Слънчогледово олио: Хранителни стойности, ползи, недостатъци и още

Слънчогледовото олио се произвежда чрез пресоване на семената на растението Helianthus annuus.

Често е рекламирано като здравословно масло, съдържащо ненаситени мазнини, които могат да са от полза за здравето на сърцето.

Въпреки това, всякакви потенциални ползи от слънчогледовото олио зависят от вида и хранителния му състав. Нещо повече, използването на твърде много слънчогледово олио може да навреди на здравето ти.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Толкова лесно за следване

Maya T.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Тази статия подчертава различните видове слънчогледово олио, техните потенциални ползи и недостатъци, както и как се сравняват с други често срещани масла за готвене.

В тази статия

Различни видове слънчогледово олио

Налични са четири вида слънчогледово олио, всички произведени от слънчогледови семена, отглеждани така, че да произвеждат различни състави на мастни киселини.

Те включват високо линолево (68% линоленова киселина), средно олеиново (NuSun, 65% олеинова киселина), високо олеиново (82% олеинова киселина) и високо стеариново/високо олеиново (Nutrisun, 72% олеинова киселина, 18% стеаринова киселина).

Както подсказват имената им, някои слънчогледови масла са по-богати на линоленова или олеинова киселина.

Линоленовата киселина, известна като омега-6, е полиненаситена мастна киселина с две двойни връзки във въглеродната си верига. Междувременно, олеиновата киселина, или омега-9, е мононенаситена мастна киселина с една двойна връзка. Тези свойства ги правят течни при стайна температура.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Линоленовата и олеиновата киселина са както енергийни източници за тялото, така и допринасят за здравината на клетките и тъканите.

Въпреки това, те реагират по различен начин на топлина по време на готвене и могат да имат различни ефекти върху здравето ти.

Високо стеариновото/високо олеиново слънчогледово олио (Nutrisun) също съдържа стеаринова киселина, наситена мастна киселина, която е твърда при стайна температура с различни кулинарни приложения.

Този вид слънчогледово олио не е предназначено за домашно готвене, но може да се използва в пакетирани храни, сладоледи, шоколад и индустриално пържене.

Резюме: Налични са четири вида слънчогледово олио, всички от които се различават по съдържанието си на линоленова и олеинова киселина.

Хранителни стойности на слънчогледовите масла

Всички слънчогледови масла са 100% мазнини и съдържат витамин Е, мастноразтворимо хранително вещество, което предпазва клетките от свързани с възрастта увреждания.

Слънчогледовите масла не съдържат протеини, въглехидрати, холестерол или натрий.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

1 супена лъжица (15 мл) слънчогледово олио за готвене съдържа:

Калории: 120
Общо мазнини: 14 грама
Наситени мазнини: 1 грам
Мононенаситени мазнини: 5 грама
Полиненаситени мазнини: 4 грама

Резюме: Слънчогледовите масла не съдържат протеини, въглехидрати, холестерол или натрий, тъй като са 100% мазнини. Те обаче съдържат витамин Е.

Препоръчително четиво: Зехтинът добра мазнина ли е за готвене? Устойчивост на топлина и ползи

Възможни ползи от слънчогледовото олио

Предполагаемите ползи от слънчогледовото олио са свързани с високо олеиновите сортове, особено тези, съдържащи 80% или повече олеинова киселина.

Някои изследвания показват, че диета, богата на мононенаситени мастни киселини като олеинова киселина, може да помогне за намаляване на високите нива на холестерол и по този начин на риска от сърдечни заболявания.

Проучване на 15 здрави възрастни установи, че тези, които са се хранили с диета, богата на високо олеиново слънчогледово олио в продължение на десет седмици, са имали значително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди в кръвта, отколкото тези, които са се хранили с диета, съдържаща подобно количество наситени мазнини ¹.

Друго проучване на 24 души с високи нива на липиди в кръвта наблюдава, че консумацията на диета с високо олеиново слънчогледово олио в продължение на осем седмици води до значително повишаване на HDL (добрия) холестерол в сравнение с диета без слънчогледово олио ².

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Други проучвания предполагат подобни резултати, което е довело до одобрението от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) на квалифицирано здравно твърдение за високо олеиново слънчогледово олио и продукти с подобен състав на мастни киселини ³.

Това позволява високо олеиновото слънчогледово олио да бъде етикетирано като храна, която може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, когато се използва вместо наситени мазнини.

Все пак, доказателствата в подкрепа на възможните ползи за здравето на сърцето от слънчогледовото олио са неубедителни и са необходими повече изследвания.

Резюме: Някои проучвания показват, че консумацията на високо олеиново слънчогледово олио, особено вместо наситени мазнини, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол.

Препоръчително четиво: Кое е най-здравословното олио за пържене? Преглед на най-добрите

Недостатъци на слънчогледовото олио

Въпреки доказателствата, предполагащи, че слънчогледовото олио предлага ползи за здравето, съществува загриженост, че то може да е свързано с отрицателни последици за здравето.

Високо съдържание на омега-6

Сортовете слънчогледово олио, които не са високо олеинови, съдържат повече линоленова киселина, известна още като омега-6.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Средно олеиновото (NuSun) слънчогледово олио, един от най-често използваните сортове в Съединените щати, съдържа 15–35% линоленова киселина.

Въпреки че омега-6 е незаменима мастна киселина, която хората трябва да си набавят от диетата, някои опасения относно консумацията на твърде много от нея включват възпаление и свързани здравословни проблеми.

Това е така, защото линоленовата киселина се превръща в арахидонова киселина, която може да произвежда възпалителни съединения ⁴.

Прекомерната консумация на линоленова киселина от растителни масла и намаленият прием на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини – дисбаланс, често наблюдаван в американската диета – може да доведе до отрицателни последици за здравето ⁵.

По-специално, проучвания върху животни предполагат, че арахидоновата киселина, произведена от омега-6 в тялото, може да увеличи възпалителните маркери и да сигнализира съединения, които насърчават наддаването на тегло и затлъстяването [^6, ^7].

Препоръчително четиво: Здравословно ли е фъстъченото масло? Разкриване на въздействието върху здравето

Окисляване и алдехиди

Друг отрицателен аспект на слънчогледовото олио е отделянето на потенциално токсични съединения при многократно нагряване до температури от 180°C (356°F), например при дълбоко пържене.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Слънчогледовото олио често се използва при готвене на висока температура, тъй като има висока точка на димене – температурата, при която започва да дими и да се разпада.

Въпреки това, проучвания показват, че високата точка на димене не съответства на стабилността на маслото при нагряване ⁶.

Едно проучване установи, че слънчогледовото олио отделя най-голямо количество алдехиди в изпаренията от готвене, в сравнение с други растителни масла при три техники за пържене ⁷.

Алдехидите са токсични съединения, които могат да увредят ДНК и клетките и по този начин да допринесат за състояния като сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер ⁸.

Колкото по-дълго слънчогледовото олио е изложено на топлина, толкова повече алдехиди отделя. Следователно, нежните методи за готвене на ниска температура, като пържене в уок, могат да бъдат по-безопасно използване на слънчогледово олио.

Освен това, високо олеиновото слънчогледово олио вероятно е най-стабилният сорт, когато се използва при пържене и готвене на висока температура.

Резюме: Слънчогледовите масла, които не са високо олеинови, съдържат повече омега-6, което може да навреди на здравето ти. Изследванията също така показват, че слънчогледовото олио отделя високи нива на токсични алдехидни изпарения, когато е изложено на висока температура за продължителни периоди, в сравнение с други масла.

Слънчогледово олио срещу обикновени масла за готвене

Въз основа на съществуващите изследвания, консумацията на малки количества високо олеиново слънчогледово олио може да осигури незначителни ползи за здравето на сърцето.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Високо линоленовите или средно олеиновите (NuSun) слънчогледови масла вероятно нямат същите ползи и също така могат да произвеждат опасни съединения по време на дълбоко пържене при високи температури.

От друга страна, зехтинът и маслото от авокадо също са богати на мононенаситена олеинова киселина, но са по-малко токсични при нагряване.

Освен това, маслата с ниско съдържание на полиненаситени мастни киселини, като високо олеиново слънчогледово, рапично и палмово масло, са по-стабилни по време на готвене от високо линоленовите слънчогледови масла.

Следователно, докато слънчогледовото олио може да бъде приемливо в малки количества, няколко други масла могат да осигурят по-големи ползи и да се представят по-добре при готвене на по-висока температура.

Резюме: Други често срещани масла, като зехтин, авокадо, палмово и рапично, могат да бъдат по-стабилни по време на готвене от високо линоленовите слънчогледови масла.

Препоръчително четиво: Соево масло: Ползи за здравето, употреби и потенциални недостатъци

Резюме

Смята се, че високо олеиновото слънчогледово олио осигурява някои ползи за здравето на сърцето.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Въпреки това, е доказано, че слънчогледовото олио отделя токсични съединения, когато се нагрява до по-високи температури с течение на времето. Някои сортове също са с високо съдържание на омега-6 и могат да допринесат за възпаление в тялото, когато се консумират в излишък.

Като цяло, използването на слънчогледово олио при готвене на по-ниска температура вероятно е добре. Маслото от авокадо и зехтинът също могат да бъдат добри варианти, които могат да бъдат по-стабилни по време на готвене.