Балансираното хранене, редовните упражнения и достатъчното сън са най-добрите начини да поддържаш естествените си енергийни нива.
Но тези неща не винаги са възможни, особено когато трябва да балансираш изискванията на живота.
За щастие, има много добавки, към които можеш да се обърнеш за енергиен тласък.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 11 естествени витамина и добавки, които могат да повишат енергията ти.
1. Ашваганда
Ашваганда е една от най-важните лечебни билки в индийската Аюрведа, една от най-старите медицински системи в света.
Смята се, че ашваганда повишава енергията, като подобрява устойчивостта на тялото ти към физически и психически стрес.
В едно проучване, хората, на които е давана ашваганда, показват значителни подобрения в няколко показателя за стрес и тревожност, в сравнение с тези, на които е давано плацебо. Те също така имат 28% по-ниски нива на кортизол, хормон, който се увеличава в отговор на стрес.
Тези открития бяха подкрепени от преглед на пет проучвания, изследващи ефектите на ашваганда върху тревожността и стреса.
Всички проучвания показват, че тези, които приемат екстракт от ашваганда, се представят по-добре на тестове за стрес, тревожност и умора.
В допълнение към подобряването на умствената умора и стреса, изследванията също така предполагат, че ашваганда може да облекчи умората, свързана с упражненията.
Проучване на елитни колоездачи установява, че тези, които приемат ашваганда, могат да карат колело 7% по-дълго от тези, на които е давано плацебо.
Нещо повече, изследванията показват, че добавките с ашваганда са безопасни и имат нисък риск от странични ефекти.
Резюме: Смята се, че ашваганда намалява умствената и физическата умора, като по този начин повишава енергийните нива.
2. Родиола Розеа
Родиола Розеа е билка, която расте в определени студени, планински райони. Тя е широко използвана като адаптоген, естествено вещество, което подобрява способността на тялото ти да се справя със стреса.
В едно проучване, изследователи комбинират и анализират резултатите от 11 проучвания, които изследват ефектите на родиолата върху физическата и умствената умора при повече от 500 души.
От 11-те проучвания, 8 откриват доказателства, че родиолата може да подобри физическото представяне и да облекчи умствената умора. Няма и големи рискове за безопасността, свързани с добавките с родиола.
Друг преглед заключава, че родиолата носи нисък риск от странични ефекти и може да помогне за облекчаване на физическата и умствената умора.
Предполага се, че родиолата помага и при депресия, която често е свързана с умора.
12-седмично проучване сравнява антидепресантния ефект на родиолата с често предписвания антидепресант сертралин, или Золофт.
Установено е, че родиолата намалява симптомите на депресия, но не толкова ефективно, колкото сертралин.
Въпреки това, родиолата произвежда по-малко странични ефекти и се понася по-добре от сертралин.
Резюме: Смята се, че родиолата увеличава способността на тялото ти да се адаптира към стреса, като облекчава физическата и умствената умора. Тя може също така да помогне за облекчаване на умората при хора с депресия.
3. Витамин B12
Заедно с другите B витамини, витамин B12 помага да превърнеш храната, която ядеш, в енергия, която клетките ти могат да използват.
Той също така поддържа нервите и кръвните клетки на тялото ти здрави и помага за предотвратяване на вид анемия, която може да те направи слаб и уморен.
Витамин B12 се намира естествено в различни животински протеини, като месо, риба и млечни продукти. Много храни също са обогатени с B12, което позволява на повечето американци да задоволят нуждите си от витамин B12, като консумират балансирана диета, съдържаща храни, богати на B12.
Въпреки това, някои популации могат да бъдат изложени на риск от дефицит на B12, който възниква, когато тялото ти не получава достатъчно или не може да абсорбира необходимото количество.
В резултат на това, енергийните нива на някои хора могат да получат тласък с добавки с B12.
Хората, които могат да бъдат изложени на риск от дефицит, включват:
- Възрастни хора: Приблизително 10–30% от възрастните над 50 години имат затруднения с усвояването на витамин B12 от храната. Това е така, защото те произвеждат по-малко стомашна киселина и протеини, които са необходими за правилното усвояване.
- Вегани: Вегетарианците и веганите са изложени на риск от дефицит на B12, тъй като животинските храни са единственият естествен хранителен източник на този витамин.
- Хора със стомашно-чревни разстройства: Състояния, които засягат стомашно-чревния тракт (GI), като цьолиакия и болест на Крон, могат да попречат на способността на тялото да абсорбира B12.
Въпреки това, няма доказателства, които да предполагат, че добавянето на B12 – или който и да е от B витамините, в този смисъл – може да повиши енергията при хора, които имат адекватни нива.
Резюме: Витамин B12 играе важна роля в производството на енергия. Стареенето, изключването на животински продукти от диетата ти и заболяванията, засягащи стомашно-чревния тракт, могат да допринесат за ниски нива на B12 и да доведат до умора и слабост.
Препоръчително четиво: 5 начина, по които добавките с азотен оксид подобряват здравето и представянето
4. Желязо
Тялото се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който транспортира кислород от белите дробове до органите и тъканите в цялото ти тяло.
Без адекватни нива на желязо, червените ти кръвни клетки не могат ефективно да пренасят кислород до тъканите на тялото.
Това води до желязодефицитна анемия, която може да те накара да се чувстваш уморен и слаб.
Причините за желязодефицитна анемия включват:
- Бедна на желязо диета: Най-богатите източници на желязо в диетата включват месо и морски дарове. Поради тази причина, нуждите от желязо за вегани са 1,8 пъти по-високи, отколкото за хора, които ядат месо.
- Кръвозагуба: Повече от половината от желязото в тялото ти е в кръвта ти. Следователно, кръвозагуба чрез обилна менструация или вътрешно кървене може драстично да изчерпи нивата.
- Бременност: Бременните жени се нуждаят от два пъти повече желязо, за да поддържат нормален фетален растеж. За съжаление, около половината от всички бременни жени развиват желязодефицитна анемия.
В тези случаи може да е необходима добавка с желязо за коригиране на дефицит и избягване на усложнения, свързани с желязодефицитна анемия, включително умора.
Въпреки това, тъй като има рискове за здравето от прекомерен прием на желязо, консултирай се с лекаря си, за да видиш дали добавките с желязо са подходящи за теб.
Резюме: Червените кръвни клетки се нуждаят от желязо, за да транспортират кислород до тъканите на тялото ти. Без желязо, доставката на кислород до цялото тяло е ограничена, което може да доведе до изключителна умора. Диета с ниско съдържание на желязо, прекомерна кръвозагуба и бременност могат да увеличат нуждите от желязо.
Препоръчително четиво: Коензим Q10 (CoQ10): Ползи, дозировка и странични ефекти
5. Мелатонин
Мелатонинът е естествен хормон, който играе роля в съня. Той се произвежда и освобождава в зависимост от времето на деня – повишава се вечер и намалява сутрин.
Добавянето на мелатонин може да бъде ефективен начин за облекчаване на безсънието, нарушение на съня, което засяга приблизително 30% от възрастните по света.
Хроничното безсъние може да те направи постоянно уморен и с ниска енергия. Симптомите включват затруднено заспиване или поддържане на съня, събуждане твърде рано и лошо качество на съня.
При хора с хроничен синдром на умората, добавките с мелатонин са показали, че подобряват концентрацията и енергията, като същевременно намаляват умората.
Интересно е, че намалените секреции на мелатонин са свързани със стареенето, болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, рак и високо кръвно налягане.
Въпреки това, в момента не е ясно дали приемането на добавки с мелатонин може да помогне за намаляване на умората при хора с тези състояния.
Добавките с мелатонин изглеждат безопасни. Нещо повече, те не карат тялото ти да произвежда по-малко мелатонин и не са свързани с отнемане или зависимост.
Резюме: Мелатонинът е важен хормон, който играе роля в съня. Добавянето на мелатонин може да бъде ефективен начин за облекчаване на безсънието, което води до подобрена бдителност и намалена умора.
6. CoQ10
CoQ10, което означава коензим Q10, се произвежда естествено в тялото. CoQ10 се предлага в няколко форми, включително убихинон и убихинол. Те са повсеместни в тялото, което означава, че се намират във всички клетки.
Всички клетки съдържат CoQ10, въпреки че сърцето, бъбреците и черният дроб имат най-високи нива. Клетките използват CoQ10 за производство на енергия и за защита от оксидативно увреждане.
Когато нивата на CoQ10 намаляват, клетките на тялото ти не могат да произвеждат енергията, от която се нуждаят, за да растат и да останат здрави, което може да допринесе за умора.
Рибата, месото и ядките съдържат CoQ10, но не в достатъчно големи количества, за да увеличат значително нивата в тялото ти.
Следователно, добавките с CoQ10 могат да бъдат по-добро решение за намаляване на умората при хора, които имат намаляващи или ниски нива.
Нивата на CoQ10 намаляват с възрастта и могат да бъдат ниски при хора със сърдечна недостатъчност, някои видове рак, диабет тип 2 или при хора, които приемат статини, клас лекарства, използвани за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Въпреки това, добавките с CoQ10 е малко вероятно да увеличат енергията при хора с адекватни нива на ензима.
Освен това, проучвания както при хора, така и при животни показват, че добавките с CoQ10 са безопасни в подходящи дози.
Проучванията показват, че една от няколкото форми на CoQ10, известна като убихинол, е по-ефективна за подобряване на нивата на CoQ10 при по-възрастни мъже.
Резюме: CoQ10 е хранително вещество, от което клетките на тялото ти се нуждаят, за да произвеждат енергия. Стареенето, определени заболявания и лечението със статини са свързани с ниски нива на CoQ10, което може да увеличи усещането за умора. Добавките с CoQ10 могат да помогнат за коригирането на това.
Препоръчително четиво: 7 научно доказани ползи за здравето от Rhodiola Rosea
7. Креатин
Креатинът е съединение, което се намира естествено в червеното месо, свинското месо, домашните птици и рибата. Той действа като източник на бърза енергия в тялото ти.
Аденозинтрифосфатът (АТФ) е енергийната валута на живота. Когато тялото ти използва АТФ за енергия, той губи фосфатна група и става аденозиндифосфат.
Следователно, когато тялото ти се нуждае от бърз източник на енергия, креатинът дава своя фосфат на АДФ и става АТФ.
Това ти дава енергията, необходима за високоинтензивни, краткотрайни упражнения, като например:
- Кратки спринтове като спринт на 100 метра или интермитентни спринтове в спортове като футбол.
- Кратки, мощни изблици на активност като тласкане на гюле или скачане.
- Дейности, които изискват големи количества сила, като вдигане на тежести.
Преглед на 53 проучвания установява, че добавките с креатин подобряват силата на лежанката с 5%. Това се превръща в увеличение на теглото с 10 паунда за някой, който може да вдигне 200 паунда (91 кг) само от приемане на креатин.
В друг преглед, по-възрастни хора, които приемат креатин, натрупват 3,1 паунда (1,4 кг) чиста мускулна маса в сравнение с тези, които не приемат.
Тези увеличения на мускулната сила и размер до голяма степен се дължат на способността на участниците да тренират по-усилено за по-дълго време поради увеличения енергиен запас.
Резюме: Добавянето на креатин увеличава енергийните запаси на тялото ти. Тази увеличена енергия ти позволява да тренираш по-усилено и по-дълго.
8. Цитрулин
Името „цитрулин“ идва от Citrullus vulgaris, латинската дума за диня, от която е изолиран за първи път.
Цитрулинът действа за увеличаване на азотния оксид в тялото. Азотният оксид действа като вазодилататор, причинявайки разширяване на вътрешните мускули на кръвоносните съдове и по този начин увеличавайки циркулацията.
Това позволява на кръвта, кислорода и хранителните вещества да пътуват до всички области на тялото. Но когато способността за производство на азотен оксид е ограничена, може да възникне физическа слабост и липса на енергия.
Като прекурсор на азотния оксид, добавките с цитрулин могат следователно да подпомогнат енергийните нива, като увеличат наличността на кислород и хранителни вещества за клетките на тялото.
Цитрулинът също играе роля в цикъла на уреята, помагайки за елиминирането на амоняка от тялото. Производството на амоняк е основен фактор за умората, която се предизвиква от интензивни упражнения.
Следователно, цитрулинът може да намали умората, свързана с интензивни упражнения, което ти позволява да тренираш по-дълго.
В едно проучване, хора, които приемат цитрулин, завършват тест с колоездене 1,5% по-бързо от тези, които приемат плацебо. Групата с цитрулин също съобщава за по-малко умора и по-бързо възстановяване.
В друго проучване, приемането на добавки с цитрулин позволява на хората да тренират 12% по-дълго и 7% по-усилено, в сравнение с плацебо.
Безопасността на цитрулина също е добре установена, дори при големи дози.
Резюме: L-цитрулинът произвежда азотен оксид в тялото ти, който разширява кръвоносните съдове, позволявайки увеличена доставка на хранителни вещества и кислород до клетките на тялото ти. Това може да помогне за намаляване на умората и играе роля в производството на енергия.
Препоръчително четиво: Преглед на 14-те най-добри ноотропици за умствена дейност
9. Прах от червено цвекло
Прахът от червено цвекло се прави от зеленчука червено цвекло и съдържа голямо количество нитрати.
Подобно на L-цитрулина, нитратът произвежда азотен оксид в тялото, който отпуска кръвоносните съдове и увеличава кръвообращението и доставката на кислород.
Това позволява на тялото ти да произвежда енергия по-ефективно, особено по отношение на упражненията.
Няколко анализа на проучвания показват, че добавянето на червено цвекло увеличава времето, необходимо на спортистите да се уморят по време на упражнения.
В някои случаи, приемането на добавки от червено цвекло позволява на хората да тренират 25% по-дълго в сравнение с приемането на плацебо.
Това е така, защото нитратът, открит в червеното цвекло, намалява количеството кислород, необходимо за упражнения с различна интензивност.
Колкото по-малко кислород ти е необходим за упражнения, толкова по-малко уморен ще се чувстваш и толкова по-дълго ще можеш да тренираш.
Освен това, тъй като нитратът увеличава производството на азотен оксид в тялото ти, добавянето на червено цвекло може също да намали високото кръвно налягане.
Въпреки това, макар и безвредни, цветните пигменти в червеното цвекло могат да оцветят урината или изпражненията ти в червено.
Резюме: Червеното цвекло съдържа съединение, наречено нитрат, което отпуска кръвоносните ти съдове. Когато се използва като добавка, червеното цвекло може да увеличи доставката на кислород в цялото ти тяло, което ти позволява да тренираш по-дълго.
10. Тирозин
Тирозинът е аминокиселина, която се произвежда естествено от тялото ти. Намира се в повечето храни с високо съдържание на протеини, включително пилешко месо, яйца и млечни продукти.
Тирозинът е важен за производството на невротрансмитери, които са химикали, предаващи съобщения в мозъка ти.
Смята се, че тези невротрансмитери намаляват при умствено и физически натоварващи дейности, което може да повлияе негативно на концентрацията и енергийните нива.
В много проучвания е установено, че добавките с тирозин помагат за увеличаване на бдителността и енергийните нива. Те могат също така да помогнат за възстановяване на паметта и яснотата при хора, лишени от сън.
Понастоящем изследванията показват, че тирозинът е полезен само за хора, които имат ниски запаси от невротрансмитери поради стресови или когнитивно натоварващи ситуации.
Освен това, добавянето на тирозин е доказано безопасно.
Резюме: Добавянето на тирозин може да помогне за възстановяване на нивата на невротрансмитери в тялото ти, като по този начин помага за подобряване на умственото познание и енергийните нива.
Препоръчително четиво: Добавки с цитрулин: Ползи, дозировка и още
11. Кофеин с L-теанин
Кофеинът обикновено се консумира заради своите енергизиращи свойства под формата на кафе, чай, какаови напитки, енергийни напитки и газирани напитки.
Въпреки това, много хора ограничават или напълно избягват кофеина, защото той може да доведе до раздразнителност, нервност, безпокойство и срив след първоначалния енергиен тласък.
Но комбинирането на L-теанин с кофеин като добавка може да бъде лесен начин за предотвратяване на тези странични ефекти.
L-теанинът е аминокиселина, която се намира естествено в чая и някои гъби. Смята се, че насърчава релаксацията, без да увеличава сънливостта.
В няколко проучвания комбинацията от кофеин и L-теанин е показала, че подобрява паметта и времето за реакция, плюс намалява умората и умствената умора.
Колективно, тези резултати предполагат, че добавянето на L-теанин може да ти помогне да получиш същите енергизиращи ползи от кофеина без нежеланите странични ефекти.
Докато L-теанинът се понася добре, препоръчително е да ограничиш приема на кофеин до по-малко от 400 mg на ден. Това е еквивалентно на 3–5 чаши кафе.
Резюме: Комбинирането на кофеин с L-теанин е ефективен начин за подобряване на енергийните ти нива, като същевременно намалява отрицателните странични ефекти и треперенето.
Препоръчително четиво: Предимства и недостатъци на креатина: Ползи и рискове
Резюме
Животът може да изтощи енергийните ти нива.
За щастие, има много неща, които можеш да направиш, за да поддържаш енергията си, включително да консумираш балансирана диета, да спиш достатъчно и да тренираш редовно.
Въпреки това, за много хора тези неща не винаги са възможни.
В този случай, много добавки и витамини могат да помогнат за повишаване на енергията ти, когато имаш най-голяма нужда. Някои действат по-добре за увеличаване на енергията по време на тренировка, докато други могат да бъдат най-добри, когато имаш нужда от бърз тласък.
Освен това, всички добавки в този списък имат добре установен профил на безопасност, когато се използват правилно.
Въпреки това, не забравяй, че все пак е най-добре да се консултираш с лекаря си или регистриран диетолог, за да определиш дали тези добавки са безопасни за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
