Въпреки че отслабването е много често срещана цел, много хора искат да напълнеят.
Някои често срещани причини включват подобряване на ежедневното функциониране, по-мускулест вид и подобряване на спортните постижения.
Обикновено тези, които искат да напълнеят, трябва да се съсредоточат върху натрупването на мускули. Обикновено е по-здравословно да натрупаш по-голямата част от теглото си като мускули, а не като мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreДокато храната и упражненията са най-важни за натрупването на мускули, добавките също могат да помогнат, като осигуряват калории и протеини или като ти позволяват да тренираш по-усилено.
Ето 4 добавки, които могат да ти помогнат да натрупаш мускули.
1. Протеин
Повечето хора знаят, че протеинът е важен компонент на мускулите.
Няколко проучвания показват малко по-голямо натрупване на мускули при трениращи възрастни, които консумират протеинови добавки като част от диетата си.
Въпреки това, най-важният фактор вероятно е общият ти дневен прием на протеини, а не дали той идва от храни или добавки.
Като обща препоръка, Институтът по медицина предполага, че 10–35% от дневните ти калории трябва да идват от протеини.
Много учени са съгласни, че дневен прием от 1,4–2,0 грама на килограм телесно тегло на ден е подходящ за поддържане на мускулен растеж при активни възрастни.
Ако можеш да консумираш това препоръчително количество протеин от цели храни, протеиновите добавки не са необходими.
Въпреки това, много хора смятат добавките под формата на шейкове или блокчета за удобен начин да включат повече протеин в натоварения си график.
Един от начините да определиш дали приемаш достатъчно протеин без добавки е да проследиш диетата си през няколко типични дни.
Важно е също така да осъзнаеш, че консумацията на диета с високо съдържание на протеини няма да доведе до напълняване, освен ако не консумираш достатъчно калории като цяло.
Някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да насърчат загубата на мазнини, вероятно като те карат да се чувстваш по-сито след хранене и намаляват количеството, което ядеш.
Резюме: Протеинът е много важен за мускулния растеж. Най-критичният аспект вероятно е общото количество, което консумираш всеки ден. Препоръчва се прием от 1,4–2,0 г/кг. Приемът ти на протеини може да идва както от храна, така и от добавки.
2. Креатин
Креатинът е една от най-изследваните добавки и една от малкото спортни добавки с много силна научна подкрепа.
Тази молекула се намира естествено в клетките ти и в някои храни.
Когато се приема като добавка, съдържанието на креатин в мускулите ти може да се увеличи над нормалните нива.
Креатинът има няколко важни функции в тялото ти, включително бързо производство на енергия.
Значително количество изследвания показват, че креатиновите добавки могат да подобрят ефективността на тренировките и натрупването на мускули с течение на времето.
Въпреки че са налични няколко различни вида креатин, креатин монохидратът има най-много изследвания, които го подкрепят като безопасен и ефективен.
Когато приемаш креатин, обикновено се препоръчва да започнеш с прием на зареждаща доза от приблизително 20 грама на ден, разделена на четири порции, за 5–7 дни.
След този начален период може да се приема поддържаща доза от приблизително 3–5 грама на ден за неопределено време.
Резюме: Креатинът е основна добавка за натрупване на мускули и тегло. Много проучвания показват, че той може да помогне за подобряване на ефективността на тренировките и натрупването на мускули с течение на времето. Налични са няколко вида, но креатин монохидратът е препоръчителен в момента.
3. Гейнъри
За да напълнееш, трябва да консумираш повече калории, отколкото тялото ти се нуждае за нормално функциониране. Въпреки това, колко допълнително трябва да ядеш, може да варира при различните хора.
Гейнърите са широка група висококалорични добавки, които се предлагат на пазара за тези, които имат проблеми с напълняването.
Подобно на протеиновите добавки, няма нищо магическо в тези добавки. Те просто са удобен начин за някои хора да приемат повече калории.
Обикновено гейнърите са шейкове с много високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини.
Например, една популярна добавка съдържа 1250 калории, 252 грама въглехидрати и 50 грама протеин на порция.
Докато добавянето на гейнъри към диетата ти със сигурност може да увеличи броя на калориите, които приемаш, някои хора намират вкуса и консистенцията на тези продукти за неприятни.
Въпреки че тези добавки могат да бъдат удобни, когато си в движение, друг вариант е просто да ядеш повече истинска храна, която също би осигурила други полезни хранителни вещества.
Резюме: Гейнърите са висококалорични продукти, които съдържат големи количества въглехидрати и протеини. Тези продукти могат да ти помогнат да напълнееш, ако се добавят към нормалната ти диета, но не са по-добри от консумацията на повече истинска храна.
Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка
4. Добавки за подобряване на тренировките
Много малко, ако изобщо има такива, добавки водят до значително натрупване на тегло и мускули без упражнения.
Въпреки това, съществуват няколко добавки, които могат да ти помогнат да тренираш по-усилено, което може да доведе до повече мускулен растеж с течение на времето.
Кофеин
Кофеинът се консумира широко по света. Активните хора често го приемат преди тренировка, за да подобрят спортните си постижения.
Изследванията показват, че кофеинът наистина е ефективен за подобряване на спортните постижения.
Например, той може да подобри мощността, способността на тялото да произвежда сила бързо, което е важно за дейности като силови тренировки, спринт и колоездене.
С течение на времето, по-усилените тренировки поради консумация на кофеин могат да доведат до по-добър мускулен растеж. Това обаче би се случило само ако се консумират адекватни калории и протеини.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри кето добавки за здраве и производителност
Цитрулин
Цитрулинът е аминокиселина, която се произвежда в тялото ти и се намира в храните.
Една от функциите му е да увеличава притока на кръв към тъканите на тялото ти.
Няколко проучвания са установили, че количеството упражнения, изпълнявани в една сесия, може да се увеличи при прием на тази добавка.
Дългосрочните изследвания са ограничени, но тази добавка може да помогне за мускулен растеж с течение на времето, ако ти позволява да извършваш повече обща работа по време на тренировка.
Бета-аланин
Бета-аланинът е друга аминокиселина, произвеждана естествено в тялото ти. Сред другите функции, тя може да помогне на мускулите ти да се борят с умората по време на тренировка.
Приеман като добавка, бета-аланинът може да помогне за подобряване на ефективността по време на интензивни упражнения, които се извършват в серии от една до четири минути.
Въпреки че са необходими повече изследвания, има доказателства, че бета-аланинът може да подобри мускулния растеж, докато тренираш.
HMB
Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула, произвеждана при разграждането на аминокиселината левцин в тялото ти.
Тази молекула може да помогне за възстановяване след интензивни упражнения и да намали разграждането на мускулните протеини.
Въпреки че са докладвани смесени резултати, HMB добавките могат да подобрят възстановяването на мускулите и мускулния растеж, особено при тези без предишен тренировъчен опит.
Въпреки това, проучванията, показващи най-големите ползи от HMB добавките, наскоро бяха поставени под въпрос и е необходима повече информация, за да се изяснят техните истински ефекти.
Резюме: Няколко добавки могат да подобрят натрупването на тегло и мускули с течение на времето, като увеличат количеството или интензивността на тренировъчните постижения. Няколко добавки с такива възможни ползи включват кофеин, цитрулин, бета-аланин и HMB.
Вероятно неефективни добавки
Добавките, които увеличават приема ти на калории или протеини, могат да ти помогнат да натрупаш мускули, когато се комбинират с подходяща тренировъчна програма, обикновено силови тренировки.
Други добавки, които подобряват ефективността ти на тренировка, могат да осигурят по-голям стимул, към който тялото ти трябва да се адаптира. Това може да доведе до по-добър мускулен или теглови растеж с течение на времето.
Въпреки това, за повечето добавки има малко доказателства, които да предполагат, че те могат да увеличат натрупването на тегло или мускули сами по себе си.
Препоръчително четиво: Предтренировъчни добавки: Съставки, предпазни мерки и още
BCAA
Няма съмнение, че аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са от решаващо значение за мускулния растеж.
Въпреки това, BCAA се намират в почти всички протеинови източници. Всеки път, когато ядеш протеин, най-вероятно вече консумираш BCAA.
Освен това, изследванията не подкрепят ползите от BCAA добавките за мускулен растеж.
Въпреки тяхната популярност, тези добавки са ненужни за мускулен растеж, ако консумираш достатъчно протеин.
Тестостеронови бустери
Хормонът тестостерон играе важна роля в анаболните процеси на тялото ти, които са отговорни за мускулния растеж.
Тестостероновите бустери представляват широка категория добавки, които твърдят, че увеличават този хормон и произвеждат мускулен растеж.
Често срещани съставки в тези добавки включват трибулус терестрис, сминдух, D-аспарагинова киселина, ашваганда и DHEA.
Като цяло, повечето от тези съединения вероятно не са полезни за увеличаване на тестостерона или напълняване.
Малък брой проучвания показват възможни ползи от някои съставки в тези продукти, но са необходими повече доказателства.
Някои от тези добавки могат да бъдат по-ефективни при тези с нисък тестостерон. Независимо от това, тестостероновите бустери обикновено не отговарят на маркетинговите си твърдения.
CLA
Конюгираната линолова киселина (CLA) се отнася до специфична група мастни киселини с възможни ползи за здравето.
Докладвани са смесени резултати за ефектите на CLA добавките върху мускулния растеж. Някои проучвания показват малки ползи, докато други не.
Няколко проучвания също така показват, че CLA може да насърчи малко количество загуба на мазнини и е малко вероятно да причини увеличаване на теглото, дори ако се натрупа малко количество мускули.
Резюме: Много добавки твърдят, че помагат за натрупване на мускули или тегло. Въпреки това, повечето добавки са неефективни в това отношение без правилно хранене и упражнения. Като цяло, много добавки произвеждат незначителни или никакви ползи.
Резюме
Най-важните фактори в начина на живот, които ти позволяват да натрупаш тегло и мускули, са достатъчно упражнения и правилно хранене.
По-конкретно, трябва да ядеш повече калории, отколкото тялото ти изразходва, и да ядеш повече протеини, отколкото тялото ти разгражда.
Някои хранителни добавки могат да бъдат удобни начини да ти помогнат да консумираш повече калории и протеини, като гейнъри и протеинови добавки.
Креатинът също е добре проучена добавка, която може да помогне за напълняване.
Други добавки като кофеин, цитрулин и бета-аланин могат да ти помогнат да тренираш по-усилено, което може да осигури по-силен стимул, към който мускулите ти трябва да се адаптират.
Ако искаш да напълнееш, увери се, че тренировъчната ти програма и хранителните ти навици са наред. Те ще бъдат най-критичните фактори за твоя успех.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
