Слънчогледовите семки са популярни в миксове за пътеки, многозърнест хляб и хранителни блокчета, както и за директна консумация от пакета.
Те са богати на здравословни мазнини, полезни растителни съединения и няколко витамина и минерала.
Тези хранителни вещества могат да играят роля в намаляването на риска от често срещани здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreЕто всичко, което трябва да знаеш за слънчогледовите семки, включително тяхната хранителна стойност, ползи и как да ги консумираш.
Какво представляват слънчогледовите семки?
Слънчогледовите семки технически са плодовете на слънчогледовото растение (Helianthus annuus).
Семената се събират от големите цветни глави на растението, които могат да достигнат повече от 30,5 см в диаметър. Една слънчогледова глава може да съдържа до 2000 семена.
Има два основни вида слънчогледови култури. Единият вид се отглежда за семената, които ядеш, докато другият – който е по-голямата част от отглежданите – се отглежда за масло.
Слънчогледовите семки, които ядеш, са обвити в неядливи черно-бели райета, наричани още люспи. Тези, използвани за извличане на слънчогледово масло, имат плътни черни люспи.
Слънчогледовите семки имат мек, ядков вкус и твърда, но нежна текстура. Често се пекат, за да се подобри вкусът, въпреки че можеш да ги купиш и сурови.
Резюме: Слънчогледовите семки идват от големите цветни глави на слънчогледовото растение. Ядливият сорт има мек, ядков вкус.
Хранителна стойност на слънчогледовите семки
Слънчогледите съдържат много хранителни вещества в едно малко семе.
Основните хранителни вещества в 1 унция (30 грама или 1/4 чаша) обелени, сушени и печени слънчогледови семки са:
- Калории: 163
- Мазнини: 14 грама
- Протеини: 5,5 грама
- Въглехидрати: 6,5 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 37% от дневната ти нужда
- Ниацин: 10% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 11% от дневната ти нужда
- Фолат: 17% от дневната ти нужда
- Пантотенова киселина: 20% от дневната ти нужда
- Желязо: 6% от дневната ти нужда
- Магнезий: 9% от дневната ти нужда
- Цинк: 10% от дневната ти нужда
- Мед: 26% от дневната ти нужда
- Манган: 30% от дневната ти нужда
- Селен: 32% от дневната ти нужда
Ползи за здравето от слънчогледовите семки
Слънчогледовите семки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар, тъй като съдържат витамин Е, магнезий, протеини, линолова мастна киселина и няколко растителни съединения.
Освен това, проучвания свързват слънчогледовите семки с множество други ползи за здравето.
Възпаление
Докато краткосрочното възпаление е естествена имунна реакция, хроничното възпаление е рисков фактор за много хронични заболявания.
Например, повишените нива на С-реактивен протеин в кръвта, маркер за възпаление, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
В проучване сред повече от 6000 възрастни, тези, които съобщават, че ядат слънчогледови семки и други семена поне пет пъти седмично, имат 32% по-ниски нива на С-реактивен протеин в сравнение с хората, които не ядат семена.
Въпреки че този тип проучване не може да докаже причина и следствие, е известно, че витамин Е – който е в изобилие в слънчогледовите семки – помага за понижаване на нивата на С-реактивен протеин.
Флавоноидите и други растителни съединения в слънчогледовите семки също помагат за намаляване на възпалението.
Сърдечни заболявания
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, които могат да доведат до инфаркт или инсулт.
Съединение в слънчогледовите семки блокира ензим, който причинява стесняване на кръвоносните съдове. В резултат на това може да помогне на кръвоносните ти съдове да се отпуснат, понижавайки кръвното ти налягане. Магнезият в слънчогледовите семки също помага за намаляване на нивата на кръвното налягане.
Освен това, слънчогледовите семки са богати на ненаситени мастни киселини, особено линолова киселина. Тялото ти използва линолова киселина, за да произвежда хормоноподобно съединение, което отпуска кръвоносните съдове, насърчавайки по-ниско кръвно налягане. Тази мастна киселина също помага за понижаване на холестерола.
В 3-седмично проучване, жени с диабет тип 2, които ядат 1 унция (30 грама) слънчогледови семки дневно като част от балансирана диета, изпитват 5% спад в систоличното кръвно налягане (горното число на показанието).
Участниците също така отбелязват 9% и 12% намаление на “лошия” LDL холестерол и триглицеридите, съответно.
Освен това, в преглед на 13 проучвания, хора с най-висок прием на линолова киселина имат 15% по-нисък риск от сърдечни събития, като инфаркт, и 21% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с тези с най-нисък прием.
Препоръчително четиво: Здравословно ли е да ядеш сурови овесени ядки? Хранителна стойност, ползи и употреба
Диабет
Ефектите на слънчогледовите семки върху кръвната захар и диабет тип 2 са тествани в няколко проучвания и изглеждат обещаващи, но са необходими повече изследвания.
Проучванията показват, че хората, които ядат 1 унция (30 грама) слънчогледови семки дневно като част от здравословна диета, могат да намалят кръвната захар на гладно с около 10% в рамките на шест месеца, в сравнение само със здравословна диета.
Ефектът на слънчогледовите семки за понижаване на кръвната захар може отчасти да се дължи на растителното съединение хлорогенова киселина.
Проучванията също така показват, че добавянето на слънчогледови семки към храни като хляб може да помогне за намаляване на ефекта на въглехидратите върху кръвната ти захар. Протеините и мазнините в семената забавят скоростта, с която стомахът ти се изпразва, което позволява по-постепенно освобождаване на захар от въглехидратите.
Резюме: Слънчогледовите семки съдържат хранителни вещества и растителни съединения, които помагат за намаляване на риска от възпаление, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Потенциални недостатъци на слънчогледовите семки
Въпреки че слънчогледовите семки са здравословни, те имат няколко потенциални недостатъка.
Калории и натрий
Въпреки че са богати на хранителни вещества, слънчогледовите семки са относително богати на калории.
Яденето на семена с черупката е прост начин да забавиш темпото си на хранене и приема на калории, докато похапваш, тъй като отнема време да счупиш и изплюеш всяка черупка.
Въпреки това, ако следиш приема си на сол, имай предвид, че черупките – които хората обикновено смучат, преди да ги счупят – често са покрити с повече от 2500 мг натрий – 108% от препоръчителния дневен прием – на 1/4 чаша (30 грама).
Съдържанието на натрий може да не е очевидно, ако етикетът предоставя само хранителна информация за ядливата част – ядките вътре в черупките. Някои марки продават версии с намалено съдържание на натрий.
Препоръчително четиво: 15 доказани ползи за здравето от сусамовите семена
Кадмий
Друга причина да ядеш слънчогледови семки умерено е съдържанието им на кадмий. Този тежък метал може да навреди на бъбреците ти, ако си изложен на големи количества за дълъг период.
Слънчогледите са склонни да абсорбират кадмий от почвата и да го отлагат в семената си, така че те съдържат малко по-високи количества от повечето други храни.
СЗО съветва седмична граница от 490 микрограма (мкг) кадмий за възрастен с тегло 70 кг.
Когато хората ядат 255 грама слънчогледови семки седмично в продължение на една година, средният им изчислен прием на кадмий се увеличава от 65 мкг до 175 мкг седмично. Въпреки това, това количество не повишава нивата на кадмий в кръвта им или не уврежда бъбреците им.
Следователно, не трябва да се притесняваш да ядеш разумни количества слънчогледови семки, като например 30 грама на ден – но не трябва да ядеш цяла торба на ден.
Покълнали семена
Покълването е все по-популярен метод за приготвяне на семена.
Понякога семената са замърсени с вредни бактерии, като Salmonella, които могат да процъфтяват в топлите, влажни условия на покълването.
Това е от особено значение при суровите покълнали слънчогледови семки, които може да не са били нагрявани над 48℃.
Сушенето на слънчогледови семки при по-високи температури помага за унищожаване на вредните бактерии. Едно проучване установява, че сушенето на частично покълнали слънчогледови семки при температури от 50℃ и по-високи значително намалява наличието на Salmonella.
Ако се открие бактериално замърсяване в определени продукти, те могат да бъдат изтеглени – както се е случило със сурови покълнали слънчогледови семки. Никога не яж изтеглени продукти.
Препоръчително четиво: 13-те най-добри ядки и семена за кето диета
Запушвания на изпражненията
Яденето на голямо количество слънчогледови семки наведнъж понякога е водило до фекално запушване – или запушване на изпражненията – както при деца, така и при възрастни.
Яденето на слънчогледови семки с черупката може да увеличи шансовете ти за фекално запушване, тъй като можеш неволно да погълнеш фрагменти от черупки, които тялото ти не може да усвои.
Запушването може да те остави неспособен да изпразниш червата си. Лекарят ти може да се наложи да отстрани запушването, докато си под обща анестезия.
Освен че си запечен поради фекалното запушване, може да изтича течни изпражнения около запушването и да имаш коремна болка и гадене, наред с други симптоми.
Алергии
Въпреки че алергиите към слънчогледови семки са относително необичайни, са докладвани някои случаи. Реакциите могат да включват астма, подуване на устата, сърбеж в устата, сенна хрема, кожни обриви, лезии, повръщане и анафилаксия.
Алергените са различни протеини в семената. Слънчогледовото масло – печени, смлени семена – може да бъде също толкова алергенно, колкото и цели семена.
Рафинираното слънчогледово масло е много по-малко вероятно да съдържа достатъчно от алергенните протеини, но в редки случаи силно чувствителни хора са имали реакции към следи от количества в маслото.
Алергиите към слънчогледови семки са по-чести при хора, изложени на слънчогледови растения или семена като част от работата си, като фермери на слънчоглед и развъдчици на птици.
В дома ти, храненето на домашни птици със слънчогледови семки може да освободи тези алергени във въздуха, които вдишваш. Малките деца могат да станат чувствителни към слънчогледови семки чрез излагане на протеините през увредена кожа.
В допълнение към хранителните алергии, някои хора са развили алергии при докосване на слънчогледови семки, например при приготвяне на мая хляб със слънчогледови семки, което води до реакции като сърбящи, възпалени ръце.
Резюме: Измервай порциите слънчогледови семки, за да избегнеш прекомерен прием на калории и потенциално високо излагане на кадмий. Въпреки че са необичайни, могат да възникнат бактериално замърсяване на покълнали семена, алергии към слънчогледови семки и чревни запушвания.
Съвети за консумация
Слънчогледовите семки се продават или с черупката, или като обелени ядки.
Тези, които все още са с черупката, обикновено се ядат, като се счупват със зъби, след което черупката се изплюва – която не трябва да се яде. Тези семена са особено популярна закуска на бейзболни мачове и други спортни събития на открито.
Обелените слънчогледови семки са по-универсални. Ето различни начини, по които можеш да ги ядеш:
- Добави ги към микс за пътеки.
- Разбъркай ги в домашни гранола блокчета.
- Поръси ги върху зелена салата.
- Разбъркай ги в топла или студена зърнена закуска.
- Поръси ги върху плодове или кисело мляко парфета.
- Добави ги към пържени ястия.
- Разбъркай ги в салата от риба тон или пиле.
- Поръси ги върху сотирани зеленчуци.
- Добави ги към вегетариански бургери.
- Използвай ги вместо кедрови ядки в песто.
- Поръси ги върху запеканки.
- Смели семената и ги използвай като покритие за риба.
- Добави ги към печива, като хляб и мъфини.
- Потопи ябълка или банан в слънчогледово масло.
Слънчогледовите семки могат да станат синьо-зелени при печене. Това се дължи на безвредна химическа реакция между хлорогеновата киселина на семената и содата за хляб – но можеш да намалиш количеството сода за хляб, за да минимизираш тази реакция.
И накрая, слънчогледовите семки са склонни да гранясват поради високото си съдържание на мазнини. Съхранявай ги в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера, за да ги предпазиш от гранясване.
Резюме: Необелените слънчогледови семки са популярна закуска, докато обелените сортове могат да се ядат на шепа или да се добавят към всякакви храни, като микс за пътеки, салати и печива.
Резюме
Слънчогледовите семки са ядкова, хрупкава закуска и вкусно допълнение към безброй ястия.
Те съдържат различни хранителни вещества и растителни съединения, които могат да помогнат в борбата с възпаленията, сърдечните заболявания и диабет тип 2.
Все пак, те са калорични и могат да доведат до нежелани странични ефекти, ако ядеш твърде много.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
