Ако се чувстваш стресиран, съвсем естествено е да търсиш облекчение.
Докато случайните пристъпи на стрес са трудни за избягване, хроничният стрес може сериозно да навреди на физическото и емоционалното ти здраве. Той може да увеличи риска от състояния като сърдечни заболявания и депресия.
Интересното е, че някои храни и напитки могат да имат свойства за облекчаване на стреса.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто 18 храни и напитки за облекчаване на стреса, които да добавиш към диетата си.
1. Мача на прах
Този жив зелен чай на прах е популярен сред здравните ентусиасти, защото е богат на L-теанин, непротеинова аминокиселина с мощни свойства за облекчаване на стреса.
Мача е по-добър източник на тази аминокиселина от другите видове зелен чай, тъй като се прави от листа на зелен чай, отглеждани на сянка. Този процес увеличава съдържанието на определени съединения, включително L-теанин.
Както проучвания върху хора, така и върху животни показват, че мача може да намали стреса, ако съдържанието на L-теанин е достатъчно високо, а кофеинът е нисък.
Например, в 15-дневно проучване, 36 души ядат бисквитки, съдържащи 4,5 грама мача на прах всеки ден. Те изпитват значително намалена активност на маркера за стрес слюнчена алфа-амилаза, в сравнение с плацебо групата.
2. Спанак
Спанакът е листен зеленчук, който е пълен с хранителни вещества, борещи се със стреса.
Само 1 чаша (175 грама) сготвен спанак съдържа 36% от препоръчителния прием на магнезий, който играе важна роля в реакцията на тялото ти към стрес.
Ниските нива на този минерал са свързани със състояния като тревожност и панически атаки. Освен това, хроничният стрес може да изчерпи запасите от магнезий в тялото ти, което прави този минерал особено важен, когато си стресиран.
3. Сладки картофи
Яденето на цели, богати на хранителни вещества източници на въглехидрати като сладки картофи може да помогне за понижаване нивата на хормона на стреса кортизол.
Въпреки че нивата на кортизол са строго регулирани, хроничният стрес може да доведе до дисфункция на кортизола, което може да причини възпаление, болка и други неблагоприятни ефекти.
8-седмично проучване при жени с наднормено тегло или затлъстяване установява, че тези, които са спазвали диета, богата на цели, богати на хранителни вещества въглехидрати, имат значително по-ниски нива на слюнчен кортизол, отколкото тези, които са спазвали стандартна американска диета, богата на рафинирани въглехидрати.
Сладките картофи са цяла храна, която е отличен избор на въглехидрати. Те са пълни с хранителни вещества, които са важни за реакцията на стрес, като витамин С и калий.
4. Кимчи
Кимчи е ферментирало зеленчуково ястие, което обикновено се прави от китайско зеле и дайкон, вид ряпа. Ферментиралите храни като кимчи са пълни с полезни бактерии, наречени пробиотици, и са богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
Изследванията показват, че ферментиралите храни могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността. Например, в проучване на 710 млади възрастни, тези, които ядат ферментирали храни по-често, изпитват по-малко симптоми на социална тревожност.
Много други проучвания показват, че пробиотичните добавки и богатите на пробиотици храни като кимчи имат благоприятен ефект върху психичното здраве. Това вероятно се дължи на взаимодействията им с чревните ти бактерии, които пряко влияят на настроението ти.
5. Артишок
Артишокът е невероятно концентриран източник на фибри и особено богат на пребиотици, вид фибри, които хранят полезните бактерии в червата ти.
Проучвания върху животни показват, че пребиотиците като фруктоолигозахариди (ФОС), които са концентрирани в артишока, могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес.
Освен това, един преглед показва, че хората, които ядат 5 или повече грама пребиотици на ден, изпитват подобрение на симптомите на тревожност и депресия, както и че висококачествените, богати на пребиотици диети могат да намалят риска от стрес.
Артишокът също е богат на калий, магнезий и витамини С и К, всички от които са от съществено значение за здравословна реакция на стрес.
Препоръчително четиво: Лечебни храни: 10 храни, които помагат на тялото ти да се възстанови
6. Субпродукти
Субпродуктите, които включват сърцето, черния дроб и бъбреците на животни като крави и пилета, са отличен източник на витамини от група В, особено В12, В6, рибофлавин и фолат, които са от съществено значение за контрола на стреса.
Например, витамините от група В са необходими за производството на невротрансмитери като допамин и серотонин, които помагат за регулиране на настроението.
Добавянето на витамини от група В или яденето на храни като субпродукти може да помогне за намаляване на стреса. Преглед на 18 проучвания при възрастни установява, че добавките с витамини от група В понижават нивата на стрес и значително подобряват настроението.
Само 1 резен (85 грама) говежди черен дроб осигурява над 50% от дневната стойност за витамин В6 и фолат, над 200% от дневната стойност за рибофлавин и над 2000% от дневната стойност за витамин В12.
7. Яйца
Яйцата често се наричат мултивитамин на природата заради впечатляващия си хранителен профил. Целите яйца са пълни с витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданти, необходими за здравословна реакция на стрес.
Целите яйца са особено богати на холин, хранително вещество, което се намира в големи количества само в няколко храни. Доказано е, че холинът играе важна роля за здравето на мозъка и може да предпазва от стрес.
Проучвания върху животни отбелязват, че добавките с холин могат да подпомогнат реакцията на стрес и да подобрят настроението.
8. Миди
Мидите, които включват миди, стриди и други морски дарове, са богати на аминокиселини като таурин, който е изследван за потенциалните си свойства за подобряване на настроението.
Тауринът и други аминокиселини са необходими за производството на невротрансмитери като допамин, които са от съществено значение за регулиране на реакцията на стрес. Проучванията показват, че тауринът може да има антидепресантни ефекти.
Мидите също са пълни с витамин В12, цинк, мед, манган и селен, всички от които могат да помогнат за подобряване на настроението. Проучване на 2089 японски възрастни свързва ниския прием на цинк, мед и манган със симптоми на депресия и тревожност.
Препоръчително четиво: 6 храни, които помагат за намаляване на симптомите на тревожност
9. Ацерола на прах
Черешите ацерола са един от най-концентрираните източници на витамин С. Те съдържат 50–100% повече витамин С от цитрусовите плодове като портокали и лимони.
Витамин С участва в реакцията на стрес. Нещо повече, високите нива на витамин С са свързани с повишено настроение и по-ниски нива на депресия и гняв. Освен това, яденето на храни, богати на този витамин, може да подобри цялостното настроение.
Въпреки че могат да се консумират пресни, черешите ацерола са силно нетрайни. Като такива, те най-често се продават като прах, който можеш да добавяш към храни и напитки.
10. Мазна риба
Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга и сардини са невероятно богати на омега-3 мазнини и витамин D, хранителни вещества, за които е доказано, че помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на настроението.
Омега-3 не само са от съществено значение за здравето на мозъка и настроението, но също така могат да помогнат на тялото ти да се справи със стреса. Ниският прием на омега-3 е свързан с повишена тревожност и депресия в западните популации.
Витамин D също играе критична роля в психичното здраве и регулирането на стреса. Ниските нива са свързани с повишен риск от тревожност и депресия.
11. Магданоз
Магданозът е хранителна билка, която е пълна с антиоксиданти – съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали, и предпазват от оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с много заболявания, включително психични разстройства като депресия и тревожност. Проучванията показват, че диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за предотвратяване на стрес и тревожност.
Антиоксидантите също могат да помогнат за намаляване на възпалението, което често е високо при тези с хроничен стрес.
Магданозът е особено богат на каротеноиди, флавоноиди и летливи масла, всички от които имат мощни антиоксидантни свойства.
12. Чесън
Чесънът е богат на серни съединения, които помагат за увеличаване на нивата на глутатион. Този антиоксидант е част от първата защитна линия на тялото ти срещу стрес.
Нещо повече, проучвания върху животни показват, че чесънът помага в борбата със стреса и намалява симптомите на тревожност и депресия. Все пак са необходими повече изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: 9 здравословни храни, които естествено подобряват настроението ти
13. Тахан
Таханът е богат крем, приготвен от сусамови семена, които са отличен източник на аминокиселината L-триптофан.
L-триптофанът е прекурсор на регулиращите настроението невротрансмитери допамин и серотонин. Диета, богата на триптофан, може да помогне за подобряване на настроението и облекчаване на симптомите на депресия и тревожност.
В 4-дневно проучване на 25 млади възрастни, диета с високо съдържание на триптофан води до по-добро настроение, намалена тревожност и намалени симптоми на депресия, в сравнение с диета с ниско съдържание на тази аминокиселина.
14. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са богат източник на витамин Е. Този мастноразтворим витамин действа като мощен антиоксидант и е от съществено значение за психичното здраве.
Нисък прием на това хранително вещество е свързан с променено настроение и депресия.
Слънчогледовите семки също са богати на други хранителни вещества, намаляващи стреса, включително магнезий, манган, селен, цинк, витамини от група В и мед.
15. Броколи
Кръстоцветните зеленчуци като броколито са известни със своите ползи за здравето. Диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания и психични разстройства като депресия.
Кръстоцветните зеленчуци като броколито са едни от най-концентрираните хранителни източници на някои хранителни вещества – включително магнезий, витамин С и фолат – за които е доказано, че се борят с депресивните симптоми.
Броколито също е богато на сулфорафан, серно съединение, което има невропротективни свойства и може да предложи успокояващи и антидепресантни ефекти.
Освен това, 1 чаша (184 грама) сготвено броколи осигурява над 20% от дневната стойност за витамин В6, по-висок прием на който е свързан с по-нисък риск от тревожност и депресия при жените.
16. Нахут
Нахутът е пълен с витамини и минерали, борещи се със стреса, включително магнезий, калий, витамини от група В, цинк, селен, манган и мед.
Тези вкусни бобови растения също са богати на L-триптофан, от който тялото ти се нуждае, за да произвежда регулиращи настроението невротрансмитери.
Изследванията са установили, че диети, богати на растителни протеини като нахут, могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка и умствената дейност.
В проучване на над 9000 души, тези, които са спазвали средиземноморска диета, богата на растителни храни като бобови растения, са изпитвали по-добро настроение и по-малко стрес, отколкото тези, които са спазвали типична западна диета, богата на преработени храни.
17. Чай от лайка
Лайката е лечебна билка, която се използва от древни времена като естествено средство за намаляване на стреса. Доказано е, че нейният чай и екстракт насърчават спокоен сън и намаляват симптомите на тревожност и депресия.
8-седмично проучване на 45 души с тревожност показва, че приемането на 1,5 грама екстракт от лайка намалява нивата на слюнчен кортизол и подобрява симптомите на тревожност.
18. Боровинки
Боровинките са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобрено настроение.
Тези плодове са богати на флавоноидни антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни и невропротективни ефекти. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано със стреса, и да предпазят от клетъчни увреждания, свързани със стреса.
Нещо повече, проучванията показват, че яденето на богати на флавоноиди храни като боровинки може да предпази от депресия и да подобри настроението ти.
Обобщение
Много храни съдържат хранителни вещества, които могат да ти помогнат да намалиш стреса.
Мача на прах, мазна риба, кимчи, чесън, чай от лайка и броколи са само няколко, които могат да помогнат.
Опитай да включиш някои от тези храни и напитки за облекчаване на стреса в диетата си, за да насърчиш естественото облекчаване на стреса.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
