В тази статия
Какво е стевия?
Стевията е естествен подсладител, извлечен от листата на растението стевия (Stevia rebaudiana).
Тъй като има нула калории, но е 200 пъти по-сладка от трапезната захар, тя е популярен избор за много хора, които искат да отслабнат и да намалят приема на захар.
Този подсладител е свързан и с няколко ползи за здравето, включително по-ниски нива на кръвната захар и холестерола.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreВъпреки това, комерсиалните продукти от стевия се различават по качество.
Много разновидности на пазара са силно рафинирани и комбинирани с други подсладители – като еритритол, декстроза и малтодекстрин – което може да промени потенциалните му ефекти върху здравето.
Междувременно, по-малко преработените форми може да нямат достатъчно изследвания за безопасност.
Форми на стевия
Стевията се предлага в няколко разновидности, всяка от които се различава по метода на обработка и съставките.
Например, няколко популярни продукта са смеси от стевия, които са една от най-силно преработените форми на стевия.
Те се правят с помощта на ребаудиозид А (Reb-A) – вид рафиниран екстракт от стевия, заедно с други подсладители като малтодекстрин и еритритол.
По време на обработката листата се накисват във вода и се прекарват през филтър с алкохол, за да се изолира Reb-A. По-късно екстрактът се изсушава, кристализира и се комбинира с други подсладители и пълнители.
Чисти екстракти, направени само от Reb A, също се предлагат както като течности, така и като прахове.
В сравнение със смесите от стевия, чистите екстракти преминават през много от същите методи на обработка – но не се комбинират с други подсладители или захарни алкохоли.
Междувременно, зеленолистната стевия е най-малко преработената форма. Тя се прави от цели листа на стевия, които са изсушени и смлени.
Въпреки че продуктът от зелени листа обикновено се счита за най-чистата форма, той не е толкова задълбочено проучен като чистите екстракти и Reb A. Като такъв, липсват изследвания за неговата безопасност.
Резюме: Стевията е подсладител с нула калории. Комерсиалните разновидности често са силно преработени и смесени с други подсладители.
Безопасна ли е стевията?
Стевията често се рекламира като безопасен и здравословен заместител на захарта, който може да подслади храните без отрицателните ефекти върху здравето, свързани с рафинираната захар.
Тя е свързана и с няколко впечатляващи ползи за здравето, като намален прием на калории, нива на кръвната захар и риск от кариес.
Въпреки това, съществуват някои опасения относно безопасността на стевията – особено за определени хора, които може да са по-чувствителни към нейните ефекти.
Безопасност и дозировка на стевията
Стевиол гликозидите, които са рафинирани екстракти от стевия като Reb A, са признати за безопасни от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), което означава, че могат да се използват в хранителни продукти и да се продават в Съединените щати.
От друга страна, цели листа и сурови екстракти от стевия в момента не са одобрени от FDA за употреба в хранителни продукти поради липса на изследвания.
Регулаторни агенции като FDA, Научния комитет по храните (SCF) и Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) определят приемливия дневен прием на стевиол гликозиди като до 1,8 mg на килограм телесно тегло (4 mg на kg).
Безопасност на стевията при определени групи от населението
Въпреки че много продукти от стевия обикновено се считат за безопасни, някои изследвания показват, че този подсладител с нула калории може да повлияе на определени хора по различен начин.
Поради здравословни състояния или възраст, различни групи може да искат да бъдат особено внимателни с приема си.
Диабет
Може да намериш стевията за полезна, ако имаш диабет – но бъди внимателен кой тип да избереш.
Някои изследвания показват, че стевията може да бъде безопасен и ефективен начин за подпомагане на управлението на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Едно малко проучване при 12 души с това състояние показа, че консумацията на този подсладител заедно с храна води до по-голямо намаляване на нивата на кръвната захар в сравнение с контролна група, на която е дадено равно количество царевично нишесте.
Подобно, 8-седмично проучване при плъхове с диабет отбеляза, че екстрактът от стевия намалява нивата на кръвната захар и хемоглобин A1C – маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар – с над 5% в сравнение с плъхове, хранени с контролна диета.
Имай предвид, че някои смеси от стевия може да съдържат други видове подсладители – включително декстроза и малтодекстрин – които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Използването на тези продукти умерено или изборът на чист екстракт от стевия може да помогне за поддържане на нормални нива на кръвната захар, ако имаш диабет.
Безопасна ли е стевията за употреба по време на бременност?
Стевията, направена с Reb-A, е безопасна за употреба умерено по време на бременност. Ако си чувствителна към захарни алкохоли, избери марка, която не съдържа еритритол.
Стевия от цели листа и суров екстракт от стевия, включително стевия, която си отгледала у дома, не са безопасни за употреба, ако си бременна.
Може да изглежда странно, че силно рафиниран продукт се счита за по-безопасен от естествен. Това е често срещана загадка при билковите продукти.
В този случай, Reb-A е оценен за безопасност по време на бременност и извън нея. Стевията в естествената си форма не е. В момента няма достатъчно доказателства, че стевията от цели листа или суровият екстракт от стевия няма да навредят на бременността ти.
Деца
Стевията може да помогне за намаляване на консумацията на добавена захар, което може да бъде особено полезно за децата.
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA), по-високият прием на добавена захар може да увеличи риска от сърдечни заболявания при децата, като променя нивата на триглицеридите и холестерола и допринася за наддаване на тегло.
Замяната на добавената захар със стевия потенциално може да сведе до минимум тези рискове.
Стевиол гликозидите като Reb A са одобрени от FDA. Въпреки това, е особено важно да се следи приема при деца.
Това е така, защото е много по-лесно за децата да достигнат приемливия дневен лимит за стевия, който е 1,8 mg на килограм телесно тегло (4 mg на kg) както за възрастни, така и за деца.
Ограничаването на консумацията на храни със стевия и други подсладители, като захар, може да помогне за предотвратяване на нежелани странични ефекти и да поддържа цялостното здраве.
Има ли връзка между стевията и рака?
Има някои доказателства, които предполагат, че стевията може да помогне в борбата или предотвратяването на някои видове рак.
Според проучване от 2012 г., гликозид, наречен стевиозид, открит в растенията стевия, помага за засилване на смъртта на ракови клетки в линия от човешки рак на гърдата. Стевиозидът може също да помогне за намаляване на някои митохондриални пътища, които подпомагат растежа на рака.
Проучване от 2013 г. подкрепи тези открития. То установи, че много производни на стевиол гликозиди са токсични за специфични клетъчни линии на левкемия, рак на белия дроб, стомаха и гърдата.
Резюме: Стевиол гликозидите като Reb A са одобрени от FDA – докато цели листа и сурови екстракти не са. Стевията може да повлияе на определени групи по различен начин, включително деца, бременни жени и хора с диабет.
Препоръчително четиво: 10 естествени алтернативи на рафинираната захар за по-здравословно подслаждане
Странични ефекти на стевията
Въпреки че като цяло се счита за безопасна, стевията може да причини нежелани ефекти при някои хора.
Например, един преглед отбелязва, че подсладители с нула калории като стевия могат да повлияят на концентрациите на полезни чревни бактерии, които играят централна роля в превенцията на заболявания, храносмилането и имунитета.
Друго проучване при 893 души установи, че вариациите в чревните бактерии могат да повлияят отрицателно на телесното тегло, триглицеридите и нивата на HDL (добрия) холестерол – добре известни рискови фактори за сърдечни заболявания.
Някои изследвания дори предполагат, че стевията и други подсладители с нула калории могат да те накарат да консумираш повече калории през деня.
Например, едно проучване при 30 мъже установи, че пиенето на напитка, подсладена със стевия, кара участниците да ядат повече по-късно през деня, в сравнение с пиенето на напитка, подсладена със захар.
Нещо повече, преглед на седем проучвания откри, че рутинната консумация на подсладители с нула калории като стевия може да допринесе за увеличаване на телесното тегло и обиколката на талията с течение на времето.
Освен това, някои продукти със стевия могат да съдържат захарни алкохоли като сорбитол и ксилитол, които са подсладители, понякога свързани с храносмилателни проблеми при чувствителни индивиди.
Стевията може също да намали кръвното налягане и нивата на кръвната захар, потенциално пречейки на лекарствата, използвани за лечение на тези състояния.
За най-добри резултати, умери приема си и помисли за намаляване на консумацията, ако изпиташ някакви отрицателни странични ефекти.
Резюме: Стевията може да наруши нивата на здравите ти чревни бактерии. Противно на очакванията, някои доказателства дори предполагат, че тя може да увеличи приема на храна и да допринесе за по-високо телесно тегло с течение на времето.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри кето подсладители (и 6, които да избягваш)
Ползи от стевията
Стевията е нехранителен подсладител. Това означава, че почти няма калории. Ако се опитваш да отслабнеш, този аспект може да бъде привлекателен.
Към днешна дата обаче изследванията са неубедителни. Въздействието на нехранителните подсладители върху здравето на индивида може да зависи от консумираното количество, както и от времето на деня, когато се консумира.
Ако имаш диабет, стевията може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол.
Едно проучване от 2010 г. на 19 здрави, слаби участници и 12 затлъстели участници установи, че стевията значително понижава нивата на инсулин и глюкоза. Тя също така оставя участниците в проучването доволни и сити след хранене, въпреки по-ниския прием на калории.
Въпреки това, едно отбелязано ограничение в това проучване е, че то се е провело в лабораторни условия, а не в реална ситуация в естествената среда на човек.
И според проучване от 2009 г., прахът от листа на стевия може да помогне за управлението на холестерола. Участниците в проучването консумирали 20 милилитра екстракт от стевия дневно в продължение на един месец.
Проучването установи, че стевията понижава общия холестерол, LDL („лошия“) холестерол и триглицеридите без отрицателни странични ефекти. Тя също така повишава HDL („добрия“) холестерол. Не е ясно дали случайната употреба на стевия в по-малки количества би имала същия ефект.
Препоръчително четиво: 5 естествени подсладителя, които са полезни за твоето здраве
Как да използваш стевията като заместител на захарта
Стевията може да се използва вместо трапезна захар в любимите ти храни и напитки. Една щипка стевия на прах е равна на около една чаена лъжичка трапезна захар.
Вкусни начини за използване на стевия включват:
- В кафе или чай
- В домашна лимонада
- Поръсена върху гореща или студена зърнена закуска
- В смути
- Поръсена върху неподсладено кисело мляко
Можеш да печеш със стевия, въпреки че тя може да придаде на тортите и бисквитките послевкус на женско биле.
Трябва да добавиш допълнителна течност или обемна съставка като ябълково пюре или пюрирани банани към рецептата си, за да компенсираш загубената захар. Може да отнеме известно време, за да постигнеш текстурата и нивото на сладост, които харесваш.
Прекъсва ли стевията гладуването?
Интермитентното гладуване е една от най-популярните диетични тенденции през последните няколко години.
Има няколко стила на интермитентно гладуване, всеки със свои собствени правила и протоколи. Тези разлики понякога могат да направят практиката объркваща за хората, които тепърва започват.
Стевията е популярен заместител на захарта, който често се използва за намаляване на приема на захар или за поддържане на по-балансирани нива на кръвната захар.
Много хора се чудят дали е добре да консумират стевия, докато гладуват, или трябва да я запазят за моменти, когато им е позволено да ядат.
Малко вероятно е стевията да прекъсне гладуването ти
Стевията е вид естествен подсладител, извлечен от растението Stevia rebaudiana. Тя е до 300 пъти по-сладка от обикновената захар, но не съдържа калории или въглехидрати.
Отслабването и подобреното регулиране на кръвната захар са едни от най-популярните причини хората да избират да прилагат практики на интермитентно гладуване.
Ранни изследвания показват, че стевията не повишава значително нивата на инсулин или кръвна захар и – тъй като не съдържа калории – може да помогне на хората, които се опитват да намалят приема на калории, за да отслабнат.
Автофагията е естествен телесен процес, който рециклира увредени компоненти в клетките ти. Някои изследвания предполагат, че краткосрочното гладуване може да бъде добър начин за стимулиране на автофагичните процеси на тялото ти, въпреки че изследванията при хора са ограничени.
Някои хора приемат интермитентно гладуване с надеждата да получат ползи за здравето, свързани с автофагията, като повишени енергийни нива и подобрено здраве на мозъка.
Въпреки че няма изследвания, фокусирани конкретно върху ефекта на стевията върху автофагията при хора, някои експерти твърдят, че умереният прием на стевия е малко вероятно да повлияе значително на този клетъчен процес.
Колко стевия е твърде много по време на гладуване?
Използването на стевия умерено е малко вероятно да прекъсне гладуването ти или да намали някой от потенциалните ползи, които се опитваш да получиш от гладуването.
Въпреки това, е възможно да имаш твърде много от хубавото.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) е определила приемливия дневен лимит за прием на екстракт от стевия на 1,8 mg на килограм (4 mg на kg) телесно тегло. За човек, който тежи 68 kg (150 паунда), това се равнява на около 272 mg на ден.
Размерите на порциите могат да варират в зависимост от марката, но типична порция чист течен екстракт от стевия е около 5-7 капки, които съдържат приблизително 20-50 mg стевия.
От съображения за безопасност, човек с тегло 68 kg (150 паунда) трябва да ограничи приема си до не повече от пет порции от 50 mg течна стевия на ден. Това се равнява на около 25-60 капки в зависимост от силата на продукта ти.
Тъй като силата може да варира между марките, провери етикета на продукта или се свържи директно с производителя, за да разбереш колко стевия осигуряват капките на порция.
Резюме: Стевията не съдържа калории и е малко вероятно да причини значителни метаболитни промени. Така че, умереният прием на стевия вероятно е наред по време на гладуване.
Препоръчително четиво: Сорбитол: Ползи, употреби, странични ефекти и други
Веган ли е стевията?
Стевията е веган-приятелска, но има и други веган алтернативи на подсладителите, ако установиш, че не харесваш послевкуса на стевията.
Алтернативи на стевията
Ето някои от най-добрите алтернативи на стевията по отношение на вкус и ползи за здравето:
Еритритол
Еритритолът е веган-приятелски захарен алкохол и естествен подсладител, който стана много популярен през последните няколко години. Еритритолът обикновено се произвежда от пшеница или царевично нишесте и този безглутенов подсладител не допринася за кариес като някои алтернативи на захарта.
Подобно на други захарни алкохоли, еритритолът предлага сладост, без да причинява скок в кръвната глюкоза. Като прах, еритритолът може да се използва във всичко – от печене до напитки.
Захар от цвекло
Захарта от цвекло се произвежда от захарно цвекло и предлага веган-приятелска алтернатива за хора, които имат алергия към тръстикова захар. Захарта от цвекло няма разлика във вкуса от тръстиковата захар, така че може да се използва при печене, но има калории.
Много вегани предпочитат захарта от цвекло, защото могат да бъдат сигурни, че използват 100% веган продукт, стига да е сертифициран като органичен и да не произлиза от генетично модифицирано или силно преработено цвекло.
Препоръчително четиво: Подсладител от монахски плод: Добър или лош? Ползи и безопасност
Кокосова палмова захар
Кокосовата палмова захар е чудесен заместител на стевията и захарта с тъмнокафяв цвят и орехов, но мек вкус. Кокосовата захар е по-малко сладка от тръстиковата захар с много по-нисък гликемичен индекс.
Фруктоза
Фруктозата е основната захар в плодовете и е по-сладка от захарозата в тръстиковата захар. Въпреки че има калории, можеш да използваш около половината по-малко фруктоза от обикновената захар при печене и в рецепти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
