Над 30% от световното население има високо кръвно налягане, което се счита за водещ модифицируем рисков фактор за сърдечни заболявания и ранна смърт.
Все пак, многобройни стратегии могат да ти помогнат да намалиш кръвното налягане, като например спазване на здравословна диета, отказване от тютюнопушенето, намаляване на алкохола, упражнения и загуба на излишни телесни мазнини.
Нещо повече, доказано е, че някои добавки помагат за намаляване на високото кръвно налягане.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreЕто 14 добавки, които могат да помогнат за понижаване на кръвното ти налягане.
1. Магнезий
Магнезият е минерал, който е от решаващо значение за много телесни функции, включително регулирането на кръвното налягане.
Проучванията показват, че добавките с магнезий могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, като увеличават производството на азотен оксид – сигнална молекула, която помага за отпускане на кръвоносните съдове.
Преглед на 11 рандомизирани проучвания установява, че магнезият, приеман в доза 365–450 mg на ден в продължение на средно 3,6 месеца, значително намалява кръвното налягане при хора с хронични медицински състояния 1.
Друг преглед на 10 проучвания при над 200 000 души предполага, че по-големият хранителен прием на магнезий може да предпази от високо кръвно налягане още от самото начало. Всяко 100-mg дневно увеличение на хранителния магнезий е свързано с 5% намаление на риска от високо кръвно налягане 2.
2. Витамин D
Изследванията показват, че хората с високо кръвно налягане обикновено имат по-ниски нива на витамин D от тези без това състояние 3.
Проучванията също така демонстрират, че по-високите нива на витамин D в кръвта могат да помогнат за предпазване от високо кръвно налягане 4.
Преглед на данни при над 300 000 души установява, че тези с най-високи нива на витамин D имат до 30% намален риск от високо кръвно налягане, в сравнение с тези с най-ниски нива 5.
Така че, хората с високо кръвно налягане трябва да проверяват нивата си на витамин D и да приемат добавки съответно.
3. Витамини от група В
Няколко витамина от група В могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвното налягане.
Например, доказано е, че добавките с витамин В2 (рибофлавин) помагат за намаляване на кръвното налягане при възрастни с мутации на гена метилентетрахидрофолат редуктаза (MTHFR), които правят високото кръвно налягане по-вероятно 6.
Фолиевата киселина и фолатните добавки – витамин В9 – също могат да понижат кръвното налягане при хора със сърдечни заболявания 7. Освен това, по-високият прием на фолат в млада възраст може да предпази от това състояние по-късно в живота 8.
Докато проучвания върху животни предполагат, че добавките с витамин В6 също намаляват високото кръвно налягане, липсват изследвания върху хора 9.
4. Калий
Калият може би е най-известната хранителна добавка за регулиране на кръвното налягане. Проучванията показват, че увеличаването на приема му чрез храна или добавки помага за намаляване на високите нива на кръвното налягане 10.
Калият действа, като насърчава отделянето на натрий чрез урината и помага за отпускане на кръвоносните съдове.
В преглед на 23 проучвания, добавките с калий водят до скромно, но значително понижение на кръвното налягане, в сравнение с плацебо 11.
Други прегледи отбелязват, че тези добавки са безопасни и ефективни, въпреки че изглеждат най-ефективни при хора с високо кръвно налягане, които спазват диети с високо съдържание на натрий 12.
5. CoQ10
Коензим Q10 – често наричан CoQ10 – е витаминоподобна молекула, която се произвежда от тялото ти и се намира в определени храни.
Когато се приема като добавка, може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
Преглед на 17 проучвания установява, че добавките с CoQ10 значително намаляват систоличното кръвно налягане, което е горното число при отчитане 13.
Въпреки това, резултатите от други проучвания са смесени. Следователно, са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
6. L-аргинин
L-аргининът е аминокиселина, която може да понижи нивата на кръвното налягане, когато се приема като добавка.
Обширен преглед на 7 мета-анализа при 4 676 души демонстрира, че добавките с L-аргинин значително намаляват общото кръвно налягане при хора с високи нива, както и диастоличното кръвно налягане при бременни жени с високи нива 14.
Освен това, прегледът установява, че добавките с L-аргинин значително подобряват функцията на кръвоносните съдове и кръвообращението.
7. Витамин С
Витамин С е водоразтворимо хранително вещество, от което тялото ти се нуждае за много важни процеси. Въпреки че резултатите от проучванията са смесени, последните изследвания предполагат, че добавките с витамин С могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане 15.
В преглед на 8 проучвания при хора с високо кръвно налягане, приемът на 300–1 000 mg на ден витамин С значително намалява нивата им 16.
Изследванията също така предполагат, че хората с ниски нива на този витамин в кръвта имат по-висок риск от високо кръвно налягане, отколкото тези с оптимални нива на витамин С 17.
8. Червено цвекло
Спортистите често приемат добавки от червено цвекло, за да подсилят спортните си постижения, тъй като този кореноплоден зеленчук подобрява кръвообращението и доставката на кислород до мускулите ти.
Интересното е, че добавките от червено цвекло са показали, че намаляват кръвното налягане при хора с и без високо кръвно налягане 18.
Например, преглед на 11 проучвания разкрива, че сокът от червено цвекло понижава нивата на кръвното налягане при хора с и без това състояние 19.
9. Чесън
Чесънът е свързан с различни ползи, включително намалено кръвно налягане и риск от сърдечни заболявания 20.
Добавянето на чеснова добавка към рутината ти може да помогне за естествено понижаване на кръвното ти налягане. Всъщност, в преглед на 12 проучвания, чесновите добавки намаляват систоличното и диастоличното кръвно налягане средно с 8,3 mmHg и 5,5 mmHg, съответно 21.
Изследователите изчисляват, че това намаление може да помогне за намаляване на риска от инсулт, инфаркт и коронарна артериална болест с до 40%.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри храни за понижаване на кръвното налягане
10. Рибено масло
Рибеното масло може да подобри здравето на сърцето, като намалява нивата на липидите в кръвта, възпалението и високото кръвно налягане. Проучванията показват, че тези с високо кръвно налягане могат да се възползват от високи дози добавки с рибено масло 22.
В един преглед, приемът на омега-3 мазнини EPA и DHA, включително добавки с рибено масло, води до значително намаление на систоличното и диастоличното кръвно налягане с 4,51 и 3,05 mmHg, съответно, при хора с високо кръвно налягане, които не са приемали лекарства 23.
Нещо повече, изследванията отбелязват, че по-високите нива на омега-3 в кръвта могат да предпазят от високо кръвно налягане 24.
11. Пробиотици
Пробиотиците са полезни бактерии, които естествено се намират в червата ти. Добавките, съдържащи тези бактерии, са свързани с множество ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане 25.
В преглед на девет проучвания, пробиотичните добавки значително намаляват нивата на кръвното налягане, в сравнение с контролните групи 26.
Въпреки това, изследователите отбелязват, че лечението е по-ефективно, когато са приемани множество щамове пробиотици, добавките са приемани в продължение на 8 седмици или по-дълго, а дневната доза е била по-голяма от 10 милиарда колонии-образуващи единици (CFUs).
По-специално, друг преглед установява, че пробиотичните добавки значително намаляват кръвното налягане при хора с високи нива, в сравнение с контролните групи 27.
12. Мелатонин
Мелатонинът е хормон, произвеждан от тялото ти, който можеш да приемаш и като добавка. Въпреки че тези добавки се използват популярно за насърчаване на съня, те са свързани и с други ползи за здравето.
Например, проучванията показват, че добавките с мелатонин могат да намалят кръвното налягане при хора с високи нива 28.
Преглед на 5 проучвания свързва добавките с мелатонин със значително намаление на нивата на кръвното налягане, в сравнение с контролните групи 29.
Друго проучване предполага, че ниското производство на мелатонин може да бъде рисков фактор за високо кръвно налягане при жените 30.
13. Зелен чай
Зеленият чай е свързан с различни впечатляващи ползи за здравето, включително здравословни нива на кръвното налягане 31.
Преглед на 24 проучвания показва, че приемът на добавки със зелен чай или пиенето на зелен чай в продължение на 3–16 седмици значително намалява кръвното налягане при хора с и без високи нива 32.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими по-големи, дългосрочни проучвания.
Препоръчително четиво: Магнезиеви добавки: Ползи, странични ефекти и дозировка
14. Джинджифил
Изследванията показват, че високи дози добавки с джинджифил могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане 33.
Преглед на 6 проучвания установява, че когато се приемат в дози от 3 грама или повече на ден в продължение на 8 седмици или по-малко, добавките с джинджифил значително намаляват кръвното налягане при хора на 50 години и по-млади 34.
В 12-седмично проучване при 37 души с метаболитен синдром – група от състояния, които повишават риска от сърдечни заболявания – приемът на 2 грама джинджифил на прах на ден значително понижава нивата на кръвното налягане, триглицеридите и кръвната захар на гладно, в сравнение с плацебо 35.
Предпазни мерки
Въпреки че няколко добавки могат да понижат нивата на кръвното налягане, това не означава, че всяка добавка е безопасна.
Важно е да знаеш, че много добавки могат да взаимодействат с често срещани лекарства, включително лекарства за кръвно налягане.
Нещо повече, докато приемането на твърде малко добавка може да бъде неефективно за намаляване на кръвното налягане, приемането на твърде много може да доведе до сериозни странични ефекти.
Затова винаги трябва да се консултираш с твоя лекар, преди да добавиш каквато и да е добавка към рутината си. Твоят лекар може да ти помогне да определиш безопасна и ефективна доза въз основа на твоите нужди.
Освен това е важно да избереш висококачествена марка. Когато е възможно, купувай добавки, които са преминали тестове от трети страни за чистота от организации като United States Pharmacopeia (USP) или NSF International.
Ако имаш въпроси как да избереш висококачествена добавка, попитай квалифициран здравен специалист, като регистриран диетолог, за съвет.
Резюме: Преди да приемеш каквато и да е добавка, говори с твоя лекар, за да се увериш, че е безопасна и ефективна за предвидената употреба.
Резюме
Изследванията показват, че някои добавки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Те включват магнезий, калий, витамин D, CoQ10, чесън и рибено масло.
Въпреки че добавянето на една или повече от тези добавки може да бъде изгодно, първо трябва да говориш с твоя лекар, за да се увериш, че добавката е необходима, безопасна и ефективна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
