще пострада. След продължително гладуване, метаболизмът на тялото ти може да се забави, тялото ти може да не функционира правилно и психичното ти здраве може да се влоши. Въпреки че може да отслабнеш първоначално, вероятно ще си възвърнеш теглото.
Ако се бориш с установяването на здравословни хранителни навици или развиваш тревожни хранителни поведения, работи със здравен специалист, който може да ти помогне да живееш по най-здравословния начин.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
