Едно често срещано притеснение относно веганските диети е дали те осигуряват на тялото ти всички необходими витамини и минерали.
Хората твърдят, че диетата, базирана на цели растителни храни, лесно покрива всички дневни нужди от хранителни вещества.
Някои дори насърчават веганите да избягват всякакви добавки.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreВъпреки добрите намерения, този тип съвети могат да причинят повече вреда, отколкото полза.
Ето 7 хранителни вещества, с които може да се наложи да се допълваш, докато си на веганска диета.
1. Витамин B12
Храните, които често се рекламират като богати на витамин B12, включват немити органични продукти, гъби, отгледани в почви, богати на B12, нори, спирулина, хлорела и хранителна мая.
Някои смятат, че веганите, които ядат достатъчно от правилните растителни храни, не трябва да се притесняват от дефицит на витамин B12.
Въпреки това, няма научна основа за това убеждение.
Няколко проучвания показват, че докато всеки може да има ниски нива на витамин B12, вегетарианците и веганите имат по-висок риск от дефицит. Това изглежда особено вярно за веганите, които не приемат никакви добавки.
Витамин B12 е важен за много телесни процеси, включително метаболизма на протеините и образуването на червени кръвни клетки, пренасящи кислород. Той също така играе решаваща роля за здравето на нервната ти система.
Твърде малко витамин B12 може да доведе до анемия и увреждане на нервната система, както и до безплодие и костни и сърдечни заболявания.
Препоръчителният дневен прием е 2,4 mcg на ден за възрастни, 2,6 mcg на ден по време на бременност и 2,8 mcg на ден по време на кърмене.
Единственият научно доказан начин веганите да достигнат тези нива е чрез консумация на обогатени с B12 храни или прием на добавка с витамин B12. Обогатените с B12 храни обикновено включват растително мляко, соеви продукти, зърнени закуски и хранителна мая.
Някои растителни храни изглежда съдържат естествена форма на витамин B12, но все още има дебат дали тази форма е активна при хората.
Нещо повече, няма научни доказателства, които да подкрепят разчитането на немити органични продукти като надежден източник на витамин B12.
Хранителната мая съдържа витамин B12 само когато е обогатена. Въпреки това, витамин B12 е чувствителен към светлина и може да се разгради, ако е закупен или съхраняван в прозрачни пластмасови торбички.
Важно е да се има предвид, че витамин B12 се абсорбира най-добре в малки дози. По този начин, колкото по-рядко приемаш витамин B12, толкова повече трябва да го приемаш.
Ето защо веганите, които не могат да достигнат препоръчителния дневен прием, използвайки обогатени храни, трябва да изберат дневна добавка, осигуряваща 25–100 mcg цианокобаламин или седмична доза от 2000 mcg.
Тези, които се притесняват да приемат добавки, може да намерят за успокояващо да проверят нивата на витамин B12 в кръвта си, преди да приемат каквито и да било.
И накрая, способността ти да абсорбираш витамин B12 намалява с възрастта. Ето защо, Институтът по медицина препоръчва на всеки над 51 години – веган или не – да обмисли обогатени храни или добавка с витамин B12.
Резюме: Изключително важно е всички вегани да приемат достатъчно витамин B12. Единственият надежден начин да се постигне това е чрез консумация на обогатени храни или прием на добавка с витамин B12.
2. Витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който помага за подобряване на усвояването на калций и фосфор от червата ти.
Този витамин също така влияе върху много други телесни процеси, включително имунната функция, настроението, паметта и възстановяването на мускулите.
Препоръчителната дневна доза (ПДД) за витамин D за деца и възрастни е 600 IU (15 mcg) на ден. Възрастните, както и бременните или кърмещите жени, трябва да се стремят към 800 IU (20 mcg) на ден.
Въпреки това, някои доказателства предполагат, че дневните ти нужди са много по-големи от настоящата ПДД.
За съжаление, много малко храни естествено съдържат витамин D, а храните, обогатени с витамин D, често се считат за недостатъчни за задоволяване на дневните нужди.
Това може отчасти да обясни световните доклади за дефицит на витамин D сред вегани и всеядни.
Освен малкото количество, което получаваш от диетата си, витамин D може да се произвежда от излагане на слънце. Повечето хора вероятно произвеждат достатъчно витамин D, като прекарват 15 минути на обедното слънце, когато слънцето е силно – стига да не използват слънцезащитен крем и да излагат по-голямата част от кожата си.
Въпреки това, възрастните хора, хората с по-тъмна кожа, тези, които живеят на северни ширини или в по-студен климат, и тези, които прекарват малко време на открито, може да не могат да произвеждат достатъчно.
Освен това, поради известните отрицателни ефекти от прекомерното UV лъчение, много дерматолози предупреждават срещу използването на излагане на слънце за повишаване на нивата на витамин D.
Най-добрият начин веганите да си осигурят достатъчно витамин D е да си направят кръвни изследвания. Тези, които не могат да си набавят достатъчно от обогатени храни и слънце, трябва да обмислят прием на дневна добавка с витамин D2 или вегански витамин D3.
Въпреки че витамин D2 вероятно е адекватен за повечето хора, някои проучвания показват, че витамин D3 е по-ефективен за повишаване на нивата на витамин D в кръвта.
Резюме: Дефицитът на витамин D е проблем както сред вегани, така и сред всеядни. Веганите, които не могат да поддържат нормални нива в кръвта чрез обогатени храни и излагане на слънце, трябва да обмислят прием на добавка.
3. Дълговерижни омега-3
Омега-3 мастните киселини могат да бъдат разделени на две категории:
- Есенциални омега-3 мастни киселини: Алфа-линоленовата киселина (ALA) е единствената есенциална омега-3 мастна киселина, което означава, че можеш да я получиш само от диетата си.
- Дълговерижни омега-3 мастни киселини: Тази категория включва ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те не се считат за есенциални, защото тялото ти може да ги произвежда от ALA.
Дълговерижните омега-3 мастни киселини играят структурна роля в мозъка и очите ти. Адекватните диетични нива също изглеждат важни за развитието на мозъка и намаляването на риска от възпаление, депресия, рак на гърдата и разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD).
Растенията с високо съдържание на ALA включват ленени семена, чиа семена, орехи, конопени семена и соя. EPA и DHA се намират предимно в животински продукти като мазни риби и рибено масло.
Получаването на достатъчно ALA теоретично би трябвало да поддържа адекватни нива на EPA и DHA. Въпреки това, проучванията изчисляват, че превръщането на ALA в EPA може да бъде едва 5–10%, докато превръщането му в DHA може да бъде близо 2–5%.
Освен това, изследванията постоянно показват, че вегетарианците и веганите имат до 50% по-ниски концентрации на EPA и DHA в кръвта и тъканите от всеядните.
Повечето здравни специалисти са съгласни, че 200–300 mg на ден трябва да са достатъчни.
Веганите могат да достигнат този препоръчителен прием, като се допълват с масло от водорасли.
Нещо повече, минимизирането на приема на омега-6 мастни киселини от масла, включително царевично, шафраново, слънчогледово и сусамово масло, както и осигуряването на достатъчно храни, богати на ALA, може допълнително да помогне за максимизиране на нивата на EPA и DHA.
Резюме: Веганите обикновено имат по-ниски нива на дълговерижни омега-3 мастни киселини в кръвта и тъканите. Ето защо, те могат да се възползват от допълване с EPA и DHA.
4. Желязо
Желязото е хранително вещество, използвано за създаване на нова ДНК и червени кръвни клетки, както и за пренасяне на кислород в кръвта. То е необходимо и за енергийния метаболизъм.
Твърде малко желязо може да доведе до анемия и симптоми като умора и намалена имунна функция.
ПДД е 8 mg за възрастни мъже и жени след менопауза. Тя се увеличава до 18 mg на ден за възрастни жени, а бременните жени трябва да се стремят към 27 mg на ден.
Желязото може да се намери в две форми: хемово и нехемово. Хемовото желязо е достъпно само от животински продукти, докато нехемовото желязо се намира в растенията.
Тъй като хемовото желязо се абсорбира по-лесно от диетата ти, отколкото нехемовото желязо, на веганите често се препоръчва да се стремят към 1,8 пъти нормалната ПДД. Въпреки това, са необходими повече проучвания, за да се установи дали са необходими такива високи приеми.
Веганите с нисък прием на желязо трябва да се стремят да ядат повече храни, богати на желязо, като кръстоцветни зеленчуци, боб, грах, сушени плодове, ядки и семена. Обогатените с желязо храни, като зърнени закуски, обогатен хляб и някои растителни млека, могат допълнително да помогнат.
Също така, използването на чугунени тенджери и тигани за готвене, избягването на чай или кафе с храна и комбинирането на богати на желязо храни с източник на витамин С може да помогне за повишаване на усвояването на желязото.
Най-добрият начин да се определи дали са необходими добавки е да се проверят нивата на хемоглобин и феритин от твоя лекар.
Ненужният прием на добавки като желязо може да причини повече вреда, отколкото полза, като уврежда клетките или блокира усвояването на други минерали.
Изключително високите нива могат дори да причинят гърчове, да доведат до органна недостатъчност или кома и в някои случаи да бъдат фатални. Ето защо е най-добре да не се допълваш, освен ако не е наистина необходимо.
Резюме: Веганите, които не приемат достатъчно желязо от диетата си, трябва да обмислят обогатени храни или добавка. Въпреки това, прекалено високите нива могат да бъдат вредни и добавките с желязо не се препоръчват за всеки.
Препоръчително четиво: Веганската диета — Пълно ръководство за начинаещи за здраве и отслабване
5. Калций
Калцият е минерал, който е необходим за доброто здраве на костите и зъбите. Той също така играе роля във функцията на мускулите, нервната сигнализация и здравето на сърцето.
ПДД за калций е определена на 1000 mg на ден за повечето възрастни и се увеличава до 1200 mg на ден за възрастни над 50 години.
Растителните източници на калций включват бок чой, кейл, синапени листа, ряпа, кресон, броколи, нахут, тофу, обогатено с калций, и обогатено растително мляко или сокове.
Въпреки това, проучванията са склонни да се съгласят, че повечето вегани не приемат достатъчно калций.
Често срещана забележка сред веганската общност е, че веганите имат по-ниски нужди от калций от всеядните, защото не използват този минерал за неутрализиране на киселинността, произведена от диета, богата на месо.
Необходими са повече изследвания, за да се оцени как безмесните диети влияят на дневните нужди от калций. Въпреки това, доказателствата предполагат, че веганите, консумиращи по-малко от 525 mg калций, са склонни да имат повишен риск от костни фрактури.
Поради тази причина всички вегани се насърчават да се стремят към ПДД, като се уверят, че консумират поне 525 mg калций на ден. Добавките трябва да се използват, ако това не може да бъде постигнато само чрез диета или обогатени храни.
Резюме: Веганите, консумиращи твърде малко диетичен калций, трябва да обмислят прием на дневна добавка. Това е особено важно за тези, които приемат по-малко от 525 mg на ден.
Препоръчително четиво: 7 често срещани хранителни дефицита, които трябва да знаеш
6. Цинк
Цинкът е минерал, който е от решаващо значение за метаболизма, имунната функция и възстановяването на телесните клетки.
Недостатъчният прием на цинк може да доведе до проблеми в развитието, косопад, диария и забавено зарастване на рани.
ПДД за цинк в момента е определена на 8–11 mg на ден за възрастни. Тя се увеличава до 11–12 mg за бременни жени и 12–13 mg за кърмещи жени.
Малко растителни храни съдържат големи количества цинк. Освен това, усвояването на цинк от някои растителни храни е ограничено поради съдържанието им на фитати. По този начин, вегетарианците се насърчават да се стремят към 1,5 пъти ПДД.
Въпреки че не всички вегани имат ниски нива на цинк в кръвта, скорошен преглед на 26 проучвания показа, че вегетарианците – и особено веганите – имат по-нисък прием на цинк и малко по-ниски нива на цинк в кръвта от всеядните.
За да увеличиш максимално приема си, яж разнообразни храни, богати на цинк, през целия ден. Те включват пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, тофу, покълнал хляб, бобови растения, ядки и семена.
Накисването на ядки, семена и бобови растения за една нощ, яденето на достатъчно протеини и консумацията на ферментирали храни, като темпе и мисо, също изглежда повишава усвояването.
Веганите, които се притесняват за приема си на цинк или тези със симптоми на дефицит, могат да обмислят прием на дневни добавки с цинков глюконат или цинков цитрат, които осигуряват 50–100% от ПДД.
Резюме: Веганите, които не могат да достигнат ПДД за цинк, трябва първо да се съсредоточат върху добавянето на богати на цинк храни към диетата си. Тези с ниски нива на цинк в кръвта трябва да обмислят прием на дневна добавка.
Препоръчително четиво: Колко витамин D трябва да приемаш за оптимално здраве?
7. Йод
Получаването на достатъчно йод е от решаващо значение за здравословната функция на щитовидната жлеза, която контролира метаболизма ти.
Дефицитът на йод по време на бременност и ранна детска възраст може да доведе до необратимо интелектуално увреждане.
При възрастни, недостатъчният прием на йод може да доведе до хипотиреоидизъм.
Това може да причини различни симптоми, като ниски енергийни нива, суха кожа, изтръпване на ръцете и краката, забравяне, депресия и наддаване на тегло.
Веганите се считат за изложени на риск от дефицит на йод, а проучванията съобщават, че веганите имат до 50% по-ниски нива на йод в кръвта от вегетарианците.
ПДД за възрастни е 150 mcg йод на ден. Бременните жени трябва да се стремят към 220 mcg на ден, докато тези, които кърмят, се препоръчва да увеличат дневния си прием до 290 mcg на ден.
Нивата на йод в растителните храни зависят от съдържанието на йод в почвата, в която са отгледани. Например, храната, отгледана близо до океана, обикновено е по-богата на йод.
Единствените храни, които се считат за постоянно високи нива на йод, са йодирана сол, морски дарове, водорасли и млечни продукти, които абсорбират йод от разтвори, използвани за почистване на крави и селскостопанско оборудване.
Половин чаена лъжичка (2,5 ml) йодирана сол е достатъчна, за да покрие дневните ти нужди.
Веганите, които не искат да консумират йодирана сол или да ядат водорасли няколко пъти седмично, трябва да обмислят прием на добавка с йод.
Резюме: Йодът играе важна роля във функцията на щитовидната жлеза и метаболизма ти. Веганите, които не приемат достатъчно йод от водорасли или йодирана сол, трябва да обмислят прием на добавка с йод.
Резюме
Добре планираните вегански диети могат да задоволят хранителните ти нужди.
Въпреки това, определени хранителни изисквания може да са трудни за постигане само чрез диета и обогатени храни.
Това е особено вярно за витамин B12, витамин D и дълговерижни омега-3.
Всички вегани, които не могат да изпълнят диетичните си препоръки само чрез диета, трябва да обмислят прием на добавки. Все пак е най-добре да поговориш с твоя лекар, преди да започнеш нов режим на добавки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
