Ягодата (Fragaria ananassa) произхожда от Европа през 18-ти век.
Тя е хибрид между два вида диви ягоди от Северна Америка и Чили.
Ягодите са яркочервени, сочни и сладки.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТе са отличен източник на витамин С и манган, а също така съдържат прилични количества фолат (витамин В9) и калий.
Ягодите са много богати на антиоксиданти и растителни съединения, които могат да имат ползи за сърдечното здраве и контрола на кръвната захар.
Обикновено се консумират сурови и пресни, тези плодове могат да се използват и в различни конфитюри, желета и десерти.
Тази статия ще ти разкаже всичко, което трябва да знаеш за ягодите.
Хранителна информация за ягодите
Ягодите се състоят главно от вода (91%) и въглехидрати (7.7%). Те съдържат само малки количества мазнини (0.3%) и протеини (0.7%).
Хранителните вещества в 100 грама сурови ягоди са:
- Калории: 32
- Вода: 91%
- Протеини: 0.7 грама
- Въглехидрати: 7.7 грама
- Захар: 4.9 грама
- Фибри: 2 грама
- Мазнини: 0.3 грама
Въглехидрати
Пресните ягоди са много богати на вода, така че общото им съдържание на въглехидрати е много ниско — по-малко от 8 грама въглехидрати на 100 грама.
Нетното смилаемо съдържание на въглехидрати е по-малко от 6 грама в същата порция.
Повечето от въглехидратите на тези плодове идват от прости захари — като глюкоза, фруктоза и захароза — но те също така съдържат прилично количество фибри.
Ягодите имат гликемичен индекс (ГИ) от 40, което е сравнително ниско.
Това означава, че ягодите не би трябвало да водят до големи скокове в нивата на кръвната захар и се считат за безопасни за хора с диабет.
Фибри
Фибрите съставляват около 26% от съдържанието на въглехидрати в ягодите.
Една порция от 100 грама ягоди осигурява 2 грама фибри — както разтворими, така и неразтворими.
Диетичните фибри са важни за храненето на полезните бактерии в червата ти и подобряват храносмилателното здраве. Те също така са полезни за отслабване и могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания.
Резюме: Въглехидратите в ягодите се състоят главно от фибри и прости захари. Те имат сравнително нисък ГИ и не би трябвало да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.
Витамини и минерали
Най-изобилните витамини и минерали в ягодите са:
- Витамин С. Ягодите са отличен източник на витамин С, антиоксидант, необходим за имунното и кожното здраве.
- Манган. Често срещан в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, този микроелемент е важен за много процеси в тялото ти.
- Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция — и е от основно значение за бременни жени и възрастни хора.
- Калий. Този минерал участва в много основни функции на тялото, като регулирането на кръвното налягане.
В по-малка степен ягодите също така осигуряват желязо, мед, магнезий, фосфор и витамини В6, К и Е.
Резюме: Ягодите са добър източник на витамин С, манган, фолат (витамин В9) и калий. Те съдържат малки количества от няколко други витамини и минерали.
Други растителни съединения в ягодите
Ягодите са заредени с антиоксиданти и полезни растителни съединения, включително:
- Пеларгонидин. Основният антоциан в ягодите, това съединение е отговорно за яркочервения цвят.
- Елагова киселина. Намираща се в големи количества в ягодите, елаговата киселина е полифенолен антиоксидант, който може да има много ползи за здравето.
- Елаготанини. Свързани с елаговата киселина, елаготанините се превръщат в елагова киселина в червата ти.
- Процианидини. Това са антиоксиданти, често срещани в месестата част и семената на ягодите, които могат да имат благоприятни ефекти върху здравето.
Антоцианини
Повече от 25 различни антоцианина са открити в ягодите. Пеларгонидинът е най-изобилният.
Антоцианините са отговорни за ярките цветове на плодовете и цветята.
Обикновено те са концентрирани в кората на плодовете, но горските плодове — като ягодите — също имат антоцианини в месестата си част.
Съдържанието на антоцианини обикновено е пропорционално на интензивността на цвета, увеличавайки се значително с узряването на плода.
Храните, богати на антоцианини, са свързани с множество ползи за здравето, особено по отношение на сърдечното здраве.
Препоръчително четиво: Домати: Хранителни факти и ползи за здравето
Елаготанини и елагова киселина
Ягодите постоянно се класират сред най-добрите източници на фенолни антиоксиданти — с нива 2–11 пъти по-големи от други плодове.
Елаготанините и елаговата киселина съставляват голяма част от тези антиоксиданти в ягодите.
Те са получили значително внимание и са свързани с множество ползи за здравето. Това включва борба с бактериите и намален риск от рак.
Основният елаготанин в ягодите е сангуиин H-6.
Резюме: Ягодите съдържат големи количества полезни растителни съединения и антиоксиданти, като пеларгонидин, елагова киселина, елаготанини и процианидини.
Ползи за здравето от ягодите
Консумацията на ягоди е свързана с намален риск от много хронични заболявания.
Ягодите могат да подобрят сърдечното здраве, да понижат нивата на кръвната захар и да помогнат за предотвратяване на рак.
Сърдечно здраве
Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в световен мащаб.
Проучванията са установили връзка между горските плодове — или антоцианините от горски плодове — и подобреното сърдечно здраве.
Големи наблюдателни проучвания сред хиляди хора свързват консумацията на горски плодове с по-нисък риск от смърт, свързана със сърцето.
Според проучване при хора на средна възраст с добре установени рискови фактори за сърдечни заболявания, горските плодове могат да подобрят HDL (добрия) холестерол, кръвното налягане и функцията на кръвните тромбоцити.
Ягодите също могат:
- да подобрят антиоксидантния статус на кръвта
- да намалят оксидативния стрес
- да намалят възпалението
- да подобрят съдовата функция
- да подобрят профила на кръвните липиди
- да намалят вредното окисление на LDL (лошия) холестерол
Ефектите на лиофилизирани ягодови добавки върху диабет тип 2 или метаболитен синдром са изследвани интензивно — главно при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
След 4–12 седмици прием на добавки, участниците са преживели значително намаление на няколко основни рискови фактора, включително LDL (лошия) холестерол, възпалителни маркери и окислени LDL частици.
Препоръчително четиво: Броколи: Хранителни факти и ползи за здравето
Регулиране на кръвната захар
Когато въглехидратите се смилат, тялото ти ги разгражда до прости захари и ги освобождава в кръвта ти.
След това тялото ти започва да секретира инсулин, който казва на клетките ти да поемат захарта от кръвта ти и да я използват за гориво или съхранение.
Дисбалансите в регулирането на кръвната захар и диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Ягодите изглежда забавят храносмилането на глюкозата и намаляват скоковете както на глюкозата, така и на инсулина след хранене, богато на въглехидрати, в сравнение с хранене, богато на въглехидрати, без ягоди.
Така ягодите могат да бъдат особено полезни за предотвратяване на метаболитен синдром и диабет тип 2.
Предотвратяване на рак
Ракът е заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на анормални клетки.
Образуването и прогресията на рака често са свързани с оксидативен стрес и хронично възпаление.
Няколко проучвания предполагат, че горските плодове могат да помогнат за предотвратяване на няколко вида рак чрез способността си да се борят с оксидативния стрес и възпалението.
Доказано е, че ягодите инхибират образуването на тумори при животни с рак на устната кухина и в човешки ракови клетки на черния дроб.
Защитните ефекти на ягодите могат да се дължат на елаговата киселина и елаготанините, за които е доказано, че спират растежа на раковите клетки.
Необходими са повече изследвания върху хора, за да се подобри разбирането на ефектите на ягодите върху рака, преди да могат да бъдат направени твърди заключения.
Резюме: Ягодите могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак, както и да помогнат за регулиране на кръвната захар.
Неблагоприятни ефекти от ягодите
Ягодите обикновено се понасят добре, но алергията е доста често срещана — особено при малки деца.
Ягодите съдържат протеин, който може да причини симптоми при хора, чувствителни към брезов прашец или ябълки — състояние, известно като алергия към полени и храни.
Честите симптоми включват сърбеж или изтръпване в устата, уртикария, главоболие и подуване на устните, лицето, езика или гърлото, както и проблеми с дишането в тежки случаи.
Смята се, че протеинът, причиняващ алергия, е свързан с антоцианините в ягодите. Безцветните, бели ягоди обикновено се понасят добре от хора, които иначе биха били алергични.
Освен това, ягодите съдържат гоитрогени, които могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза при хора с проблеми с щитовидната жлеза.
Резюме: Алергията към ягоди е доста често срещана, особено сред децата. Хората, които са чувствителни към брезов прашец или ябълки, могат да изпитат симптоми след консумация на ягоди.
Препоръчително четиво: Сладки картофи: Хранителна стойност и ползи
Резюме
Ягодите са нискокалорични калории, вкусни и здравословни.
Те са добър източник на много витамини, минерали и растителни съединения — някои от които имат мощни ползи за здравето.
Ползите за здравето включват намален холестерол, кръвно налягане, възпаление и оксидативен стрес.
Освен това, тези плодове могат да помогнат за предотвратяване на големи скокове както в нивата на кръвната захар, така и на инсулина.
Ягодите са отлично допълнение към здравословната диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
