Ако тренираш редовно, вероятно искаш да си сигурен, че извличаш максимума от усилията си.
Едно важно предимство на упражненията е натрупването на мускули и сила. Здравословното количество мускули ти позволява да се представяш най-добре по време на тренировки и в ежедневието.
За максимален мускулен растеж трябва да бъдат изпълнени три основни критерия: да приемаш повече калории, отколкото изгаряш, да консумираш повече протеин, отколкото разграждаш, и да имаш тренировъчна програма, която е предизвикателна за мускулите ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreВъпреки че е възможно да изпълниш всички тези критерии без да приемаш хранителни добавки, някои добавки могат да ти помогнат да постигнеш целите си.
Изброените по-долу 6 добавки могат да ти помогнат да натрупаш повече мускули с тренировъчната си програма.
1. Креатин
Креатинът е молекула, която се произвежда естествено в тялото ти. Той осигурява енергия за мускулите и другите тъкани.
Въпреки това, приемането му като хранителна добавка може да увеличи съдържанието на креатин в мускулите с до 40% над нормалните нива.
Това засяга мускулните ти клетки и спортните постижения, насърчавайки мускулния растеж. Голямо количество изследвания показват, че креатинът подобрява мускулната сила.
Това е добра новина, ако се опитваш да натрупаш мускули. По-голямата сила ти позволява да се представяш по-добре по време на тренировки, което води до по-големи увеличения на мускулната маса с течение на времето.
Креатинът може също да увеличи съдържанието на вода в мускулните ти клетки. Това може да доведе до леко подуване на мускулните ти клетки и да произведе сигнали за мускулен растеж.
Освен това, тази добавка може да увеличи нивата на хормоните, участващи в мускулния растеж, като IGF-1.
Нещо повече, някои изследвания показват, че креатинът може да намали разграждането на протеини в мускулите ти.
Като цяло, много изследователи са изучавали креатиновите добавки и упражненията, и едно нещо е ясно – креатинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса.
Креатинът също е изследван обстойно и има изключителен профил на безопасност.
Ако търсиш добавка, която да ти помогне да натрупаш мускули, първо помисли за креатин.
Резюме: Креатинът вероятно е най-добрата добавка за мускулен растеж. Много проучвания са потвърдили, че той може да помогне за увеличаване на мускулната маса.
2. Протеинови добавки
Приемането на достатъчно протеин е от решаващо значение за натрупването на мускули.
По-конкретно, за да натрупаш мускули, трябва да консумираш повече протеин, отколкото тялото ти разгражда чрез естествени процеси.
Въпреки че е възможно да си набавиш целия необходим протеин от богати на протеини храни, някои хора се затрудняват да го направят.
Ако това звучи като теб, може да помислиш за прием на протеинова добавка.
Има много различни протеинови добавки, но някои от най-популярните са суроватъчен, казеинов и соев протеин. Други протеинови добавки съдържат протеин, изолиран от яйца, говеждо месо, пилешко месо или други източници.
Изследванията показват, че добавянето на допълнителен протеин чрез добавки води до малко по-голям мускулен растеж при хора, които тренират, отколкото добавянето на допълнителни въглехидрати.
Въпреки това, ефектите вероятно са най-големи за хора, които не приемат достатъчно протеин в нормалната си диета.
Някои изследвания показват, че консумацията на много високи количества протеинови добавки не помага за увеличаване на мускулите, ако вече спазваш диета с високо съдържание на протеини.
Много хора се чудят колко протеин да ядат дневно. Ако си активен човек, който се опитва да натрупа мускули, 1.2–2.0 грама протеин на килограм телесно тегло може да е най-добре.
Резюме: Приемането на достатъчно протеин е от съществено значение за оптимален мускулен растеж. Въпреки това, ако си набавяш достатъчно протеин чрез диетата си, приемането на протеинова добавка е ненужно.
Препоръчително четиво: 26 храни, които ти помагат да изградиш чиста мускулна маса
3. Добавки за натрупване на тегло (гейнъри)
Добавките за натрупване на тегло са предназначени да ти помогнат удобно да получиш повече калории и протеини. Те обикновено се използват от хора, които се затрудняват да натрупат мускули.
Някои хора намират за трудно да натрупат мускули, дори когато консумират големи количества калории и вдигат тежести.
Въпреки че съдържанието на калории в добавките за натрупване на тегло варира, не е необичайно те да съдържат над 1000 калории на доза.
Много хора смятат, че тези калории идват от протеин, тъй като той е толкова важен за изграждането на мускули. Въпреки това, повечето калории идват от въглехидрати.
Често има 75–300 грама въглехидрати и 20–60 грама протеин на доза от тези висококалорични добавки.
Въпреки че тези продукти могат да ти помогнат да консумираш повече калории, важно е да осъзнаеш, че няма нищо магическо в добавките за натрупване на тегло.
Някои изследвания при физически неактивни възрастни показват, че драстичното увеличаване на калориите може да увеличи чистата маса като мускули, стига да ядеш достатъчно протеин.
Въпреки това, изследвания при възрастни, които тренират с тежести, показват, че консумацията на добавка за натрупване на тегло може да не е ефективна за увеличаване на чистата маса.
Като цяло, добавките за натрупване на тегло се препоръчват само ако се затрудняваш да ядеш достатъчно храна и ти е по-лесно да изпиеш шейк за натрупване на тегло, отколкото да ядеш повече истинска храна.
Резюме: Добавките за натрупване на тегло са висококалорични продукти, предназначени да ти помогнат да консумираш повече калории и протеини. Въпреки това, те се препоръчват само ако се затрудняваш да си набавиш достатъчно калории от храната.
4. Бета-аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която намалява умората и може да увеличи спортните постижения.
Освен това, бета-аланинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса, ако следваш тренировъчна програма.
Едно проучване показва, че приемът на 4 грама бета-аланин дневно в продължение на осем седмици увеличава чистата телесна маса повече от плацебо при колежански борци и футболисти.
Друго проучване съобщава, че добавянето на бета-аланин към шестседмична високоинтензивна интервална тренировъчна програма увеличава чистата телесна маса с около 0.45 кг повече от плацебо.
Въпреки че са необходими повече изследвания за бета-аланина и мускулния растеж, тази добавка може да подпомогне мускулния растеж, когато се комбинира с тренировъчна програма.
Резюме: Бета-аланинът е аминокиселина, която може да подобри спортните постижения. Някои доказателства показват, че може също да помогне за увеличаване на мускулната маса в отговор на упражнения, но е необходима повече информация.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри кето добавки за здраве и производителност
5. Аминокиселини с разклонена верига
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три отделни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
Те се намират в повечето протеинови източници, особено тези от животински произход като месо, птици, яйца, млечни продукти и риба.
Аминокиселините с разклонена верига са от критично значение за мускулния растеж и съставляват около 14% от аминокиселините в мускулите ти.
Почти всеки консумира аминокиселини с разклонена верига от храната всеки ден, но е много популярно да се приемат аминокиселини с разклонена верига и като добавка.
Малко количество изследвания показват, че аминокиселините с разклонена верига могат да подобрят мускулния растеж или да намалят загубата на мускули, в сравнение с плацебо.
Въпреки това, други изследвания показват, че аминокиселините с разклонена верига може да не произведат по-голям мускулен растеж при тези, които следват тренировъчна програма.
Вероятно, BCAA добавките могат да ти бъдат от полза само ако не ядеш достатъчно висококачествен протеин в диетата си.
Въпреки че могат да бъдат полезни, ако диетата ти е неадекватна, е необходима повече информация, преди аминокиселините с разклонена верига да бъдат препоръчани като основна добавка за мускулен растеж.
Резюме: Аминокиселините с разклонена верига са важни за мускулния растеж. Те се намират в много храни и не е ясно дали приемането им като добавка е полезно, когато вече консумираш достатъчно протеин.
6. HMB
Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула, която се произвежда, когато тялото ти преработва аминокиселината левцин.
HMB е отговорен за някои от благоприятните ефекти на протеина и левцина в диетата.
Може да е особено важен за намаляване на разграждането на мускулните протеини.
Въпреки че HMB се произвежда естествено от тялото ти, приемането му като добавка позволява по-високи нива и може да бъде от полза за мускулите ти.
Няколко проучвания при преди това нетренирани възрастни показват, че приемът на 3–6 грама HMB дневно може да подобри натрупването на чиста телесна маса от тренировки с тежести.
Въпреки това, други изследвания показват, че подобни дози HMB вероятно не са ефективни за увеличаване на мускулната маса при възрастни с опит в тренировките с тежести.
Това може да означава, че HMB е най-ефективен за тези, които започват да тренират или увеличават интензивността на тренировките си.
Резюме: HMB може да помогне за увеличаване на мускулната маса при тези, които започват програма за тренировки с тежести, но изглежда е по-малко ефективен за тези с тренировъчен опит.
Препоръчително четиво: 5 доказани ползи за здравето от BCAA
Други добавки
Няколко други добавки твърдят, че увеличават мускулната маса. Те включват конюгирана линолова киселина, тестостеронови бустери, глутамин и карнитин.
Въпреки това, доказателствата са смесени.
- Конюгирана линолова киселина (CLA): CLA се отнася до група омега-6 мастни киселини, които оказват няколко ефекта върху тялото. Проучванията за CLA за мускулен растеж са дали смесени резултати и не е ясно дали е полезна.
- Тестостеронови бустери: Добавките за повишаване на тестостерона включват D-аспарагинова киселина, трибулус терестрис, сминдух, DHEA и ашваганда. Вероятно тези съединения са от полза само за тези с нисък тестостерон.
- Глутамин и карнитин: Те вероятно не са ефективни за увеличаване на мускулната маса при млади или средна възраст активни индивиди. Въпреки това, проучвания показват, че карнитинът може да има някои ползи за мускулната маса при възрастни хора.
Резюме: Много видове добавки твърдят, че увеличават мускулната маса, но има малко доказателства, че са ефективни за здрави, активни индивиди.
Резюме
Добавките не могат да ти осигурят максимален мускулен растеж, ако хранителният ти режим и тренировъчните програми са неадекватни.
За да натрупаш мускули, трябва да ядеш достатъчно калории и протеини, както и да тренираш, в идеалния случай с тежести. След като хранителният ти режим и тренировъчните режими са наред, може да помислиш за хранителни добавки.
Креатинът и протеиновите добавки вероятно са най-ефективните избори за мускулен растеж, но други добавки могат да бъдат полезни за определени хора.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
