Йога пози и упражнения като коляно към гърди и наклон на таза могат да помогнат за облекчаване на болките в кръста.
Изпитването на болки в кръста може да бъде интензивно и ограничаващо.
Поддържането на редовна физическа активност е може би най-добрият и най-икономичен метод за намаляване или предотвратяване на този дискомфорт. Следването на структурирана рутина за разтягане улеснява поддържането на постоянство.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreРазгледай тези 8 лесни разтягания за облекчаване на болки в кръста.
Болките в кръста са често срещани
До 80% от хората изпитват болки в кръста в даден момент от живота си.1
Промените в лумбалната, или долната част на гърба, структура поради мускулно-скелетно увреждане се считат за основна причина.2 Въпреки това, произходът на болките в кръста може да варира.
Твоята мускулно-скелетна система се състои от мускули, кости, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които осигуряват форма, подкрепа и стабилност. Те също така позволяват движение.
Други мускули, които играят съществена роля в поддържането на нормалната извивка на гръбначния стълб, са подколенните сухожилия (разположени в задната част на бедрата) и флексорите на тазобедрената става. Стягането на тези мускули може да причини болки в кръста.
Леките болки в кръста обикновено отминават от само себе си в рамките на няколко дни или седмици. Болките в кръста се считат за хронични, когато продължават повече от 3 месеца.
И в двата случая, поддържането на физическа активност и редовното разтягане могат да помогнат за намаляване на болките в кръста или да предотвратят повторната им поява.3
Тази статия предлага осем разтягания за болки в кръста, всички от които можеш да правиш в уюта на дома си с минимално или никакво оборудване.
Резюме: Болките в кръста са често срещано състояние, което може да бъде облекчено или предотвратено с редовни упражнения и разтягане.
1. Разтягане коляно към гърди
Разтягането коляно към гърди може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчавайки напрежението и болката.
За да изпълниш разтягането коляно към гърди:
- Легни по гръб, сгъни коленете си и дръж стъпалата си плоски на земята.
- С двете си ръце хвани дясното си подбедрица точно под коляното, като преплетеш пръсти или държиш китките си.
- Увери се, че лявото ти стъпало остава плоско на земята, нежно издърпай дясното си коляно към гърдите, докато не усетиш леко разтягане в долната част на гърба.
- Дръж дясното си коляно притиснато към гърдите за 30–60 секунди, като се увериш, че краката, бедрата и долната част на гърба ти са отпуснати.
- Бавно пусни дясното си коляно и се върни в изходна позиция.
- Следвай стъпки 2–4 за левия си крак.
- Завърши последователността три пъти от всяка страна.
За да направиш това разтягане по-предизвикателно, едновременно доближи двете си колене до гърдите за 15–20 секунди. Направи това 3 пъти, като всяко повторение е разделено от 30 секунди почивка.
Резюме: Изпълни разтягането коляно към гърди, като легнеш по гръб, издърпаш и след това задържиш едното или двете колене към гърдите си.
2. Ротация на торса
Ротацията на торса може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. Тя също така работи върху основните ти мускули, включително коремните мускули, мускулите на гърба и мускулите около таза.
За да изпълниш ротацията на торса:
- Легни по гръб и издърпай коленете си близо до гърдите, сякаш седиш на стол.
- Изпъни ръцете си широко, като поставиш дланите си на земята.
- С ръце на земята и колене допрени, нежно завърти сгънатите си колене към дясната си страна, като задържиш позицията за 15–20 секунди.
- Върни се в изходна позиция и премести коленете си на лявата страна, като задържиш за още 15–20 секунди.
- Направи тази последователност 5–10 пъти за всяка посока.
Резюме: Изпълни ротацията на торса, като държиш коленете си заедно нагоре към гърдите, нежно завъртиш коленете си на една страна и задържиш позицията.
3. Котка-Крава
Упражнението Котка-Крава помага за увеличаване на гъвкавостта и облекчаване на напрежението в долната част на гърба и основните мускули.
За да изпълниш Котка-Крава:
- Застани на ръце и колене, като коленете ти са на ширината на бедрата. Това е твоята изходна позиция.
- Извий гърба си, като издърпаш пъпа си нагоре към гръбнака, оставяйки главата си да падне напред. Това е частта “котка” от разтягането.
- Задръж за 5–10 секунди. Трябва да усетиш леко разтягане в долната част на гърба.
- Върни се в изходна позиция.
- Вдигни главата си и остави таза си да падне напред, извивайки гърба си надолу към пода. Това е частта “крава” от разтягането.
- Задръж за 5–10 секунди, след което се върни в изходна позиция.
- Повтори Котка-Крава 15–20 пъти.
Можеш също така да изпълниш това движение на стол с крака, плоски на пода, и ръце на коленете. Тази модификация е перфектен начин да направиш няколко разтягания на работа.
Резюме: Изпълни Котка-Крава, като извиеш гърба си за позата “котка”, след което оставиш таза си да падне напред за позата “крава”.
Препоръчително четиво: Активно разтягане: ползи, упражнения и как да го правиш
4. Разтягане на подколенните сухожилия в седнало положение
Смята се, че стегнатите подколенни сухожилия са често срещан фактор, допринасящ за болки в кръста и наранявания.4 Това движение разтяга мускулите на подколенните сухожилия, за да облекчи стягането и да освободи напрежението в гръбнака ти.
За да изпълниш разтягането на подколенните сухожилия в седнало положение:
- Седни на пода, като изпънеш единия си крак направо пред себе си.
- Увий обикновена хавлиена кърпа около стъпалото си, точно при петата.
- Бавно се наведи напред от бедрата, като издърпаш корема си към бедрата.
- С изправен гръб, използвай кърпата, за да си помогнеш да издърпаш корема си по-близо до краката.
- Продължи разтягането, докато не усетиш леко дърпане в долната част на гърба и задната част на крака си.
- Задръж позицията за 10 секунди, направи 30-секундна почивка и повтори това три пъти.
Можеш да увеличиш или намалиш напрежението на това разтягане, като хванеш кърпата по-близо или по-далеч от стъпалата си.
С течение на времето, когато станеш по-гъвкав, можеш да увеличиш времето, през което задържаш разтягането, или да намалиш времето между повторенията.
Резюме: Изпълни разтягането на подколенните сухожилия в седнало положение, като седнеш на пода с един от краката си изпънат, закачиш кърпа около долната част на петата си и нежно се издърпаш напред.
5. Наклон на таза
Наклонът на таза е прост, но ефективен начин за освобождаване на стегнатите мускули на гърба и поддържане на тяхната гъвкавост.
За да изпълниш наклона на таза:
- Започни, като легнеш по гръб, сгънати колене и стъпала на земята. Постави ръцете си близо до основата на главата, приготви се за коремна преса или ги остави да почиват до теб. Тази позиция ще предизвика леко повдигане на долната част на гърба поради естествената извивка на гръбнака ти.
- Деликатно създай извивка в долната част на гърба и изпъкни корема си, като се увериш, че ядрото ти е стабилно.
- Задръж тази позиция за 5–10 секунди и след това отпусни.
- Повдигни таза си малко, насочвайки го към тавана, и едновременно стегни коремните и глутеалните си мускули. Докато правиш това, долната част на гърба ти трябва да докосне пода, като се увериш, че тазът ти остава на земята.
- Задръж тази позиция за 5–10 секунди, преди да отпуснеш.
- Първоначално се стреми към 10–15 повторения дневно и постепенно работи към 25–30 повторения.
Резюме: Изпълни наклона на таза, като изравниш гърба си към пода, стегнеш коремните и седалищните си мускули и избуташ таза си към тавана.
6. Флексионна ротация
Флексионната ротация помага за разтягане на долната част на гърба и задните части.
За да изпълниш флексионната ротация:
- Позиционирай се на дясната си страна, като се увериш, че и двата крака са изпънати.
- Сгъни левия си крак и пъхни стъпалото си зад дясното коляно.
- С дясната си ръка хвани лявото си коляно.
- Постави лявата си ръка на тила.
- Постепенно завърти горната част на торса си назад, докато лявата ти лопатка не докосне земята. Това движение трябва да предизвика леко разтягане в лумбалната област.
- Извърши това усукващо движение 10 пъти, като правиш пауза от 1–3 секунди по време на всяко разтягане, преди постепенно да отпуснеш.
- Повтори действията от стъпки 1–6, но на лявата си страна.
Резюме: Изпълни флексионната ротация, като сгънеш единия крак, закачиш стъпалото си около другото коляно и бавно завъртиш горната част на тялото си назад, като докоснеш лопатката си до пода.
Препоръчително четиво: Стречинг терапия: Ползи, рискове и как работи
7. Поддържан мост
За поддържания мост ще ти трябва дунапренов валяк или твърда възглавница. Това движение помага за декомпресия на долната част на гърба чрез поддържано повдигане.
За да изпълниш поддържания мост:
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плоски на пода.
- Повдигни бедрата си и постави дунапренов валяк или твърда възглавница под тях.
- Напълно отпусни тялото си върху опората на пода и дунапреновия валяк или твърдата възглавница.
- Задръж за 30–60 секунди и повтори 3–5 пъти, като почиваш 30–60 секунди между сериите.
Резюме: Изпълни поддържания мост, като поставиш дунапренов валяк или твърда възглавница под бедрата си и след това отпуснеш цялото си тяло.
8. Коремно падане
Подобно на поддържания мост, коремното падане декомпресира долната част на гърба чрез поддържано повдигане. Този път ще използваш навита кърпа или одеяло.
За да изпълниш коремното падане:
- Навий кърпа или одеяло по дължина, като го позиционираш хоризонтално пред себе си.
- Позиционирай се с лице надолу върху кърпата или одеялото, като оставиш тазовите си кости да контактуват с него.
- Остави тялото си напълно да се отпусне и можеш да избереш да обърнеш главата си на която и да е страна.
- Задръж тази поза за 1–2 минути. Направи това 1–3 пъти, като се увериш, че правиш почивка от 30–60 секунди между сесиите.
Резюме: Изпълни коремното падане, като поставиш навита кърпа или одеяло под тазовите си кости, легнеш по корем и отпуснеш цялото си тяло.
Често задавани въпроси
Какви разтягания помагат при болки в кръста?
Коляно към гърди, котка-крава, наклон на таза и ротация на торса са сред най-ефективните разтягания за облекчаване на болки в кръста. Тези разтягания са насочени към мускулите, поддържащи гръбнака ти, и могат да се правят у дома без оборудване.
Ако искаш ръководени рутини, които те превеждат през всяко разтягане с правилни указания за форма, приложението Stretching Workout предлага специализирани рутини за разтягане на кръста с гласови указания.
Колко често трябва да се разтягаш при болки в кръста?
Разтягането ежедневно или поне 3-4 пъти седмично дава най-добри резултати за облекчаване на болки в кръста. Постоянството е по-важно от продължителността – дори 10 минути целенасочено разтягане имат значение.
Използването на приложение като Stretching Workout помага за изграждане на ежедневен навик с рутини с таймер, които можеш да следваш.
Трябва ли да се разтягам, ако ме боли кръстът?
Нежното разтягане обикновено е безопасно и полезно за повечето болки в кръста, но трябва да избягваш разтягане, ако болката е остра, пронизваща или причинена от известна травма. Винаги се консултирай с лекар, ако болката ти е силна или продължава повече от няколко седмици.
Започни с леки разтягания като коляно към гърди и напредвай постепенно, докато тялото ти позволява.
Помага ли разтягането при ишиас?
Да, специфични разтягания като разтягане на пириформис и коляно към гърди могат да помогнат за облекчаване на натиска върху седалищния нерв и намаляване на симптомите на ишиас. Приложението Stretching Workout включва целенасочени рутини за разтягане при ишиас с правилни указания за форма.
Може ли разтягането да предотврати връщането на болките в кръста?
Редовното разтягане значително намалява риска от повтарящи се болки в кръста, като поддържа мускулната гъвкавост и подвижността на гръбнака. Изграждането на постоянен навик за разтягане чрез приложение като Stretching Workout е една от най-ефективните превантивни мерки.
Резюме
Значителен брой хора страдат от дискомфорт в кръста.
Доказано е, че редовните упражнения и рутини за гъвкавост облекчават и предотвратяват повтарящия се дискомфорт в кръста.
Ангажирането на мускули като коремните и подколенните сухожилия чрез разтягания може да облекчи напрежението в кръста. Техники като ротация на торса, наклон на таза и поддържан мост са няколко примера за облекчаване на постоянния дискомфорт.
За пълна рутина за разтягане на кръста, която можеш да правиш ежедневно, разгледай Начални разтягания за кръста. Ако болката в гърба ти е свързана с лоша стойка от седене, тези упражнения за болки в кръста могат да помогнат за укрепване на мускулите, които поддържат гръбнака ти.
Ако искаш ръководени сесии за разтягане с таймери и гласови указания, приложението Stretching Workout предлага рутини, специално предназначени за облекчаване на кръста.
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
