Захарните алкохоли, като сорбитола, се добавят към храните, за да им придадат сладък вкус като алтернатива на обикновената захар. Тази статия разглежда какво представляват захарните алкохоли, как влияят на здравето и недостатъците, които трябва да имаш предвид, ако ги добавяш към диетата си.
В стремежа си към по-здравословен начин на хранене, много хора намаляват приема на добавени захари.
Това доведе до скок в популярността на заместителите на захарта, като захарните алкохоли.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreЗахарните алкохоли се добавят към храни, включително смеси за печене, зърнени храни и сладолед, за да им придадат сладък вкус без негативните странични ефекти на обикновената захар.
Те са по-здравословни алтернативи на обикновената захар, но някои хора може да се чудят как влияят на тялото и дали причиняват някакви странични ефекти.
Тази статия разглежда какво представляват захарните алкохоли, как влияят на здравето и недостатъците, които трябва да имаш предвид, ако ги добавяш към диетата си.
В тази статия
Какво представляват захарните алкохоли?
Захарните алкохоли, или полиоли, са въглехидрати. Както подсказва името, те са хибриди на захарни и алкохолни молекули.
Някои захарни алкохоли, като еритритол и сорбитол, се срещат естествено в храни като плодове и зеленчуци. Въпреки това, захарните алкохоли, които много компании използват за подслаждане на храни, се произвеждат индустриално по различни начини.
Докато някои хора смятат, че са подсладители с нула калории, захарните алкохоли се считат за нискокалорични подсладители (НКП).
Захарните алкохоли са около 25–100% толкова сладки, колкото захарта, но с по-малко калории. Те нямат същите негативни ефекти като обикновената захар, като например насърчаване на кариес и значително повишаване на нивата на кръвната захар.
Те се считат за трудносмилаеми въглехидрати, което означава, че тънките ти черва не ги абсорбират напълно, когато ги консумираш. Вместо това, те пътуват до дебелото ти черво, където бактериите ги ферментират.
Фибрите и резистентното нишесте също се считат за трудносмилаеми въглехидрати.
Интересно е, че подобно на фибрите, някои захарни алкохоли могат да допринесат за здравословна храносмилателна система, като насърчават растежа на полезни бактерии.
В момента осем захарни алкохола са одобрени за консумация от човека:
- еритритол
- хидрогенирани нишестени хидролизати
- изомалт
- лактитол
- манитол
- малтитол
- сорбитол
- ксилитол
Най-широко използваните в хранителната промишленост са ксилитол, еритритол и малтитол. Това е така, защото вкусът им най-много наподобява вкуса на обикновената захар.
Тъй като химическата структура на захарните алкохоли е подобна на тази на захарта, те активират рецепторите за сладък вкус на езика ти.
Резюме: Захарните алкохоли са вид въглехидрати, широко използвани като нискокалорични подсладители. Въпреки че много наподобяват вкуса на захарта, те не оказват същите негативни ефекти като захарта, като причиняване на кариес и значително повишаване на нивата на кръвната захар.
Често срещани видове захарни алкохоли
Както споменахме по-горе, осем вида захарни алкохоли са одобрени за консумация от човека.
Тъй като ксилитолът, еритритолът и малтитолът най-много имитират вкуса на обикновената захар, ще срещаш тези три подсладителя по-често от другите захарни алкохоли.
Захарните алкохоли се различават по вкус, съдържание на калории и начин, по който влияят на тялото.
Ксилитол
Ксилитолът е един от най-често използваните захарни алкохоли, защото вкусът му наподобява захарта.
Той е често срещана съставка в дъвки без захар, ментови бонбони и продукти за орална хигиена като паста за зъби.
Ксилитолът е най-сладкият от всички захарни алкохоли, но има около 40% по-малко калории от обикновената захар. Хората обикновено понасят ксилитола добре, но може да изпиташ някои храносмилателни симптоми, ако се консумира в големи количества.
Препоръчително четиво: 10 естествени алтернативи на рафинираната захар за по-здравословно подслаждане
Еритритол
Еритритолът е друг захарен алкохол, който се счита за отличен на вкус.
Той има 70% от сладостта на захарта, но само 5% от калориите.
Еритритолът няма същите храносмилателни странични ефекти като повечето други захарни алкохоли, защото не достига до дебелото ти черво в значителни количества.
Вместо това, по-голямата част от него се абсорбира от тънките ти черва, след което се разпространява в цялото тяло, преди да бъде изхвърлена непроменена с урината.
Сорбитол
Сорбитолът има гладко усещане в устата и хладен вкус.
Той е 60% толкова сладък, колкото захарта, с около 60% от калориите. Той е често срещана съставка в храни и напитки без захар, включително желета и меки бонбони.
Има много малък ефект върху кръвната ти захар и причинява минимални храносмилателни симптоми, когато консумираш по-малко от 10 грама. Въпреки това, може да причини храносмилателни проблеми като болки в корема и диария, ако консумираш повече от 20 грама.
Малтитол
Малтитолът има много сходен вкус и усещане в устата с обикновената захар. Той е 75–90% толкова сладък, колкото захарта, с почти половината калории.
Подобно на другите захарни алкохоли, малтитолът се абсорбира слабо от тънките черва, така че не се абсорбира бързо в кръвния поток и следователно няма същия ефект върху кръвната захар или нивата на инсулин като захарта.
Други захарни алкохоли
Други захарни алкохоли, които често се срещат в някои хранителни продукти, включват:
- манитол
- изомалт
- лактитол
- хидрогенирани нишестени хидролизати
Резюме: Много различни захарни алкохоли се срещат в съвременната диета. Ксилитолът, еритритолът и малтитолът са най-често използваните в производството на храни, защото имат най-близък вкус до обикновената захар.
Гликемичен индекс и ефекти върху кръвната захар
Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс варира от 0 до 100.
Колкото по-нисък е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-бавно се повишава нивото на кръвната ти захар след консумация на тази храна. Това означава, че храна с по-нисък гликемичен индекс е по-здравословна от такава с по-висок.
Списъкът по-долу сравнява гликемичния индекс на захарните алкохоли. Гликемичният индекс на захарозата, или трапезната захар, е 65. Относителната сладост показва колко сладък е всеки захарен алкохол в сравнение с трапезната захар.
- Еритритол: Относителна сладост 0.63 и гликемичен индекс 1
- Ксилитол: Относителна сладост 0.97 и гликемичен индекс 12
- Манитол: Относителна сладост 0.50 и гликемичен индекс 2
- Сорбитол: Относителна сладост 0.58 и гликемичен индекс 4
- Изомалт: Относителна сладост 0.54 и гликемичен индекс 2
- Лактитол: Относителна сладост 0.35 и гликемичен индекс 3
- Малтитол: Относителна сладост 0.87 и гликемичен индекс 35
Както можеш да видиш от стойностите на гликемичния индекс, изброени по-горе, повечето захарни алкохоли имат незначителни ефекти върху нивата на кръвната захар.
Въпреки че някои, като малтитола и ксилитола, имат по-висок гликемичен индекс от другите захарни алкохоли, те все още са много ниски в сравнение с гликемичния индекс на обикновената захар.
Това означава, че заместването на обикновената захар със захарни алкохоли може да бъде от полза за нивата на кръвната захар и да помогне на хора със състояния като диабет да управляват по-добре нивата на кръвната си захар.
Резюме: Повечето захарни алкохоли имат малък ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина. Въпреки че някои имат по-висок гликемичен индекс от други, всички имат значително по-ниски ефекти върху нивата на кръвната захар от обикновената захар.
Препоръчително четиво: 13 храни, които причиняват подуване на корема (и какво да ядеш вместо тях)
Захарните алкохоли могат да подобрят здравето на зъбите
Кариесът е добре документиран страничен ефект от консумацията на твърде много захар.
Някои бактерии в устата ти ферментират захарта, когато консумираш сладки храни или напитки. След това тези бактерии се размножават и отделят киселини, които ерозират защитния емайл на зъбите ти.
За разлика от това, захарните алкохоли като ксилитол и еритритол могат да предпазват от кариес.
Това е една от основните причини те да са толкова популярни в много дъвки и пасти за зъби.
Ксилитолът е добре известен със своите благоприятни ефекти върху здравето на зъбите и е изследван задълбочено.
Ксилитолът насърчава здравето на зъбите, като намалява образуването на плака, инхибира деминерализацията на зъбите и предотвратява растежа на вредни бактерии.
Проучванията показват, че еритритолът изглежда има подобни ефекти върху здравето на зъбите и може да намали риска от кариес.
Резюме: Някои захарни алкохоли могат да имат противоположен ефект на трапезната захар върху здравето на зъбите. Проучванията показват, че ксилитолът и еритритолът могат да подобрят здравето на зъбите и да предпазят от кариес.
Препоръчително четиво: FODMAP: Подробно ръководство за начинаещи за храносмилателното здраве
Други ползи от захарните алкохоли
Захарните алкохоли имат няколко други потенциални ползи, които си струва да се подчертаят.
Захарните алкохоли могат да помогнат на хората с диабет
Тъй като повечето захарни алкохоли имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар, те са интелигентен заместител на захарта за хора с преддиабет и диабет.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се разбере как дългосрочната консумация на захарни алкохоли влияе на цялостното здраве на хората с диабет.
Захарните алкохоли могат да бъдат от полза за здравето на червата
Някои захарни алкохоли като малтитола могат да насърчат растежа на полезни бактерии, като бифидобактерии, в червата. Въпреки това, са необходими повече изследвания върху хора, за да се оцени как консумацията на захарни алкохоли влияе на чревните бактерии.
Резюме: Захарните алкохоли могат да насърчат здравето на червата и да бъдат интелигентна алтернатива на захарта за хора с диабет. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се оцени цялостният ефект върху здравето от консумацията на захарни алкохоли.
Недостатъци на захарните алкохоли
Захарните алкохоли имат няколко недостатъка, които трябва да знаеш, преди да ги добавиш към диетата си.
Храносмилателни проблеми
Основният проблем със захарните алкохоли е, че някои могат да причинят стомашно-чревни странични ефекти при хора със и без храносмилателни проблеми като синдром на раздразненото черво (СРЧ), особено когато се консумират в големи количества.
Тялото ти не може да усвои повечето от тях, така че те пътуват до дебелото черво, където чревните бактерии ги разграждат.
Поради тази причина, ако ядеш много захарни алкохоли за кратък период, може да изпиташ газове, подуване на корема и диария.
Например, повечето хора, които консумират под 10 грама сорбитол, няма да изпитат значителни храносмилателни проблеми, освен малко газове и подуване на корема. Въпреки това, консумацията на повече от 20 грама може да причини значителни храносмилателни проблеми, включително болка и диария.
Други захарни алкохоли, като малтитола, също могат да доведат до симптоми, така че е най-добре да избягваш консумацията им в големи количества.
Някои захарни алкохоли, включително сорбитол и манитол, се считат за ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли – известни също като FODMAPs.
Това са въглехидрати, които червата ти не могат да абсорбират много добре, което може да доведе до стомашно-чревни странични ефекти при някои хора.
Хората, които са чувствителни към FODMAPs, трябва да избягват захарни алкохоли, с изключение на еритритола. Еритритолът обикновено се понася добре и не се счита за съставка с високо съдържание на FODMAP.
Ксилитолът е токсичен за кучета
Докато хората понасят ксилитола добре, той е силно токсичен за кучета.
Когато кучетата ядат ксилитол, телата им го бъркат със захар и започват да произвеждат големи количества инсулин.
Когато инсулинът се повиши, клетките на кучетата извличат захар от кръвния им поток. Това може да доведе до ниска кръвна захар и други странични ефекти – включително чернодробна недостатъчност, която може да бъде фатална.
Ако имаш куче, дръж ксилитола далеч от него или не го купувай.
Тази реакция се проявява само при кучета, а ксилитолът е единственият виновник.
Резюме: Ксилитолът е токсичен за кучета. Ако притежаваш куче, дръж ксилитола далеч от него. Другите захарни алкохоли нямат този ефект.
Кой захарен алкохол е най-добрият вариант?
От всички захарни алкохоли, еритритолът изглежда един от най-добрите варианти. Той е и един от най-популярните и често използвани видове захарен алкохол.
Ето какво прави еритритола добър вариант:
- много наподобява вкуса на захарта
- съдържа почти никакви калории
- минимално влияе на нивата на кръвната захар
- причинява значително по-малко храносмилателни проблеми от другите захарни алкохоли
- полезен е за зъбите ти
- няма да навреди на кучето ти
Въпреки това, въпреки че еритритолът се счита за безопасен и добре поносим от хората, това не означава, че трябва да консумираш големи количества еритритол или който и да е друг захарен алкохол редовно.
За да насърчиш цялостното здраве, е добра идея да намалиш консумацията на добавени захари, изкуствени подсладители и нискокалорични подсладители като захарни алкохоли.
Вместо това, се съсредоточи върху цели, богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, риба и ядки.
Резюме: Еритритолът е популярен захарен алкохол, който е безопасен и добре поносим. Въпреки това, е важно да ограничиш консумацията на всички подсладители, включително изкуствени подсладители, добавени захари и нискокалорични подсладители като захарни алкохоли.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри кето подсладители (и 6, които да избягваш)
Резюме
Захарните алкохоли са популярни, нискокалорични подсладители, които можеш да намериш в много нискокалорични храни и напитки.
Въпреки че обикновено се понасят добре, консумацията на големи количества от някои захарни алкохоли, като сорбитол, може да причини подуване на корема и диария, особено ако ги консумираш в големи количества.
Ако искаш да намалиш приема на добавена захар, опитай да използваш малко еритритол, за да осигуриш сладост без негативните странични ефекти на обикновената захар.
Експертен съвет
Ако се опитваш да намалиш приема на добавена захар, опитай да започнеш с напитките. Напитки като газирани напитки, енергийни напитки и подсладени кафета могат да съдържат шокиращо количество захар.
Първата стъпка е да се научиш как да четеш етикетите на храните. Четири грама захар се равняват на една чаена лъжичка. Например, ако бутилка газирана напитка съдържа 40 грама добавена захар, ти пиеш десет чаени лъжички добавена захар.
Опитай да намалиш общата си консумация на захар, като замениш подсладените напитки с вода или намалиш приема на подсладени напитки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
