Сулфорафанът е естествено растително съединение, което се намира в много кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, карфиол и къдраво зеле.
Той е свързан със здравословни ползи, като подобрено здраве на сърцето и храносмилането.
Тази статия разглежда сулфорафана, включително неговите ползи, възможни странични ефекти и хранителни източници.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreКакво е сулфорафан?
Сулфорафанът е богато на сяра съединение, което се намира в кръстоцветни зеленчуци като броколи, бок чой и зеле. Доказано е, че осигурява мощни ползи за здравето.
В тези храни той е в неактивната форма глюкорафанин, който принадлежи към семейството на глюкозинолатните растителни съединения.
Сулфорафанът се активира, когато глюкорафанинът влезе в контакт с мирозиназа, семейство ензими, които играят роля в защитния отговор на растенията.
Мирозиназните ензими се освобождават и активират само когато растението е повредено. Следователно, кръстоцветните зеленчуци трябва да бъдат нарязани, накълцани или сдъвкани, за да се освободи мирозиназата и да се активира сулфорафанът.
Суровите зеленчуци имат най-високи нива на сулфорафан. Едно проучване установява, че суровите броколи имат десет пъти повече сулфорафан от сготвените броколи.
Готвенето на пара на зеленчуци за една до три минути може да е най-добрият начин за оптимизиране на нивата на сулфорафан при готвене.
Най-добре е да готвиш зеленчуците под 140˚C (284˚F), тъй като превишаването на тази температура води до загуба на глюкозинолати като глюкорафанин.
Поради тази причина е най-добре да избягваш варенето или готвенето в микровълнова печка на кръстоцветни зеленчуци. Вместо това ги яж сурови или леко задушени, за да увеличиш максимално съдържанието им на сулфорафан.
Резюме: Сулфорафанът е естествено срещащо се съединение в кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и къдраво зеле. Той се активира само когато зеленчуците са нарязани или сдъвкани. Най-високи нива на сулфорафан се намират в суровите зеленчуци.
Потенциални ползи от сулфорафана
Проучвания върху животни, ин витро и върху хора показват, че сулфорафанът може да предложи няколко ползи за здравето.
Сулфорафанът може да има противоракови ефекти
Ракът е потенциално фатално заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетките.
Доказано е, че сулфорафанът има противоракови свойства в много ин витро и животински проучвания, намалявайки както размера, така и броя на различни видове ракови клетки.
Сулфорафанът може също така да предотврати растежа на раковите клетки, като освобождава антиоксидантни и детоксикиращи ензими, които предпазват от канцерогени – вещества, които причиняват рак.
Имай предвид, че тези проучвания използват концентрирана форма на сулфорафан, така че не е ясно дали количествата, открити в пресните храни, имат същия ефект.
Нещо повече, все още не е ясно дали сулфорафанът може да се използва в клинична обстановка за намаляване на риска от рак и намаляване на растежа на рака при хора.
Въпреки това, популационни проучвания свързват по-високия диетичен прием на кръстоцветни зеленчуци като броколи със значително намален риск от рак.
Изследователите смятат, че съединенията в тези зеленчуци – включително сулфорафан – са отговорни за потенциалните противоракови свойства.
Сулфорафанът може да поддържа здравето на сърцето
Както ин витро, така и животински проучвания показват, че сулфорафанът може да подобри здравето на сърцето по много начини.
Например, сулфорафанът може да бъде от полза за здравето на сърцето, като намалява възпалението. Възпалението може да доведе до стесняване на артериите – основна причина за сърдечни заболявания.
Изследвания върху плъхове също показват, че сулфорафанът може да намали високото кръвно налягане, което може да предотврати сърдечни заболявания.
Въпреки тези обещаващи открития, са необходими повече изследвания, за да се определи дали сулфорафанът може да подобри здравето на сърцето при хора.
Препоръчително четиво: Горчица: Хранене, ползи за здравето и странични ефекти
Сулфорафанът може да предотврати диабет
Диабет тип 2 е хронично заболяване, засягащо милиони хора по света.
Хората с диабет тип 2 не могат ефективно да пренасят захар от кръвта си към клетките си, което затруднява поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
12-седмично проучване при 97 души с диабет тип 2 изследва как консумацията на екстракт от броколи – еквивалентен на 150 µmol сулфорафан – дневно влияе върху нивата на кръвната захар.
Проучването установява, че сулфорафанът ефективно намалява нивата на кръвната захар на гладно с 6,5% и подобрява хемоглобина A1c, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар. Тези ефекти са особено силни при участници, които са били затлъстели с лош контрол на диабета.
Благотворният ефект на сулфорафана върху нивата на кръвната захар е подкрепен и от проучвания върху животни.
Други ползи за здравето от сулфорафана
Проучванията показват, че сулфорафанът може да има и други ползи за здравето:
- Може да лекува определени симптоми на аутизъм. Проучване при 29 млади мъже с аутизъм установява, че дневни дози от 50–150 µmol сулфорафан в продължение на 18 седмици подобряват симптомите на аутизъм като социално взаимодействие и вербална комуникация.
- Може да предпазва от слънчеви изгаряния. Проучванията показват, че сулфорафанът може да предпазва от ултравиолетови (UV) увреждания на кожата, причинени от слънцето.
- Може да предпазва от мозъчни увреждания. Според проучвания върху животни, сулфорафанът може да има потенциал да подобри възстановяването и да намали умствения упадък след мозъчна травма.
- Може да подобри запека. В 4-седмично проучване при 48 възрастни, яденето на 20 грама богати на сулфорафан броколи кълнове подобрява симптомите на запек. Не е открит ефект при люцернови кълнове, които не съдържат сулфорафан.
Важно е да се отбележи, че повечето от тези проучвания са проведени върху изолирани човешки клетки или животни.
По този начин са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди дали сулфорафанът ще има същите ефекти при хора.
Резюме: Сулфорафанът е свързан с различни ползи за здравето и може да повлияе благоприятно на рака, сърдечните заболявания, диабета и храносмилането. Необходими са повече висококачествени изследвания, за да се разбере обхватът на тези ефекти при хора.
Препоръчително четиво: 14 научно доказани ползи за здравето от броколите
Странични ефекти и опасения за безопасността на сулфорафана
Консумацията на сулфорафан в количества, открити в кръстоцветните зеленчуци, се счита за безопасна с малко – ако изобщо има – странични ефекти.
Освен това, сулфорафанови добавки се предлагат за закупуване в магазини за здравословни храни и онлайн търговци.
Тези добавки обикновено се произвеждат от броколи или екстракт от броколи кълнове и обикновено са концентрирани, съдържащи повече сулфорафан, отколкото естествено се намира в храната.
Глюкорафанин – прекурсорът на сулфорафана – добавки също се предлагат в комбинация с мирозиназа за активиране. Те се предлагат на пазара като начин за увеличаване на производството на сулфорафан в тялото ти.
Въпреки че няма препоръки за дневен прием на сулфорафан, повечето налични марки добавки препоръчват прием от около 400 mcg на ден – обикновено равняващи се на 1–2 капсули.
Леки странични ефекти са свързани със сулфорафанови добавки, като повишено образуване на газове, запек и диария.
Въпреки нарастващата им популярност, са необходими повече изследвания, за да се определи идеалната доза, безопасност и ефективност на сулфорафановите добавки при хора.
Резюме: Сулфорафанът изглежда безопасен с малко или никакви странични ефекти. Сулфорафанови добавки също се предлагат на пазара. Тяхната безопасност и ефективност при хора все още са неизвестни.
Хранителни източници на сулфорафан
Сулфорафанът може да бъде получен естествено от редица кръстоцветни зеленчуци. Тези зеленчуци не само осигуряват сулфорафан, но и много други важни витамини, минерали и антиоксиданти.
За да увеличиш приема си на сулфорафан, включи повече от следните зеленчуци в диетата си:
- броколи кълнове
- броколи
- карфиол
- къдраво зеле
- брюкселско зеле
- зеле, както червени, така и бели сортове
- бок чой
- кресон
- рукола
Важно е да нарежеш зеленчуците, преди да ги изядеш, и да ги сдъвчеш добре, за да активираш сулфорафана от неговата неактивна форма, глюкорафанин.
За да оптимизираш приема си на сулфорафан, яж зеленчуци сурови или сготвени при температури под 140˚C (284˚F).
За да увеличиш допълнително приема си, добави синапено семе или синапено брашно към ястията си. Тези съставки са богати на диетична мирозиназа, която може да помогне за увеличаване на наличността на сулфорафан, особено в сготвените зеленчуци.
Резюме: Сулфорафанът може да бъде намерен в кръстоцветни зеленчуци като броколи, къдраво зеле, зеле и кресон. За да увеличиш максимално приема си на сулфорафан, яж зеленчуци сурови или сготвени при ниски температури с поръсване на синапено семе или синапено брашно.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от карфиола
Резюме
Сулфорафанът се намира в кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и къдраво зеле. Той може да предложи противоракови, антидиабетни и други ползи.
Все пак, повечето изследвания са проведени върху животни и изолирани клетки. По този начин са необходими повече висококачествени проучвания върху хора, за да се разберат по-добре възможните ползи за здравето от сулфорафана.
Добавянето на повече сулфорафан към диетата ти чрез включване на повече кръстоцветни зеленчуци в ястията ти е хранителен и вкусен начин да подобриш здравето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
