Ако се опитваш да намалиш захарта, може би се чудиш дали видът захар има значение.
Захарозата, глюкозата и фруктозата са три вида захар, които съдържат еднакъв брой калории грам за грам.
Всички те се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, млечните продукти и зърнените храни, но също така се добавят към много преработени храни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВъпреки това, те се различават по своята химическа структура, начина, по който тялото ти ги усвоява и метаболизира, и как влияят на твоето здраве.
Тази статия разглежда основните разлики между захароза, глюкоза и фруктоза и защо те са важни.
Захарозата е съставена от глюкоза и фруктоза
Захарозата е научното наименование на трапезната захар.
Захарите се категоризират като монозахариди или дизахариди.
Дизахаридите са съставени от два свързани монозахарида и се разграждат обратно до последните по време на храносмилането.
Захарозата е дизахарид, състоящ се от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, или 50% глюкоза и 50% фруктоза.
Тя е естествено срещащ се въглехидрат, който се намира в много плодове, зеленчуци и зърнени храни, но също така се добавя към много преработени храни, като бонбони, сладолед, зърнени закуски, консервирани храни, газирани напитки и други подсладени напитки.
Трапезната захар и захарозата, намираща се в преработените храни, обикновено се извличат от захарна тръстика или захарно цвекло.
Захарозата е по-малко сладка от фруктозата, но по-сладка от глюкозата.
Глюкоза
Глюкозата е проста захар или монозахарид. Тя е предпочитаният от тялото ти енергиен източник на базата на въглехидрати.
Монозахаридите са съставени от една единствена захарна единица и следователно не могат да бъдат разградени до по-прости съединения.
Те са градивните елементи на въглехидратите.
В храните глюкозата най-често е свързана с друга проста захар, за да образува или полизахаридни нишестета, или дизахариди, като захароза и лактоза.
Често се добавя към преработени храни под формата на декстроза, която се извлича от царевично нишесте.
Глюкозата е по-малко сладка от фруктозата и захарозата.
Фруктоза
Фруктозата, или “плодова захар”, е монозахарид като глюкозата.
Тя се среща естествено в плодовете, меда, агавето и повечето кореноплодни зеленчуци. Освен това, често се добавя към преработени храни под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Фруктозата се добива от захарна тръстика, захарно цвекло и царевица. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза се произвежда от царевично нишесте и съдържа повече фруктоза, отколкото глюкоза, в сравнение с обикновения царевичен сироп.
От трите захари, фруктозата има най-сладък вкус, но най-малко влияние върху кръвната ти захар.
Резюме: Захарозата е съставена от простите захари глюкоза и фруктоза. Захарозата, глюкозата и фруктозата се срещат естествено в много храни, но също така се добавят към преработени продукти.
Те се усвояват и абсорбират по различен начин
Тялото ти усвоява и абсорбира монозахаридите и дизахаридите по различен начин.
Тъй като монозахаридите вече са в най-простата си форма, те не е необходимо да бъдат разграждани, преди тялото ти да може да ги използва. Те се абсорбират директно в кръвния ти поток, предимно в тънките черва.
От друга страна, дизахаридите като захарозата трябва да бъдат разградени до прости захари, преди да могат да бъдат абсорбирани.
След като захарите са в най-простата си форма, те се метаболизират по различен начин.
Абсорбция и употреба на глюкоза
Глюкозата се абсорбира директно през лигавицата на тънките черва в кръвния ти поток, който я доставя до клетките ти.
Тя повишава кръвната захар по-бързо от другите захари, което стимулира освобождаването на инсулин.
Инсулинът е необходим, за да може глюкозата да навлезе в клетките ти.
Веднъж попаднала в клетките ти, глюкозата или се използва незабавно за създаване на енергия, или се превръща в гликоген, за да се съхранява в мускулите или черния дроб за бъдеща употреба.
Тялото ти стриктно контролира нивата на кръвната захар. Когато те станат твърде ниски, гликогенът се разгражда до глюкоза и се освобождава в кръвта ти, за да се използва за енергия.
Ако глюкозата не е налична, черният ти дроб може да произведе този вид захар от други източници на гориво.
Препоръчително четиво: Колко захар трябва да ядеш на ден? Ръководство за безопасен дневен прием
Абсорбция и употреба на фруктоза
Подобно на глюкозата, фруктозата се абсорбира директно в кръвния ти поток от тънките черва.
Тя повишава нивата на кръвната захар по-постепенно от глюкозата и изглежда не влияе незабавно на нивата на инсулин.
Въпреки това, въпреки че фруктозата не повишава кръвната ти захар веднага, тя може да има по-дългосрочни негативни ефекти.
Черният ти дроб трябва да превърне фруктозата в глюкоза, преди тялото ти да може да я използва за енергия.
Приемът на големи количества фруктоза при висококалорична диета може да повиши нивата на кръвните триглицериди.
Прекомерният прием на фруктоза може също да повиши риска от метаболитен синдром и неалкохолна мастна чернодробна болест.
Абсорбция и употреба на захароза
Тъй като захарозата е дизахарид, тя трябва да бъде разградена, преди тялото ти да може да я използва.
Ензимите в устата ти частично разграждат захарозата до глюкоза и фруктоза. Въпреки това, по-голямата част от храносмилането на захарта се случва в тънките черва.
Ензимът захараза, който се произвежда от лигавицата на тънките черва, разцепва захарозата на глюкоза и фруктоза. След това те се абсорбират в кръвния ти поток, както е описано по-горе.
Присъствието на глюкоза увеличава количеството абсорбирана фруктоза и също така стимулира освобождаването на инсулин. Това означава, че повече фруктоза се използва за създаване на мазнини, в сравнение с това, когато този вид захар се консумира самостоятелно.
Следователно, консумацията на фруктоза и глюкоза заедно може да навреди на здравето ти повече, отколкото консумацията им поотделно. Това може да обясни защо добавените захари като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са свързани с различни здравословни проблеми.
Резюме: Глюкозата и фруктозата се абсорбират директно в кръвния ти поток, докато захарозата трябва първо да бъде разградена. Глюкозата се използва за енергия или се съхранява като гликоген. Фруктозата се превръща в глюкоза или се съхранява като мазнини.
Препоръчително четиво: Захарта причинява ли диабет? Ролята на захарта в риска от диабет
Фруктозата може да е най-лошата за здравето
Тялото ти превръща фруктозата в глюкоза в черния дроб, за да я използва за енергия. Излишната фруктоза натоварва черния ти дроб, което може да доведе до поредица от метаболитни проблеми.
Няколко проучвания са демонстрирали вредните ефекти от високата консумация на фруктоза. Те включват инсулинова резистентност, диабет тип 2, затлъстяване, мастна чернодробна болест и метаболитен синдром.
В едно 10-седмично проучване, хората, които пият напитки, подсладени с фруктоза, имат 8,6% увеличение на коремните мазнини, в сравнение с 4,8% при тези, които пият напитки, подсладени с глюкоза.
Друго проучване установява, че докато всички добавени захари могат да увеличат риска от диабет тип 2 и затлъстяване, фруктозата може да е най-вредна.
Нещо повече, доказано е, че фруктозата увеличава хормона на глада грелин и може да те накара да се чувстваш по-малко сит след хранене.
Тъй като фруктозата се метаболизира в черния ти дроб като алкохол, някои доказателства предполагат, че тя може да бъде също толкова пристрастяваща. Едно проучване установява, че тя активира пътя на възнаграждението в мозъка ти, което може да доведе до повишен глад за захар.
Резюме: Фруктозата е свързана с няколко негативни последици за здравето, включително затлъстяване, диабет тип 2, инсулинова резистентност и мастна чернодробна болест. Консумацията на фруктоза може също да увеличи чувството на глад и желанието за захар.
Трябва да ограничиш приема си на добавена захар
Няма нужда да избягваш захарите, които се срещат естествено в цели храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Тези храни също съдържат хранителни вещества, фибри и вода, които противодействат на всякакви техни негативни ефекти.
Вредните последици за здравето, свързани с консумацията на захар, се дължат на голямото количество добавена захар в типичната западна диета.
Проучване сред над 15 000 американци установява, че средностатистическият човек консумира 82 грама добавени захари на ден, или приблизително 16% от общите си калории – много повече от дневната препоръка.
Световната здравна организация препоръчва ограничаване на добавените захари до 5–10% от дневния ти калориен прием. С други думи, ако консумираш 2000 калории на ден, поддържай добавените захари под 25–50 грама.
За да го поставим в перспектива, една кутия от 355 ml (12 унции) газирана напитка съдържа около 30 грама добавена захар, което е достатъчно, за да надхвърлиш дневния си лимит.
Нещо повече, захарите се добавят не само към сладки храни като газирани напитки, сладолед и бонбони, но и към храни, които не би очаквал, като подправки, сосове и замразени храни.
Когато купуваш преработени храни, винаги чети внимателно списъка със съставките, за да търсиш скрити захари. Имай предвид, че захарта може да бъде изброена под над 50 различни имена.
Най-ефективният начин да намалиш приема на захар е да се храниш предимно с цели и непреработени храни.
Резюме: Добавените захари трябва да бъдат ограничени, но няма нужда да се притесняваш за тези, които се срещат естествено в храните. Консумацията на диета, богата на цели храни и бедна на преработени храни, е най-добрият начин да избегнеш добавените захари.
Резюме
Глюкозата и фруктозата са прости захари или монозахариди.
Тялото ти може да ги абсорбира по-лесно от дизахарида захароза, който трябва първо да бъде разграден.
Фруктозата може да има най-негативни последици за здравето, но експертите са съгласни, че трябва да ограничиш приема на добавена захар, независимо от вида.
Въпреки това, няма нужда да ограничаваш захарите, които се срещат естествено в плодовете и зеленчуците.
За да осигуриш здравословна диета, яж цели храни, когато е възможно, и запази добавените захари за случайни специални лакомства.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
